دفاع شخصی به‌معنی دوری کردن، دفع، مقاومت و مقابله با هرگونه تهدید یا مزاحمت است. مهارت‌های دفاع شخصی شامل آگاهی از محیط و تشخیص خطرات احتمالی، تکنیک‌‌های فرار، دفاع فیزیکی موثر و استفاده از وسایل دفاع شخصی است. یادگیری دفاع شخصی برای همه به‌خصوص زنان و کودکان یک ضرورت محسوب می‌شود و علاوه بر تامین امنیت جانی، به تقویت سلامت فیزیکی و اعتمادبه‌نفس افراد برای مواجهه با موقعیت‌های ناگهانی کمک می‌کند. در این مطلب از مجله فرادرس یاد می‌گیریم دفاع شخصی چیست و چه تکنیک‌ها و حرکاتی دارد و در چه موقعیت‌هایی باید از آن استفاده کرد. در گام بعدی با وسایل و تجهیزات دفاع شخصی و مهارت‌های آن آشنا می‌شویم و در پایان با ورزش‌های رزمی مرتبط با دفاع شخصی به‌طور کامل آشنا می‌شویم.

دفاع شخصی چیست؟

در اصطلاحات قانونی، «دفاع شخصی» (Self-defense) به‌معنی استفاده از نیروی معقول برای محافظت از خود در برابر خطر یا آسیب‌های قریب‌الوقع است و مفهوم دفاع شخصی بر اساس غریزه انسان برای حفظ جان و امنیت خود شکل گرفته است. در نگاهی ساده‌تر، «دفاع شخصی» (Self-defense) مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و فنون فیزیکی و غیرفیزیکی است که افراد برای محافظت از خود در برابر تهدید‌ها یا حمله فیزیکی به کار می‌گیرند.

هدف اصلی دفاع شخصی باید دفع خطر، حفظ امنیت جانی و مالی و فرصت پیدا کردن برای فرار از موقعیت‌های خطرناک باشد نه آسیب زدن به فرد مهاجم. از نظر قانون، استفاده از تکنیک‌های دفاع شخصی در موقعیت‌های زیر موجه و مجاز است:

• خطر فوری و اجتناب‌ناپذیر باشد، یعنی فرد راهی برای فرار نداشته باشد.
• ترس از آسیب دیدن منطقی و موجه باشد، یعنی فرد احساس کند که جان یا سلامت او در خطر جدی است.
• نیروی استفاده شده برای دفاع متناسب با شدت تهدید باشد، یعنی فرد از حداقل خشونت لازم برای دفع خطر استفاده کند.
• فرد انتخاب دیگری برای دفاع از خود نداشته باشد، یعنی نتواند از فرار کند یا از حمله اجتناب کند.

مهارت‌های دفاع شخصی شامل آگاهی از محیط برای شناسایی به موقع خطرات، روش‌های فرار برای دوری از موقعیت‌های خطرناک، دفاع فیزیکی برای مقابله با افراد مهاجم در شرایط اضطراری و در برخی از موارد، استفاده از ابزار‌های دفاع شخصی مانند اسپری فلفل یا وسایل هشداردهنده است. تکنیک‌های دفاع شخصی را می‌توان در قالب رشته مستقل دفاع شخصی یاد گرفت. البته بعضی از ورزش‌های رزمی مانند کاراته، تکواندو، جوجیتسو، موی‌تای، جودو و … نیز مهارت‌های موثر دفاع از خود را ارائه می‌دهند.

در ادامه، تمام نکات مربوط به دفاع شخصی را به‌طور کامل بررسی می‌کنیم.

آیا یادگیری دفاع شخصی برای همه ضروری است؟

همه افراد صرف‌نظر از سن، جنسیت و توانایی‌های بدن بهتر است اصول و تکنیک‌های پایه دفاع شخصی را یاد بگیرند تا بتوانند در صورت نیاز از خود و دیگران دفاع کنند. یادگیری دفاع شخصی علاوه بر تقویت مهارت‌های دفاعی افراد، در افزایش اعتمادبه‌نفس، بهبود آگاهی و هوشیاری نسبت به محیط و ایجاد حس قدرت و کنترل روی اتفاقات بسیار موثر است.

در نگاهی دقیق‌تر، یادگیری دفاع شخصی به‌ویژه تکنیک‌های ذهنی آن مانند تنش‌زدایی و حرکات فیزیکی ساده به گروه‌های زیر توصیه می‌شود:

جالب است بدانید بر اساس یک نظرسنجی از ۱۰۰۰ زن در سال ۲۰۱۸، ۸۱ درصد از آنان نوعی آزار جنسی یا تجاوز را در طول زندگی خود تجربه کرده‌اند و ۵۱ درصد نیز گزارش کرده‌اند که به‌طور ناخواسته مورد لمس یا تعرض قرار گرفته‌اند. بنابراین زنان در گروه افرادی قرار می‌گیرند که باید تکنیک‌های دفاع شخصی را حتما یاد بگیرند.

پیش از بررسی اصول و حرکات دفاع شخصی، پیشنهاد می‌کنیم برای مشاهده آموزش‌‌های مرتبط با ورزش، به صفحه مجموعه فیلم آموزش تربیت بدنی و علوم ورزشی از دروس دانشگاهی تا کاربردی در فرادرس مراجعه کنید.

اصول و تکنیک‌های دفاع شخصی

خوشبختانه نیازی نیست برای دفاع از خود حتما کمربند مشکی کاراته داشته باشید. دفاع شخصی بیشتر از قدرت بدنی، به آگاهی از محیط، تکنیک‌های کاهش تنش و توانایی واکنش سریع وابسته است. در فهرست زیر به اصول، تکنیک‌ها و حرکات پایه دفاع شخصی اشاره کرده‌ایم:

• آگاهی از موقعیت و محیط اطراف
• سروصدا به پا کردن
• تنش‌‌زدایی
• فرار کردن و دویدن
• زبان بدن با اعتمادبه‌نفس
• ایستادن در حالت آماده
• تکنیک‌های رها شدن
• ضربه کف دست
• ضربه لگد به کشاله ران
• ضربه مشت چکشی
• ضربات آرنج به کنار، عقب و جلو
• ضربه زانو
• ضربه چشم
• فرار از حمله قفل خرسی

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، مهارت‌ها و فنون دفاع شخصی را می‌توان در دو دسته ذهنی و فیزیکی قرار داد. در ادامه در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم و انواع حرکت دفاع شخصی را نیز معرفی می‌کنیم تا پاسخ سوال دفاع شخصی چیست را ارائه کرده باشیم.

