همه ما برخی اوقات احساس اضطراب و آشفتگی را تجربه می‌کنیم. با این حال، گروهی از افراد همواره مضطرب هستند و احساس می‌کنند که اتفاق بدی در شرف وقوع است. آن‌ها در زمینه‌های گوناگون به شدت اضطراب دارند و نمی‌توانند ریشه اضطراب خود را پیدا کنند یا آن‌ را مدیریت کنند. این افراد احتمالا به اختلال اضطراب فراگیر دچارند. در این مطلب از مجله فرادرس توضیح می‌دهیم اختلال اضطراب فراگیر چیست، چه تفاوتی با اضطراب طبیعی دارد و علائم آن‌ کدامند. در گام بعدی ۳۰ روش‌ پیشگیری و مدیریت آن را بررسی می‌کنیم. سپس، معیارهای تشخیص و شیوه‌های درمان اختلال اضطراب فراگیر را معرفی می‌کنیم. در آخر، به بررسی علت آن می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم با افراد مبتلا به این اختلال چگونه برخورد کنید.

اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

در دنیای پرتلاطم امروز، طبیعی است که گاهی احساس اضطراب داشته باشیم. با این حال، برخی اوقات اضطراب و نگرانی به حدی شدت و تداوم پیدا می‌کند که به سختی می‌توان‌ آن را مدیریت کرد. در این مواقع، معمولا دلیل واضح و روشنی نیز برای اضطراب وجود ندارد و فرد در مورد موضوعات گوناگونی مضطرب است. هنگامی که اضطراب بالا در زمینه‌های مختلف مانع انجام فعالیت‌ها و وظایف روزمره شما شود، احتمالا به «اختلال اضطراب فراگیر» (General Anxiety Disorder | GAD) مبتلا شده‌اید. اختلال اضطراب فراگیر یکی از شایع‌ترین اختلال‌های روانشناسی است و می‌تواند منجر به افسردگی یا علائم جسمانی مثل دردهای غیرقابل توضیح شود.

تفاوت اختلال اضطراب فراگیر با اضطراب عادی چیست؟

«اضطراب» (Anxiety) هیجانی است که باعث احساس ترس و نگرانی نسبت به آینده می‌شود و در پاسخ به یک خطر یا استرس ادراک شده رخ می‌دهد. یعنی، هنگامی که ذهن ما احساس کند اتفاق بدی در شرف وقوع است، اضطراب را تجربه می‌کنیم. در بسیاری از مواقع، اضطراب در ما انگیزه‌ای ایجاد می‌کند تا از خود در برابر خطرات احتمالی محافظت کنیم. وجود اضطراب طبیعی و ضروری است اما وقتی که بیش از حد شدت بگیرد، می‌تواند زندگی ما را مختل کند.

تمایز قائل شدن بین اضطراب عادی و اختلال اضطراب فراگیر گاه دشوار می‌شود. به خصوص اگر شما فردی هستید که کمی مضطرب‌تر از دیگران است، چطور می‌توان فهمید که آیا شما به اندازه اختلال اضطراب فراگیر مضطرب هستید یا نه؟ ۴ ویژگی زیر به این تشخیص کمک می‌کنند چرا که در اختلال اضطراب فراگیر:

• اضطراب شدید و مداوم است.
• شدت اضطراب نامتناسب با اتفاقات است.
• اضطراب در مورد موضوعات بسیاری دیده می‌شود.
• فرد مبتلا قدرت مدیریت اضطراب خود را ندارد.

برای مثال، فرض کنید اتفاق واقعا نگران‌کننده‌ای رخ داده است که افراد عادی برای آن چند ساعت نگران می‌شوند، سپس به کمک روش‌های آرام‌سازی و مقابله‌ای اضطراب خود را کاهش می‌دهند و در کنار نگرانی، به انجام وظایف می‌پردازند. در این شرایط، فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر مدت زمان بسیار بیشتری مضطرب است، قدرت مدیریت اضطراب خود را ندارد و اضطراب او به حدی بالا است که نمی‌تواند فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد. همچنین، افراد معمولا در یکی دو زمینه به خصوص نگران هستند اما افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر در مورد همه یا اکثر چیزها نگرانی شدیدی دارند.

آموزش مدیریت اضطراب و استرس در فرادرس

تا این بخش از این مقاله در مجله فرادرس، توضیح دادیم اختلال اضطراب فراگیر چیست و چه تفاوتی با اضطراب عادی دارد. در ادامه، علائم این اختلال را بررسی می‌کنیم و ۳۰ راهکار موثر برای پیشگیری و مدیریت آن معرفی می‌کنیم. با این حال، درک اصولی و عمیق ریشه‌های اضطراب و راهکارهای مقابله با آن، نیازمند مطالعه بیشتر است. به همین منظور، شما می‌توانید از مجموعه فیلم آموزشی آنلاین روانشناسی در فرادرس بهره بگیرید.

علائم اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

در اختلال اضطراب فراگیر، نگرانی ممکن است در مورد موضوعات متنوعی مثل سلامتی، پول، خانواده یا کار باشد. اگر به این اختلال مبتلا هستید، ممکن است فکر کنید که به نگرانی عادت کرده‌اید، زندگی معمولی همین قدر نگران‌کننده است و هر کسی نگران این چیزها می‌شود. با این حال، در واقعیت نگرانی شما تناسبی با اتفاقات ندارد. شما ترسی مداوم را تجربه می‌کنید و اکثر اوقات انتظار بدترین اتفاق‌ها را دارید. حتی وقتی دلیل واضحی وجود ندارد، همچنان احساس اضطراب می‌کنید. برای مثال ممکن است بدون هیچ دلیل محکمی نگران امنیت خود و عزیزان خود را داشته باشید یا اینکه احساس کنید اتفاق بدی در شرف وقوع است. موضوع نگرانی ممکن است در طول زمان از یک نگرانی به نگرانی دیگر تغییر کند اما شما همواره نگران چیزی هستید.

هنگامی که فردی به این اختلال مبتلا می‌شود شدت اضطراب به حدی بالا است که آشفتگی قابل توجهی در زمینه‌های مختلف مثل تحصیل، کار یا زندگی اجتماعی او ایجاد می‌کند. علائم جسمانی مربوط به اضطراب نیز در این اختلال رایج هستند. در ادامه، به بررسی علائم ذهنی و جسمانی اختلال اضطراب فراگیر می‌پردازیم. سپس، نشانه‌های دیگری را که اغلب در کنار این اختلال دیده می‌شوند، معرفی می‌کنیم و به زمینه‌های مختلف بروز اضطراب در این اختلال می‌پردازیم.

