مشکلات سلامت روان و اختلال‌های روانی، از جدی‌ترین معضل‌های جهان هستند. با پیشرفت علم روانشناسی، رویکردهای درمانی گوناگونی به‌ وجود آمده‌اند. یکی از این رویکردها «درمان شناختی رفتاری» نام دارد. درمان‌گر شناختی رفتاری به مراجعه‌کننده خود کمک می‌کند تا الگوی افکار خود را بشناسد و با الگوی سازگارتری جایگزین کند. بدین طریق، مراجعه‌کننده می‌تواند با تغییر افکار خود، رفتار و احساسات خود را نیز تغییر بدهد و به سمت داشتن زندگی بهتر گام بردارد. در این مقاله از مجله فرادرس، ابتدا توضیح می‌دهیم درمان شناختی رفتاری چیست و استفاده از این رویکرد درمانی، در چه زمینه‌هایی مفید است. سپس، توضیح می‌دهیم درمان شناختی رفتاری چگونه عمل می‌کند و تکنیک‌های آن را معرفی می‌کنیم. در گام بعدی، انواع آن‌ را بررسی می‌کنیم و درباره ساختار و مراحل جلسات درمانی صحبت می‌کنیم. در آخر، توضیح می‌دهیم چطور می‌توانید از جلسات درمان شناختی رفتاری بهره بیشتری ببرید و به معرفی مختصر خطاهای شناختی می‌پردازیم.

درمان‌ شناختی رفتاری چیست؟

«درمان شناختی رفتاری» (Cognitive Behavioral Therapy | CBT) یکی از پرکاربردترین رو‌ش‌های روان‌درمانی است. این درمان، ترکیبی از تکنیک‌های «روانشناسی شناختی» (Cognitive Psychology) و «روانشناسی رفتارگرا» (Behavioral Psychology) را به نمایش می‌گذارد. روانشناسی شناختی، بر شناسایی افکار و تاثیر آن‌ها بر احساس و رفتار انسان تاکید می‌کند. در CBT نیز، درمان‌گری ماهر به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا الگوهای فکری ناسازگار و منفی خود را شناسایی کند. سپس، به او نشان می‌دهد که این افکار منفی چگونه بر احساسات و رفتارش تاثیر می‌گذارند. در نهایت، مراجعه‌کننده می‌آموزد که افکار منفی خود را با باورهای سازنده‌تر، واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تری جایگزین کند. این فرایند به او کمک می‌کند موقعیت‌های چالش‌زای زندگی خود را واضح‌تر ببیند و برخوردهای مخرب خود را کنار بگذارند.

علاوه بر این، درمان شناختی رفتاری از شیوه‌های روانشناسی رفتارگرا نیز بهره می‌گیرد تا مراجعه‌کننده رفتارهای جدید و سازگارانه‌تری را بیاموزد. برای مثال، فرض کنید فردی در موقعیت‌های اجتماعی دچار اضطراب شدید می‌شود و از آن‌ها اجتناب می‌کند. در این شرایط، درمان‌گر با استفاده از روش‌هایی مانند مواجهه تدریجی با موقعیت‌های استرس‌زا، به او کمک می‌کند بر رفتارهای اجتنابی خود غلبه کند. همچنین، طی این فرایند، مراجعه‌کننده مهارت‌های ارتباطی جدیدی را یاد می‌گیرد که جایگزین الگوهای ناکارآمد قبلی می‌شوند.

تلفیق تکنیک‌های رفتاری با آگاهی شناختی، به افراد این امکان را می‌دهد تا نه‌ تنها الگوهای فکری خود را تغییر دهند، بلکه مهارت‌های عملی لازم برای مدیریت موقعیت‌های دشوار را نیز کسب کنند. از دیگر مزیت‌های درمان‌ شناختی رفتاری این است که بسیار ساختارمند و هدف‌مند عمل می‌کند. در نتیجه، می‌تواند نسبت به برخی دیگر انواع روان‌درمانی، اثر سریع‌تری داشته باشد.

درمان شناختی رفتاری در چه زمینه‌هایی مفید است؟

درمان شناختی رفتاری، در زمینه مدیریت و کاهش بسیاری از اختلال‌های روانی کاربرد دارد و اثر ماندگاری ایجاد می‌کند. در واقع، این شکل از درمان با آموزش مهارت‌های هیجانی و رفتاری، از عود کردن علائم اختلال‌ها جلوگیری می‌کند. به همین علت، حتی زمانی که دارودرمانی از جانب متخصصین توصیه نمی‌شود، درمان CBT یک گزینه مفید به شمار می‌رود. در ادامه به فهرستی از موضوعاتی که درمان شناختی رفتاری در آن‌ها موثر عمل می‌کند، اشاره می‌کنیم.