۱. آگاهی از موقعیت و محیط اطراف

اولین اصل در دفاع شخصی، «آگاهی از موقعیت و محیط اطراف» (Situational Awareness) است. بسیاری از حملات در زمان غافلگیری افراد رخ می‌دهند، بنابراین اگر روی محیط اطراف و اتفاقات آن تمرکز کنیم، می‌توانیم کمتر در موقعیت‌های خطرناک قرار بگیریم یا اگر قرار گرفتیم، به‌موقع محیط را ترک کنیم. در فهرست زیر به چند اقدام مهم در این زمینه اشاره کرده‌ایم:

• از مسیر‌های امن و روشن عبور کنید.
• وسایل ضروری مانند کلید، اسپری فلفل یا وسایل دفاعی هشداردهنده را در دسترس قرار دهید.
• به غرایز خود اعتماد کنید و در صورت احساس خطر محیط را ترک کنید.
• از افرادی که بی‌جهت در نزدیکی شما می‌ایستند، فاصله بگیرید.
• از هدفون استفاده نکنید تا تسلط بیشتری روی محیط داشته باشید.
• به رفتار‌های مشکوک افراد توجه کنید.
• مسیر‌های احتمالی فرار را بررسی کنید.

برای آگاهی از محیط باید از حواس پنج‌گانه خود بهره ببرید که در طول هزاران سال برای بقای ما تکامل یافته‌اند.

۲. سروصدا به پا کردن

تکنیک مهم دیگر در دفاع شخصی پیشگیرانه، سروصدا کردن و جلب توجه اطرافیان است. فراموش نکنیم که هدف اولیه دفاع شخصی، پیدا کردن فرصت برای فرار از موقعیت است. یکی از اقداماتی که در زمان خطر برای فرار ما زمان می‌خرد، قشقرق به پا کردن، سروصدا کردن و جلب توجه اطرافیان است.

بنابراین اگر احساس کردیم کسی بیش از حد به ما نزدیک شده است یا در موقعیتی ناامن و ناراحت هستیم، بهتر است با گفتن «برو عقب!»، «از من دور شو!» یا «کمک!» با صدای بلند توجه رهگذران را به موقعیت جلب کنیم. با این کار به فرد مهاجم نشان می‌دهیم که طعمه آسانی نیستیم و آماده هستیم که با او مقابله کنیم. این رفتار در بسیاری از مواقع فرد مهاجم را از حمله منصرف می‌کند.

۳. تنش‌زدایی در دفاع شخصی چیست؟

بهترین راه برای محافظت از خود در برابر درگیری، اجتناب از آن است. منظور از «تنش‌زدایی» (De-escalation) استفاده از روش‌های ارتباطی یا دیگر تکنیک‌های غیرفیزیکی برای به تاخیر انداختن یا کاهش شدت خطر بدون استفاده از نیروی فیزیکی است. در حقیقت مفهوم تنش‌زدایی در دفاع شخصی این است که آنقدر آگاهی اجتماعی داشته باشیم که بتوانیم از درگیری جلوگیری کنیم یا در نطفه آن را خنثی کنیم.

تکنیک‌های تنش‌زدایی را می‌توان به سه دسته زیر تقسیم کرد:

• صحبت کردن: برقراری گفتگوی آرام و قاطعانه برای کم کردن تنش موقعیت.
• طرز ایستادن غیرخصمانه: ایستادن با حالتی هشیار و آماده ولی با حفظ آرامش.
• حفظ فاصله با فرد مقابل: فاصله گرفتن و دور شدن از افراد مشکوک و خطرناک برای ایجاد فرصت فرار.

کیف پول، موبایل یا حتی خودروی ما به اندازه جان ما ارزشمند نیستند. بنابراین باید تا جایی‌که می‌توانیم از رویایی و مبارزه فیزیکی با افراد مهاجم خودداری کنیم و اگر پول یا هر وسیله دیگری را از ما می‌خواهند، به آن‌ها بدهیم. در تنش‌زدایی، حتی در صورت توهین و ترغیب به دعوا، سعی می‌کنیم درگیر دعوا نشویم.

۴. فرار کردن و دویدن

تنش‌زدایی همیشه جواب نمی‌دهد و گاهی اوقات تنها کاری که باید انجام دهیم، این است که غرورمان را کنار بگذاریم و هرچه سریع‌تر از موقعیت خارج شویم. در مورد فرار کردن، توجه به این نکته بسیار مهم است که وقتی در موقعیت خطرناکی قرار داریم، زمانی برای نزاکت و ادا و اصول نداریم چون باید از هر موقعیتی برای دویدن و فرار کردن استفاده کنیم.

بنابراین باید کفش پاشنه بلند، زیورآلات و هر وسیله دیگری را که سرعت ما را کاهش می‌دهد یا مانع دویدن ما می‌شود، رها کنیم و کلید خانه یا سويیچ ماشین را در دستان خود آماده کنیم تا به محض رسیدن به آن‌ها بتوانیم در را باز کنیم. نکته مهم دیگر، توجه به مقصد در زمان فرار کردن است. بسیار اتفاق می‌افتد که فرد مهاجم ما را دنبال می‌کند تا در یک فضای بسته و بدون راه فرار گیر بیافتیم. بنابراین دویدن در دفاع شخصی باید هوشمندانه و با توجه به مقصد باشد.

