یکی از دغدغه‌های مهم دنیای امروز، مسئله سلامت روان است. بسیاری از انسان‌ها از هجوم افکار منفی رنج می‌برند و مشکلات روانشناختی گوناگونی از جمله افسردگی، اضطراب و… زندگی آن‌ها را تلخ کرده است. در نتیجه، در زمانه کنونی ما جلسه‌های روان‌درمانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. این جلسات به سبک‌ها و شیوه‌های متنوعی برگزار می‌شوند. از موفق‌ترین و مهم‌ترین شیوه‌های روان‌درمانی، می‌توان «درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش» یا «ACT» را نام برد. در این مقاله از مجله فرادرس ابتدا توضیح می‌دهیم درمان ACT چیست و چه اهدافی دارد. سپس شش فرایند پایه در درمان ACT را مرور می‌کنیم و ساختار جلسات درمانی ACT را بررسی می‌کنیم. در آخر توضیح می‌دهیم که کاربرد رویکرد ACT چیست و چه مزیتی نسبت به رویکردهای دیگر درمانی دارد.

ACT چیست؟

«درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش» (Acceptance And Commitment Therapy) که به اختصار به آن ACT گفته می‌شود، یکی از درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی است که بر روی زندگی در لحظه حال و پذیرفتن افکار و احساسات خود بدون قضاوت کردن آن‌ها تاکید می‌کند. یعنی در درمان ACT درمان‌جو یاد می‌گیرد تا وقایع زندگی خود را به همان شکلی که هستند، بپذیرد. در نتیجه، او می‌تواند انرژی خود را به جای جنگیدن با احساسات منفی بر روی فرایند درمان و فعالیت‌های سازنده متمرکز کند.

از سوی دیگر، طی این درمان، درمان‌جو ارزش‌های خود را کشف می‌کند، متعهد می‌شود که مسئولیت اعمالش را به عهده بگیرد و بر پایه ارزش‌های خود، اعمال مثبت انجام دهد. در آخر، درمان‌گر به درمان‌جو کمک می‌کند تا مجموعه‌ای از «روش‌های مقابله‌ای» (Coping Mechanisms) را بیاموزد که به کمک آن‌ها می‌تواند از پس ناملایمات زندگی بربیاید.

به‌طور خلاصه درمان ACT از سه مرحله تشکیل می‌شود.

1. «پذیرش» (Acceptance): این مرحله با پذیرفتن تجربه‌ها، هیجان‌ها و احساسات خود آغاز می‌شود. این‌ هیجان‌ها، همان هیجان‌های منفی هستند که ممکن است احساس کنیم توان مدیریت آن‌ها را نداریم اما در شیوه درمانی ACT یاد می‌گیریم بدون قضاوت یا پریشانی آن‌ها را بپذیریم.
2. «هدایت» (Direction): در مرحله هدایت، درمان‌جو متعهد می‌شود که رویکرد مثبتی را در پیش بگیرد، رویکردی که به او کمک می‌کند سختی کار را بپذیرد و در برابر وسوسه بازگشت به شرایط گذشته مقاومت کند. چراکه ذهن ما ناخوداگاه میل به بازگشت به شرایط آشنای گذشته خود را دارد، حتی اگر آن شرایط ناخوشایند باشد.
3. «عمل» (Action): در مرحله آخر، درمان‌جو مسئولیت اعمال خود را به عهده می‌گیرد و آگاهانه در مسیر مثبتی که انتخاب کرده است، پیش می‌رود.