علائم ذهنی در اختلال اضطراب فراگیر

نشانه‌های ذهنی مربوط به تغییراتی هستند که با وجود اختلال اضطراب فراگیر در خلق، شناخت و عملکردهای ذهنی رخ می‌دهد.

• نگرانی یا اضطراب مداوم در زمینه‌های گوناگون که تناسبی با واقعیت رویدادها ندارند
• بیش از حد فکر کردن به برنامه‌ها و راه‌حل‌های ممکن برای بدترین نتایج احتمالی
• مشکل در تحمل ابهام و عدم قطعیت
• مشکل در تصمیم‌گیری و ترس از تصمیم‌گیری اشتباه
• ناتوانی در کنار گذاشتن و رها کردن نگرانی‌ها
• ناتوانی در استراحت، احساس بی‌قراری و آشفتگی مداوم
• مشکل در تمرکز، احساس خالی شدن ذهن و کندی در انجام کارها

علائم جسمانی در اختلال اضطراب فراگیر

نشانه‌های ذهنی مربوط به تغییراتی هستند که فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر در بدن خود احساس می‌کند.

• احساس خستگی مداوم و کاهش انرژی
• مشکل در خواب و بی‌خوابی
• تنش یا درد عضلانی
• احساس لرزش، انقباض و گرفتگی در عضلات
• تحریک پذیر بودن، عصبی بودن و زود از جا پریدن
• تپش قلب
• تعریق بیش از حد
• مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، اسهال و سندروم روده تحریک‌پذیر
• زخم معده و درد معده مکرر
• خشکی دهان و مشکل در بلع
• سردرد و میگرن
• گر گرفتگی
• احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس
• احساس توده در گلو
• تکرر ادرار
• دردهای بدون دلیل مثل دردهای عضلانی و درد معده

دیگر علائم رایج در اختلال اضطراب فراگیر

نشانه‌های زیر نیز، به خصوص در کودکان و نوجوان‌ها ممکن است مرتبط با اختلال اضطراب فراگیر باشد.

• احساس اضطراب بیش‌ازحد برای پذیرفته شدن
• کمال‌گرا بودن
• انجام مجدد کارها به دلیل کامل نبودن آن‌ها در بار اول
• صرف زمان بیش از حد برای انجام تکالیف
• مشکل در اعتماد‌به‌نفس
• تلاش برای اطمینان خاطر گرفتن در مورد کیفیت عملکرد خود
• اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی مثل مدرسه و ورزش
• استفاده از الکل و مواد مخدر برای تسکین اضطراب

زمینه‌های اضطراب در اختلال اضطراب فراگیر

در اختلال اضطراب فراگیر،‌ نگرانی تنها در یک حوزه دیده نمی‌شود بلکه فرد در زمینه‌های مختلفی مضطرب است. برخی از این زمینه‌ها عبارتند از:

• ثبات شغلی و عملکرد شغلی
• عملکرد در مدرسه
• زمینه‌های مالی و اقتصادی
• سلامتی و ایمنی خود و عزیزان
• انجام وظایفی مثل کارهای خانه
• ظاهر و چهره
• دوستی‌ها و روابط عاطفی
• امور اجتماعی، سیاسی و محیط زیستی
• آینده

همچنین، مسائل جزئی دیگر نیز ممکن فکر این افراد را درگیر کند. «نکند دیر برسم»، «اگر جای پارک پیدا نکنم چه؟»، «اگر موقع رانندگی گم شوم چه؟» و… مثال‌هایی از این دسته هستند.

۳۰ راهکار پیشگیری و مدیریت اختلال اضطراب فراگیر

اگر اضطراب بالایی را تجربه می‌کنید، ممکن در خطر ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر باشید. در این صورت، یادگیری چگونگی مدیریت علائم اضطراب به پیشگیری آن کمک می‌کند. در صورتی که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا هستید نیز آموختن شیوه‌های برای کاهش اضطراب برای شما ضروری است. خوشبختانه، راهکارهای متفاوتی وجود دارد که به شما در این زمینه کمک می‌کند. در ادامه ۳۰ راهکار جسمانی، هیجانی و شناختی برای پیشگیری و مدیریت این اختلال ارائه می‌دهیم.

۱. رژیم غذایی سالم داشته باشید

مواد خوراکی که وارد بدن خود می‌کنیم می‌توانند بر احساس جسمی و عاطفی ما تاثیر بگذارد. برای مثال، افرادی که غذاهای مملو از چربی، قند و کربوهیدرات مصرف می‌کنند، اضطراب بیشتری دارند. در حالی که، کسانی که رژیم‌های غذایی دارای میوه، فیبر، سبزیجات و ریزمغذی مصرف می‌کنند، اضطراب کمتری دارند.

خوردن خوراکی‌هایی مثل میان‌وعده‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده نیز منجر به نوسان سریع قند خون و در پی آن احساس بی‌قراری و خستگی می‌شود. از سوی دیگر، برخی غذاها، مانند غذاهای غنی از امگا ۳، منیزیم و پروبیوتیک‌ها تاثیر مثبتی بر سلامت روان می‌گذارند. بنابراین، سعی کنید رژیم غذایی شما شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، گوشت بدون چربی و ماهی باشد. همچنین، مصرف نوشیدنی‌های قندی و کافئین‌دار را کاهش دهید یا قطع کنید. این دسته نوشیدنی‌ها اضطراب را افزایش می‌دهند.

۲. با تحرک جسمانی از اختلال اضطراب فراگیر جلوگیری کنید

ورزش کردن به شدت در کاهش استرس موثر است و می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد چراکه به افزایش اندروفین و کاهش تنش کمک می‌کند. یک برنامه هفتگی منظم برای خود تدوین کنید تا بیشتر روزهای هفته، حداقل ۳۰ دقیقه از نظر جسمی فعال باشید. فعالیت جسمانی شما می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا و… باشد. فعالیتی را پیدا کنید که می‌توانید آن را منظم انجام دهید. به آرامی فعالیت فیزیکی را شروع کنید و به تدریج زمان و شدت فعالیت‌های خود را افزایش دهید. اکثر افراد به ۴ تا ۸ هفته زمان نیاز دارند تا احساس راحتی، تناسب و هماهنگی کافی در ورزش کردن داشته باشند.