۵. زبان بدن با اعتمادبه‌نفس

تکنیک مهم بعدی در دفاع شخصی، حفظ آرامش و زبان بدی قوی و با اعتماد‌به‌نفس است. به این ترتیب می‌توانید با زبان بدن خود به طرف مقابل بفهمانید که آماده مقابله هستید. بر اساس تحقیقات انجام شده، افراد مهاجم میزان آسیب‌پذیری طعمه‌های خود را با مشاهده نحوه راه رفتن آن‌ها ارزیابی می‌کنند. زبان بدن مطمئن در یک نگاه چند ثانیه‌ای به مهاجم می‌فهماند که هدف آسانی نیستید.

کسی که با اعتمادبه‌نفس راه می‌رود، شانه‌های خود را باز و بالا نگه می‌دارد، سرش را بالا می‌گیرد و با سرعت و هدفمند عبور می‌کند، به نظر فرد مهاجم کسی است که توانایی دفاع کردن از خود را دارد. در مقابل، پایین انداختن سر، اجتناب از برقراری تماس چشمی و راه رفتن با حالتی شکست‌خورده، باعث می‌شود اینطور به نظر برسیم که در صورت حمله مقاومتی از خود نشان نخواهیم داد.

در مطلب زیر از مجله فرادرس در مورد زبان بدن به‌طور کامل توضیح داده‌ایم. برای یادگیری نکات زبان بدن نیز می‌توانید فیلم آموزش مقدماتی زبان بدن به زبان ساده در فرادرس را مشاهده کنید.

۶. ایستادن در حالت آماده

این حرکت را باید برای زمانی تمرین کنید که اولین نشانه‌های درگیری فیزیکی را در محیط مشاهده می‌کنید. برای ایستادن در حالت آماده، باید طبق مراحل زیر عمل کنیم:

• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز می‌کنیم و دستان خود را در اطراف بدن نگه می‌داریم.
• روی نوک پا می‌ایستیم و با پایی که روی آن تسلط کمتری داریم، یک قدم به جلو برمی‌داریم و حالتی شبیه به تلوتلو خوردن به خود می‌گیریم.
• زانوهای هر دو پا را کمی خم می‌کنیم و طوری می‌ایستیم که انگار می‌خواهیم یک ضربه پشت پا در فوتبال بزنیم.
• دستان خود را بالا می‌آوریم و همزمان با خم کردن آرنج‌ها، در فاصله حدود ۳۵ سانتی‌متری صورت با حالتی که کف دستان به سمت روبه‌رو باشد، می‌گیریم.
• شانه‌ها را باز و سر و چانه را به سمت بالا می‌گیریم.

در این حرکت، لازم است وزن بدن را بین دو هر پا تقسیم کنیم تا تعادل بدن به‌خوبی حفظ شود.

تا این بخش یاد گرفتیم تکنیک‌های غیرفیزیکی دفاع شخصی چیست. در بخش بعدی با چندین حرکت دفاع شخصی به‌طور کامل آشنا می‌شویم.

۵. تکنیک‌های رها شدن

یکی از سوالاتی که پس از پرسیدن دفاع شخصی چیست ممکن است از خودمان بپرسیم این است که اگر کسی ما را از نظر فیزیکی گیر انداخت، چه اقداماتی باید انجام دهیم. در در دفاع شخصی، این حرکات تحت عنوان «حرکات و تکنیک‌هایی رهایی» (Disengagement moves) معرفی می‌شوند و اولین اقداماتی هستند که وقتی در صورت احتمال درگیری فیزیکی یا شروع آن باید به کار بگیریم.

در فهرست زیر به چند حرکت رهاکننده پایه دفاع شخصی اشاره کرده‌ایم:

• بیرون کشیدن دست‌ها از دست فرد مهاجم
• بیرون کشیدن لباس از دستان فرد مهاجم
• آزاد کردن گردن از دستان فرد مهاجم

در ادامه در مورد هریک از این مهارت‌های دفاع شخصی و نحوه انجام هرکدام توضیح می‌دهیم.

بیرون کشیدن دست‌ها از دست فرد مهاجم

زمانی‌که فرد مهاجم مچ یا ساعد دست ما را می‌‌گیرد، باید سعی کنیم با قدرت دست خود را به سمت پایین و سمت مخالف بکشیم. جیغ زدن و کوبیدن پاها روی زمین نیز در ترساندن فرد مهاجم و شل شدن قفل دستان او بسیار موثر است.

آزاد کرد لباس از دستان فرد مهاجم

بسیار اتفاق می‌افتد که فرد مهاجم بخش‌هایی از لباس مانند شال و یقه ما را محکم بگیرد. در چنین موقعیتی برای رها شدن از دست طرف مقابل، باید با یک دست سعی کنیم مچ دست او را محکم بگیریم و از لباس خود جدا کنیم. دست دیگر خود را نیز روی لباس قرار داده و سعی کنیم لباس را همزمان با جدا کردن دست فرد مهاجم، از مشت او خارج کنیم.

پس از این کار، همانطور که مچ دست او را از خود دور می‌کنیم، به سمت مخالف از او فاصله می‌گیریم.

آزاد کردن گردن از دستان فرم مهاجم

تا جایی‌که می‌توانیم نباید اجازه دهیم فرد مهاجم آنقدر به ما نزدیک شود که بتواند گردن ما را قفل کند. ولی اگر این اتفاق رخ دهد، باید بازو‌ها را به سمت بالا باز کنیم. سپس دست‌های مهاجم را بین شانه و گردن خود فشار دهیم. با این کار، عضلات سرشانه ما به دستان فرد مهاجم فشار می‌آورد و ممکن است قفل دستان آن‌ها را شل کند.

به محض اینکه حس کردیم دستان مهاجم کمی شل شده است، بدن خود را ۹۰ درجه به سمت راست یا چپ می‌چرخانیم و سعی می‌کنیم با چرخیدن مجدد از دستان فرد مهاجم خارج شویم.

آزاد کردن قفل گردن از بازو‌های فرم مهاجم

در یک موقعیت دشوارتر، ممکن است فرد مهاجم گردن ما را از پشت بین بازو‌های خود قفل کند. در این حالت بهترین کار این است که چانه خود را روی آرنج مهاجم فشار دهیم و همزمان که سعی می‌کنیم مسیر تنفس خود را باز نگه داریم، ساعد او را با دو دست محکم به سمت پایین بکشیم. این کار کمک می‌کند قفل دستان مهاجم کمی شل شود و نتواند به شاهرگ گردن ما فشار وارد کند.