هدف درمان ACT چیست؟

برای پرداختن به هدف درمان ACT، ابتدا باید بررسی کنیم علت اختلال‌های روانی از نظر رویکرد ACT چیست. به عقیده درمان‌گرهای رویکرد ACT، افراد دچار اختلال روانی، خودشان را با افکار خود یکسان می‌دانند و به تصویر نادرستی که در نتیجه این افکار ایجاد می‎‌شود، باور دارند. این موضوع باعث می‌شود نتوانند با افکار خود کنار بیایند و با این تجربه‌های ذهنی ناخوشایند در جنگی دائمی باشند تا شاید بتوانند آن‌ها را حذف کنند. همچنین، این رویکرد مطرح می‌کند که اختلال روانی زمانی ایجاد می‌شود که فرد به جای زندگی در زمان حال، در حسرت گذشته یا ترس از آینده زندگی می‌کند. او ارزش‌ها و خواسته‌های واضحی ندارد و نمی‌تواند به عملکرد مثبت خود پایبند بماند، در نتیجه انرژی خود را هدر می‌دهد.

با توجه به این تعاریف، رویکرد ACT هدف به نسبت جدیدی را برای درمان در پیش می‌گیرد. اغلب درمان‌های دیگر همچون «درمان‌ شناختی-رفتاری» (Cognitive-Behavioral Therapy | CBT) بر روی کم کردن میزان و شدت افکار و هیجان‌های ناخوشایند تمرکز می‌کنند اما رویکرد ACT برخلاف این درمان‌ها، سعی نمی‌کند تجربه‌های درونی ناخوشایند را کاهش دهد بلکه برعکس، هدف درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد این است که درمان‌جو از تلاش خود برای تغییر یا حذف این تجربه‌ها دست بردارد. در واقع یعنی از جدال و درگیری با افکار خود دست بکشد و این تجربه‌های ذهنی را به همان شکلی که هستند، بپذیرد و در عین حال، به کمک شناخت ارزش‌های خود و انجام فعالیت‌های همسو با ارزش‌هایش، سلامت روان و بهزیستی خود را افزایش دهد.

طبق باور نظریه‌پردازان رویکرد ACT، پذیرش درونی احساسات و افکار خود، منجر به افزایش انعطاف‌پذیری روانی می‌شود. انعطاف‌پذیری روانی در این دیدگاه یعنی شما بتوانید هر زمان که افکار شما مفید است از آن‌ها استفاده کنید و هر زمان که لازم است، آن‌‌ها را کنار بگذارید. با بالا رفتن انعطاف‌پذیری روانی، افراد نسبت به چالش‌های زندگی سازگارتر می‌شوند و با آسیب کمتر از میان ناملایمات عبور می‌کنند زیرا سبب می‌شود که فرد بتواند سنجیده عمل کند و از واکنش‌های «تکانشی» (Impulsive) بپرهیزد. شش فرایند برای افزایش انعطاف‌پذیری روانی استفاده می‌شود که در ادامه توضیح می‌دهیم هر یک از این شش روش در رویکرد ACT چیست‌.

آموزش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT در فرادرس

همچنین، برای آشنایی بیشتر، کامل و اصولی رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد یا رویکردهای درمانی دیگر، می‌توانید از فهرست فیلم‌های آموزشی روانشناسی زیر در فرادرس استفاده کنید.

شش فرایند اصلی در درمان به شیوه ACT چیست؟

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش از شش روش پایه تشکیل شده است. ترکیب این شش روش به فرد کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری شناختی خود را افزایش دهد و در مواجهه با افکار و هیجان‌های ناخوشایند، آزادی عمل خود را توسعه دهد. در ادامه بررسی می‌کنیم هر یک از این شش روش در رویکرد ACT چیست.

۱. شناخت ارزش‌ها

ارزش‌های زندگی هر فرد، چیزهایی هستند که آن‌قدر مهم هستند که به او برای ادامه زندگی انگیزه بدهند. در رویکرد ACT درمان‌جو به کمک درمان‌گر کشف خواهد کرد که انگیزه‌های اصلی او برای زندگی شامل چه چیزهایی است؟ او دوست دارد چه کسی باشد و چطور زندگی کند؟ سپس، درمان‌گر به درمان‌جو کمک می‌کند تا اعمال خود را در مسیر ارزش‌های خود قرار دهد و به این طریق، بهزیستی زندگی خود را افزایش دهد.