• آموزش راهکارهای مقابله‌ای برای مدیریت مشکلات زندگی 
• آموزش شناخت و مدیریت افکار و هیجان‌ها
• حل تعارض در روابط فردی و بهبود مهارت‌های ارتباطی
• رویارویی با سوگ و از دست دادن
• مواجهه با ترس‌ها، اجتناب‌ها و فوبیاها
• رویارویی با تروماهای کودکی و ضربه‌های احساسی
• غلبه بر سواستفاده و خشونت در روابط
• درمان اختلال‌های روانشناسی و اختلال‌های شخصیت
• مدیریت علائم مزمن جسمانی و…

درمان شناختی رفتاری به چه اختلال‌‎هایی کمک می‌کند؟

CBT می‌تواند ابزار بسیار موفقی در درمان اختلال‌های روانی از جمله افسردگی، اختلال اضطراب پس از سانحه، اختلال‌های خوردن، اختلال وسواس و… باشد. این روش درمانی نه تنها در درمان اختلال‌های شخصیت همچون اختلال شخصیت مرزی و… موثر است بلکه حتی در مدیریت علائم اختلال‌های سایکوتیک و بیماری‌های جسمانی نیز کاربرد دارد.

درمان شناختی رفتاری چگونه عمل می‌کند؟

انواع متفاوتی از شیوه‌های روان‌درمانی وجود دارد اما تمامی این شیوه‌های درمانی، بر فلسفه و نظریه‌های محکمی استوار هستند. درمان‌ شناختی رفتاری نیز پایه‌های خاص خود را دارد. بدون فهم این اصول پایه‌، درک و اجرای صحیح درمان شناختی رفتاری میسر نیست. در ادامه به اصول بنیادین در CBT اشاره می‌کنیم.

افکار بر احساسات و رفتار تاثیر می‌گذارد

درمان شناختی رفتاری بر این اصل استوار است که افکار، هیجان‌ها و رفتارهای ما بر روی یکدیگر تاثیر می‌گذارند. در نتیجه، افکار منفی و غیر واقع‌بینانه می‌توانند منجر به احساسات ناخوشایند و رفتارهای ناسازگار شوند. به عبارت دیگر، این خود یک موقعیت نیست که احساسات ما را شکل می‌دهد بلکه نحوه تفسیر ما از یک موقعیت است که چنین تاثیری دارد.

برای مثال، فرض کنید دختری در حال پایین رفتن از پله‌های مدرسه است که به گروه دیگری از دانش‌آموزان برخورد می‌کند. دانش‌آموزان به دختر نگاه می‌کنند و می‌خندند. در حالت اول این دختر فکر می‌کند: «آن‌ها مرا مسخره می‌کنند». چنین فکری باعث می‌شود احساس خجالت‌زدگی، رنجش و غم داشته باشد. به همین علت، به سرعت از آنجا دور می‌شود و گریه می‌کند. در حالت دیگری، دختر با خود می‌اندیشد «احتمالا کسی در آن جمع یک لطیفه تعریف کرده است و آن‌ها واقعا خوشحال هستند». بنابراین، بدون احساس شرم و ناراحتی، با بیخیالی به مسیر خود ادامه می‌دهد. این مثال نشان می‌دهد که چگونه تفسیر ما یک از موقعیت می‌تواند بر هیجان‌ها و رفتارهای ما تاثیر بگذارند.

افکار منفی به سه دسته تقسیم می‌شوند

«آرون بک» (Aaron Beck)، روانپزشکی آمریکایی است که به عنوان پدر شناخت‌درمانی شناخته می‌شود. او که تحقیقات خود را بر روی افسردگی متمرکز کرده بود، نظریه‌ای در مورد انواع باورهای بنیادین منفی ارائه داد. از نظر بک، افکار منفی عمیق انسان که عامل شکل‌گیری اختلال‌های روانی هستند، به سه دسته می‌شوند. هر دسته به یک حوزه فکری اختصاص دارد.