در مرحله بعدی باید همان‌طور که ساعد او را به سمت پایین فشار می‌دهید، سر خود را از دایره دستان او بیرون بکشید و سریع به عقب بروید.

۶. ضربه کف دست در دفاع شخصی چیست؟

«ضربه کف دست» (Palm-Heel Strike) یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های دفاع شخصی و آخرین گام برای ایجاد فرصت فرار است. از این ضربه بهتر است زمانی استفاده کنیم که صورت فرد مهاجم پوشانده نشده باشد و بتوانیم صورت او را مستقیما با دستان خود هدف قرار دهیم.

این حرکت به صورت زیر قابل اجرا است:

• در حالت آماده قرار می‌گیریم.
• مچ دست غالب خود را به سمت بالا و طوری که انگشتان دست به سمت بیرون قرار بگیرد، خم می‌کنیم.
• بینی و نواحی اطراف چانه و گلوی فرد مهاجم را هدف و محکم و به سمت بالا به آن‌ها ضربه می‌زنیم. محل ضربه پاشنه دست است.
• خود را به سمت عقب می‌کشیم و همزمان با عقب کشیدن بازوی چپ، همین حرکت را با دست مخالف تکرار می‌کنیم.
• در هر ضربه، دستی را که با آن ضربه نمی‌زنیم، بالا و جلوی صورت خود می‌گیریم.

این ضربه باعث می‌شود فرد مهاجم به عقب برود و فرصتی برای فرار داشته باشیم. همچنین، زدن ضربه کف دست به گوش فرد مهاجم نیز بسیار ‌گیج‌‌کننده است. توجه داشته باشید که این ضربه باید با پاشنه دست به صورت یا گردن فرد مقابل وارد شود.

۷. لگد زدن به کشاله ران با زانو

لگد زدن به کشاله ران و نواحی اطراف آن یکی از موثر‌ترین و دردناک‌ترین حرکت‌های دفاع شخصی به‌ویژه برای مبارزه با افراد بلند قد است خصوصا در شرایطی که نتوانیم تکنیک‌های دست را روی صورت آن‌ها اجرا کنیم. برای استفاده از این تکنیک، همانطور که در حالت آماده ایستاده‌ایم، دستان خود را به سمت بالا می‌گیریم و پای راست خود را بالا برده و زانوی راست خود را خم می‌کنیم. به محض اینکه زانوی ما به اندازه خط کمر بالا بیاید، به سمت عقب خم می‌شویم و باسن خود را به عقب خم می‌کنیم تا با ایجاد نیرو در پای چپ، مستقیما به کشاله ران فرد مقابل ضربه بزنیم.

۸. ضربه مشت چکشی

«ضربه مشت چکشی» (Hammerfist Punch) یکی از ضربه‌هایی است که تقریبا همیشه در دفاع شخصی موثر است به‌خصوص اگر بخواهیم به صورت فرد مهاجم و بخش‌هایی مانند بینی، آرواره‌ها یا شقیقه‌های فرد ضربه بزنیم. برای استفاده صحیح از این حرکت لازم است طبق مراحل زیر عمل کنیم:

• در حالت آماده می‌ایستیم.
• دست غالب خود را بالا می‌آوریم، مشت می‌کنیم و آرنج خود را خم می‌کنیم (به‌صورتی‌که انگار می‌خواهیم یک توپ را پرتاب کنیم.).
• مچ دست خود را به سمت فرد مهاجم می‌چرخانیم و همانطور که دست غالب خود را پایین می‌آوریم و به صورت و بینی او با قسمت گوشتی مچ دست مشت می‌زنیم.
• این حرکت را می‌توان چند مرتبه پشت هم تکرار کرد تا اثرگذاری بیشتری داشته باشد.
• با گیج شدن فرد مقابل، فرصتی برای فرار خواهیم داشت.

برای یادگیری این حرکت، سعی کنید آن را در خانه با ایستادن در حالت آماده باش، پرتاب مشت و برگشت به حالت آماده و تکرار این چرخه امتحان کنید. در ادامه یاد می‌گیریم چند حرکت مهم دیگر در دفاع شخصی چیست.

۹. روش انجام ضربه آرنج در دفاع شخصی چیست؟

اگر فرد مهاجم ما را از پشت سر گرفته باشد، حرکات بازو محدود‌تر می‌شود. در این حالت پیشنهاد می‌شود که از ضربات آرنج برای دفاع از خود استفاده کنیم. موثر بودن این ضربه به میزان زور شما بستگی دارد ولی در مجموع وابسته به شانس است. بنابراین با دست غالب خود آن را انجام دهیم تا بتوانیم کمی فاصله بین خود و طرف مقابل ایجاد کنیم.

در فهرست زیر به مراحل ضربه آرنج اشاره کرده‌ایم:

• بدن را در حالت آماده باش قرار می‌‌دهیم.
• آرنج دستی را که روی آن غالب هستیم بالا می‌آوریم و با تیزی آن به شقیقه، آرواره یا بینی فرد مهاجم ضربه می‌زنیم.
• در زمان ضربه زدن باید بالاتنه خود را به سمت فرد مهاجم بچرخانیم و ضربه را چند مرتبه پشت سر هم تکرار کنیم.

اگر دستان شما قفل شده است، آن‌ها را مشت کنید و همان‌طور که به سمت مهاجم به عقب می‌چرخید، با آرنج به شکم، دنده‌ها و کشاله ران فرد مهاجم ضربه بزنید. با تکرار چندباره این حرکت پشت سر هم می‌توانید قفل دستان مهاجم را باز و به محلی امن فرار کنید.