۲. تعهد به عمل در رویکرد ACT چیست؟

تعهد به عمل یعنی درمان‌جو متعهد می‌شود تلاش کند تا بر پایه ارزش‌ها و اصولی که در جلسات درمان مقرر شده است، رفتار خود را آگاهانه تغییر دهد. مرحله شناخت ارزش‌ها و تعهد به عمل می‌بایست به شکل مداوم در کنار یکدیگر پیش برود. بدین طریق فرد اهداف زندگی خود را پیدا کرده و به سمت آن‌ها گام برمی‌دارد.

۳. خود ناظر

قسمتی از ذهن ما همواره در حال اندیشیدن است. اغلب اوقات ما با افکار خود درگیر می‌شویم اما اصل خود ناظر به درمان‌جو یاد می‌دهد تا افکارش در مورد خود را جدا از ماهیت خود بداند و به آسانی از این افکار عبور کند. به عنوان مثال، درمان‌جو باید سعی کند خود را مثل آسمان و افکارش را مثل تغییرات آب‌وهوایی بداند. تغییرات آب‌وهوایی زودگذرند اما آسمان است که ثابت می‌ماند. این استعاره نشان می‌دهد که ما با افکار خود برابر نیستیم و با آن‌ها تعریف نمی‌شویم.

۴. مهارت‌های جداسازی شناختی

«جداسازی شناختی» (Cognitive Defusion) به معنی جدا کردن خود از تجربیات درونی است. این روش بر پایه اصول ذهن‌آگاهی است و به ما کمک می‌کند تا افکار خود را داشته باشیم اما تاثیر منفی‌ آن‌ها بر روی ذهن را خنثی کنیم. یعنی در این روش، درمان‌جو یاد می‌گیرد تنها افکار خود را نظاره کند، به آن‌‌ها اجازه عبور دهد و با درگیر شدن با افکارش، انرژی خود را هدر ندهد.

از جمله تمرین‌هایی که در این زمینه‌ کمک می‌کنند، تمرین‌های تصویرسازی هستند که پیش‌تر نیز در مجله فرادرس به آن‌ها پرداختیم. برای مثال درمان‌جو افکار خود را بر روی ابرها تصور می‌کند و سپس ابرها را نظاره می‌کند که دور می‌شوند. او در این روش افکار خود را قضاوت نمی‌کند و به تاثیر آن‌ها نمی‌پردازد بلکه فقط آن‌ها را نظاره می‌کند.

۵. پذیرش در رویکرد ACT چیست؟

پذیرش یک فرایند فعال است و به این معنی است که افکار و هیجان‌های درونی خود را بدون تلاش برای تغییر یا انکار آن‌ها بپذیریم. طبق عقیده درمان‌گران رویکرد ACT، جدال ما با افکار منفی و تلاش برای حذف کردن این افکار، به آن‌ها قدرت می‌دهد و شدت آن‌ها را دوچندان می‌کند. این افکار ناگزیر هستند و نباید خود را برای وجود آن‌ها سرزنش کنیم یا تلاش کنیم آن‌ها را تغییر بدهیم، بلکه باید یاد بگیریم افکار و احساسات خود را به همان شکلی که هستند، قبول کنیم. تکنیک‌های «شفقت به خود» (Self Compassion) که در روانشناسی مثبت‌گرا استفاده می‌شوند، در این زمینه کاربرد دارد.

۶. زندگی در لحظه حال

رویکرد ACT درمان‌جویان را تشویق می‌کند تا تماشاگر زندگی در لحظه حال باشند و اجازه ندهند افکار و هیجان‌های درونی‌شان، آن‌ها را در از زندگی در لحظه منحرف کند. این روش شامل تلاش آگاهانه و عمدی برای تمرکز بر لحظه است و به ما کمک می‌کند تا از تاثیر منفی تجربه‌های گذشته، نگرانی‌های آینده، خاطره‌ها و… آسوده باشیم. مدیتیشن و دیگر تمرین‌های ذهن‌آگاهی در این زمینه بسیار مفید هستند.