۳. خواب باکیفیت را الویت قرار دهید

خواب نامناسب علائم اضطراب را تشدید می‌کند. با استفاده از راهکارهای مختلف مطمئن شوید که با کیفیت و به اندازه کافی می‌خوابید. حداقل ۷ ساعت خواب شبانه توصیه شده است. اگرچه خوابیدن به هنگام اضطراب دشوار است اما به کمک ایجاد برنامه‌ای مناسب، می‌توانید بدن و ذهن خود را برای خواب آرامش‌بخش‌تری آماده کنید. مثلا:

• از تکنیک‌های «آرامش پیش‌رونده‌ی عضلانی» (Progressive Muscle Relaxation) استفاده کنید
• حداقل یک ساعت قبل از خواب وسایل الکتریکی را خاموش کنید
• از خلاصه‌نویسی ذهنی بهره بگیرید تا ذهن شما آرام شود. یعنی نگرانی‌ها یا لیست کارهای روز آینده خود را به شکل فهرستی خلاصه بنویسید

همچنین، برای آشنایی بیشتر با روش‌های روش‌های بهبود کیفیت خواب می‌توانید از آموزش رایگان روش‌های بهبود کیفیت خواب – فریب مغز برای خواب آرام در مجموعه آموزش عمومی – جامع و کاربردی فرادرس بهره بگیرید.

۴. از مصرف الکل، مواد و سیگار بپرهیزید

مصرف الکل، مواد به خصوص ماری‌جوانا‌ و نیکوتین سیگار در تشدید درازمدت اضطراب موثر است. از مصرف این موارد خودداری کنید. اگر هم‌اکنون مصرف‌کننده هستید و به هر کدام از این مواد اعتیاد دارید، ترک ناگهانی آن نیز می‌تواند شما را مضطرب‌تر کند. در نتیجه، برای ترک به متخصص مراجعه کنید یا از گروه‌های حمایتی کمک بگیرید.

۵. با خندیدن و استفاده از طنز، از اختلال اضطراب فراگیر پیشگیری کنید

اضطراب معمولا شادی را از ما می‌گیرد و مانع از آن می‌شود که بتوانیم خوش بگذرانیم. به یاد داشته باشید که شوق خود برای خوش گذراندن و خندیدن را حفظ کنید. طنز می‌تواند ابزاری روزمره برای محافظت در برابر اضطراب و ارتقای بهداشت روانی ما باشد. به همین منظور، می‌توانید کتاب‌های طنز بخوانید یا برنامه‌ها و فیلم‌های طنز ببینید.

۶. از داروهای گیاهی بهره بگیرید

چندین گیاه وجود دارند که دمنوش آن‌ها به شکل سنتی برای کاهش اضطراب استفاده می‌شوند. برخی از این گیاهان عبارتند از:

• بابونه
• اسطوخودس
• ریشه سنبل‌الطیب

۷. معاشرت کنید و با دیگران صحبت کنید

اضطراب می‌تواند ما را با این باور برساند که در تجربه‌هایمان تنها هستیم و نمی‌توانیم با هیچ‌کس ارتباط برقرار کنیم. در حالی که این باور درست نیست. اجازه ندهید نگرانی‌ها شما را از عزیزان یا فعالیت‌های موردعلاقه‌تان جدا کند. ارتباط خود را با دیگران حفظ و تقویت کنید. تجربه چالش‌های درونی خود را با افراد مهم و مورد اعتماد زندگی‌تان به اشتراک بگذارید و از شروع گفت‌وگو نترسید.

۸. برای پیشگیری از اختلال اضطراب فراگیر، حمایت اجتماعی پیدا کنید

بسیار مهم است که در شرایط پر چالش، حمایت اجتماعی کافی داشته باشید. خانواده و دوستان شما جزوی از این فضای حمایتی هستند. در کنار این، شما می‌توانید گروه‌های حمایتی دیگری را به شکل حضوری یا آنلاین پیدا کنید. این گروه‌ها شامل افرادی است که شما را درک می‌کنند و می‌توانند پیشنهاداتی برای مقابله با چالش‌های اضطرابی به شما ارائه دهند. برای مثال با دسترسی به دیگر افرادی که با اختلال‌های اضطرابی مقابله کرده‌اند، می‌توانید از تجربه‌های آن‌ها استفاده کنید و از تشویق‌های آن‌ها انگیزه بگیرید.

۹. از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید

تکنیک‌های متنوعی برای مدیریت استرس و کسب آرامش وجود دارد. به کمک این تکنیک‌ها شما یاد می‌گیرید که به جای تلاش بیش‌ازحد برای پیشبینی و آماده شدن برای آینده، روی زمان حال متمرکز شوید و در لحظه زندگی کنید. همچنین، یاد می‌گیرید که به وضعیت و افکار خود توجه کنید بدون اینکه آن‌ها را قضاوت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید، بهتر آن‌ها را مدیریت کنید و به شکل موثرتری پاسخ بدهید.

برخی از تکنیک‌های مدیریت استرس در لیست زیر آورده شده است. توصیه می‌کنیم به شکل مفصل به یادگیری و تمرین این تکنیک‌ها بپردازید.

۱۰. تنفس خود را مدیریت کنید

معمولا زمانی که استرس داریم، نفس‌های ما شکلی سریع و سطحی پیدا می‌کند. این شکل از تنفس اغلب با تنگی قفسه سینه و تنش عضلانی همراه است. با تمرین تنفس شکمی عمیق، می‌توانید واکنش‌های آرام‌سازی را در بدن خود فعال کنید و اضطراب خود را کاهش دهید. اسم برخی از تکنیک‌های مدیریت تنفس که می‌توانید به مطالعه و تمرین آن‌ها بپردازید، عبارتند از:

• تنفس دیافراگمی
• تنفس ۸-۷-۴
• تنفس از طریق بینی

۱۱. به انجام فعالیت‌های ذهنی بپردازید

معمولا افراد دارای اختلال اضطراب فراگیر، در هر زمانی در مورد نگرانی‌های خود نشخوارفکری می‌کنند. شما می‌توانید با دور کردن ذهن از نگرانی‌ها، برخی از علائم GAD را کاهش دهید. به همین منظور، علاوه بر حفظ فعالیت فیزیکی، ذهن خود را نیز مشغول نگه دارید. خواندن کتاب، نوشتن داستان، خلاقیت‌های هنری و… مثال‌هایی از این فعالیت‌ها هستند. گوش دادن به پادکست، موسیقی و کتاب‌های صوتی در حین فعالیت‌های فیزیکی نیز به این کار کمک می‌کند.

۱۲. اجتناب را کنار بگذارید تا بتوانید اختلال اضطراب فراگیر را مدیریت کنید

یکی از رایج‌ترین واکنش‌ها نسبت به احساس اضطراب ممتد، اجتناب است. افراد دچار اختلال اضطراب فراگیر معمولا از انجام فعالیت‌ها به خصوص فعالیت‌های جمعی، کناره‌گیری می‌کنند. اجتناب کردن در کوتاه مدت تسکین‌دهنده به نظر می‌رسد اما در دراز مدت باعث تقویت اضطراب می‌شود.