۱۰. ضربه چشم

حرکت «ضربه به چشم» (Eye Strike) از آن حرکت‌هایی است که به نیروی زیادی برای انجام آن احتیاج نداریم و در هر حالتی می‌توانیم آن را انجام دهیم. در این حرکت چشمان فرد مهاجم را هدف می‌گیریم تا با مختل کردن بینایی، تمرکز او را بهم بزنیم. برای استفاده از این حرکت، باید انگشتان دست خود را روی چشمان طرف مقابل فشار دهیم و تا جایی‌که می‌توانیم برای او ناراحتی ایجاد کنیم. ترس از کور شدن باعث می‌شود فرد مهاجم شما را رها کند. از این فرصت می‌توانید برای فرار کردن استفاده کنید.

۱۱. فرار از حمله قفل خرسی

«فقل خرسی» (Bear Hug) به شرایطی گفته می‌شود که فرد مهاجم از جلو یا پشت کمر یا بالاتنه ما را قفل می‌کند و بدن ما را محکم بین آغوش دستان خود نگه می‌دارد. گیر افتادن در چنین شرایطی واقعا ترسناک است. برای رهایی از این وضعیت، دو حالت وجود دارد:

• اگر بازو‌ها آزاد است، باید با انداختن وزن خود روی فرد مهاجم و کوبیدن آرنج‌ها به سر یا شانه‌های طرف مقابل سعی کنیم فشار دستان او را کم و در نهایت از قفل دستان او خارج شویم. همزمان می‌توانیم پاهای خود را روی پاهای فرد مقابل فشار دهیم و به بخش‌های حساس پاهای آن‌ها لگد بزنیم.
• اگر بازو‌ها آزاد نیست، باید وزن خود را روی فرد مهاجم انداخته و سعی کنیم با وول خوردن و کوبیدن پاهای خود روی پاهای مهاجم، از حلقه دستان او خارج شویم.

تا این بخش می‌دانیم حرکات و تکنیک‌های پایه دفاع شخصی چیست. بسیار اتفاق می‌افتد که با به‌کارگیری این اصول و دست و پای خود نمی‌توانیم خطر را دفع کنیم. اینجاست که لزوم استفاده از وسایل دفاع شخصی مشخص می‌شود که معرفی آن‌ها موضوع بخش بعدی است.

آشنایی با اصول ورزشی و دفاعی در فرادرس

در بخش‌های قبلی یاد گرفتیم دفاع شخصی چیست و به این نکته اشاره کردیم که یادگیری دفاع شخصی علاوه بر تقویت نیروی فیزیکی بدن، آمادگی ذهنی و اعتمادبه‌نفس افراد را نیز تقویت می‌کند. برای آشنایی با اصول دفاع شخصی، می‌توانید از مسیر آموزشی زیر کمک بگیرید:

• افزایش آمادگی بدنی: انجام تمرینات و حرکات پایه‌ای مانند دویدن، شنا و حرکات کششی برای انعطاف و تمرین استقامت.
• یادگیری اصول دفاع شخصی: حالت‌های دفاعی، ضربات پایه‌ای (مشت و لگد)، رهایی از گلاویزی.
• تمرین حرکات با حریف: شبیه‌سازی حرکات و تمرین چابکی و واکنش سریع.
• تمرین مداوم و حفظ آمادگی: تمرین مجدد تکنیک‌ها، تقویت بدن با ورزش و تغذیه مناسب و یادگیری تکنیک‌های کنترل استرس.

شرط اصلی در یادگیری تکنیک‌های دفاع شخصی تمرین مداوم حرکات است. در فهرست زیر به چند آموزش کاربردی برای آشنایی بیشتر با این رشته اشاره شده است:

برای دسترسی به آموزش‌های بیشتر در حوزه‌های مرتبط با تربیت بدنی و توسعه فردی پیشنهاد می‌کنیم به صفحات زیر مراجعه کنید:

در بخش‌های بعدی یاد می‌گیریم وسایل دفاع شخصی چیست و ورزش‌های رزمی مرتبط با آن چه هستند.

وسایل دفاع شخصی چیست؟

دست و پا مهم‌ترین و اصلی‌ترین وسایل دفاع شخصی هستند که باید نحوه استفاده موثر از آن‌ها را به‌خوبی یاد بگیریم. علاوه بر دست و پا، می‌توان بسته به موقعیت و برای دفاع از خود از انواع وسایل دفاع شخصی استفاده کرد که در فهرست زیر به نام آن‌ها اشاره شده است:

• زنگ هشدار ایمنی شخصی
• کلید و جاکلیدی
• پول خرد
• چراغ قوه
• بطری آب
• کوله یا کیف دستی
• چتر

زنگ هشدار ایمنی شخصی

زنگ هشدار ایمنی شخصی نوعی وسیله کوچک است که با فشردن دکمه روی آن یا بیرون کشیدن ضامنی که در بخش بالایی آن تعبیه شده، روی آن صدایی آژیرمانند با فرکانس بالا (۱۲۰ تا ۱۳۰ دسیبل) تولید می‌‌کند. این وسیله اغلب آویز کوچکی دارد و به راحتی به کیف، لباس و شلوار وصل می‌شود، بسیار سبک است و استفاده خیلی آسانی هم دارد.

صدای تولید شده توسط این وسیله تمرکز فرد مهاجم را به هم می‌زند و تا فواصل دور شنیده می‌شود. به همین دلیل می‌توانید از آن برای جلب توجه و با خبر کردن اطرافیان از خطر استفاده کنید و فرصتی برای فرار داشته باشید.

پول خرد

شاید باورکردنی نباشد ولی سکه‌های پول خرد یکی از بهترین وسایلی هستند که می‌توانید برای دفاع شخصی استفاده کنید. هر زمان که فرد مهاجمی مقابل شما قرار گرفت، کافی‌ست مشتی پول خرد را از جیب خود خارج کنید و به طرف صورت او پرتاب کنید. این برخورد ناگهانی کمی زمان برای فرار یا آماده شدن برای اجرای حمله‌ای جدید برای شما می‌خرد.

