1

آیا شما هم برای آرامش یافتن یا کاهش استرس به غذا پناه می‌برید؟ این راهنما به شما کمک می‌کند تغذیه احساسی را متوقف کنید، هوس‌های غذایی را کنترل نمایید و روش‌های سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری برای پاسخ به احساسات خود پیدا کنید.

تغذیه احساسی چیست؟

همه ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی فیزیکی غذا نمی‌خوریم. بسیاری از ما در زمان استرس، ناراحتی یا حتی برای تشویق و پاداش به خود سراغ غذا می‌رویم. معمولاً هم در این شرایط، غذاهای ناسالم و پرکالری مانند هله‌هوله، شیرینی‌ها و تنقلات را انتخاب می‌کنیم.

ممکن است در یک روز ناراحت‌کننده سراغ بستنی بروید، در مواقع تنهایی و بی‌حوصلگی پیتزا سفارش دهید، یا بعد از یک روز کاری پراسترس از فست‌فود عبور کنید.

تغذیه احساسی یعنی استفاده از غذا برای بهبود احساسات و پر کردن خلاهای روحی، نه صرفاً پاسخ به گرسنگی معده. متأسفانه این روش، مشکلات احساسی را حل نمی‌کند و حتی اغلب حس بدتری به همراه دارد. نه‌تنها مشکل اصلی همچنان باقی می‌ماند، بلکه احساس گناه و ناراحتی از پرخوری هم اضافه می‌شود.

آیا شما یک تغذیه‌گر احساسی هستید؟

به سؤالات زیر پاسخ دهید و بررسی کنید که آیا این الگو در شما هم وجود دارد:

• آیا در شرایط استرس بیشتر غذا می‌خورید؟
• آیا زمانی غذا می‌خورید که واقعاً گرسنه نیستید یا حتی سیر هستید؟
• آیا برای آرام کردن خود هنگام ناراحتی، عصبانیت، بی‌حوصلگی یا اضطراب به غذا پناه می‌برید؟
• آیا با غذا به خودتان پاداش می‌دهید؟
• آیا تا مرز پر شدن بیش از حد غذا می‌خورید؟
• آیا غذا برای شما حکم یک دوست یا پناهگاه را دارد؟
• آیا در برابر غذا احساس ناتوانی یا بی‌اختیاری می‌کنید؟

اگر پاسخ‌تان به چند مورد مثبت است، احتمالاً شما هم در چرخه تغذیه احساسی گرفتار شده‌اید.

چرخه تغذیه احساسی

گاهی استفاده از غذا به‌عنوان تفریح یا پاداش مشکلی ندارد. اما زمانی که غذا خوردن به مکانیزم اصلی مقابله با احساسات منفی و شرایط پراسترس تبدیل شود، شما وارد یک چرخه ناسالم می‌شوید؛ چرخه‌ای که در آن مسئله واقعی هیچ‌وقت حل نمی‌شود.

چگونه این چرخه کار می‌کند؟

• گرسنگی احساسی با غذا پر نمی‌شود.
• شاید در لحظه حس بهتری پیدا کنید، اما احساسی که باعث شروع این روند شده همچنان باقی می‌ماند.
• پس از پرخوری، به‌خاطر کالری‌های اضافی احساس بدتری پیدا می‌کنید.
• خود را به‌خاطر نداشتن اراده سرزنش می‌کنید.
• از یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مدیریت احساسات بازمی‌مانید.
• کنترل وزن سخت‌تر می‌شود.
• در نتیجه نسبت به غذا و احساسات خود بیشتر احساس ناتوانی می‌کنید.

خبر خوب اینکه حتی اگر اکنون در این چرخه گرفتار باشید، می‌توانید تغییر ایجاد کنید و یاد بگیرید به شیوه‌های سالم‌تری احساسات خود را مدیریت کنید.

تفاوت گرسنگی احساسی و گرسنگی فیزیکی

برای خارج شدن از چرخه تغذیه احساسی، ابتدا باید این دو را از هم تشخیص دهید. این کار در ابتدا سخت به‌نظر می‌رسد، به‌ویژه اگر عادت دارید با غذا سراغ احساسات‌تان بروید.