1. حوزه آینده:‌ فردی که در این زمینه افکار منفی دارد، نسبت به آینده ناامید و بدبین است. مثلا با خود فکر می‌کند که «من همیشه شکست خواهم خورد» یا «زندگی من هر لحظه بدتر می‌شود».
2. حوزه خود: کسی که در حوزه خود درگیر افکار منفی باشد، با افکاری مشابه «من دوست‌داشتنی نیستم و بی‌ارزش‌ام» یا «من در هر هیچ‌کاری خوب عمل نمی‌کنم» روبه‌رو است.
3. حوزه دنیا و دیگران: افراد دارای افکار منفی در زمینه دنیا و دیگران، باور دارند که «آدم‌ها همواره مرا نادیده خواهند گرفت» یا «دنیا جای امن و عادلانه‌ای نیست».

افکار منفی در سه سطح قرار می‌گیرند

درمان شناختی رفتاری بر این باور است که افکار انسان در سه سطح طبقه‌بندی می‌شوند. عمیق‌ترین سطح افکار، «باورهای بنیادین» (Core Beliefs) نام دارند و سطحی‌ترین آن‌ها «افکار خودآیند» (Automatic Thoughts) هستند. «باورهای میانجی» (Intermediate Beliefs) نیز به عنوان واسطه‌ای بین باورهای بنادین و افکار خودآیند عمل می‌کنند. در ادامه هر کدام از این سطوح را همراه با مثال توضیح می‌دهیم.

باورهای بنیادین چیست؟

عمیق‌ترین افکار ما باورهای بنیادین هستند که هسته مرکزی افکار را تشکیل می‌دهند. این باورها که در ناخودآگاه قرار دارند و به آسانی در دسترس نیستند، در بسیاری از موارد حالت منفی پیدا می‌کنند و می‌توانند آسیب‌رسان باشند. برای مثال، فردی که کودکی امنی نداشته، احتمالا باوری بنیادین به شکل «این دنیا جای امنی نیست» دارد یا کسی که محبت کافی از والدین خود دریافت نکرده است، باور دارد که «من بی‌ارزشم و هر بلایی سرم بیاید حقم است».

باورهای میانجی چیست؟

معمولا باورهای بنیادین منفی، بسیار دردناک و پریشان‌کننده هستند. به همین دلیل، روان انسان برای محافظت از او باورهای میانجی را تولید می‌کند. برای مثال، فردی که با باور بنیادین «من کافی نیستم» زندگی می‌کند، ممکن است باور میانجی «اگر کارها را بهتر از دیگران انجام دهم، پس کافی خواهم بود» را داشته باشد. در مثالی دیگر، کسی که به شکل عمیقی باور دارد «دنیا جای امنی نیست»، باور میانجی «اگر بتوانم همه چیز را مدیریت کنم و تحت نظر داشته باشم، از اتفاقات بد جلوگیری می‌کنم» را دارد. همان‌طور که می‌بینید این باورها واقع‌گرایانه و عملی نیستند و نمی‌توانند راه‌حلی موثر برای باورهای بنیادین منفی باشند.

افکار خودآیند منفی چیست؟

افکاری که معمولا در سطح با آن‌ها برخورد می‌کنیم، افکار خودآیند نام دارند. این افکار واضح‌ترین و در دسترس‌ترین سطح افکار هستند که معمولا به شکل خودکار رخ می‌دهند. فردی که از باور بنیادین «من دوست‌داشتنی نیستم» رنج می‌برد، احتمالا باوری واسطه‌ای به شکل «اگر کسی از من خوشش نیاید یعنی من دوست‌داشتنی نیستم؛ پس باید با همه مهربان باشم و نظر همه را جلب کنم» دارد. وقتی که دوست این فرد برای چند روز متوالی با او تماس نمی‌گیرد، افکار خودآیندی مثل «حتما کار بدی کردم که دیگر میلی به ارتباط با من ندارد» به ذهن او خطور می‌کنند. «امرو روز بدی خواهد بود»، «همه این اتفاقات تقصیر من است»، «هرگز شغل مناسبی پیدا نمی‌کنم»، «هیچ‌کس نمی‌خواهد حرف‌های من را بشنود» و… نمونه‌های دیگری از افکار خودآیند منفی هستند.

در درمان‌ شناختی رفتاری، درمان‌گر به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا با بررسی الگوی تکرارشونده افکار خودآیند منفی، باورهای واسطه‌ای و باورهای بنیادین خود را ریشه‌یابی کند. هنگامی که باورهای ریشه‌ای فرد مشخص باشد، به شکل بهتر و موثرتری می‌توان در مورد آن‌ها صحبت کرد و آن‌ها را با افکار واقع‌بینانه‌تری جایگزین کرد.