چراغ قوه

چراغ قهوه یکی دیگر از وسایل دفاع شخصی است که به روش‌های مختلفی می‌توان برای توقف حمله از آن استفاده کرد. رایج‌ترین استفاده از چراغ قوه برای دفاع شخصی به این صورت است که نور چراغ را مستقیم در چشم فرد مهاجم بگیرید و آن را پشت سر هم خاموش و روشن کنید. همچنین، چون بدنه اغلب چراغ قوه‌ها از جنس آلیاژ آلومینیوم است، بسیار محکم است و می‌توانید با آن به صورت و چشم‌های فرد مهاجم ضربه بزنید.

البته چراغ قوه علاوه بر این استفاده‌های مستقیم برای روشن کردن مسیر در شب یا سیگنال فرستادن برای درخواست نیز کاربرد دارد.

بطری آب و نوشیدنی گرم

بطری‌های آب و نوشیدنی یا فلاسک‌های محکم حتی در‌صورتی‌‌که تا نیمه پر شده باشند، می‌توانند وسیله دفاعی موثری برای ضربه یا سیلی زدن به سر و صورت فرد مهاجم باشند.

همچنین، نوشیدنی داغ یا گرمی که در لیوان در دست دارید وسیله خوبی برای دفاع کردن از خود است چون می‌توانید آن را محکم به صورت فرد مقابل بپاشید. البته باید توجه داشته باشید که احتمال سوختگی صورت طرف مقابل در این روش وجود دارد و ممکن است از نظر قانونی دچار مشکل شوید چون همان‌طور که در بخش ابتدایی مطلب گفتیم، هدف اصلی دفاع شخصی متوقف کردن فرد مهاجم است نه آسیب وارد کردن به او.

روش به‌کارگیری کوله یا کیف دستی در دفاع شخصی چیست؟

کوله یا کیف دستی یکی دیگر از وسایلی است که در دفاع شخصی خانم‌ها کاربرد دارد. از کیف و کوله می‌توانید به دو نحو برای دفاع از خود استفاده کنید:

• آن را برای دفاع کردن مقابل سر و صورت خود بگیرید.
• آن را با شدت عقب ببرید و با شدت صورت، گردن یا سینه فرد مهاجم بکوبید.

واضح است که این وسیله کاربردی در حمله‌هایی که با چاقو یا اسلحه به طرف شما انجام می‌شود، ندارد.

چتر

از چتر می‌توانید برای هل دادن، ضربه زدن یا ترساندن فرد مهاجم استفاده کنید. البته ممکن است چندان کارایی نداشته باشد و طرف مقابل به‌راحتی آن را از بین دستان شما بیرون بکشد ولی اگر وسیله دیگری برای دفاع کردن از خود نداشته باشید، بی‌اثر هم نیست. چتر طول بلندی دارد و می‌توانید از آن برای افزایش طول دستان و ضربه زدن به سر مهاجم یا فرو رفتن آن به شکم او استفاده کنید. چترِ باز نیز می‌تواند نوعی سپر دفاعی باشد.

دست‌ها و پاها

واضح است که اگر هیچ وسیله‌ای برای دفاع کردن از خود نداشته باشید، باید بتوانید از دست‌ها و پاهای خود جان خود را نجات دهید. البته برای استفاده درست از دست و پا در دفاع شخصی باید آموزش‌های مخصص و رزمی را بگذرانید. با این حال، فراموش نکنید که در مواقع خطر باید تا جایی‌که می‌توانید مقاومت کنید و به نواحی نرم‌تر بدن فرد مهاجم مانند بین پاها، گلو و چشم‌ها ضربه بزنید. در همه این مراحل توجه داشته باشید که باید سر خود را تحت هر شرایطی از ضربه محافظت کرده و هوشیاری خود را حفظ کنید.

در بخش بعدی به‌طور کامل توضیح می‌دهیم رشته دفاع شخصی چیست و چه ورزش‌هایی با این رشته مرتبط هستند.

رشته دفاع شخصی و ورزش‌های رزمی مرتبط

رشته دفاع شخصی به‌صورت مستقل و تخصصی روی آموزش تکنیک‌‌های دفاع از خود متمرکز است. از سوی دیگر با یادگیری گروهی از ورزش‌های رزمی هم می‌توانیم با تکنیک‌‌های مختلف دفاع شخصی آشنا شویم. در فهرست زیر به نام این ورزش‌ها اشاره کرده‌ایم:

• «موای تای» (Muay Thai)
• «کراو ماگا» (KRAV MAGA)
• «جوجیتسوی برزیلی» (Brazilian Jiu-Jitsu | BJJ)
• «هنرهای رزمی ترکیبی» (Mixed Martial Arts | MMA)
• «سامبو» (Sambo)
• «جودو» (Judo)
• «کاراته» (Karate)
• «تکواندو» (Taekwondo)
• «وینگ‌چون» (Wing Chun)
• «آیکیدو» (Aikido)
• «جیت کاندو» (Jeet Kune Do)

در ادامه در مورد انواع ورزش های دفاع شخصی توضیح می‌دهیم تا بهتر درک کنید ارتباط آن‌ها با دفاع شخصی چیست و هرکدام چه کاربرد‌هایی در این حوزه دارند.

موای تای

موای تای یا بوکس تایلندی یکی از ورزش‌های رزمی است که به دلیل تکنیک‌های ضربه‌ای متنوع مانند ضربه با مشت، پا، آرنج، زانو و فنون گلاویزی کاربرد‌های زیادی در دفاع شخصی دارد.

ازجمله ویژگی‌های موای تای در دفاع شخصی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• امکان مبارزه در فضای کوچک: موای تای تکنیک‌های زیادی برای مبارزه از فاصله نزدیک دارد که برای دفاع از خود در کوچه‌های باریک و خیابان‌های شلوغ بسیار موثر هستند.
• استفاده استراتژیک از آرنج و زانو: موای تای از حرکات آرنج و زانو به نحو موثری استفاده می‌کند تا در صورت محدودیت مشت و لگد، بتوان از آن‌ها استفاده کرد.
• فنون گلاویزی برای کنترل روی فرد مقابل: توانایی گلاویز شدن باعث می‌شود افراد درگیری فیزیکی را کنترل کنند و بتوانند از مهاجم فرار کنند.