نشانه‌های گرسنگی احساسی:

• ناگهانی و فوری شروع می‌شود.
• میل به غذاهای خاص و پرکالری ایجاد می‌کند.
• باعث پرخوری بی‌فکر می‌شود.
• با پر شدن معده متوقف نمی‌شود.
• در معده احساس نمی‌شود، بلکه در ذهن و در قالب هوس طعم و بو و بافت خاص بروز می‌کند.
• پس از آن، احساس گناه و پشیمانی به همراه دارد.

نشانه‌های گرسنگی فیزیکی:

• تدریجی و ملایم بروز می‌کند.
• نیاز فوری ندارد و قابل به‌تأخیر است.
• به غذاهای مختلف، حتی سالم هم علاقه دارد.
• با پر شدن معده متوقف می‌شود.
• باعث احساس گناه نمی‌شود.

شناسایی محرک‌های تغذیه احساسی

نخستین قدم برای متوقف کردن تغذیه احساسی، شناسایی محرک‌های شخصی شماست. چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث می‌شوند به غذا پناه ببرید؟

اکثر تغذیه‌های احساسی به احساسات منفی مربوط می‌شوند، اما گاهی هم احساسات مثبت مانند جشن گرفتن موفقیت یا خوشحالی موجب پرخوری می‌شود.

دلایل رایج تغذیه احساسی:

استرس

استرس شدید و مداوم باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود که هوس غذاهای شور، شیرین و سرخ‌شده را تحریک می‌کند. هر چه استرس بیشتری تجربه کنید، احتمال گرایش به تغذیه احساسی بیشتر می‌شود.

سرکوب احساسات

غذا راهی برای خاموش کردن موقت احساسات ناخوشایند مانند عصبانیت، ترس، غم، اضطراب، تنهایی، شرم و حسادت است. در واقع، غذا خوردن باعث می‌شود تا مدتی از احساسات سخت فاصله بگیرید.

بی‌حوصلگی یا احساس پوچی

گاهی برای فرار از بی‌حوصلگی یا پر کردن خلأهای زندگی، به غذا رو می‌آورید. در آن لحظه، غذا هم دهان و هم وقت‌تان را مشغول می‌کند و باعث می‌شود از حس بی‌هدفی فاصله بگیرید.

عادت‌های دوران کودکی

آیا در کودکی بابت کار خوب بستنی می‌گرفتید؟ یا وقتی ناراحت بودید کسی شیرینی به شما می‌داد؟ این الگوها در بزرگسالی هم ادامه پیدا می‌کنند. گاهی هم به‌دلیل حس نوستالژی سراغ غذاهایی می‌روید که یادآور خاطرات خوش با والدین و عزیزان است.

فشارهای اجتماعی

غذا خوردن در جمع اغلب به پرخوری منجر می‌شود. معمولاً به‌خاطر حضور دیگران و در دسترس بودن غذا، بدون احساس گرسنگی هم می‌خورید. یا برای فرار از اضطراب اجتماعی بیشتر از معمول غذا می‌خورید.

یادداشت روزانه احساس و غذا

برای شناسایی دقیق‌تر الگوهای تغذیه احساسی، توصیه می‌شود یک دفترچه یادداشت غذا و احساس تهیه کنید.

هر بار که پرخوری کردید یا وسوسه شدید سراغ غذا بروید:

• آنچه خورده‌اید (یا قصد خوردن داشتید)
• اتفاقی که باعث ناراحتی‌تان شد
• احساستان پیش از غذا خوردن
• احساستان هنگام خوردن
• و احساستان پس از آن

را یادداشت کنید.

پس از مدتی متوجه الگوهای ثابتی می‌شوید. شاید هر بار بعد از حرف زدن با یک دوست منفی‌گرا پرخوری می‌کنید. یا در زمان تحویل پروژه و مهلت کاری به سراغ غذا می‌روید.

وقتی محرک‌ها را شناختید، باید راهکارهای سالم‌تر و مؤثرتری برای پاسخ به این احساسات پیدا کنید.