ساختار جلسه درمانی رویکرد ACT به چه شکلی است؟

تا این بخش از این مقاله در مجله فرادرس توضیح دادیم که رویکرد ACT چیست و درمان‌گرهای رویکرد ACT از چه راهکارهایی استفاده می‌کنند. حال در این قسمت بررسی می‌کنیم هنگامی که جلسات درمانی خود را با درمان‌گری آغاز کنید که رویکرد درمانی ACT را در پیش گرفته، جلسات درمان چه مراحلی را طی می‌کنند.

۱. ایجاد رابطه درمانی

در چند جلسه اول، درمان‌جو مشکلات و چالش‌های زندگی خود را با درمان‌گر در میان خواهد گذاشت. همچنین در این جلسات، اوضاع کلی سلامت روان درمان‌جو بررسی می‌شود. او ممکن در مورد روش‌هایی که در گذشته امتحان کرده است و موثر بودن یا نبودن آن‌ها با درمان‌گر صحبت کند.

۲. ایجاد آگاهی عمیق‌تر

در مرحله بعدی، درمان‌گر به درمان‌جو می‌آموزد که افکار منفی تکرارشونده خود را شناسایی کند و ساختار روانی خود را بهتر بشناسد. همچنین، طی این فرایند درمان‌گر به درمان‌جو کمک می‌کند تا با خاطرات دردناک خود کنار بیاید و در عین حال، با چیزهایی که نمی‌تواند تغییر دهد، صلح کند.

۳. شناخت ارزش‌های اصلی

در طول جلسات ACT، درمان‌جو تشویق می‌شود تا ارزش‌های اصلی خود را کشف کند و آنچه را که واقعا برای او مهم است، شناسایی کند. همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم، در این مرحله او می‌تواند به پاسخ این سوال‌ها دست یابد که دوست دارد چطور شناخته شود یا دوست دارد به چه شکلی زندگی کند.

۴. وقت عمل رسیده

پس از بررسی الگوهای فکری تکرارشونده منفی، درمان‌گر به درمان‌جو کمک می‌کند تا با توجه به ارزش‌های خود و به کمک شش روش افزایش انعطاف‌پذیری در ACT، در رفتار خود تغییر ایجاد کند. در این مرحله درمان‌جو یاد می‌گیرد آنچه را که نمی‌تواند تغییر دهد، بپذیرد و بر روی تغییر چیزهایی که می‌تواند مدیریت کند، تمرکز کند. همچنین، طی این مرحله درمان‌گر روش‌هایی از جمله روش‌های ذهن‌آگاهی را به درمان‌جو آموزش ‌می‌دهد و ممکن است از او بخواهد به عنوان تکلیف در منزل این روش‌ها را انجام دهد.

۵. تعهد

هنگامی که درمان‌جو فرایند ACT را در اتاق درمان تجربه کرد، درمان‌گر به او یاد می‌دهد چگونه این مراحل را در زندگی روزمره خود بگنجاند. به نوعی، درمان‌جو متعهد می‌شود که مطالبی را که آموخته، در دراز مدت نیز انجام دهد و در برابر ناملایمات زندگی مسئولیت خود را بپذیرد و مقاومت کند.

کاربرد رویکرد ACT چیست؟

رویکرد درمانی ACT در درمان بسیاری از اختلال‌های روانی کاربرد دارد و طی تحقیقات متعدد موثر واقع شده است. از جمله مهم‌ترین این اختلال‌ها می‌توان به فهرست زیر اشاره کرد.