جمع‌بندی اصول بنیادین درمان شناختی رفتاری

به‌ عنوان جمع‌بندی می‌توان گفت که درمان شناختی رفتاری، باور دارد که هر شخص، دنیا را از چشم خود می‌بیند و تفسیر متفاوتی از وقایع دارد. این تفاسیر متفاوت، منجر به افکار و احساسات متفاوتی می‌شوند که می‌توانند آسیب‌رسان باشند. با این حال، حتی بنیادی‌ترین افکار انسان به کمک درمان‌گر، قابل دسترسی و تغییر هستند. بنابراین، برای داشتن سلامت روان بالاتر، باید تلاش کنیم افکار خود را با افکاری واقع‌بینانه‌تر و سازگارانه‌تر جایگزین کنیم.

آشنایی با درمان شناختی رفتاری با فرادرس

تا این بخش از این مطلب در مجله فرادرس، توضیح دادیم درمان شناختی رفتاری چیست، در چه زمینه‌هایی مفید است و بر چه اصولی استوار است. در ادامه در مورد تکنیک‌های عملی در درمان شناختی رفتاری صحبت می‌کنیم. همچنین، در صورتی که علاقه‌مند به مطالعه اصولی و آنلاین در مورد درمان شناختی رفتاری یا دیگر شیوه‌های درمانی در روانشناسی هستید، می‌توانید از مجموعه فیلم آموزشی آنلاین روانشناسی در فرادرس بهره بگیرید.

دوازده تکنیک‌ در درمان شناختی رفتاری

به طور کل می‌توان مسیر درمان شناختی رفتاری را به شکل زیر خلاصه کرد.

• شناسایی مشکلات و معضلات فرد در زندگی روزمره خود
• آگاه شدن از الگوی افکار آسیب‌رسان و اینکه چطور این افکار بر زندگی فرد تاثیر می‌گذارند
• شناسایی افکار منفی و جایگزین کردن آن‌ها با افکار کارآمدتر برای تغییر هیجان و رفتار فرد
• یادگیری و تمرین رفتارهای جدید و سازگارانه‌تر

در طی این مسیر، درمان‌گرهای شناختی رفتاری از تکنیک‌های بسیار متنوعی برای بهبود مراجعه‌کنندگان خود بهره می‌گیرند. در ادامه به دوازده تا از رایج‌ترین تکنیک‌های CBT به همراه مثال اشاره می‌کنیم.

۱. شناسایی خطاهای فکری

در بسیاری از موارد افکار ما واقع‌بینانه نیستند و «خطاهای فکری» (Cognitive Distortions) متعددی در آن‌ها دیده می‌شود. برای مثال، وقتی شخصی می‌گوید «من همیشه شکست می‌خورم» به احتمال زیاد دچار خطای شناختی «تعمیم‌ افراطی» (Overgeneralization) شده و موفقیت‌های خود را نادیده می‌گیرد. همچنین وقتی کسی می‌گوید «اگر در همه کارها ماهر نباشم، یعنی به درد نخور هستم» خطای تفکر سیاه و سفید دارد. درمان شناختی رفتاری به شناسایی و اصلاح خطاهای فکری می‌پردازد. شناسایی این خطاها به افراد کمک می‌کند تا با تغییر الگوهای فکری خود، به درک واقع‌بینانه‌تری از موقعیت‌ها برسند و واکنش‌های بهتری نشان دهند. خطاهای فکری متعددی وجود دارند که در انتهای مقاله آن‌ها را همراه با مثال توضیح می‌دهیم.

۲. یادداشت‌برداری و ثبت افکار

تکنیک یادداشت‌برداری و ثبت افکار (Journaling and Thought Records) ممکن است به چند روش انجام شود. در بسیاری از مواقع، درمان‌گر از مراجعه‌کننده می‌خواهد افکار منفی خود را یادداشت کند. سپس، با کمی اندیشیدن، در مقابل آن‌ها افکار مثبتی را که می‌توانند جایگزین این افکار باشند، بنویسد. همچنین، ممکن است لازم باشد مراجعه‌کننده با توجه به موقعیت‌های گوناگون روزمره خود، افکار، هیجان‌ها، احساس‌های بدنی و رفتار خود را یادداشت می‌کند. این یادداشت‌ها کمک می‌کند تا او بتواند هیجان‌های خود را بهتر بشناسد و الگوهای منفی افکار و رفتار خود را شناسایی کند.

