1

خواب شبانه‌ی خوب می‌تواند با افزایش سن به یک موهبت نایاب تبدیل شود. بسیاری از افراد مسن، نیمه‌شب‌ها بی‌قرار و خسته در تخت خود بیدار می‌مانند و به سقف خیره می‌شوند. بی‌خوابی به‌آرامی ظاهر می‌شود و صبح‌های کسل‌کننده و روزهای خسته‌کننده را به دنبال دارد.

در حالی که داروهای خواب‌آور وجود دارند، این داروها اغلب با عوارض جانبی همراه هستند و بسیاری از افراد به دنبال راهکارهای طبیعی می‌گردند. آیا ورزش می‌تواند پاسخ این مشکل باشد؟

یک بررسی جدید نشان می‌دهد که فعالیت بدنی نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. اما همه‌ی انواع حرکت یکسان نیستند. در میان انواع مختلف ورزش، یک نوع خاص بیشترین تأثیر را دارد: تمرینات قدرتی.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که بلند کردن وزنه، انجام شنا و تمرینات مقاومتی می‌تواند کلید خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر برای سالمندان باشد.

چرا خواب با افزایش سن بدتر می‌شود؟

با افزایش سن، خواب دشوارتر می‌شود. چیزی که زمانی به‌سادگی اتفاق می‌افتاد، می‌تواند به یک چالش شبانه تبدیل شود. مطالعات نشان می‌دهند که از هر پنج سالمند، یک نفر به بی‌خوابی مبتلا است که این مشکل فقط به احساس خستگی محدود نمی‌شود.

کمبود خواب تنها منجر به خستگی نمی‌شود؛ بلکه با کاهش عملکرد شناختی، بیماری‌های قلبی-عروقی و ضعف سیستم ایمنی مرتبط است.

حتی برای کسانی که هیچ مشکل پزشکی خاصی ندارند، خواب ضعیف می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. تمرکز کاهش می‌یابد، سطح انرژی افت می‌کند و تغییرات خلقی مکرر می‌شوند.

سالمندانی که همچنان مشغول به کار هستند ممکن است کاهش بهره‌وری را تجربه کنند، در حالی که افراد بازنشسته ممکن است احساس کنند که انرژی کافی برای شرکت در فعالیت‌های اجتماعی ندارند. اثرات این مشکل گسترده است و کیفیت خواب را به یک دغدغه‌ی مهم تبدیل می‌کند.

بهترین نوع ورزش برای خواب بهتر

با درک اینکه ورزش می‌تواند کلید خواب بهتر باشد، محققان بررسی کردند که کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را دارد. آنها پایگاه‌های داده‌ی پزشکی را بررسی کردند و آزمایشات بالینی منتشرشده تا اکتبر ۲۰۲۲ را تجزیه‌وتحلیل کردند. تمرکز آنها روی بزرگسالانی بود که به‌طور رسمی به بی‌خوابی مبتلا تشخیص داده شده بودند.

مطالعات مختلف، انواع گوناگونی از ورزش را با فعالیت‌های روزمره‌ی عادی، مراقبت‌های معمول و سایر مداخلات غیرورزشی مقایسه کردند. برای سنجش کیفیت خواب، محققان از شاخص جهانی کیفیت خواب پیتزبورگ (GPSQI) استفاده کردند که ابزاری شناخته‌شده در تحقیقات خواب است.

در این مطالعات، طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها مورد بررسی قرار گرفت. برخی از آنها بر فعالیت‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری، رقص، شنا، پیاده‌روی سریع و حتی باغبانی تمرکز داشتند. برخی دیگر اثرات تمرینات مقاومتی مانند کار با وزنه، شنا و پلانک را بررسی کردند.

تمرینات تعادلی شامل حرکاتی مانند پله‌نوردی و راه رفتن پاشنه تا پنجه بود، در حالی که تمرینات انعطاف‌پذیری شامل ژیمناستیک، یوگا و پیلاتس می‌شدند. برخی از مطالعات نیز ترکیبی از چندین نوع تمرین را در یک برنامه‌ی واحد قرار داده بودند.

چه کسانی در این مطالعات شرکت کردند؟

تحلیل انجام‌شده شامل داده‌های ۲۴ مطالعه با مشارکت ۲۰۴۵ سالمند با میانگین سنی ۷۰ سال بود.

این مطالعات در سراسر جهان، از آسیا و آمریکای شمالی گرفته تا آمریکای جنوبی و اروپا انجام شده بودند. برخی از آنها بر جوامع عمومی متمرکز بودند، در حالی که برخی دیگر بر روی ساکنان خانه‌های سالمندان مطالعه کرده بودند.

برنامه‌های ورزشی بسیار متنوع بودند. برخی شامل فعالیت‌های ملایم بودند، در حالی که برخی دیگر تمریناتی با شدت متوسط را شامل می‌شدند. به‌طور میانگین، جلسات تمرینی کمی بیش از ۵۰ دقیقه طول می‌کشیدند و دو تا سه بار در هفته انجام می‌شدند.