• افسردگی
• اختلال‌های اضطرابی و استرس‌های شغلی
• فوبیاها
• «اختلال وسواسی-اجباری» (Obsessive-Compulsive Disorder | OCD)
• اختلال‌های خوردن مثل «انورکسیا»‌ (Anorexia) یا «بولیمیا» (Bulimia)
• اختلال سوءمصرف مواد
• اختلال‌ شخصیت مرزی و…

برتری‌های رویکرد ACT چیست؟

رویکرد ACT میزان انعطاف‌پذیری روانی افراد را افزایش می‌‌دهد و به آن‌ها کمک می‌کند تا بتوانند با افکار خود در صلح باشند. با وجود انعطاف‌پذیری روانی بالا، افراد می‌توانند برای مدتی از افکار منفی و هیاهوی ذهنی خود فاصله بگیرند و با آرامش بیشتری به مقابله با چالش‌های زندگی بپردازند. در نتیجه، اعمال آن‌ها نتایج بهتری در بر خواهد داشت.

همچنین، ACT به افزایش «خودآگاهی» (Self-Awareness) و «شفقت بر خود» (Self-Compassion) کمک می‌کند. طی این فرایند، افراد ارتباط متفاوتی با تجربه‌های درونی خود برقرار می‌کنند که بسیار صلح‌آمیزتر از گذشته است. آن‌ها نسبت به احوال درونی خود آگاه می‌شوند و می‌توانند با مهربانی و ملایمت با خودشان برخورد کنند.

موسس شیوه درمانی ACT کیست؟

امروزه «استیون هایس» (Steven Hayes) به عنوان موسس شیوه درمانی ACT شناخته می‌شود. او در سال ۱۹۸۴ در آمریکا به دنیا آمد، تحصیلات خود را تا دکتری در زمینه روانشناسی بالینی به پایان رساند و در سال ۱۹۸۲ درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد را معرفی کرد که به سرعت در دهه ۱۹۸۰ محبوب شد.

معرفی کتاب در زمینه ACT

در این مقاله از مجله فرادرس به‌طور مختصر توضیح دادیم رویکرد ACT چیست اما برای درک بهتر این رویکرد و آشنایی بیشتر با تکنیک‌های آن می‌توانید فیلم آموزش تراپی پذیرش و تعهد ACT برای مدیریت افکار منفی را در فرادرس تماشا کنید. همچنین، شما می‌توانید از مطالعه کتاب‌هایی که در این زمینه نوشته شده است، بهره بگیرید. در ادامه برخی از بهترین کتاب‌های موجود در زمینه درمان ACT را معرفی می‌کنیم.

۱. کتاب درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد هایس

اگر بپرسید بهترین منبع برای مطالعه ACT چیست، باید کتاب «Acceptance And Commitment Therapy» نوشته استیون هایس و همکارانش را معرفی کنیم. این کتاب از مبانی مفهومی پایه گرفته تا تکنیک‌های بالینی و تجربی ACT را توضیح می‌دهد. هایس در این کتاب عدم انعطاف‌پذیری روانی را عامل اصلی طیف وسیعی از مشکلات بالینی می‌داند و با معرفی روش‌هایی خلاقانه برای افزایش انعطاف‌پذیری روانی (شش فرایند کلیدی)، سعی در رفع مشکل دارد.

۲. کتاب شکاف اطمینان: راهی برای غلطه بر ترس و شک

کتاب «کتاب شکاف اطمینان: راهی برای غلطه بر ترس و شک» (The Confidence Gap: A Guide to Overcoming Fear and Self-Doubt) نوشته «روس هریس» (Russ Harris) در مورد تردیدهای ما در زندگی است. به گفته هریس، راز موفقیت این نیست که بر تردیدهای خود غلبه کنیم، بلکه در عوض باید رابطه‌ای عاقلانه به آن‌ها ایجاد کنیم. او براساس رویکرد ACT بیان می‌کند که در واقع وقتی از مبارزه با ترس‌های خود دست برداریم، از آن‌ها رها می‌شویم. همچنین، او در این کتاب در مورد اعتماد‌به‌نفس، روش‌های کنار آمدن با شک و ترس، راهبردهای تمرکز حواس و… صحبت می‌کند.