یکی از درمان‌های موثر برای اضطراب، رویارویی تدریجی و منظم با چیزهایی است که شما را مضطرب می‌کنند. با مواجهه مکرر به تدریج ترس و نگرانی از خاطر شما پاک می‌شود. از سوی دیگر، شرکت در فعالیت‌های گروهی احساس تعلق، معنی و هدفمندی در افراد ایجاد می‌کند. از فعالیت‌های کوچک و فردی شروع کنید و به تدریج بیشتر در انجام فعالیت‌های گروهی درگیر شوید.

۱۳. یک دفترچه داستانی برای اضطراب برای خود درست کنید

اکثر اضطراب‌هایی که فرد دچار اختلال اضطراب فراگیر با آن‌ها درگیر است، اضطراب‌های مربوط به شرایط واقعی کنونی نیستند بلکه به تصورات و احتمالات مربوط می‌شوند. بهترین راه برای مقابله آن‌ها، نوشتن روزانه در یک دفترچه داستانی برای یک یا دو هفته است. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و در مورد نگرانی‌های خود در آن بنویسید. به طور دقیق اشاره کنید که می‌ترسید چه اتفاقی در آینده بیفتد. برای مثال، اگر از اینکه به بیماری خطرناکی مبتلا شوید، هراس دارید؛ می‌توانید در دفترچه بنویسید که در تصورات شما چطور بیمار خواهید شد؟ کدام بخش از این موضوع برای شما ترسناک‌تر است؟ بستری شدن در بیمارستان یا فاصله گرفتن از خانواده یا از دست دادن فرصت‌های مهم؟

نوشتن این داستان‌ها به شما کمک می‌کند تا به جای اینکه از هیجان‌های منفی اجتناب کنید، با آن‌ها روبه‌رو شوید. گرچه که این کار در شروع پریشان‌کننده به نظر می‌رسد، در درازمدت باعث کاهش اضطراب‌های شما می‌شود. همچنین، افکار نگران‌کننده در افراد دچار اضطراب فراگیر اغلب حالتی مبهم و گنگ دارد. این کار به شما کمک می‌کند تا آگاه شوید که ترس شما به طور دقیق چیست و بتوانید بهتر آن را مدیریت کنید.

۱۴. با تمرین مهارت پذیرش، اختلال اضطراب فراگیر را شکست بدهید

افراد دچار اختلال اضطراب فراگیر اغلب به دنبال مدیریت و تغییر همه چیز هستند تا بتوانند اضطراب خود را تسکین دهند. در حالی که این هدفی غیرممکن است، تمرین پذیرش از جنبه‌های گوناگون می‌تواند در کاهش استرس شما مفید است.

ابتدا سعی کنید نسبت به شرایط خود پذیرش داشته باشید. اضطراب چیزی نیست که به علت نقص در شما رخ داده باشد بلکه تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله تجربه‌های زندگی و خانوادگی قرار دارد. هرچند که غیرممکن به نظر می‌رسد اما وضعیت روانی خود را بدون قضاوت و سرزنش بپذیرید. سپس، به آن به عنوان فرصتی برای یادگیری روش‌های سالم و مراقب از خود نگاه کنید.

در گام بعدی، قبول کنید که شما نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. فهرستی تهیه کنید و مواردی را که می‌توانید در واقعیت برای آن‌ها کاری انجام دهید، از چیزهایی که تحت مدیریت شما نیستند، جدا کنید. تمرکز خود را روی دسته دوم نگذارید و به جای آن انرژی خود را صرف کمک کردن به خود کنید. پذیرش یک مهارت است که درست مثل هر مهارت دیگری نیاز به تمرین دارد.

۱۵. مثبت‌اندیشی را تمرین کنید

این واقعیت که شما دچار اضطراب زیادی هستید، زندگی شما را کمی سخت می‌کند اما نباید امید خود برای زندگی بهتر را از دست بدهید. بسیاری از افرادی که با اختلال اضطراب فراگیر درگیر هستند، زندگی پربار و شادی دارند. نکته کلیدی این است که برای یادگیری راهکارهای مفید وقت بگذارید، ارتباط خود با دیگران را دیگران را تقویت کنید. همچنین، برای تمرین مثبت‌اندیشی و حفظ روحیه خود، از طبیعت، شعر، موسیقی، نقل‌قول‌های مثبت و… الهام بگیرید. در مطلب زیر از مجله فرادرس توضیح دادیم مثبت‌اندیشی چیست و ۲۷ تکنیک کوتاه‌مدت و بلندمدت برای تمرین آن معرفی کردیم.

۱۶. از اپلکیشن‌های سلامت روان استفاده کنید

امروزه تکنولوژی به کمک روانشناسی آمده است. اپلیکیشن‌های گوناگونی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا علائم خلقی خود را ثبت و مدیریت کنید. همچنین، برخی از این اپلکیشن‌ها به شما تمرین‌هایی برای یادگیری استراتژی‌های مقابله‌ای ارائه می‌دهد. در ادامه هشت اپلیکیشن‌ مفید رایگان در این زمینه معرفی کرده‌ایم که با جست‌وجوی آنلاین می‌توانید با آن‌ها بیشتر آشنا شوید.

1. Moodfit
2. Worry Watch
3. MoodTools
4. MindShift CBT
5. Daylio
6. Anxiety Free: iCan Hypnosis
7. Panic Relief
8. Breathe2Relax

۱۷. تجربه‌های اضطراب‌آور را در یک دفتر یادداشت بنویسید

آشنایی با الگوهای زندگی شما، به خودتان و متخصص سلامت روان کمک می‌کند تا بهتر تشخیص دهید چه چیزی باعث اضطراب شما می‌شود و چه چیزی باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. یک دفترچه خاطرات تهیه کنید و هر زمان اضطراب داشتید؛ موقعیت، افکار و هیجان‌های خود را در این دفترچه ثبت کنید. سپس، به دنبال یک الگوی مشترک بگردید. حال به کمک این دفترچه می‌توانید متوجه شوید که چه چیزی باعث اضطراب شما می‌شود و به شکل موثرتری آن را مدیریت کنید.

۱۸. محرک‌های استرس خود را شناسایی کنید

به موقعیت‌های متفاوتی که شما در آن‌ها احساس اضطراب می‌کنید، توجه کنید تا یاد بگیرید چه موقعیت‌ها یا اتفاق‌هایی باعث افزایش اضطراب شما می‌شود. آگاهی از این موقعیت‌ها به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از اضطراب خود داشته باشید و در جهت مدیریت آن گام بردارید.