کراو ماگا

کراو ماگا نام هنرهای رزمی اسرائیلی است که برای یادگیری سریع و اجرای موثر حرکات در موقعیت‌های واقعی طراحی شده و به‌عنوان بهترین ورزش رزمی برای امنیت خیابانی شناخته می‌شود. کراو ماگا روی حرکات غریزی بدن و دفاع و حمله همزمان متمرکز است.

کراو ماگا به دلایل زیر برای دفاع شخصی مناسب است:

• امکان دفاع در برابر حملات مسلحانه: کراو ماگا با بهره‌گیری از تکنیک‌های خلع سلاح و خنثی کردن حمله مسلحانه به دفاع موثر از خود در چنین موقعیت‌هایی کمک می‌کند.
• سازگاری با موقعیت‌های غیرقابل‌پیش‌بینی: کراو ماگا تکنیک‌هایی برای استفاده موثر از محیط اطراف دارد تا افراد بتوانند به سرعت به تهدید‌های غیرمنتظره پاسخ دهند.

کاربرد جوجیتسوی برزیلی در دفاع شخصی چیست؟

جوجیتسوی برزیلی به دلیل تکنیک‌های «مبارزه در خاک» (ground-fighting)، تاکید بر قفل کردن مفاصل و فنون تسلیم خود مشهور است. جوجیتسوی برزیلی با استفاده از تکنیک و به‌کارگیری مکانیک بدن به افراد کمک می‌کند بدون نیاز به نیروی فیزیکی زیاد حریف را کنترل و وادار به تسلیم کنند.

اگر می‌پرسید کاربرد‌های این ورزش رزمی در دفاع شخصی چیست، در فهرست زیر به دو مورد مهم اشاره کرده‌ایم:

• دفاع از خود در برابر حریفان بزرگ‌تر: جوجیتسوی برزیلی بیشتر از قدرت، روی تکنیک متمرکز است تا افراد بتوانند با مهاجمان قوی چثه‌تر از خود مبارزه کنند.
• دفاع در خاک: در BJJ افراد یاد می‌گیرند چطور حریف را با قفل و اهرم کنترل کنند و همزمان با دفاع در برابر ضربات، طرف مقابل را به تسلیم وادار کنند.

هنرهای رزمی ترکیبی

هنرهای رزمی ترکیبی یکی از ورزش‌های رزمی پویا و جامعی است که عناصر دفاعی موثر ورزش‌های رزمی مختلف را مانند تکنیک‌های ضربه زدن و گلاویز شدن ترکیب کرده است. با یادگیری هنرهای رزمی ترکیبی، افراد می‌توانند مهارت‌های لازم برای دفاع از خود در حالت ایستاده و روی خاک را داشته باشند.

هنرهای رزمی ترکیبی از دو نظر در دفاع شخصی بسیار پراهمیت است:

• دفاع در خاک و گلاویزی: هنرهای رزمی ترکیبی از تکنیک‌های گلاویزی جوجیتسوی برزیلی و کشتی و تکنیک‌های ضربه زدن بوکس و موای تای، به افراد کمک می‌کند طیف گسترده‌ای از مهارت‌های دفاع شخصی را یاد بگیرند.
• امکان مبارزه در برابر چندین حریف: در این هنر، استفاده همزمان از ضربه زدن و گلاویزی به افراد کمک می‌کند کنترل بالاتری روی مبارزه داشته باشند.

سامبو

سامبو ترکیبی از جودو و کشتی است و چون ورزشی است که برای ارتش طراحی شده، روی پرتاب حریف، زمین زدن و مبارزه در خاک متمرکز است. ویژگی‌های مهم سامبو در دفاع شخصی عبارت‌اند از:

• پرت کردن و سرنگونی طرف مقابل: سامبو با ارائه تکنیک‌های مبارزه‌ای پرتابی و زمین‌گیر کردن، حریف را مغلوب می‌کند.
• تکنیک‌های مبارزه در خاک: در سامبو افراد یاد می‌گیرند که چطور حریف را در خاک کنترل و تسلیم کنند که این ویژگی‌ برای مدیریت موقعیت‌هایی که به سناریو‌های گلاویزی ختم می‌شوند، بسیار کاربردی است.

ارتباط جودو و دفاع شخصی چیست؟

جودو یک هنر رزمی ژاپنی است که بر اساس اصول استفاده از نیروی حریف علیه خود او شکل گرفته است. تمرکز جودو بیشتر از قدرت بدنی، روی «تکنیک‌های پرتابی و سرنگونی» (Throws and Takedowns) معطوف است. بنابراین بلند کردن حریف از روی زمین و پرتاب او و کشیدن و هل دادن ازجمله صحنه‌هایی هستند که در ورزش جودو مشاهده می‌کنیم.

کاربرد‌های جودو در دفاع شخصی عبارت‌اند از:

• تکنیک‌های پرتاب حریف برای حل سریع درگیری: جدود به دنبال حل سریع درگیری است، به همین دلیل حریفان سعی می‌کنند با بر هم زدن تعادل یکدیگر، به سرعت کنترل موقعیت را به دست بگیرند.
• دفاع در برابر گرفتن و نگه داشتن: جودو به افراد یاد می‌دهد چگونه قفل دستان فرد مهاجم را باز کنند و از موقعیت به ضرر او استفاده کنند که توانایی آن‌ها برای فرار افزایش می‌دهد.

کاراته

کاراته یکی از هنر‌های رزمی ضربه‌ای است که بر مشت‌ها، لگد‌ها، ضربات زانو و آرنج قدرتمند متمرکز است. کاراته‌کاران یاد می‌گیرند که چطور به‌صورت حساب شده ضربه بزنند و تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی را با هم ترکیب کنند.