۳. اکتشاف هدایت‌شده

در تکنیک «اکتشاف هدایت‌شده» (Guided Discovery) درمان‌گر به‌طور موقت دیدگاه مراجعه‌کننده را می‌پذیرد و از چشم او به مسائل نگاه می‌کند. سپس، با طرح سوالاتی هدایت‌شده به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا باورهای نادرست خود را شناسایی کند و به چالش بکشد. به‌عنوان مثال، اگر هنگامی که فردی بیان می‌کند که «من احساس شکست می‌کنم چون در محل کار اشتباهی انجام دادم»، درمان‌گر از او می‌پرسد «با توجه به چه شواهدی انجام یک کار اشتباه را مساوی با شکست می‌دانی؟» یا «شکست و موفقیت از دیدگاه تو چگونه تعریف می‌شوند؟». اگر درمان‌گر به سادگی به مراجعه‌کننده بگوید «یک اشتباه برابر با شکست نیست» چندان موثر نخواهد بود اما با جواب دادن به این سوال‌ها، مراجعه‌کننده خود به این نتیجه می‌رسد که اشتباه کردن اتفاقی رایج و طبیعی است.

۴. آزمایش‌های رفتاری

در تکنیک آزمایش‌های رفتاری (Behavioral Experiments)، فرضیه‌های منفی مراجعه‌کننده از طریق انجام آزمایش‌های رفتاری به چالش کشیده می‌شود. برای مثال، فردی که معتقد است اگر در جمع صحبت کند، دیگران او را مسخره خواهند کرد، می‌تواند در یک جمع کوچک صحبت کند و واکنش‌ها را مشاهده کند تا درستی باور خود را ارزیابی کند.

۵. چهارچوب‌بندی مجدد افکار

تکنیک «چارچوب‌بندی مجدد افکار» یا «بازآرایی شناختی» (Cognitive Reframing) به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی خود را به چالش بکشند و با تغییر زاویه دید خود، آن‌ها را به افکار سازنده‌تر و واقع‌بینانه‌تری تبدیل کنند. این فرآیند شامل شناسایی الگوی افکار منفی، ارزیابی شواهد مربوط به آن و ایجاد تفسیرهای جایگزین است که می‌تواند به بهبود سلامت روان و کاهش استرس منجر شود.

برای مثال، فرض کنید فردی بیان می‌کند که «من در مصاحبه شغلی رد شدم، چون به‌ اندازه کافی توانمند نیستم و هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد». با کمی بررسی، درمان‌گر متوجه می‌شود که او از باور بنیادین «من ناتوانم» رنج می‌برد و خطاهای شناختی او به این باور دامن می‌زنند. در این مرحله، درمان‌گر در مورد خطاهای شناختی توضیح می‌دهد و از مراجعه‌کننده می‌خواهد در خاطرات خود به دنبال مواردی بگردد که توانمند عمل کرده اما اکنون آن‌ها را نادیده می‌گیرد. همچنین، جز بی‌کفایتی خود دلایل دیگری را بیان کند که ممکن است منجر به رد شدن او در مصاحبه شغلی شده باشد.

در نهایت، باور این فرد به این شکل تغییر می‌کند: «اینکه در این مصاحبه موفق نشدم به این معنا نیست که توانایی ندارم؛ من توانایی خود را در جاهای دیگری نشان داده‌ام. رد شدنم در مصاحبه ممکن است به دلایل مختلفی مثل همسان نبودن مهارت‌های من با نیازهای شرکت باشد. حالا می‌توانم از این تجربه برای بهبود عملکردم در مصاحبه‌های بعدی استفاده کنم».

۶. مواجهه‌درمانی

در اغلب موارد، افرادی که نسبت به چیزی ترس یا اضطراب دارند، از آن چیز دوری می‌کنند. برای مثال افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنند. تکنیک مواجهه‌درمانی (Exposure Therapy) برای کاهش ترس‌ها و اضطراب‌ها، از طریق مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اضطراب‌آور به کار می‌رود. برای نمونه، فردی که از آسانسور می‌ترسد، ابتدا سوار آسانسور شدن را تصور می‌کند و یاد می‌گیرد چطور اضطراب حاصل از این تصور را مدیریت کند. سپس، همراه درمان‌گر آسانسور را از نزدیک مشاهده می‌کند و مجدد به مدیریت اضطراب خود می‌پردازد. در نهایت، تحت نظارت درمان‌گر سوار آسانسور می‌شود و می‌تواند بر ترس خود غلبه کند.