بیشتر برنامه‌ها حدود ۱۴ هفته ادامه داشتند که مدت کافی برای ارزیابی تغییرات معنادار در الگوهای خواب محسوب می‌شود.

تمرینات قدرتی خواب را بهبود می‌بخشد

در نگاه اول، ورزش‌های هوازی امیدوارکننده به نظر می‌رسیدند. زمانی که این ورزش‌ها به‌تنهایی بررسی شدند، کیفیت خواب را به میزان ۴.۳۵ واحد در شاخص GPSQI بهبود بخشیدند. تمرینات ترکیبی نیز اثرات مثبتی داشتند، اما با تأثیری کمتر، به میزان ۲.۳۵ واحد.

سپس تحلیل عمیق‌تری انجام شد. با استفاده از یک روش آماری پیشرفته به نام متاآنالیز شبکه‌ای، محققان انواع مختلف ورزش را به‌طور همزمان مقایسه کردند.

نتایج، معادلات را تغییر داد. تمرینات قدرتی در صدر قرار گرفتند و کیفیت خواب را به میزان قابل‌توجهی ۵.۷۵ واحد بهبود بخشیدند – به‌مراتب بهتر از سایر انواع ورزش.

ورزش‌های هوازی، هرچند همچنان مفید بودند، اما خواب را تنها ۳.۷۶ واحد بهبود دادند. ورزش‌های ترکیبی که شامل چندین تکنیک بودند، تنها ۲.۵۴ واحد اثر داشتند.

آموزش خواب، که به‌عنوان یک مداخله‌ی غیرورزشی بررسی شد، تا حدی مؤثر بود اما تأثیر آن از تمرینات قدرتی کمتر بود.

چرا تمرینات قدرتی مؤثر هستند؟

تأثیر ورزش‌های مقاومتی بر خواب ممکن است در نگاه اول آشکار نباشد. اما بررسی دقیق‌تر نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی از راه‌های مختلفی خواب را بهبود می‌بخشند.

یکی از توضیحات به تعادل هورمونی مربوط می‌شود. تمرینات قدرتی بر تولید کورتیزول و ملاتونین، دو هورمون کلیدی در تنظیم خواب، تأثیر می‌گذارند.

این تمرینات همچنین استرس را کاهش می‌دهند، که یکی از عوامل شایع بی‌خوابی است. از نظر فیزیکی، عضلات قوی‌تر به بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد مفاصل و افزایش تحرک کمک می‌کنند – همگی عواملی که خواب را راحت‌تر می‌کنند.

برخلاف ورزش‌های هوازی که بیشتر بر افزایش ضربان قلب تمرکز دارند، تمرینات قدرتی فرآیندهای عمیق عضلانی و عصبی را فعال می‌کنند. ماهیت کنترل‌شده و هدفمند این تمرینات ممکن است به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک کند و بدن را برای خواب آماده سازد.

نقش آموزش خواب

جالب است که آموزش خواب به‌عنوان قوی‌ترین مداخله‌ی غیرورزشی در این تحلیل ظاهر شد. اما میزان اثربخشی آن در مطالعات مختلف متفاوت بود.

برخی از برنامه‌های آموزشی بر تکنیک‌های آرام‌سازی تمرکز داشتند، در حالی که برخی دیگر راهنمایی‌هایی درباره‌ی بهداشت خواب ارائه می‌کردند، مانند حفظ یک ساعت خواب منظم یا محدود کردن استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب.

در حالی که آموزش خواب مفید بود، اما همچنان به اندازه‌ی ورزش – به‌ویژه تمرینات مقاومتی – قدرتمند نبود. محققان تأکید کردند که درک چگونگی خواب بهتر یک چیز است، اما مشارکت در یک برنامه‌ی ورزشی منظم که خواب را به‌طور فعال بهبود می‌بخشد، چیز دیگری است.

نتیجه‌گیری: تمرینات قدرتی، راهکاری ساده برای خواب بهتر

در پایان تحلیل، محققان به این نتیجه‌ی قطعی رسیدند:

“ورزش، به‌ویژه تمرینات قدرتی و هوازی، در مقایسه با فعالیت‌های معمولی، کیفیت خواب را در سطحی معنادار بهبود می‌بخشد.”

برای سالمندانی که به دنبال راهی طبیعی برای مقابله با بی‌خوابی هستند، تمرینات قدرتی ممکن است همان قطعه‌ی گمشده‌ی پازل باشد. یک برنامه‌ی ساده – شامل بلند کردن وزنه‌های سبک، انجام تمرینات با وزن بدن یا استفاده از نوارهای مقاومتی – می‌تواند به خواب عمیق‌تر، افزایش انرژی و بهبود کلی سلامت کمک کند.