روش‌های جایگزین برای تغذیه احساسی

اگر بلد نباشید بدون غذا احساسات خود را مدیریت کنید، در کنترل عادات غذایی‌تان هم دوام نخواهید آورد. دلیل شکست اکثر رژیم‌های غذایی هم دقیقاً همین است؛ آن‌ها صرفاً توصیه‌های منطقی تغذیه‌ای ارائه می‌کنند که وقتی اختیار ذهنی بر عادات خوردن دارید، جواب می‌دهد. اما زمانی که احساسات بر ذهن غلبه می‌کنند و غذا را به‌عنوان پاداش فوری طلب می‌کنند، این منطق کارایی ندارد.

چرا باید راه‌های دیگری برای تغذیه احساسی پیدا کنید؟

برای متوقف کردن پرخوری احساسی، باید روش‌های دیگری برای ارضای نیازهای روحی و عاطفی خود پیدا کنید. فقط آگاهی از چرخه تغذیه احساسی یا شناخت محرک‌ها کافی نیست (هرچند این گام بسیار بزرگی است)، بلکه باید جایگزین‌هایی پیدا کنید که بدون غذا هم بتوانند احساس رضایت و آرامش را برایتان ایجاد کنند.

روش‌های جایگزین برای تغذیه احساسی

در شرایط مختلف، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

• اگر افسرده یا تنها هستید:
  به دوستی که حالتان را بهتر می‌کند زنگ بزنید، با حیوان خانگی‌تان بازی کنید، یا به عکس و یادگاری محبوب‌تان نگاه کنید.
• اگر مضطرب هستید:
  انرژی عصبی‌تان را با رقصیدن روی آهنگ موردعلاقه، فشار دادن توپ ضد استرس، یا یک پیاده‌روی تند تخلیه کنید.
• اگر خسته‌اید:
  یک فنجان چای داغ بنوشید، دوش آب گرم بگیرید، شمع معطر روشن کنید، یا در یک پتوی نرم بپیچید.
• اگر حوصله‌تان سر رفته:
  یک کتاب خوب بخوانید، برنامه طنز تماشا کنید، در طبیعت قدم بزنید یا سراغ سرگرمی‌های محبوبتان مثل نجاری، گیتار زدن، بسکتبال بازی کردن یا کارهای دستی بروید.

در زمان هوس غذا، مکث کنید و حال خود را بررسی نمایید

اکثر افرادی که دچار تغذیه احساسی هستند، در برابر هوس‌های غذایی احساس ناتوانی می‌کنند. وقتی هوس سراغ‌شان می‌آید، به سختی می‌توانند فکرشان را از غذا بردارند. یک تنش طاقت‌فرسا وجود دارد که انگار همین حالا باید با غذا تسکین پیدا کند.

چون در گذشته برای مقاومت تلاش کرده و شکست خورده‌اید، ممکن است فکر کنید اراده کافی ندارید. اما حقیقت این است که شما قدرت بیشتری نسبت به آنچه تصور می‌کنید دارید.

تکنیک ۵ دقیقه قبل از تسلیم شدن

پرخوری احساسی معمولاً خودکار و بدون فکر اتفاق می‌افتد. قبل از اینکه متوجه شوید، نصف جعبه بستنی را خورده‌اید. اما اگر بتوانید همان لحظه مکث کنید، فرصت تصمیم‌گیری متفاوت پیدا می‌کنید.

آیا می‌توانید ۵ دقیقه خوردن را به تعویق بیندازید؟ یا حتی از یک دقیقه شروع کنید. به خودتان نگویید نباید غذا بخورید؛ این کار ممنوعیت ایجاد می‌کند و بیشتر وسوسه‌تان می‌کند. فقط بگویید: «فعلاً صبر کن».

در این فاصله حال و احساستان را بررسی کنید. چه احساسی دارید؟ چه چیزی در ذهنتان می‌گذرد؟ حتی اگر در نهایت غذا خوردید، دلیل آن را بهتر درک می‌کنید و برای دفعه بعد آماده‌تر می‌شوید.

پذیرش احساسات — حتی احساسات منفی

مشکل اصلی در تغذیه احساسی، ناتوانی در مدیریت مستقیم احساسات است. شما نمی‌دانید چگونه با عواطف خود کنار بیایید، پس سعی می‌کنید با غذا از آن‌ها فرار کنید.