مواجهه درمانی ممکن است بخشی از جلسات درمانی را به خود اختصاص دهد یا ممکن است شیوه غالب اکثر جلسات باشد. به همین علت، گاه خود یک نوع درمان شناختی رفتاری به شمار می‌آید.

۷. فعال‌سازی رفتاری

تکنیک فعال‌سازی رفتاری (Behavior Activation) به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا با برنامه‌ریزی فعالیت‌های لذت‌بخش یا معنادار، احساس بهتری پیدا کند. مثلا فردی که به افسردگی دچار شده، با برنامه‌ریزی گام‌به‌گام برای پیاده‌روی روزانه یا ملاقات با دوستان، می‌تواند به بهبود خلق‌و‌خوی خود کمک کند.

۸. تخمین متوالی

در تکنیک تخمین متوالی (Successive Approximation)، درمان‌گر به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا با تقسیم یک هدف بزرگ به مراحل کوچکتر و قابل دسترس، به تدریج به هدف نهایی برسد. برای مثال، فردی که دچار اهمال‌کاری و کمال‌گرایی است، می‌تواند اهداف خود را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کند تا با آرامش و نظم بیشتری به سمت هدف گام بردارد و احساس پیشرفت و موفقیت داشته باشد.

۹. تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش استرس

تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش استرس (Relaxation and Stress Reduction Techniques) شامل تمریناتی مانند تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی عضلانی می‌شوند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند. برای مثال، فرض کنید فردی قبل از ارائه در جمع دچار اضطراب می‌شود. درمان‌گر به این فرد یاد می‌دهد چگونه با تمرین تنفس عمیق، آرامش خود را بازیابد. برای آشنایی با شیوه‌های ذهن‌آگاهی و کاهش استرس می‌توانید از فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش در فرادرس بهره بگیرید.

۱۰. ایفای نقش

در تکنیک ایفای نقش (Role Playing) مراجعه‌کننده و درمان‌گر موقعیت‌های خاصی را شبیه‌سازی می‌کنند تا مراجع بتواند مهارت‌های جدید را تمرین کند. برای مثال، فردی که در ابراز نظر خود مشکل دارد، می‌تواند در جلسه درمان، در موقعیتی فرضی تمرین کند که چگونه نظراتش را بیان کند تا اعتمادبه‌نفس بالاتری داشته باشد.

۱۱. تکنیک صندلی خالی

تکنیک صندلی خالی، که در اصل در «گشتالت‌درمانی» (Gestalt Therapy) ریشه دارد، در CBT نیز به‌کار می‌رود. در این روش، فرد با یک صندلی خالی به‌عنوان نمادی از شخص دیگر یا بخشی از خود که می‌خواهد با آن مواجه شود، صحبت می‌کند. برای مثال فردی که در کودکی از سمت پدر خود با خشونت خانگی مواجه بوده است، پدرش را روی صندلی فرض می‌کند و به صحبت با او می‌پردازد. این تکنیک به او کمک می‌کند تا احساسات و افکار خود را بیان کرده و هیجان‌های منفی خود را تخلیه کند. در برخی موارد نیز، درمان‌گر به مراجعه‌کننده توصیه می‌کند تا برای فرد غایب، نامه بنویسد.

۱۲. بازوالدگری محدود

تکنیک «بازوالدگری محدود» (Limited Reparenting) به درمان‌گر اجازه می‌دهد تا با ارائه حمایت عاطفی و راهنمایی، نیازهای برآورده‌نشده دوران کودکی مراجعه‌کننده را در محیط درمانی تامین کند. در کنار این موضوع، به تدریج مراجعه‌کننده یاد می‌گیرد تا بتواند خودش برای کودک درون خود والدگری کند و از خود مراقبت نماید.

نقش تکلیف در درمان شناختی رفتاری چیست؟

تکالیف در درمان شناختی رفتاری نقش اساسی در انتقال مهارت‌ها و بینش‌های جلسات درمانی به زندگی روزمره دارند. این تکالیف به مراجعه‌کنندگان کمک می‌کنند تا راهبردهای شناختی و رفتاری آموخته‌شده درون جلسه درمان را در موقعیت‌های واقعی به کار بگیرند. همچنین، تکالیف با همکاری درمان‌گر و مراجعه‌کننده تعیین می‌شوند و با توجه به اهداف و راحتی مراجع، شخصی‌سازی می‌شوند.