مهم‌ترین ویژگی‌های کاراته برای دفاع شخصی شامل موارد زیر است:

• تکنیک‌های ضربه زدن: با یادگیری نحوه پرتاب ضربه و مشت، افراد می‌توانند حمله‌ها و ضربات مهاجمان در فواصل دورتر دفع کنند.
• مانور‌های دفاعی: کاراته تاکید زیادی روی مانور‌های دفاعی مانند مسدود کردن و دفع حملات دارد که در محافظت در انواع مختلف حملات از آن‌ها استفاده کنند.

تکواندو

ورزش تکواندو که تاریخچه شروع آن به کشور کره برمی‌گردد، یکی دیگر از هنرهای رزمی مرتبط با رشته دفاع شخصی است که تمرکز آن روی لگد زدن‌های پویا و پرقدرت معطوف است. چابکی، انعطاف‌پذیری و سرعت بالا از بارز‌ترین ویژگی‌های تکواندوکاران است.

دو ویژگی اصلی این ورزش برای دفاع شخصی عبارت‌اند از:

• تکنیک‌های لگد زدن دوربرد: ورزش تکواندو به شکلی طراحی شده‌اند که همیشه در فاصله مشخصی نسبت به فرد مهاجم قرار بگیرید و این فاصله را حفظ کنید.
• حرکات سریع پا و اجتناب: حرکات سریع پا در تکواندو و تکنیک‌‌های گریز به افراد کمک می‌کند از تهدید‌های بالقوه دوری کنند و برای ضدحمله آماده شوند.

وینگ‌چون

وینگ چون یکی از هنرهای رزمی چینی است که به دلیل تکنیک‌های بسیار کاربردی خود در دفاع شخصی شناخته می‌شود. مبارزه در فاصله نزدیک، سادگی و حمله و دفاع همزمان ویژگی‌های اصلی وینگ‌چون هستند.

کاربرد‌های عملی این ورزش در رشته دفاع شخصی شامل موارد زیر است:

• مبارزه در فاصله نزدیک: وینگ‌چون در مبارزه در فواصل نزدیک
• حمله و دفاع همزمان: اصل مبارزه و دفاع همزمان در وینگ‌چون کمک می‌کند افراد حملات را به‌طور موثر رهگیری و خنثی کنند.

آیکیدو

مهم‌‌ترین مشخصه ورزش آیکیدو، مقاومت نکردن و ادغام نیرو با انرژی حریف است. تکنیک‌های آیکیدو شامل تغییر جهت دادن نیروی مهاجم به جای مقابله مستقیم با آن است. این ویژگی‌ها باعث شده آیکیدو ورزش مناسبی برای مغلوب کردن افراد مهاجم بدون ایجاد آسیب‌های غیرضروری باشد.

ایجاد قفل‌های مفصلی و مهار فیزیکی حریف و مبارزه با چند نفر و تکنیک‌های مهارکننده، از مهم‌ترین کاربرد‌های عملی ورزش آیکیدو در دفاع شخصی هستند.

جیت کاندو

جیت کاندو که توسط اسطوره هنر‌های رزمی «بروس لی» (Bruce Lee) ابداع شده، بر سه اصل سادگی، مستقیم و کاربردی بودن حمله متمرکز است. جیت کاندو روی فردی‌سازی تکنیک‌‌ها تاکید دارد و به افراد امکان می‌دهد مهارت‌های خود را با توجه به نقاط قوت و شرایط خود تغییر دهند.

این ویژگی باعث شده جیت کاندو برای اغلب افراد صرف‌نظر از اندازه یا نوع بدن موثر باشند.

سوالات متداول در مورد یادگیری دفاع شخصی

در این مطلب از مجله فرادرس به طور کامل یاد گرفتیم دفاع شخصی چیست و شامل چه مهارت‌ها و تکنیک‌هایی است. در این بخش به چند سوال متداول که ممکن است در مورد رشته دفاع شخصی در ذهن شما ایجاد شده باشد، پاسخ می‌‌دهیم.

دفاع شخصی چند سال طول می‌کشد؟

مدت زمان یادگیری دفاع شخصی به نوع رشته، شدت تمرینات، سرعت یادگیری فرد و توانایی بدنی او بستگی دارد. بسته به ساختار کلاس‌های دفاع شخصی که اغلب شامل گرم کردن، آموزش تکنیک‌ها، اجرا و تمرین تکنیک‌ها با حریف فرضی و سرد کردن پس از ورزش است و حدودا بین ۲٫۵ تا ۳ ساعت طول می‌کشد، اگر فرد با پشتکاری باشید، بین ۱۰ تا ۲۰ هفته می‌توانید تکنیک‌های دفاع شخصی را یاد بگیرید. البته انجام تکنیک‌ها به‌صورت حرفه‌ای و با تسلط کامل باید زمان طولانی‌تری را بین ۶ ماه تا ۲ سال صرف کنید.

روش یادگیری دفاع شخصی چیست؟

یادگیری تکنیک‌ها و مهارت‌های دفاع شخصی را می‌توانید با شرکت در کلاس‌های این رشته یا رشته‌های هنر رزمی مانند تکواندو، کارات، جوجیتسو، موای تای و … یاد بگیرید. این دوره‌ها به‌صورت هفتگی و با حضور مربیان و اساتید مجرب این رشته در باشگاه‌ها و مراکز آموزشی ورزشی برگزار می‌شوند. اغلب این دوره‌ها با نام استاژ دفاع شخصی برگزار می‌شوند. منظور از استاژ دفاع شخصی، یک دوره یا کارگاه آموزشی است که آموزش‌های تئوری و نظری در حوزه دفاع از خود ارائه می‌شوند. در بعضی از این دوره‌ها نیز اصول کار با سلاح‌های سرد تدریس می‌شوند.

سن مناسب برای یادگیری دفاع شخصی چند سال است؟

یادگیری دفاع شخصی را می‌توان بین سنین ۴ تا ۱۰ سالگی در کودکان آغاز کرد. نکته مهم در مورد سن یادگیری این رشته این است که کودک ما لازم است پیش از ۶ سالگی با اصول دفاع شخصی به صورت پایه آشنا شده باشد. نوجوانان و بزرگسالان به‌ویژه زنان نیز می‌توانند آموزش‌های دفاع شخصی را در سنین مختلف شروع کنند.