یکی از مهم‌ترین مباحث امروزی در دنیای روانشناسی مسئله بهداشت روانی است چرا که نقش مهمی در شیوه تفکر، احساس و رفتار انسان‌ها دارد. حفظ بهداشت روانی به ما کمک می‌کند تا به شکل موثرتری با مشکلات زندگی کنار بیاییم و با دیگران ارتباط برقرار کنیم. در این مقاله از مجله فرادرس توضیح می‌دهیم بهداشت روانی چیست و چرا مهم است.

در گام بعدی، در مورد عوامل موثر بر بهداشت روانی توضیح می‌‌دهیم و ابعاد مختلف بهداشت روانی را بررسی می‌کنیم. سپس، به معرفی راهکارهای افزایش بهداشت روانی به شکل فردی، در خانواده، مدرسه، محیط کار و شبکه‌های اجتماعی می‌پردازیم. پس از آن، ویژگی‌های فرد دارای سلامت روانی را بررسی می‌کنیم و علائم هشداردهنده در این زمینه را نام می‌بریم. در آخر، در مورد نقش‌ اختلال‌های روانی در بهداشت روان صحبت می‌کنیم و سه سطح پیشگیری در بهداشت روانی را توضیح می‌دهیم.

بهداشت روانی چیست؟

«بهداشت روان» (Mental Health) به معنی سلامت عاطفی، روانی و اجتماعی است. در واقع، حالتی از رفاه است که افراد را قادر می‌سازد تا با چالش‌های زندگی کنار بیایند، به توانایی‌های خود پی‌ببرند، خوب یاد بگیرند، عملکرد بالایی داشته باشند و به جامعه خود کمک کنند. همچنین، بهداشت روانی بر تصمیم‌گیری‌ها، شیوه ارتباط با دیگران و دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم، تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، حفظ بهداشت روانی برای توسعه فردی و جامعه اهمیت بسیار بالایی دارد.

نمی‌توان معیار قطعی و مشخصی برای بهداشت روانی تعیین کرد چرا که تجربه ذهنی افراد گوناگون در شرایط یکسان، متفاوت است. در واقع، بهداشت روانی به شکل صفر و یک تجربه نمی‌شود بلکه یک پیوستاری از سلامت است.

به طور کل می‌توان گفت که بهداشت روانی زمانی افزایش می‌یابد که فرد، دچار اختلال روانشناختی نباشد، ناتوانی روانی-اجتماعی خاصی را تجربه نکند، اختلالی در انجام وظایف خود نداشته باشد و دچار پریشانی قابل‌توجهی نیز نباشد. البته، همان‌طور که اشاره کردیم، بهداشت روانی صرفا به معنای عدم مشکلات روانشناختی نیست، بلکه به معنای وجود رفاه روانی، عملکرد داشتن و توانایی رشد است.

اهمیت بهداشت روانی چیست؟

بهداشت روانی مهم است زیرا به ما کمک می‌کند تا:

• با چالش‌ها و استرس‌های زندگی کنار بیاییم.
• روابط فردی و اجتماعی خوبی داشته باشیم.
• به جامعه خود به شکل معناداری کمک کنیم.
• به شکل موثری کار کنیم.
• از تمام پتانسیل خود استفاده کنیم.

علاوه بر این موارد، سلامت روان معمولا ارتباط نزدیکی با سلامت جسمانی دارد. یعنی به خطر افتادن یکی، می‌تواند باعث بر دیگری نیز اثر بگذارد. برای مثال، افسردگی خطر ابتلا به بسیاری از انواع بیماری‌های جسمی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. به شکل مشابه، وجود بیماری‌های مزمن می‌تواند خطر ابتلا به یک بیماری سلامت روان را افزایش دهد. با این حال، حتی اگر فردی همراه با مشکلات سلامت روان زندگی می‌کند، می‌تواند بهداشت روانی مثبتی را تجربه کند. دسترسی به درمانی موثر که به مدیریت علائم کمک کند، همراه با وجود روابط اجتماعی امن، پایدار و حمایتی در این زمینه بسیار مفید است.

ارتقای بهداشت روانی با فرادرس

تا به این بخش از این مقاله در مجله فرادرس توضیح دادیم بهداشت روانی چیست، چه اهمیتی دارد و چه عواملی بر آن تاثیر می‌گذارند. در ادامه در مورد چهار ابعاد اصلی بهداشت روانی توضیح می‌دهیم و به معرفی روش‌های ارتقای بهداشت روانی به شکل فردی، در خانواده، مدرسه، محیط کار و شبکه‌های اجتماعی به شکل مختصر می‌پردازیم. همچنین، برای آشنایی بیشتر و عمیق‌تر با شیوه‌های ارتقای بهداشت روانی خود، شما می‌توانید از مجموعه فیلم آموزشی آنلاین روانشناسی در فرادرس بهره بگیرید.

عوامل موثر بر بهداشت روانی چیست؟

موارد متعددی بر سطح بهداشت روانی افراد تاثیر می‌گذارند که به دو دسته «عوامل خطر» (Risk Factors) و «عوامل محافظتی» (Protector Factors) تقسیم می‌شوند. عوامل خطر، مواردی هستند که به احتمال زیاد وجود آن‌ها باعث کاهش بهداشت روانی افراد می‌شود. برعکس، عوامل محافظتی، به افزایش بهداشت روانی کمک می‌کنند.

هیچ کدام از این عوامل به تنهایی نمی‌توانند تعیین کننده بهداشت روانی فرد باشند. اکثر افرادی که در معرض یک عامل خطر قرار دارند، دچار پریشانی روانی نمی‌شوند. از سوی دیگر، گاه افرادی که هیچ عامل خطر شناخته‌شده‌ای ندارند، ممکن است به اختلال‌های سلامت روان مبتلا شوند. با این حال، اگر به طور جمعی تلاش کنیم که عوامل خطر را کاهش و عوامل محافظتی را افزایش دهیم، می‌توانیم سلامت روان جامعه را به‌ طور کلی بهبود ببخشیم. این کار به ویژه در مراحل حساس رشدی مثل کودکی و نوجوانی، موثر است.

