1

وزن ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است. پزشکان از وزن به‌عنوان یکی از معیارهای سنجش سلامت استفاده می‌کنند. “محدوده وزن سالم” بر اساس عوامل مختلفی که به شما اختصاص دارد تعیین می‌شود و به پزشکان کمک می‌کند تا وضعیت کلی سلامت شما را ارزیابی کنند.

در گذشته، پزشکان “وزن ایده‌آل” را وزنی می‌دانستند که کمترین خطر مرگ را برای فرد داشته باشد. محققان در اوایل قرن بیستم این اعداد را از شرکت‌های بیمه عمر به دست آوردند و این معیارها در طول زمان تکامل یافته‌اند.

درحالی‌که وزن یک شاخص مهم برای سلامت است، اما تمام داستان را بازگو نمی‌کند. رسیدن به یک عدد خاص روی ترازو به معنای “سلامت ایده‌آل” نیست. هدف شما باید حفظ یک سبک زندگی متعادل باشد که بر جنبه‌های مختلف سلامتی شما تمرکز داشته باشد.

عوامل تعیین‌کننده وزن ایده‌آل شما شامل موارد زیر است:

• سن
• جنسیت
• قد
• شرایط پزشکی
• ترکیب بدن
• ژنتیک

برای رسیدن به وزن سالم، با پزشک خود مشورت کنید و بر روی عادات بلندمدت مانند داشتن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم تمرکز کنید.

عوامل مؤثر بر وزن ایده‌آل بدن

پزشکان محدوده وزن سالم شما را بر اساس عوامل متعددی تعیین می‌کنند. این محدوده برای هر فرد منحصر‌به‌فرد است:

• سن: با افزایش سن، متابولیسم کاهش یافته و تغییرات هورمونی رخ می‌دهد که می‌تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد.
• جنسیت: به‌طور کلی، مردان و افرادی که در هنگام تولد به عنوان مرد تعیین شده‌اند (AMAB)، استخوان‌های سنگین‌تر و عضلات بیشتری نسبت به زنان و افرادی که در هنگام تولد به عنوان زن تعیین شده‌اند (AFAB) دارند.
• قد: هرچه بلندتر باشید، محدوده وزن سالم شما بیشتر خواهد بود.
• شرایط پزشکی: برخی بیماری‌ها و داروها مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای ضدافسردگی، مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضدروان‌پریشی و انسولین می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. بارداری، استرس مزمن و کم‌خوابی نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. در مقابل، بیماری‌هایی مانند سرطان، مشکلات گوارشی و اضطراب ممکن است منجر به کاهش وزن شوند.
• ترکیب بدن: مقدار چربی و عضله در بدن شما تأثیر مستقیمی بر وزن شما دارد. افراد عضلانی ممکن است وزن بیشتری نسبت به افراد هم‌سن و هم‌قد خود داشته باشند اما همچنان در محدوده وزن سالم باشند، زیرا عضله نسبت به چربی وزن بیشتری دارد.
• ژنتیک: ژن‌های شما تعیین می‌کنند که چقدر احساس سیری می‌کنید، سطح اشتهای شما چگونه است و بدن شما چگونه انرژی را مصرف و کالری‌ها را می‌سوزاند.

شاخص توده بدنی (BMI)

یکی از ابزارهای رایج برای سنجش وزن ایده‌آل، شاخص توده بدنی (BMI) است که از طریق تقسیم وزن بدن (به کیلوگرم) بر مربع قد (به متر) محاسبه می‌شود.

محدوده‌های BMI به شرح زیر است:

• چاقی = ۳۰.۰ یا بالاتر
• اضافه وزن = ۲۵.۰ تا ۲۹.۹
• وزن سالم = ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
• کمبود وزن = کمتر از ۱۸.۵

نقاط ضعف BMI:

• بین چربی و عضله تفاوتی قائل نمی‌شود.
• افراد عضلانی ممکن است BMI بالایی داشته باشند بدون اینکه چاق باشند.
• در افراد مسن و کسانی که عضله از دست داده‌اند، ممکن است میزان چربی را کمتر از مقدار واقعی تخمین بزند.

اندازه‌گیری دور کمر

اندازه دور کمر می‌تواند نشان دهد که آیا وزن شما برای سلامت شما خطرناک است یا خیر. چربی شکمی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

محدوده‌های استاندارد:

• مردان و افراد AMAB: دور کمر نباید بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) باشد.
• زنان و افراد AFAB: دور کمر نباید بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی‌متر) باشد.

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)

این شاخص با تقسیم اندازه دور کمر بر اندازه دور باسن محاسبه می‌شود.

نسبت دور کمر به قد (WHtR)

با تقسیم دور کمر بر قد به دست می‌آید.

• WHtR کمتر از ۰.۵: بدون خطر
• WHtR بین ۰.۵ تا ۰.۵۹: افزایش خطر
• WHtR بالای ۰.۶: خطر بسیار بالا

تجزیه و تحلیل ترکیب بدن

آنالیز ترکیب بدن با استفاده از روش‌هایی مانند جذب‌سنجی اشعه ایکس دوگانه (DXA) انجام می‌شود که میزان چربی، توده بدون چربی و تراکم استخوان را مشخص می‌کند.

این آزمایش اطلاعاتی درباره موارد زیر ارائه می‌دهد:

• درصد کل چربی بدن
• چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها)
• توده عضلانی
• نرخ متابولیسم استراحت

چگونه به وزن ایده‌آل برسیم؟

رسیدن به وزن سالم نیازمند تغییرات رفتاری و ایجاد عادات سالم در درازمدت است.

دو اصل مهم کاهش وزن سالم:

1. مصرف غذاهای مغذی: کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و افزایش مصرف مواد غذایی طبیعی.
2. فعالیت بدنی منظم: ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی برای حفظ توده عضلانی.

جمع‌بندی

• وزن ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است.
• BMI تنها یک ابزار سنجش است و باید در کنار سایر شاخص‌ها استفاده شود.
• اندازه‌گیری دور کمر و نسبت‌های WHR و WHtR می‌توانند اطلاعات بیشتری درباره سلامت ارائه دهند.
• تغییرات سبک زندگی کلید رسیدن به وزن سالم است.