این کار نباید باعث شود که شما از این موقعیت‌ها اجتناب کنید، بلکه بهتر است مهارت‌های مقابله‌ای مربوط به هر موقعیت را تمرین کنید و برای این موقعیت‌ها از پیش آماده باشید. برای مثال، اگر همواره تماس‌های خود را بی‌جواب می‌گذارید زیرا می‌ترسید حامل خبر بدی باشند؛ به کمک آرام‌سازی بدنی، تمرین مهارت‌های مثبت‌اندیشی و مواجهه‌تدریجی با ترس خود، می‌‌توانید به این ترس غلبه کنید.

۱۹. اضطراب‌های خود را شناسایی و دسته‌بندی کنید

به طور کلی دو نوع نگرانی وجود دارد. دسته اول نگرانی در مورد مشکلات فعلی است. برای مثال «اگر پول کافی برای پرداخت قبض‌ها نداشته باشم چه؟»، «اگر گزارشم را به موقع تموم نکنم چه؟»، «اگر بعد از این دعوا دوستم دیگر با من صحبت نکند چه؟» جزو این دسته هستند. دسته دوم نگرانی در مورد موقعیت‌های فرضی و دور است؛ مثلا «اگر پرواز ماه آینده‌ام سقوط کند چه؟» یا «نکند وقتی بزرگ شوم به یک بیماری جدی مبتلا شوم».

اصلی‌ترین تفاوت این دو نوع نگرانی، میزان قدرت مدیریتی است که بر موقعیت دارید. در دسته اول نگرانی‌ها، شما می‌توانید تا حدودی موقعیت را مدیریت کنید. به عنوان مثال، بر امور مالی خود نظارت بهتری داشته باشید، برای نوشتن گزارش برنامه‌ریزی کنید یا تلاش کنید با دوست خود کدورت‌ها را رفع نمایید. در دسته دوم، شما هیچ کنترلی روی مسائل ندارید و به ندرت می‌توانید کاری در این باره انجام بدهید. تشخیص اینکه نگرانی‌های ما از کدام دسته هستند، کمک می‌کند انرژی ذهنی خود را به مسیر بهتری هدایت کنیم. در مورد نگرانی‌های اول می‌توان به دنبال حل مسئله بود اما در مورد دسته دوم بهتر است به کمک تمرین‌های پذیرش، قبول کنید کنترلی روی آن‌ها ندارید و آن‌ها را رها کنید.

۲۰. موقعیت‌های اضطراب‌آور را برای خود بازتعریف کنید

بازتعریف شناختی یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش اضطراب شناخته می‌شود. مفهوم بازتعریف شناختی این است که دیدگاه خود به یک موقعیت را جوری تغییر دهیم که واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر باشد. به عنوان مثال، هنگامی که با یک تکلیف سخت در محیط کار روبه‌رو هستید، به جای اینکه آن را عامل شکست و آبروریزی خود ببینید، به چشم فرصت یادگیری به آن نگاه کنید. در این صورت، این تکلیف کمتر اضطراب‌آور و طاقت‌فرسا خواهد بود.

۲۱. به کمک جملات تاکیدی مثبت، اختلال اضطراب فراگیر را مدیریت کنید

جملات تاکیدی مثبت «Affirmations» به بهبود خلق و مدیریت اضطراب در اختلال اضطراب فراگیر کمک می‌کنند. به کمک این جملات می‌توانید چالش‌های روزمره خود را از دیدگاه سالم‌تری ببینید، به شیوه سازنده‌تری پاسخ بدهید و امید را در زندگی خود بگنجانید.

برخی از جملات تاکیدی مثبت موثر در اضطراب عبارتند از:

• من با اضطرابم یکی نیستم و با این تشخیص تعریف نمی‌شوم.
• در این لحظه، من در امنیت هستم.
• من مدیریت واکنشم به چالش‌ها را در دست دارم.
• افکارم من را کنترل نمی‌کنند، من افکارم را کنترل می‌کنم.
• من در خطر نیستم. فقط برای مدت کوتاهی ناراحت هستم و بهتر خواهم شد.
• من می‌توانم عضلاتم را شل کنم و ذهنم را آرام کنم.
• من شایسته شاد بودن هستم.

۲۲. به‌ جای کمال‌گرایی، روی ثبات تمرکز کنید

یکی از علائم بسیار رایج در اختلال اضطراب فراگیر، کمال‌گرایی است. برای حل این مشکل، اهداف کوچک روزانه تعیین کند و به جای بی‌نقص بودن، دنبال ثبات باشید. مثلا بهتر است هر روز ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا اینکه تا آخر هفته برای انجام یک ماراتن سه ساعته صبر کنید. این ثبات و پشتکار است که به اهداف تحقق می‌بخشد. علاوه بر این، پایبندی به برنامه‌ها هنگامی که افراد با یک دوست، شریک عاطفی یا همکار همراه می‌شوند، آسان‌تر است. شما نیز می‌توانید برنامه‌ریزی‌های خود را همراه با اطرافیان انجام دهید تا پشتکار بیشتری داشته باشید.

۲۳. یاد بگیرید چطور با عدم قطعیت و ابهام کنار بیایید

یکی از محرک‌های اصلی در اختلال اضطراب فراگیر، روبه‌رویی با عدم قطعیت و ابهام است. یعنی زمانی که شما از چیزی ۱۰۰ درصد مطمئن نیستید، نگران‌ آن خواهید بود. مثلا حتی اگر مطمئن نباشید به تماشای چه فیلمی خواهید نشست یا مقصد سفر شما دقیقا کجاست، مضطرب می‌شوید. مشکل این موضوع است که در زندگی تقریبا همه چیز نامشخص است و هیچ‌ کس نمی‌تواند آینده را پیشبینی کند.

بهترین راهکار این است که تمرین کنید با عدم قطعیت کنار بیایید. برای این کار، رفتار خود را به گونه‌ای تغییر دهید که انگار با آن راحت هستید. یعنی اطمینان‌ خاطر گرفتن را کنار بگذارید. این کار در ابتدا بسیار آزاردهنده خواهد بود اما به مرور آسان‌تر می‌شود. برخی از نمونه‌ رفتارهایی که می‌توانند به شما کمک کنند عبارتند از:

• عدم خواندن مجدد پیام‌ها و ایمیل‌ها قبل از ارسال آن‌ها
• رفتن به فروشگاه مواد غذایی بدون تهیه لیست
• رفتن به یک رستوران جدید بدون خواندن نقدها
• انجام یک تکلیف در محل کار بدون درخواست از شخص دیگری برای بررسی و ارائه نظر در مورد آن
• واگذاری یک کار به شخص دیگر و عدم بررسی اینکه آیا آن کار به درستی انجام شده است یا خیر

۲۴. برای پیشگیری از اختلال اضطراب فراگیر، مهارت‌ حل‌ مسئله را بیاموزید

یک راهکار موثر برای مقابله با اضطراب، فرا گرفتن مهارت‌ حل مسئله است. به این ترتیب می‌توانید به جای نگرانی، گام‌های مفیدی در راستای حل مشکل بردارید. این موضوع به خصوص برای رفع نگرانی‌های مربوط به زمان حال که پیش از این به آن اشاره کردیم، مفید است.