عوامل خطر و کاهنده بهداشت روانی

همان‌طور که اشاره کردیم، عوامل خطر در بهداشت روان، عواملی هستند که احتمال بروز مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهند. شناخت این عوامل می‌تواند به پیشگیری و مداخله به موقع برای حفظ سلامت روان کمک کند. برخی از این عوامل عبارتند از:

• عوامل زیستی: ژنتیک یا شیمی مغز برخی افراد آن‌ها را نسبت به استرس‌های محیطی آسیب‌پذیرتر می‌سازد.
• تجربه بیماری‌های پزشکی مداوم یا مزمن: مانند آسیب مغزی، سرطان یا دیابت
• تجربه‌های آسیب‌زننده در زندگی: مثل تجربه «تروما» (Trauma)، «سوءاستفاده» (Abuse) یا «قلدری» (Bullying)
• مهارت‌های روانشناسی ضعیف: مثل مهارت‌های ارتباطی و مهارت‌های مقابله‌ای ناکارآمد
• شرایط اجتماعی و اقتصادی: تجربه فقر، تبعیض، انزوای اجتماعی
• محرومیت: عدم دسترسی به مسکن، مراقبت‌های بهداشتی، آموزش و فرصت‌های شغلی مناسب
• بحران‌های جمعی: رکود اقتصادی، شیوع بیماری‌ها، جنگ، آوارگی، بحران‌های آب‌و‌هوایی و…
• سبک فرزندپروری و تجربه‌های نامطلوب در دوران کودکی: از جمله تجربه خشونت و تنبیه بدنی در خانواده
• سبک زندگی آسیب‌رسان: مثل رژیم غذایی ناسالم، فعالیت فیزیکی ناکافی، سوءمصرفت مواد، الکل و…

عوامل محافظتی برای افزایش بهداشت روانی

عوامل محافظتی نقش مهمی در تقویت بهداشت روانی و کاهش تاثیر عوامل خطر دارند. این عوامل با افزایش تاب‌آوری فرد، او را در برابر چالش‌ها و فشارهای زندگی مقاوم‌تر می‌کنند. برخی از این عوامل عبارتند از:

• مهارت‌های روانشناسی قوی مثل مهارت‌های مقابله‌ای، مهارت‌های اجتماعی، انعطاف‌پذیری و…
• دسترسی به مسکن، آموزش و شغل باکیفیت
• وجود ارتباط‌های اجتماعی قوی، پایدار و مثبت
• محله امن
• جامعه منسجم و عادلانه
• دسترسی به خدمات بهداشت روانی و جسمی
• سبک زندگی سالم از جمله رژیم غذایی مناسب، فعالیت فیزیکی کافی و دوری جستن از مواد مخدر
• بهره بردن از راهکارهایی مثل ذهن‌آگاهی، مدیتیشن، روش‌های آرام‌سازی و تمرین‌های قدردانی

چهار بعد اصلی بهداشت روانی

بهداشت روانی یک منبع درونی است که به ما کمک می‌کند به شکل مناسبی فکر کنیم، احساس کنیم، ارتباط برقرار کنیم و عمل کنیم؛ یک فرایند فعال که به ما کمک می‌کند تاب‌آوری، رشد و شکوفایی ایجاد کنیم. در واقع، بهداشت روانی یک حالت ثابت و ایستا از وجود ما نیست، بلکه منفعی پویا، تجدید پذیر و مثبت است. پس باید به طور فعالانه در افزایش آن مشارکت داشته باشیم. با دانستن ابعاد مختلف بهداشت روانی و مثال‌هایی از آن‌، بهتر می‌توان با مفهوم بهداشت روانی آشنا شد. در ادامه به چهار بُعد مهم بهداشت روانی اشاره می‌کنیم و راهکارهایی برای تقویت هر بعد ارائه می‌دهیم.

بعد ذهنی و فکری

افکار بر خلق‌وخو، عملکرد و بهداشت روانی ما تاثیر می‌گذارند. مهم است که در مورد خودتان افکار مثبتی داشته باشید و برای ارزیابی فرآیندهای فکری خود وقت بگذارید. آیا شما بیشتر در مورد افراد، مکان‌ها و اتفاق‌های منفی فکر می‌کنید؟ اگر چنین است، این موضوع چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟

گاهی ذهن چنان به منفی‌بافی‌های خود عادت می‌کند که دیگر قادر به دیدن هیچ نکته مثبتی نیست. به این ترتیب افکار منفی می‌توانند بر تمام جنبه‌های زندگی ما مسلط شوند، عزت‌نفس ما را کاهش دهند و گذراندن روزها را بسیار دشوار کنند. این افکار با تشدید کردن افسردگی و اضطراب، بهداشت روانی ما را کاهش می‌دهند. همچنین، با عوارضی مثل فشار خون، سلامت جسمی ما را به خطر می‌اندازند. اگرچه افکار منفی باعث می‌شوند احساس ناتوانی کنیم اما در واقع قدرت مبارزه با آن‌ها و به چالش کشیدن نحوه تفکر خود را داریم.

تمرین مثبت‌اندیشی به افزایش بهداشت روانی کمک می‌کند. مثبت‌اندیشی، به معنی نادیده گرفتن اتفاق‌های منفی نیست بلکه به این معنی است که بتوانیم فرصت‌ها و معنای مثبتی در دل آن‌ها پیدا کنیم. این امر مستلزم آن است که به دنبال روزنه امید در زندگی باشید. ممکن است در حال حاضر در زندگی خود روزنه امیدی پیدا نکنید اما با تمرین تغییر مثبت مسیر ذهن خود به سمت چیزهایی که باعث احساس مثبت در شما می‌شوند، می‌توانید افکار منفی را کنار بزنید. در مطلب زیر از مجله فرادرس توضیح دادیم مثبت‌اندیشی چیست و ۲۷ تکنیک موثر برای آن معرفی کردیم.