۳. کتاب زندگی خود را دوباره پس بگیرید

کتاب «زندگی خود را دوباره پس بگیرید: درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد در ۷ هفته» (Reclaim Your Life: Acceptance And Commitment Therapy In 7 Weeks) به قلم «کاریسا گوستافسون» (Carissa Gustafson) نوشته شده است. این کتاب به ما یاد می‌دهد چگونه افکار خود را بر پایه روش‌های درمان ACT بپذیریم و مدیریت کنیم تا بتوانیم در برابر حمله‌های اضطرابی مقاوم باشیم.

۴. کتاب عادت شجاعت

کتاب «عادت شجاعت» (The Courage Habit) نوشته «کتا سوبودا» (Keta Swoboda) به ما یاد می‌دهد چطور ترس‌های خود را بپذیریم، گذشته را رها کنیم و شجاعانه زندگی کنیم. این کتاب خواننده را تشویق می‌کند تا از خود بپرسد اگر نمی‌ترسید، چطور زندگی می‌کرد و به او برای رسیدن به یک زندگی شجاعاته‌تر کمک کند.

۵. کتاب از ذهن خود بیرون بیا و به زندگی بپرداز

کتاب «از ذهن خود بیرون بیا و به زندگی بپزداز» (Get Out of Your Mind And Into Your Life) نیز به قلم هایس نوشته شده است. او در این کتاب اشاره می‌کند که رنجیدن، واقعیت اجتناب‌ناپذیر زندگی است و تلاش برای اجتناب از آن می‌تواند باعث شود تاثیر منفی‌تری از رنج به‌ جا بماند. همچنین، این کتاب به خواننده کمک می‌کند تا ارزش‌های زندگی خود را ارزیابی کند و سپس مطابق با آن‌ها در زندگی گام بردارد. در نهایت، هایس نحوه خروج از چرخه اجتناب، ایجاد مهارت‌های ذهن‌آگاهی و راه‌های پذیرش خاطرات را به خواننده می‌آموزد.

۶. کتاب اضطراب اتفاق می‌افتد

این روزها اضطراب و حمله‌های اضطرابی تبدیل به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات مردم شده است. کتاب «اضطراب اتفاق می‌افتد» (Anxiety Happens) نوشته «جرج ایفرت» (Georg Eifert) و «جان فورسیت» (John Forsyth)، ۵۲ راهکار برای رسیدن به آرامش ذهنی و خلاصی از استرس‌های زندگی به خواننده ارائه می‌دهد. هر یک از این ۵۲ روش برای یکی از هفته‌های سال هستند. اگر از زندگی با ترس و نگرانی خسته‌ شده‌اید، این کتاب می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد.

۷. کتاب نباید این‌طوری می‌شد

هر کسی در زندگی خود با غم از دست دادن روبه‌رو خواهد شد. این غم می‌تواند غم از دست دادن شغل، دوست یا عزیزان باشد اما خوشبختانه راه‌هایی برای پذیرش آن وجود دارد. کتاب «نباید این‌طوری می‌شد» (It Shouldn’t Be This Way) نوشته «جانینا اسکارلت» (Janina Scarlet) به ما یاد می‌دهد چگونه چیزهایی را که نمی‌توانیم تغییر دهیم، بپذیریم. از نظر این کتاب، پذیرش به معنی خوشحال بودن با چیزی که رخ داده، نیست بلکه در واقع یعنی به خودتان اجازه دهید که هیجان‌های خود را به‌طور کامل احساس کنید. چنین کاری می‌تواند بسیار سخت باشد اما اسکارلت در این کتاب به شما کمک می‌کند تا طیف کامل احساسات خود را در آغوش بگیرید.