انواع متداول تکالیف در درمان شناختی رفتاری عبارت‌اند از:

• ثبت افکار: در برخی موارد درمان‌گر از مراجعه‌کننده می‌خواهد که افکار منفی یا ناراحت‌کننده خود را در همان لحظه وقوع یادداشت کند. سپس، نوشته‌های خود را به جلسه بیاورد تا با استفاده از تکنیک‌های CBT آن‌ها را تحلیل کنند و به چالش بکشند.
• آزمایش‌های رفتاری: گاه درمان‌گر از مراجعه‌کننده می‌خواهد که با ترس‌ها یا باورهای خاص خود در موقعیت‌های واقعی روبه‌رو شود. سپس، نتایج را مشاهده کند و برداشت‌های خود را به خاطر بسپارد تا در جلسه در مورد آن‌ها صحبت کنند و آن‌ها را ارزیابی کنند.
• برنامه‌ریزی فعالیت‌ها: ممکن است درمان‌گر، مراجعه‌کننده خود را تشویق کند تا برای انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و مفید در زندگی خود برنامه‌ریزی کند و به واکنش‌های هیجانی خود بعد از انجام این فعالیت‌ها توجه کند. این کار به‌ویژه در مورد افرادی که با افسردگی مواجه‌اند، انجام می‌شود.
• تمرین‌های آرام‌سازی: درمان‌گر به مراجعه‌کننده تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی عضلانی را برای مدیریت اضطراب یا استرس یاد می‌دهد و از او می‌خواهد آن‌ها را در زندگی روزمره خود تمرین کند.

انواع درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری، انواع متفاوتی دارد که بسته به موقعیت، علائم و ترجیح مراجعه‌کننده به کار گرفته می‌شوند. تمامی این سبک‌های درمانی بر اصول مشترکی بنا شده‌اند و از تکنیک‌های مشترکی استفاده می‌کنند، با این حال تفاوت‌هایی عمده با یکدیگر دارند. در ادامه در مورد هر یک از این سبک‌های درمانی را به همراه مثال توضیح می‌دهیم.

۱. درمان شناختی رفتاری کلاسیک چیست؟

«درمان شناختی رفتاری کلاسیک» (Classic Cognitive Behavioral Therapy) یک شیوه درمانی متمرکز و کوتاه‌مدت است که به تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسازگارانه افراد می‌پردازد. این روش بر این اساس استوار است که تغییر در افکار می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر تغییر هیجان و رفتار داشته باشد. در این رویکرد درمانی، مراجعه‌کنندگان یاد می‌گیرند چگونه افکار منفی خودآیند و غیرمنطقی خود را شناسایی کنند و به چالش بکشند. علاوه بر تغییر افکار، تمرین‌های رفتاری نیز در CBT اهمیت دارند. برای مثال، همان‌طور که اشاره کردیم مراجعه‌کنندگان با انجام تمرین‌ها و تکالیف مختلف، مهارت‌هایی را که در جلسات درمانی آموخته‌اند، در زندگی واقعی به کار می‌برند.

۲. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟

«درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد» (Acceptance and Commitment Therapy | ACT) به مراجعه‌کنندگان کمک می‌کند تا به‌ جای اجتناب از احساس‌ها یا تجربه‌های ناخوشایند خود، آن‌ها را بپذیرند و به‌ جای صرف انرژی برای جنگیدن با آن‌ها، بر اهداف و ارزش‌های شخصی خود تمرکز کنند. این روش درمانی، از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی استفاده می‌کند تا به مراجعه‌کننده کمک کند افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت کردن آن‌ها بشناسد. برای مثال، فردی که از شکست می‌ترسد، یاد می‌گیرد این احساس را بدون حس سرزنش بپذیرد و به جای اجتناب از موقعیت‌های چالشی، روی گام برداشتن در راستای هدف‌های خود، تمرکز کند. در مطلب زیر از مجله فرادرس توضیح دادیم درمان ACT چیست و شش فرایند اصلی در درمان به شیوه ACT چه هستند.

۳. درمان عقلانی هیجانی رفتاری چیست؟

«درمان عقلانی هیجانی رفتاری» (Rational Emotive Behavior Therapy |‌ REBT) توسط «آلبرت الیس» (Albert Ellis)، از مشهورترین روانشناس‌های شناختی رفتاری مطرح شد. این درمان بر این ایده استوار است که بسیاری از مشکل‌های روان‌شناختی به دلیل باورهای غیرمنطقی درباره خود، دیگران و جهان به وجود می‌آیند. در نتیجه، REBT بر شناسایی و تغییر باورهای غیرمنطقی و تحریف‌شده تمرکز می‌کند. برای مثال، فرض کنید فردی معتقد است «اگر من کارمند نمونه نباشم، هیچ ارزشمندی ندارم». درمان‌گر سبک REBT این باور را شناسایی می‌کند و آن را به باور منطقی‌تری مانند «اشتباه کردن به این معنی نیست که من بی‌ارزش‌ام» تغییر می‌دهد.