بعد اجتماعی و ارتباطی

تعامل‌های اجتماعی جنبه‌ای کلیدی از بهداشت روان هستند. با توجه به اینکه انسان موجودی اجتماعی است، مهم است که روابط سالمی ایجاد کنیم و گفت‌وگوهای معناداری داشته باشیم. هنگامی که فردی برای مدتی طولانی منزوی می‌ماند، خطر افسردگی و کیفیت زندگی پایین‌تر در کمین او است. از سوی دیگر، کسانی که روابط بین‌فردی قوی‌تری دارند، میزان اضطراب و افسردگی کمتری را تجربه می‌کنند، عزت‌نفس بالاتری دارند و همدلی بیشتری دارند. همچنین، آن‌ها بیشتر از اعتماد و همکاری بهره می‌برند.

علاوه بر این‌ها، ارتباط‌های اجتماعی باعث ایجاد حس تعلق، هدف و ارزشمندی می‌شود. داشتن ارتباط اجتماعی به این معنی است که کسی را دارید که احساسات و تجربه‌های خود را با او به اشتراک بگذارید و در مواقع نیاز، می‌تواند از شما حمایت عاطفی کند. برای تقویت ارتباط‌های اجتماعی خود می‌توانید:

• با پیوستن به باشگاه‌های ورزشی، کلاس‌های تفریحی، فعالیت‌های داوطلبانه و… با افراد جدید آشنا شوید. همچنین، در یک موقعیت اجتماعی تلاش کنید با شخصیت‌های جدید صحبت کنید.
• ارتباط خود را با اعضای خانواده تقویت کنید. هر روز ساعتی را برای صحبت‌های خانوادگی اختصاص دهید. برای تمرکز بهتر، می‌توانید در این ساعات تلفن همراه و تلویزیون را خاموش نمایید.
• با دوستان، همکاران و همسایگان خود ملاقات ترتیب دهید. در صورتی که این افراد به حمایت عاطفی نیاز دارند، برای این کار وقت بگذارید.
• با دوستانی که مدت زیادی است آن‌ها را ندیده‌اید، قرار بگذارید. می‌توانید آن‌ها را برای یک وعده غذایی دعوت کنید. اگر ارتباط نزدیک با آن‌ها ممکن نیست، از ابزارهای آنلاین مثل تماس تصویری بهره بگیرید.

بعد هیجانی و احساسی

هیجان‌ها و احساسات نقش بزرگی در بهداشت روانی ما دارند. احساسات بر توانایی افراد در انجام فعالیت‌های روزمره، شکل‌دهی روابط و سلامت روان کلی آن‌ها تاثیر می‌گذارند. وقتی احساس خوبی نداریم یا مجبوریم احساسات خود را سرکوب کنیم، انرژی روانی ما تحلیل می‌رود. از سوی دیگر، زمانی که بتوانیم احساسات خود را آزادانه ابراز کنیم و راهکارهای سالمی برای هدایت افکارمان پیدا کنیم، از نظر ذهنی هوشیار باقی می‌مانیم.

بهداشت روانی هیجانی به معنی فقدان احساسات منفی نیست بلکه به معنی وجود مهارت‌های مقابله‌ای است که باعث می‌شوند بتوانیم به شکل مناسبی به احساسات منفی بپردازیم و آن‌ها را هدایت کنیم. همچنین، موقعیت‌های استرس‌آمیز زندگی خود را به شکل موثری مدیریت کنیم و در دوران سختی، با تغییرات سازگار شویم.

برای دستیابی به بهداشت روانی بالاتر، باید بتوانیم هیجان‌های خود را بدون سرکوب کردن، احساس کنیم. در گام بعدی، باید قادر باشیم هیجان‌های خود را شناسایی کنیم و روی آن‌ها اسم‌هایی مثل غم، خشم، خوشحالی، ترس و… بگذاریم. در نهایت، باید هیجان‌های خود را به شیوه‌ای سالم (مثل دویدن، پیاده‌روی، نقاشی کردن، گفت‌وگو کردن و…) ابراز یا مدیریت کنیم.

بعد روانشناسی و عملکردی

بعد روانشناسی بهداشت روان، به معنی تفکر منطقی، تصمیم‌گیری‌های موثر و مدیریت موقعیت‌های دشوار است. کاهش سلامت روانی اغلب سبب می‌شود تا افراد به شیوه‌های غیرمنطقی و خارج از شخصیت خود رفتار کنند. برای مثال، ممکن است رفتارهای پرخطر یا آسیب‌رسان انجام دهند.

وقتی صحبت از بعد روانی وجود می‌شود، لازم است «مراقب از خود» (Self-Care) را تمرین کنیم. توجه کنید شما باید مسئولیت مراقبت از خود را بپذیرید و درک کنید که هیچ کس جز شما مسئول این کار نیست. مراقبت از خود بسته به شخصیت و علاقه افراد اشکال گوناگونی دارد اما به هر حال، منجر به کاهش استرس و افزایش احساس مثبت در فرد می‌شود. برخی از روش‌های مراقبت از خود عبارتند از استراحت، کتاب خواندن، فعالیت‌های ذهن‌آگاهی، تماشای برنامه مورد علاقه، شنا، نجاری، ورزش، آشپزی، مدیتیشن و… .

 ۱۰ راهکار تقویت بهداشت روانی فردی

ارتقای بهداشت روانی فردی نیازمند آگاهی، تمرین و گاه تغییر در سبک زندگی است. در ادامه ۱۰ راهکار موثر برای این موضوع ارائه می‌دهیم. با این حال، در نظر بگیرید که برخی اوقات مشکلات سلامت روان شدت زیادی می‌گیرند و زندگی شما را با چالش‌های بسیاری روبه‌رو می‌کنند. در این مواقع، دریافت کمک از روانشناس یا روانپزشک ضروری است. مراجعه به متخصص نشانه ضعف نیست بلکه گاهی هوشمندانه برای حفظ سلامت روان و کیفیت زندگی است.