توجه کنید که بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر فکر می‌کنند وقتی نگران هستند، در حال حل مسئله هستند. با این حال، معمولا این قضیه کاملا برعکس است. اغلب افراد دچار اضطراب فراگیر، هنگام رویارویی با یک مشکل به حدی نگران و مضطرب می‌شوند که از حل واقعی آن اجتناب می‌کنند و آن را به تعویق می‌اندازند. هنگام نگرانی شما در حال مرور چندباره یک مشکل در ذهن خود هستید اما حل مسئله به شکل فعالانه انجام می‌شود. یعنی شما برای حل مسئله از دنیای ذهنی خود خارج می‌شوید و یک راه حل واقعی انجام می‌دهید.

در ادامه به فهرستی از مراحل حل مسئله اشاره شده است که توصیه می‌کنیم به یادگیری آن‌ها بپردازید.

• یادگیری نحوه شناسایی یک مشکل
• تلاش برای درک مشکل
• تعیین اهداف برای برخورد با مسئله
• پیدا کردن راه‌حل‌های احتمالی یک مسئله به کمک روش‌هایی مثل بارش فکری
• انتخاب یک راه‌حل و برنامه‌ریزی برای اجرا آن
• اجرای برنامه
• ارزیابی اثربخشی آن راه‌حل

برای تقویت مهارت حل مسئله و آشنایی عمیق‌تر با مراحل آن می‌توانید از فیلم آموزش مهارت حل مساله و تصمیم گیری در مجموعه آموزش توسعه مهارت فردی در فرادرس استفاده کنید.

۲۵. از طبیعت بهره بگیرید

وقت‌ گذراندن در طبیعت باعث کاهش علائمی از جمله سطح کورتیزول، تنش عضلانی، ضربان قلب و فشار خون می‌شود که در اضطراب نقش دارند. بنابراین، فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی در پارک، راه رفتن در طبیعت یا حتی صرفا نشستن در یک فضای سبز می‌تواند تاثیر آرامش‌بخشی بر ذهن و بدن انسان داشته باشد.

۲۶. فراموش نکنید استراحت کنید

کمی فاصله گرفتن از مشکلات به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را آزاد کنید و با ذهن بازتری به زندگی خود نگاه کنید. حتما زمان‌هایی برای استراحت تعیین کنید و به آن پایبند باشید. در این زمان‌ها شما می‌توانید یوگا تمرین کنید، به موسیقی گوش دهید، عبادت کنید، خدمات ماساژ دریافت کنید، با دوستان صحبت کنید، به سفر بروید و… .

۲۷. پیشرفت‌های خود را یادداشت کنید

به یاد داشته باشید که هر پیشرفتی که در مدیریت نگرانی و اضطراب شما حاصل شود، به دلیل سخت‌کوشی خودتان است. اگر متوجه پیشرفتی شدید، برای خودتان وقت بگذارید و به خودتان پاداش دهید. مثلا می‌توانید یک هدیه کوچک برای خودتان بگیرید یا زمانی را به فعالیت مورد علاقه خود اختصاص دهید.

بهترین راه مشاهده پیشرفت‌هایتان، ثبت تمام کارهایی است که با استفاده از مهارت‌های مدیریت نگرانی خود انجام می‌دهید. برای مثال، مسائلی را که حل کرده‌اید، یادداشت کنید و ثبت کنید که آيا پس از حل آن، نگرانی شما در مورد موضوع کمتر شده است یا خیر. اگر برای تحمل عدم قطعیت تمرین کرده‌اید، تمام تمرین‌های خود را یادداشت کنید و میزان اضطرابی را که این تمرین در شما ایجاد کرده است، در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ ارزیابی کنید. اگر به طور منظم تمرین کنید، متوجه خواهید شد که این نمرات به مرور کاهش می‌یابند و انجام کارهای سخت، آسان‌تر می‌شود.

۲۸. درباره اختلال اضطراب فراگیر اطلاعات کسب کنید

با متخصص‌ سلامت روان خود صحبت کنید تا بفهمید چه چیزی ممکن است باعث ایجاد اختلال اضطراب فراگیر در شما شده باشد و چه درمان‌هایی می‌تواند برای شما موثر باشد. با دوستان و خانواده خود در این باره گفت‌وگو کنید و از آن‌ها حمایت بخواهید. می‌توانید از کتاب‌ها و فیلم‌های مربوطه نیز کمک بگیرید.

۲۹. زود کمک بگیرید

در صورتی که به دنبال مدیریت و درمان نباشید، بسیار محتمل است که اضطراب شما نه تنها از بین نرود بلکه با گذشت زمان بدتر شود. پیش از اینکه اضطراب شما شدت بگیرد، به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. اضطراب مثل بسیاری از اختلال‌های روانی دیگر عمل می‌کند که هرچه دیرتر درمان شود، درمان دشوارتر خواهد بود.

۳۰. به درمان خود پایبند باشید

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که جلسات درمانی بی‌فایده هستند و پیشرفتی حاصل نمی‌شود. مسیر درمان به پشتکار و پایبندی زیادی نیاز دارد. این ثبات است که به درمان کمک می‌کند. بنابراین، سعی کنید به جلسات درمانی پایبند بمانید. جلسات خود را ادامه دهید، داروها را طبق نسخه مصرف کنید و هر تکلیفی که درمان‌گرتان ارائه می‌دهد، تکمیل کنید. در کنار این موضوع، در مورد احساس خود با درمان‌گر صحبت کنید تا اگر تغییری لازم است، اعمال شود.

درمان اختلال اضطراب فراگیر

تحقیقات نشان می‌دهد که بیشترین بهبود اختلال اضطراب فراگیر با درمان ترکیبی روان‌درمانی و دارودرمانی میسر می‌شود. روان‌درمانی انواع مختلفی دارد که در ادامه در مورد هر کدام مختصر توضیح می‌دهیم. شما می‌توانید به کمک متخصص سلامت روان انتخاب کنید که بر اساس علائم، نیازها و شرایط شما کدام رویکرد برای شما سودمندتر است.

درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر

«درمان شناختی رفتاری»‌ (Cognitive Behavioral Therapy) یکی از موثرترین رویکردها در درمان اضطراب است. معمولا دسته‌ای از افکار منفی وجود دارند که اضطراب را بدتر می‌کنند و باعث می‌شوند فرد مبتلا به شیوه‌ای خاص رفتار کند. درمان شناختی رفتاری این افکار را پیدا کرده، به چالش کشیده و با افکار مفیدتری جایگزین می‌کند. برای مثال هنگامی که فردی باور دارد «من در امتحان رد می‌شوم و هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد»، درمان‌گر شناختی به او کمک می‌کند افکار جایگزین را پیدا کند.

در چنین مواردی، اغلب با بررسی مدارک می‌توان به این نتیجه رسید که احتمال رد شدن فرد در امتحان واقعا پایین است یا اینکه حتی اگر او واقعا در امتحان رد شود، نتیجه فاجعه‌بار نخواهد بود و به این معنی نیست که هرگز شغلی پیدا نخواهد کرد. در کنار این موضوع، CBT بررسی می‌کند که نگرانی‌های فرد واقعا چقدر مفید هستند و به جلوگیری از نتایج منفی کمک می‌کنند. این رویکرد به جای نگرانی‌های غیرسودمند، مهارت‌های مقابله‌ای سالم را به مراجعه‌کننده می‌آموزد.

مواجهه درمانی برای اختلال اضطراب فراگیر

در «مواجهه درمانی» (Exposure Therapy) فرد به تدریج با منابع نگرانی خود روبه‌رو می‌شود و یاد می‌گیرد اضطراب خود را در این شرایط مدیریت کند. هدف نهایی این است که فرد بتواند فعالیت‌هایی را انجام دهد که به دلیل نگرانی غیرواقعی از آن‌ها اجتناب می‌کند. مثلا اگر کسی به خاطر نگرانی از اتفاقات بد، بیرون رفتن از خانه را متوقف کرده است، به کمک این تکنیک می‌تواند دوباره به مرور با جهان بیرون روبه‌رو شود. همچنین، این شیوه درمانی به افراد مبتلا به GAD کمک می‌کند تا از رفتارهای بیش‌ازحد محافظتی خود مثل تماس مکرر با عزیزان برای اطمینان از سلامتی آن‌ها دست بردارند.

آموزش کسب آرامش

یکی از رایج‌ترین شیوه‌های کسب آرامش، آرامش پیش‌رونده‌ی عضلانی است. در این فرایند، گروه‌های عضلانی مختلف به نوبت منقبض و منبسط می‌شوند. این تمرین‌ها اغلب همراه با تنفس مدیریت‌شده یا تصویرسازی ذهنی صورت می‌گیرد و در مقابله با تنش‌های جسمانی ناشی از اضطراب بسیار موثر است. در برخی از شیوه‌های درمانی، درمان‌گر به آموزش این راهکارها به مراجعه‌کننده می‌پردازد.

درمان‌های مبتنی بر پذیرش و ذهن‌آگاهی

در درمان‌های مبتنی بر پذیرش و ذهن‌آگاهی، به فرد آموزش داده می‌شود که افکار و احساسات مزاحم خود را بدون بها دادن به آن‌ها، بپذیرد و از مبارزه با آن‌ها دست بردارند. او یاد می‌گیرد که افکار ناخوشایند لزوما واقعیت مطلق نیستند بلکه گذرا هستند. در نتیجه می‌توانند انرژی خود را صرف زندگی در زمان حال و انجام فعالیت‌های سازنده‌تر کنند.

درمان روانکاوی برای اختلال اضطراب فراگیر

روانکاوی یک رویکرد درمانی است که تاثیر تجربه‌های گذشته بر زمان حال را بررسی می‌کند چراکه گاه احساسات دردناک و خاطرات نامطلوب در ناخودآگاه افراد به شکل پررنگی باقی می‌مانند. این رویکرد به جای صرفا پرداختن به علائم، به افراد مبتلا به GAD کمک می‌کند علت‌های اساسی اضطراب خود را شناسایی کنند و مدیریت ذهن خود را به دست بگیرند.

دارودرمانی برای اختلال اضطراب فراگیر

دارودرمانی می‌تواند در مدیریت علائم اضطراب مفید باشد. رایج‌ترین گروه‌های دارویی که ممکن است تجویر شوند عبارتند از:

• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)
• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs)
• بنزودیازپین‌ها

با این حال، بسته به شرایط شما و تشخیص روانپزشک تجویز داروهای دیگر نیز متحمل است.

معیارهای تشخیص اختلال اضطراب فراگیر

در علم آسیب‌شناسی روانی، معیارهای اختلال‌های روانشناسی، بر اساس کتاب مرجع «راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی» (Diagnostic and Statistical Manual Of Mental Disorders | DSM) مشخص می‌شوند. در ادامه معیارهای اختلال اضطراب فراگیر در این کتاب را بررسی می‌کنیم.

• معیار A: اضطراب یا نگرانی بیش‌ازحد (انتظار همراه با ترس) در مورد تعدادی از موضوعات یا فعالیت‌ها (مثل کار، مدرسه، عملکرد)، که حداقل به مدت ۶ ماه، در بیشتر روزها حضور داشته باشد.
• معیار B: فرد مدیریت اضطراب خود را دشوار بداند.
• معیار C: اضطراب و نگرانی همراه با حداقل‌ سه مورد از شش علائم زیر دیده شود. در مورد کودکان حضور حتی یک مورد کافی است.

1. 1. احساس بی‌قراری یا عصبی بودن
   2. به سادگی خسته شدن
   3. سختی در تمرکز یا احساس خالی شدن ذهن
   4. تحریک‌پذیری
   5. تنش عضلانی
   6. اختلال در خواب (مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، خواب نامطلوب و همراه با بی‌قراری)

• معیار D: اضطراب، نگرانی یا علائم جسمانی باعث پریشانی بالینی قابل‌توجه یا اختلال در عملکرد اجتماعی، کاری و… فرد شود.
• معیار E: علائم حاصل تاثیر عوامل فیزیولوژیک مثل دارو، مواد یا مشکلات جسمانی مثل پرکاری‌ تیروئید نباشند.
• معیار F: علائم با اختلال دیگری از جمله اختلال‌های زیر بهتر توجیه نمی‌شوند.