اجازه دادن به خود برای تجربه احساسات ناخوشایند شاید ترسناک باشد. ممکن است فکر کنید اگر درِ این جعبه را باز کنید، دیگر بسته نخواهد شد. اما حقیقت این است که وقتی احساسات را سرکوب نمی‌کنیم و مدام به آن‌ها فکر نمی‌کنیم، حتی سخت‌ترین احساسات هم به‌سرعت فروکش می‌کنند و قدرت کنترل خود را از دست می‌دهند.

برای این کار باید آگاهی لحظه‌به‌لحظه از احساسات خود را تمرین کنید. این آگاهی به شما کمک می‌کند استرس را مدیریت و مشکلات احساسی را که اغلب محرک پرخوری هستند، برطرف کنید. جعبه‌ابزار رایگان هوش هیجانی سایت HelpGuide هم می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.

لذت بردن از غذا بدون پرخوری

وقتی از غذا برای تغذیه احساسات استفاده می‌کنید، معمولاً سریع و بی‌فکر غذا می‌خورید. آن‌قدر تند می‌خورید که متوجه طعم‌ها و بافت‌ها نمی‌شوید و حتی سیگنال‌های سیری بدنتان را نمی‌بینید.

اما اگر سرعت غذا خوردن را کم کنید و از هر لقمه لذت ببرید، هم بیشتر از غذایتان لذت می‌برید و هم کمتر پرخوری می‌کنید.

چگونه آگاهانه غذا بخوریم؟

• قبل از شروع غذا چند نفس عمیق بکشید.
• در فاصله هر لقمه، قاشق و چنگال را زمین بگذارید.
• کاملاً روی غذا تمرکز کنید؛ به بافت، رنگ، شکل و بوی آن توجه کنید.
• هر لقمه را مزه‌مزه کنید؛ ببینید چه طعمی دارد و چه احساسی در بدنتان ایجاد می‌کند.

با این کار، حتی با همان غذاهای محبوبتان، خیلی سریع‌تر سیر می‌شوید و رضایت بیشتری احساس می‌کنید. چون برای رسیدن حس سیری به مغز حدود ۲۰ دقیقه زمان لازم است، این وقفه و توجه می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.

آگاهانه غذا بخورید

غذا خوردن همراه با تماشای تلویزیون، رانندگی یا کار با گوشی باعث می‌شود اصلاً متوجه نشوید چه می‌خورید و سیری را احساس نکنید. به همین دلیل بدون اینکه گرسنه باشید، به خوردن ادامه می‌دهید.

آگاهانه غذا خوردن باعث می‌شود توجه‌تان به خود غذا و لذت وعده غذایی معطوف شود و از پرخوری جلوگیری کنید.

سبک زندگی سالم، سپر شما در برابر تغذیه احساسی

وقتی از نظر جسمی قوی، سرحال و استراحت‌کرده باشید، بهتر می‌توانید در برابر بحران‌ها و چالش‌های روزمره بایستید. اما اگر خسته و درمانده باشید، کوچک‌ترین مسئله می‌تواند شما را به سمت یخچال بکشاند.

عادت‌های سالم روزمره:

• ورزش منظم:
  فعالیت بدنی روحیه و انرژی را بهبود می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد.
  شروع ورزش آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست.
• خواب کافی:
  هر شب ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. بی‌خوابی باعث می‌شود بدنتان سراغ غذاهای شیرین و پرکالری برود. خواب کافی به کنترل اشتها و کاهش هوس کمک می‌کند.
• زمانی برای آرامش:
  هر روز حداقل ۳۰ دقیقه به خودتان اختصاص دهید. بدون مسئولیت و دغدغه. زمانی برای استراحت، ریلکس کردن و شارژ مجدد.
• ارتباطات اجتماعی:
  اهمیت روابط نزدیک و وقت‌گذرانی با آدم‌های مثبت را دست‌کم نگیرید. بودن در کنار دوستان و خانواده‌ای که حالتان را خوب می‌کنند، از استرس محافظت‌تان می‌کند.