۱. فعالیت فیزیکی داشته باشید

بدن و ذهن انسان به یکدیگر متصل هستند. بنابراین، مراقب جسمانی از خودمان به ما کمک می‌کند تا از مشکلات مربوط به بهداشت روانی نیز جلوگیری کنیم. فعالیت فیزیکی باعث می‌شود هورمون‌های مربوط به هیجان‌های مثبت در بدن آزاد شوند و خشم و استرس ما کاهش یابد. همچنین، باعث می‌شود به بدن خود احساس بهتری داشته باشیم و خواب بهتری را تجربه کنیم.

روش‌های زیادی برای حفظ فعالیت فیزیکی وجود دارد. از جمله این روش‌ها می‌توان ورزش، دوچرخه سواری، پیاده‌روی، باغبانی و… را نام برد. در صورتی که این فعالیت‌ها به شکل گروهی تجربه شود، جنبه‌های اجتماعی سلامت روانی را نیز تقویت می‌کند. اگر جزو توان‌خواه‌های جسمی هستید نیز می‌توانید از دستورالعمل‌های مخصوص استفاده کنید.

۲. خواب خود را تنظیم کنید

همه ما شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که نتوانیم به درستی بخوابیم و دریافته‌ایم که چگونه مشکلات خواب می‌توانند تاثیرات شگرفتی در بدن، ذهن و توانایی ما برای حل چالش‌های زندگی ایجاد کنند. از سوی دیگر، برای بسیاری از افراد، اولین نشانه از آسیب روانی، مشکلات خواب است. به همین علت، بسیار حائز اهمیت است که بهداشت خواب خود را رعایت کنیم. بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در طول شب نیاز دارند. اگر با کیفیت خواب خود مشکل دارید، چند تغییر ساده می‌تواند راهگشا باشد:

• یک برنامه روتین آرامش‌بخش برای قبل خواب خود تنظیم کنید تا با آرامش بیشتری به خواب بروید.
• قبل از خواب از تماشای تلویزیون و صفحه موبایل خودداری کنید.
• قبل از خواب از نوشیدن الکل و کافئین خودداری کنید.
• در ساعت‌های قبل از خواب ورزش سنگین نکنید.
• هر شب در یک ساعت تقریبا مشخص به تخت بروید و بیدار شوید.

علاوه بر این‌ها، برای داشتن خوابی آرام‌تر، می‌توانید از فیلم آموزش مدیریت و تنظیم خواب در فرادرس استفاده کنید.

۳. یاد بگیرید چگونه احساسات خود را درک و مدیریت کنید

احساس منفی شدید می‌تواند در زندگی ما اختلال ایجاد کند و باعث شود که نتوانیم به روشنی فکر کنیم، کار کنیم، استراحت کنیم و با دیگران ارتباط بگیریم. بسیاری از ما می‌دانیم چه زمانی احساسی منفی تجربه می‌کنیم اما مطمئن نیستیم که چه احساسی داریم. آیا این احساس غم، ترس، شرم، خشم یا چیز دیگری است؟

علاوه بر این، ما همیشه نمی‌دانیم چرا چنین احساسی داریم. حتی ممکن است خودمان را بابت احساسی که تجربه می‌کنیم سرزنش کنیم و ضعیف بنامیم، در حالی که باید یاد بگیریم به احساسات خود توجه کنیم بدون اینکه آن‌ها را قضاوت کنیم. زمانی که می‌خواهیم با خودمان صحبت کنیم، باید این کار را با مهربانی انجام دهیم. برای این کار فرض کنید با یک کودک خردسال صحبت می‌کنید که می‌خواهید به او آرامش و اطمینان خاطر بدهید. همچنین، می‌توانید از خودگویه‌های مثبت در مورد خودتان استفاده کنید. مثلا با خود بگویید: «من شایسته محبت و خوشحالی هستم» یا «من در مسیر رشد هستم و بر چالش‌ها غلبه می‌کنم». این کار احساسات منفی شما را کاهش می‌دهد.

یکی دیگر از راهکارهای مفید در زمینه مدیریت احساسات، نامیدن احساسات‌مان است. برای مثال، می‌توانیم به خود بگوییم: «من امروز واقعا عصبانی هستم اما غم را هم تجربه می‌کنم». راه مفید دیگر این است که ریشه‌یابی کنیم چه چیزی باعث شده به این شکل احساس کنیم. به همین منظور، بعضی افراد احساسات خود را یادداشت می‌کنند. برخی دیگر نیز از روش‌های ذهن‌آگاهی استفاده می‌کنند.

۴. برای خشنودی برنامه‌ریزی کنید

در دوران سخت زندگی، ممکن است احساس ناامیدی کنیم و انرژی لازم برای برنامه‌ریزی برای آینده را نداشته باشیم. فعالیت‌های سرگرم‌کننده و تفریحی، در چنین شرایطی می‌توانند به ما در کنار آمدن با موقعیت‌های دشوار کمک کنند. برنامه‌ریزی کردن برای انجام چیزهایی که آن‌ها لذت می‌بریم، احساس خشنودی و امید ما را افزایش می‌دهند. این برنامه‌ها می‌توانند شامل هر چیزی باشند، از لذت‌های کوچک مثل نوشیدن چای گرفته تا فعالیت‌های بزرگ‌تری مثل سفر با خانواده یا دوستان. حتما فعالیت‌های خشنودکننده را در برنامه خود بگنجانید و تکرار کنید.

۵. از طبیعت بهره بگیرید

همه ما با نگرانی‌ها، ترس‌ها، فشارها و استرس‌هایی زندگی می‌کنیم که سلامت روان ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. رفتن در دل طبیعت می‌تواند تاثیر بسیار آرام‌بخشی بر انسان داشته باشد. برای بهره‌مندی هرچه بیشتر از اثرات درمانی طبیعت، حواس پنچگانه خود را به آنچه که در اطراف شما هست، معطوف کنید. بافت‌های مختلف را لمس کنید، به صداها دل بسپارید و بوها را به خوبی استشمام کنید. نفس عمیقی بکشید و مشاهده کنید که چه احساسی دارید. به این ترتیب می‌توانید با طبیعت اطراف خود ارتباط برقرار کنید.