علت اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

نمی‌توان یک علت واحد برای اختلال اضطراب فراگیر مشخص کرد. به نظر می‌رسد این اختلال نیز مانند اغلب اختلال‌های روانشناسی حاصل تعامل پیچیده ژنتیک، زیست و محیط هستند. در ادامه به برخی از عوامل شناخته شده در این زمینه اشاره می‌کنیم.

نقش ژنتیک در اختلال اضطراب فراگیر

اگر فردی در خانواده شما مبتلا به اختلال اضطرابی باشد، امکان ابتلای شما به اختلال اضطراب فراگیر بیشتر از دیگران هست. همچنین، تحقیقات روی دوقلوهای همسان و غیرهمسان، نشان می‌دهد ژنتیک در GAD نقش دارد. با این حال، به نظر می‌رسد ژن‌ها فقط یک گرایش عمومی اضطرابی را منتقل می‌کنند و نه به طور خاص اختلال اضطراب فراگیر را.

تفاوت در شیمی مغز

«انتقال‌دهنده‌های عصبی» (Neurotransmitter) در مغز، پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که اطلاعات را از یک سلولی عصبی در مغز به سلولی بعدی منتقل می‌کنند. یکی از این انتقال‌دهنده‌های عصبی «گاما آمینوبوتیریک اسید» (γ-Amino butyric acid) یا «گابا» (GABA) نام دارد. اگر گیرنده‌های گابا در مغز مسدود شوند، اضطراب افزایش می‌یابد. انتقال‌دهنده عصبی دیگری به نام «سروتونین» (Serotonin) نیز در تنظیم خلق‌وخو موثر است. بنابراین، ممکن است بدتنظیمی گابا و سروتونین در اختلال اضطراب فراگیر نقش داشته باشد.

تفاوت در عملکرد سیستم عصبی

«سیستم عصبی پاراسمپاتیک» (Parasympathetic Nervous System) در آرام‌سازی بدن نقش دارد. در افراد عادی زمانی که منبع استرس از بین می‌برد، پس از مدتی به کمک سیستم پاراسمپاتیک سطح اضطراب بدن کاهش می‌یابد. در صورتی که، در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، این سیستم انعطاف‌پذیری کمتری دارد و حتی بعد از از بین رفتن خطر نیز، علائم مزمن و شدید اضطرابی مثل ضربان قلب بالا و برانگیختگی جسمی پابرجا هستند. تصور می‌شود که این ویژگی با قدرت توانایی مغز در تشخیص موقعیت‌هایی که واقعا تهدیدآمیز هستند، از موقعیت‌هایی که نیستند، مرتبط باشند. همچنین، در این افراد «آمیگدال» (Amygdala) که مسئولیت حافظه هیجان‌ها و ترس را به عهده دارد، فعال‌تر است.

تفاوت‌های هورمونی

تجربه اضطراب شدید می‌تواند با علائم هورمونی مثل پرکاری تیرویید یا بالا بودن سطح کورتیزول مرتبط باشد.

تاثیر تجربه‌های رشدی در اختلال اضطراب فراگیر

افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر بیشتر از دیگران سابقه تغییرات قابل توجه در زندگی، تجربه‌های آسیب‌زا و تروما را در دوران کودکی یا اخیر دارند.

شخصیت و تفاوت در نحوه درک تهدیدها

افرادی که خلق‌و‌خوی مضطرب یا منفی دارد و افرادی که از هر چیز خطرناکی اجتناب می‌کند، مستعد ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستند. آن‌ها بیشتر از دیگران به نشانه‌های بالقوه خطر و تهدید توجه می‌کنند، میزان خطرها را بیشتر از واقعیت تصور می‌کنند یا موقعیت‌هایی را که واقعا خطرناک نیستند، خطرناک به شمار بیاورند. از سوی دیگر، این افراد اغلب باور دارند که توانایی کافی برای مقابله با تهدیدها را ندارند.

باورهایی در مورد نگرانی

بخشی از تداوم اختلال اضطراب فراگیر، به باورهای این افراد در مورد نگرانی مربوط است. در واقع این افراد باور دارند که نگرانی برای آن‌ها مفید است و باعث می‌شود برای اتفاقات بد آماده شوند و از آن‌ها جلوگیری کنند. در حالی که واقعیت چنین نیست و نگرانی ممکن است در توانایی حل مشکل در این افراد اختلال ایجاد کند.

نگرانی در مورد نگرانی

افراد دچار اختلال‌های اضطرابی، بیشتر از دیگران نسبت به نگرانی، نگران هستند. یعنی می‌ترسند که از شدت نگرانی قدرت مدیریت خود را از دست بدهند یا دیوانه شوند. این تفکر، خود نگرانی بیشتری ایجاد می‌کند.

وجود اختلال‌ها و بیماری‌های دیگر

تجربه یک بیماری مزمن جسمانی در طول زندگی یا وجود یک بیماری روانی دیگر مثل حمله‌های پانیک، افسردگی یا فوبیا، احتمال ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر را افزایش می‌دهد.

نقش استفاده از الکل و مواد در اختلال اضطراب فراگیر

کسانی که به‌طور مکرر از موادی مانند تنباکو، الکل یا ماری جوانا استفاده می‌کنند، به احتمال بیشتری به اختلال اضطراب فراگیر دچار می‌شوند.

آموزش مدیریت درون با فرادرس

تا به این بخش از این مطلب در مجله فرادرس در مورد راهکارهای پیشگیری و مدیریت، معیارهای تشخیص و علت‌‌های شکل‌گیری اختلال اضطراب فراگیر صحبت کردیم. در ادامه به چند سوال رایج در این زمینه پاسخ می‌دهیم. همچنین، برای درک اصولی و بهتر چگونگی مدیریت حالت‌های درونی مثل خشم، افسردگی و اضطراب می‌توانید از مجموعه فیلم‌های زیر بهره بگیرید.

با افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر چطور برخورد کنیم؟

چند نکته وجود دارد که با رعایت کردن آن‌ها، می‌توانید به بهبود این اختلال در عزیزان خود کمک کنید. برای عزیزان خود فضایی امن برای گفت‌وگو فراهم کنید. هنگامی که آن‌ها از ترس‌های خود صحبت می‌کنند، ترس‌های آن‌ها را کوچک نشمارید و مسخره نکنید. به جای آن، با همدلی به آن‌ها پاسخ دهید.

افراد مبتلا به GAD معمولا از ترس‌های خود اجتناب می‌کنند. به عزیزان خود در اجتناب از ترس‌هایشان کمک نکنید اما آن‌ها را مجبور به رویارویی با ترس‌هایشان نیز نکنید. این رویارویی باید در محیطی امن و با آمادگی فرد صورت بگیرد. در غیر این صورت، اضطراب آن‌ها ممکن است شدیدتر شود.