۶. با دیگران در ارتباط بمانید

برخی از افراد به شما کمک می‌کنند تا حس تعلق و ارزش داشته باشید. آن‌ها به شما فرصتی برای به اشتراک گذاشتن تجربیات خود می‌دهند، از شما حمایت عاطفی به عمل می‌آورند و اجازه می‌دهند شما نیز از دیگران حمایت کنید. روابط خود را با این افراد قوی و نزدیک نگه دارید. برای حفظ این‌گونه روابط می‌توانید زمان خاصی را به فعالیت‌های خانوادگی اختصاص بدهید، با دوستان و همکاران خود قرار ملاقات بگذارید یا در فعالیت‌های محلی (مثل بیمارستان‌ها، مدرسه و…) داوطلب شوید.

۷. مهارت‌های جدید یاد بگیرید

یادگیری مهارت‌های جدید باعث تقویت اعتماد‌به‌نفس، تقویت عزت‌نفس و ایجاد حس هدفمندی می‌شود. حتی اگر فکر می‌کنید وقت کافی یا نیاز به یادگیری چیزهای جدید ندارید، راه‌های مختلفی برای وارد کردن یادگیری به زندگی شما وجود دارد. برای مثال می‌توانید:

• شیوه‌های آشپزی جدید را امتحان کنید.
• مسئولیت‌های جدیدی را در محل کار به عهده بگیرید.
• یکی از وسایل خود مثل دوچرخه، میز و… را تعمیر کنید.
• برای یادگیری یک زبان جدید یا یک مهارت عملی جدید ثبت‌نام کنید.
• سرگرمی‌های جدید مثل نوشتن وبلاگ، یادگیری نقاشی، ورزش جدید و… را امتحان کنید.
• فعالیت‌های لذت‌بخش و تفریحی جدید را بخشی از زندگی خود کنید.

۸. مهربان باشید

حتما تا به حال احساس تنهایی را تجربه کرده‌اید و می‌دانید که داشتن کوچک‌ترین ارتباطی با دیگران می‌تواند چقدر مفید باشد. حتی تبادل لبخند یا کلمات دوستانه آرامش‌بخش است و حال ما را بهتر می‌کند. این کار باعث احساس ارزشمندی، هدف و پاداش می‌شود. همچنین، مهربانی به دیگران باعث می‌شود با دنیای اطراف خود ارتباط برقرار کنید، باور کنید که می‌توانید تغییر ایجاد کنید، احساس توانمندی بیشتری داشته باشید و ارتباط‌های خود را تقویت کنید. مهربانی با گفت‌وگوی محبت‌آمیز با دیگران آغاز می‌شود و می‌توان با انجام فعالیت‌های داوطلبانه و خیرخواهانه به آن ادامه داد.

۹. در لحظه زندگی کنید

شما هر چند وقت یک بار به این فکر می‌کندی که در گذشته چه چیزی رخ داده یا در آینده چه اتفاقی ممکن است بیفتد؟ این موضوعات چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند؟ یادآوری مداوم گذشته و نگرانی دائمی در مورد آینده باعث می‌شود که افراد نتوانند به خوبی از زندگی کنونی خود لذت ببرند. به کمک روش‌هایی مانند ذهن‌آگاهی می‌توانید یاد بگیرید که بیشتر از لحظه‌های خود قدردانی کنید و استرس، اضطراب و افسردگی را در زندگی خود کاهش دهید. برای این کار می‌توانید:

• به جزئیات اطراف خود دقت کنید. گل‌ها به چه رنگی هستند؟ دیوارهای ساختمان چه طرحی دارند؟‌ چند درخت در اطراف شما وجود دارد؟
• تمام تمرکز خود را در لحظه به یک کار معطوف کنید و «چند-وظیفه‌ای» (Multi-task) بودن را کنار بگذارید.
• به این فکر کنید که در لحظه (نه در گذشته یا آینده) چه چیزهای خوبی در زندگی خود دارید و از آن‌ها قدردانی کنید.
• بایدها را فراموش کنید و زندگی را به شکلی که هست، بپذیرید. شما نمی‌توانید همه چیز را در اطراف خود مدیریت کنید. این کار به این معنی نیست که برای بهبود شرایط تلاش نکنید بلکه یعنی به کمک قدرت پذیرش، هر لحظه را به هر شکلی که هست، زندگی کنید.
• از تمرین‌های مدیتیشن استفاده کنید.

۱۰. عادت‌های غذایی سالم داشته باشید

غذاها و نوشیدنی‌ها بر خلق‌وخوی ما تاثیر می‌گذارند. وجود یک رژیم غذایی متعادل با مقدار کافی از مواد مغذی، فیبرها، سبزیجات و میوه برای بهداشت روانی و جسمی ضروری است. علاوه بر این، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین در ما یک احساس خشنودی موقت و اعتماد‌آور ایجاد می‌کنند که خیلی زود جای خود را به خستگی و اضطراب می‌دهد. کافئین موجود در قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز اغلب اثر مشابهی دارند.

از سوی دیگر، نحوه غذا خوردن ما نیز مهم است. صرف غذا با دیگران از جمله خانواده و همکاران می‌تواند به رشد روابط اجتماعی ما کمک کند. همچنین، غذا خوردن می‌تواند با احساسات ما آمیخته شود. مثلا برخی افراد وقتی ناراحت هستند، بیش‌ازحد کم یا زیاد غذا می‌خورند که آسیب‌رسان است. به عادت‌های غذایی خود دقت کنید و تلاش کنید آن‌ها را به شکل سالمی تغییر دهید.

 راهکارهای تقویت بهداشت روانی در خانواده

روابط خانوادگی و بهداشت روانی ارتباط زیادی با یکدیگر دارند. شیوه فرزندپروری و اتفافاتی که در دل یک خانواده جریان دارد، یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر بهداشت روانی است. در ادامه به شکلی مختصر چند راهکار ارائه می‌کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید بهداشت روانی اعضای خانواده به خصوص فرزندان را افزایش دهید.

• به کمک راهکارهای مراقبت از خود که پیش از این معرفی کردیم، سلامت روان خود را بالا نگه دارید تا مشکلات شما به ارتباط‌‌تان با دیگر اعضای خانواده و فرزندتان منتقل نشود.
• والد کافی باشید نه والد عالی. اهداف غیرواقعی نداشته باشید و بدانید که هیچ عیبی ندارد اگر «بهترین» والدی که در ذهن خود سراغ دارید، نیستید. «بایدها» را فراموش کنید و روی ارتباط‌ با خود با اعضای خانواده تمرکز کنید.
• هر خانواده‌ای سفر منحصربه‌فرد خود را طی می‌کند. تجربه خانواده خود و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
• اگر در موقعیتی هستید که ممکن است با عصبانیت به اعضای خانواده خود واکنش بدهید، مکث کنید. نفسی عمیق بکشید و به یک فضای جداگانه بروید تا بتوانید آرام شوید و واکنش خود را بهتر مدیریت کنید.
• فعالیت‌های تفریحی خانوادگی داشته باشید. برای این کار می‌توانید در کنار هم یک وعده غذایی گروهی درست کنید، کار هنری انجام دهید، به گردش بروید یا کتاب بخوانید.
• داشتن روتین قابل‌پیش‌بینی به افرادی که در شرایط روانی مساعدی قرار ندارند، کمک می‌کند. برای فعالیت‌های خانوادگی خود یک برنامه ثابت ولی منطعف داشته باشید و تا حد امکان اجازه دهید فرزند شما نیز در مدیریت برنامه‌ریزی شریک باشد.
• با فرزندان خود گفت‌وگو کنید. از آن‌ها بپرسید نگران چه چیزی هستند و چه چیزهایی را دوست دارند.
• صحبت کردن با همسر و دیگر اعضای خانواده در مورد اتفاقات روزمره و وقایع خانوادگی را فراموش نکنید.

 راهکارهای تقویت بهداشت روانی در مدرسه

کودکان بسیاری از زمان خود را در مدرسه می‌گذارنند. با مراقبت از بهداشت روانی توسط کادر مدرسه و معلم‌ها می‌توان کیفیت زندگی آن‌ها را افزایش داد. در ادامه توصیه‌هایی برای معلم‌ها فراهم شده است.

به عنوان معلم، بهتر است با نشانه‌های رایج مشکلات سلامت روان در کودکان آشنا باشید تا بتوانید به موقع آن‌ها را شناسایی کنید. با مشاور مدرسه و والدین کودک در تماس باشید تا بتوانید به کمک یکدیگر، در جامعی از شرایط دانش‌آموزان پیدا کنید. همچنین، شیوه‌های مدیریت استرس را یاد بگیرید و به دانش‌آموزان نیز یاد بدهید. شما می‌توانید به کمک متخصصین کارگاه‌هایی در این زمینه برگزار کنید.

در کنار این موضوع، محیطی مثبت، حمایت‌گر، همدلانه و غیرقضاوت‌گرانه برای دانش‌آموزان فراهم کنید تا بتوانند احساسات خود را به اشتراک بگذارند. اجازه بدهید دانش‌آموزان اشتباه بکنند و از اشتباه کردن نترسند. سپس، برای ایجاد رابطه مثبت با هر کدام از دانش‌آموزان، به آن‌ها اهمیت، احترام و علاقه نشان دهید. برای هر کدام وقت بگذارید و نشان بدهید می‌خواهید آن‌ها را بیشتر بشناسید.

در محیط مدرسه، قوانین واضحی وضع کنید و انتظارات خود را به روشنی به دانش‌آموزان بیان کنید تا گیج نشوند. به کمک کار گروهی، مهارت‌های حل مسئله و تصمیم‌گیری کودکان را تقویت کنید. کار گروهی باعث تقویت روابط اجتماعی، هوش عاطفی و احساس تعلق دانش‌آموزان نیز می‌شود. در این حین، تلاش‌های دانش‌آموزان (نه لزوما پیشرفت‌ها و دستاوردهای آن‌ها) را تشویق کنید و هر تلاشی را به رسمیت بشناسید.

 راهکارهای تقویت بهداشت روانی در محیط کار

بهداشت روانی در محیط کار نقش مهمی در افزایش بهره‌وری، رضایت شغلی و کاهش فشار روانی در کارکنان دارد. محیط کاری که به بهداشت روانی اهمیت می‌دهد، فضایی ایمن و انگیزه‌بخش برای رشد فردی و سازمانی مهیا می‌کند. در ادامه به شکل مختصر توضیح می‌دهیم که به عنوان کارمند و کارفرما، چه اقداماتی را می‌توانید برای حفظ سلامت روان در محیط کار انجام بدهید.

تقویت بهداشت روانی در محیط کار برای کارمندان

به کمک برخی راهکارها می‌توان به حفظ سلامت روان خود و همکاران خود در محیط کار کمک کنید. برخی از این راهکارها عبارتند از:

• در مورد احساسات خود راجع به محیط کار صحبت کنید. می‌توانید این کار را با همکاران یا سرپرست بخش انجام دهید. اگر چنین چیزی ممکن نیست، از دوستان و خانواده کمک بگیرید.
• تلاش کنید ارتباط حمایت‌گر و مثبتی با همکاران، مدیران و ارباب‌رجوع‌های خود داشته باشید چراکه روابط پرتنش کاری می‌توانند به شکل جدی بهداشت روانی شما را به خطر بیندازند.
• تحرک فیزیکی کافی در طول کار خود داشته باشید. تحرک فیزیکی باعث تمرکز، خواب و احساس بهتری می‌شود. این موضوع به ویژه در شغل‌هایی که پشت میز انجام می‌شود، مهم است.
• استراحت‌های کوتاه را فراموش نکنید. یک وقفه پنج دقیقه‌ای حین کار، استراحت زمان ناهار یا مرخصی برای استراحت و تفریح، می‌تواند تاثیر مهمی در جلوگیری از فرسودگی شما داشته باشد.
• تلاش کنید شغلی را پیدا کنید که در آن خوب هستید، از آن لذت می‌برید و می‌توانید در آن غرق شوید. این کار به افزایش حس دستاورد و عزت‌نفس شما کمک می‌کند.
• تمام شخصیت خود را در شغل خود خلاصه نکنید. سعی کنید فعالیت‌های دیگری خارج از محیط کاری داشته باشید و بین کار و زندگی خود تعادل برقرار کنید. در غیر این صورت، اگر در کار خود به مشکل بخورید، با بحرانی جدی روبه‌رو خواهید شد.
• به همکاران خود اهمیت بدهید تا بتوانید روابط کاری خود را مثبت و صمیمی نگه دارید.

تقویت بهداشت روانی در محیط کار برای مدیران

یکی از مهم‌ترین وظایف کارفرما، در نظر گرفتن بهداشت روانی کارکنان در محیط کار است. برای ارتقای بهداشت روانی کارمندان خود می‌توانند از روش‌های زیر استفاده کنید.

• آسیب‌های روانی-اجتماعی محیط کار را شناسایی و مدیریت کنید. می‌توانید این کار را همراه با کارمندان خود انجام دهید تا مطمئن شوید آن‌ها نیز آسیب‌های احتمالی را می‌دانند و راهکارهایی برای مدیریت آسیب‌ها در ذهن دارند.
• به طور منظم از کارمندان بپرسید که آیا چیزی وجود دارد که آن را استرس‌زا یا دشوار بدانند. با کارمندان در مورد سلامت روان در محل کار صحبت کنید و از آن‌ها بپرسید که حال‌شان چطور است.
• کارکنان خود را تشویق کنید تا تعادلی سالم بین کار و زندگی خود ایجاد کنند.
• نسبت به علائم استرس در کارمندان خود هشیار باشید.
• از کارمندان خود در برابر آزار و اذیت، قلدری و تبعیض محافظت کنید.
• اطمینان حاصل کنید که کارکنان شما به آموزش و پشتیبانی مناسب دسترسی دارند.

راهکارهای تقویت بهداشت روانی در شبکه‌های اجتماعی

«شبکه‌های اجتماعی» (Social Media) زندگی کنونی ما را تحت تاثیر قرار داده‌اند. آن‌ها بخش قابل‌توجهی از زمان ما را به خود اختصاص می‌دهند و تاثیر زیادی بر افکار و هیجان‌ها ما دارند. به همین دلیل، مهم است که بدانیم چگونه بهداشت روانی خود را در شبکه‌های اجتماعی حفظ و تقویت کنیم.

در گام اول، از آنجا که احساسات ابرازشده توسط دیگران در شبکه‌های اجتماعی، بر احساسات شما نیز تاثیر می‌گذارد؛ نسبت به محتوایی که دنبال می‌کنید، گزینشی عمل کنید. تلاش کنید هشتگ‌هایی را دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند. این هشتگ‌ها می‌توانند شامل مکان‌ها، فعالیت‌ها، تغذیه، هنر، موسقی و روش‌های مراقبت از خود مثل ذهن‌آگاهی باشند. همچنین، محتوایی را که دنبال می‌کنید، به خوبی تحلیل کنید و از اعتبار و منابع آن مطمئن شوید.

از شبکه‌های اجتماعی به عنوان دریچه‌ای برای ابراز وجود و خلاقیت خود استفاده کنید. می‌توانید هنر و خلاقیت خود را در این شبکه‌ها به اشتراک بگذارید. این شبکه‌ها محیط مفیدی برای ارتباط گرفتن با دیگران هستند. به همین منظور، پست‌هایی را که روحیه‌بخش هستند یا حالت قدردانی دارند، با دیگران به اشتراک بگذارید و با آن‌ها تعامل مثبت ایجاد کنید. در کنار این موضوع، بر دوستان واقعی خود تمرکز کنید و ارتباط خود را با آن‌ها حفظ کنید. فراموش نکنید فعالیت‌های آنلاین نباید جایگزین زندگی شما شود بلکه باید دایره اجتماعی شما را گسترش دهد.

نکته آخر این است که برای محافظت از زندگی خود، حریم خصوصی خود را در شبکه‌های اجتماعی حفظ کنید. اکثر برنامه‌ها و سایت‌ها گزینه‌های حریم خصوصی و امنیتی را در بخش تنظیمات خود دارند که می‌توانید به شکل دلخواه تغییر دهید.

ویژگی‌ های فرد دارای بهداشت روان

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم، بهداشت روانی نه به صورت «همه یا هیچ» بلکه به صورت یک پیوستاری از سلامتی تجربه می‌شود. ویژگی‌های زیر در افرادی که دارای بهداشت روانی بالاتری هستند، بیشتر دیده می‌شود.

• تجربه کردن هیجان‌های مثبت: مثل خوشحالی، لذت، غرور، رضایت‌مندی و عشق
• داشتن روابط مثبت: از جمله وجود افرادی که به شکل متقابل به یکدیگر اهمیت می‌دهید
• حس فاعلیت: احساس مشارکت و نقش داشتن در زندگی خود
• احساس معنا و هدف در زندگی: به طوری که احساس کنید زندگی شما ارزشمند است
• حس دستاورد: انجام فعالیت‌هایی که به شما حس رسیدن به یک دستاورد را می‌دهند
• ثبات هیجانی: به معنی داشتن قابلیت مدیریت هیجان‌های خود
• خوشبینی: احساس مثبت در مورد زندگی و آینده
• احساس انرژی و سرزندگی

نشانه‌‌ های اولیه مشکل در بهداشت روانی

وقتی صحبت از احساسات می‌شود، تشخیص اینکه چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست، می‌تواند دشوار باشد. با این حال، علائم هشداردهنده‌ای وجود دارند که نشان می‌دهد ممکن است بهداشت روانی شما کاهش یافته باشد. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، بهتر است برای حفظ سلامت روان خود به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

برخی از این علائم عبارتند از:

• کاهش یا افزایش چشم‌گیر اشتها
• تغییر در عادت‌های مربوط به خواب شما
• احساس بی‌انرژی بودن
• احساس بی‌حسی به طوری که انگار هیچ‌ چیز مهم نیست
• دردهای جسمانی بدون دلیل
• احساس درماندگی یا ناامیدی
• سیگار کشیدن، سوءمصرف الکل و سوءمصرف مواد
• احساس گیجی، فراموشی، عصبانیت، ناراحتی، نگرانی یا ترس غیرمعمول
• داشتن نوسان‌های خلقی شدید که باعث ایجاد مشکل در روابط شما می‌شود
• داشتن افکار و خاطراتی که نمی‌توانید به آن‌ها فکر نکنید
• شنیدن صداها یا باور کردن چیزهایی که واقعی نیستند
• فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران
• عدم توانایی انجام وظایف روزانه مثل رفتن به محل کار، مدرسه یا مراقبت از فرزندان

توجه کنید که احساس‌های منفی مثل ناامیدی یا عصبانیت، جزو احساس‌های طبیعی انسان هستند. تفاوت بین شکل معمولی این احساسات با مشکلات سلامت روان در شدت، مدت زمان و عملکرد آن‌ها بر زندگی روزمره نهفته است. احساسات طبیعی معمولا مربوط به یک موقعیت خاص هستند و به مرور زمان کاهش می‌یابند. در صورتی که احساسات برخاسته از مشکلات سلامت روان، معمولا منشا نامشخصی دارند و به شکل شدید، مداوم و مزاحم تجربه می‌شوند. برای مثال، ناراحتی احساسی طبیعی و موقتی است که افراد پس از یک اتفاق تجربه می‌کنند اما افسردگی شدت بالاتری دارد، برای مدت زمان بیشتری طول می‌کشد و زندگی افراد را با مشکل مواجه می‌کند.

سلامت روان و بیماری روان

اختلال‌های روانی شرایط جدی هستند که می‌توانند بر تفکر، خلق‌وخو و رفتار شما تاثیر بگذارند. همچنین، ممکن است ارتباط شما با دیگران یا عملکرد روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد. این اختلالات ممکن به شکل دوره‌ای یا طولانی مدت تجربه شوند. یک فرد می‌تواند همزمان چند بیماری روانی را تجربه کند و هیچ علت واحدی برای هیچ کدام از بیماری‌های سلامت روان، وجود ندارد.

اختلال‌های اضطرابی، افسردگی و «اختلال استرس پس از سانحه» (Post Traumatic Stress Disorder | PTSD) از شایع‌ترین اختلال‌های روانی هستند. با اینکه اختلال‌های روانی بسیار شایع هستند، درمان‌هایی نیز وجود دارد که کمک می‌کند افراد اختلال‌های روانی را مدیریت کنند یا به طور کامل از آن‌ها بهبود یابند. در صورتی که علائم بیماری‌های روانشناسی را تجربه می‌کنید، حتما از متخصصین در زمینه سلامت روان کمک بگیرید.

آموزش روانشناسی خانواده با فرادرس

تا به این بخش از این مقاله در مجله فرادرس، درباره نشانه‌های هشداردهنده و بیماری‌های سلامت روان صحبت کردیم. در آخر به بررسی شیوه‌های پیشگیری از مشکلات سلامت روان می‌پردازیم. همچنین، برای کسب درک عمیق‌تر و اصولی‌تر مفاهیم بهداشت روانی در خانواده، می‌توانید از مجموعه فیلم‌های زیر بهره بگیرید:

سه سطح پیشگیری در بهداشت روانی

پیشگیری و مدیریت در بهداشت روانی به سه سطح تقسیم می‌شود که هر کدام هدف مشخصی دارند. در ادامه در مورد هر یک از آن‌ها همراه با مثال توضیح می‌دهیم.

پیشگیری نوع اول

«پیشگیری اولیه» یا «پیشگیری نوع اول» (Primary Prevention) بر جلوگیری از اختلال‌های سلامت روان در جامعه قبل از وقوع آن‌ها تمرکز می‌کند. این سطح از پیشگیری با کاهش عوامل خطر و افزایش عوامل محافظتی انجام می‌شود. نمونه‌هایی فعالیت‌های پیشگیرانه نوع اول شامل تاسیس باشگاه‌های جوانان است که به افزایش پیوندها و حمایت‌های اجتماعی کمک می‌کند. کلاس‌های آموزش فرزندپروری، آموزش‌های مراقبت‌های روانی در مدارس، جلوگیری از مصرف مواد و… مثال‌های دیگری از این نوع پیشگیری هستند.

پیشگیری نوع دوم

«پیشگیری ثانویه» یا «پیشگیری نوع دوم» (Secondary Prevention) به معنی تشخیص زودهنگام و مداخله سریع در مشکلات بهداشت روانی است. در این سطح از پیشگیری، بیمار از قبل دچار اختلال سلامت روان شده است اما با تشخیص و مداخله زودهنگام می‌توان از گسترش آن جلوگیری کرد. این کار اغلب به شیوه غربالگری انجام می‌شود. به عنوان مثال، با غربالگری بیماران افسرده می‌توان کسانی را که در خطر خودکشی قرار دارند، شناسایی کرد و پیامدهای وخیم آن جلوگیری نمود.

پیشگیری نوع سوم

«پیشگیری ثالثیه» یا «پیشگیری نوع سوم» (Tertiary Prevention) بر دوره پس از وقوع مشکلات سلامت روان تمرکز می‌کند. تمرکز بر این مرحله به معنی کمک به بهود بیمار و جلوگیری از عوارض بیشتر آن است. به عنوان نمونه‌هایی از این سطح پیشگیری می‌توان بستری شدن در بیمارستان‌های روانپزشکی، درمان‌های دارویی و گروه‌های حمایتی برای افراد در شرایط بحرانی را نام برد.