REBT اغلب شامل استفاده از تکنیک‌های آموزشی و تمرین‌های فعال است. به‌عنوان نمونه، مراجعه‌کننده ممکن است با استفاده از گفت‌وگوهای منطقی با درمان‌گر، باورهای غیرمنطقی خود را به چالش بکشد. سپس، او یاد می‌گیرد که چطور خودش این گفت‌وگوهای منطقی را درونی‌سازی کند و افکار منفی خود را به شکلی واقع‌گرایانه‌تر تغییر دهد. این فرایند به فرد کمک می‌کند تا پاسخ‌های هیجانی سالم‌تری داشته باشد و در مواجهه با چالش‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری نشان دهد.

۴. درمان دیالکتیک رفتاری چیست؟

«درمان دیالکتیک رفتاری» (Dialectical behavior therapy | DBT) در ابتدا به‌طور خاص برای درمان اختلال شخصیت مرزی توسعه پیدا کرد اما اکنون برای اختلالات دیگر نیز به کار می‌رود. این روش بر «پذیرش» و «تغییر» در موقعیت‌های گوناگون زندگی تمرکز دارد و به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا تعادلی بین آن دو برقرار نماید. به همین‌ منظور، DBT از چهار مهارت اصلی استفاده می‌کند:

1. تنظیم هیجانی: این اصل به افراد کمک می‌کند هیجان‌های شدید خود را شناسایی و مدیریت کنند. برای مثال، فردی که هنگام عصبانیت رفتارهای آسیب‌رسان انجام می‌دهد، با تمرین تکنیک‌هایی خاص یاد می‌گیرد آرام بماند.
2. تحمل هیجان‌های منفی: این مهارت به افراد آموزش می‌دهد که در شرایط سخت و پریشان‌کننده، به جای تلاش افراطی برای تغییر موقعیت یا فرار کردن از احساس‌های دردناک، تحمل بیشتری نشان دهند. برای نمونه، فردی که در مقابله با احساس شکست دچار ناامیدی شدید می‌شود، یاد می‌گیرد به جای آسیب زدن به خود یا استفاده از مواد مخدر، روی حل مشکل تمرکز کند.
3. ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند بدون قضاوت، در لحظه حال حضور داشته باشند و افکار و احساسات خود را بپذیرند. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به افراد یاد می‌دهد تا از غرق شدن در نگرانی‌ها جلوگیری کنند.
4. مهارت‌های بین‌فردی: این مهارت‌ها شامل برقراری ارتباط موثر و مدیریت تعارض‌های بین افراد است. برای مثال، فردی که به سختی درخواست کمک می‌کند، یاد می‌گیرد با استفاده از جملات مستقیم، جرئت‌مندانه و محترمانه نیازهای خود را بیان کند.

۵. طرحواره‌درمانی چیست؟

یکی از انواع درمان شناختی رفتاری، «طرحواره‌درمانی» (Schema Therapy) است. طرحواره‌‌های ناسازگار، الگوهای عمیق و پایدار ناسالم فکری هستند که اغلب در کودکی شکل می‌گیرند و تا بزرگسالی ادامه دارند. این الگوهای فکری افکار میانجی و رفتار ما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهند و در تمام حوزه‌های زندگی مشکل ایجاد می‌کنند. برای مثال، کسی که از طرحواره «بی‌اعتمادی» رنج می‌برد، باور دارد که دیگران همواره قصد سوءاستفاده یا آسیب‌رساندن به او را دارند و نمی‌تواند صمیمیت و نزدیکی با دیگران را تجربه کند. به همین دلیل، در طرحواره‌درمانی، درمان‌گر تلاش می‌کند تا این باورهای عمیق را شناسایی کند و به کمک آزمایش‌های رفتاری و ارزیابی صحت افکار، با الگوهای سالم‌تری جایگزین نماید. این روش به‌ ویژه برای افرادی که مشکلات مزمن شخصیتی یا ارتباطی دارند، مفید است.

در مطلب زیر از مجله فرادرس هجده طرحواره‌های ناسازگار را به همراه مثال و سبک‌های مقابله‌ای آن‌ها بررسی کردیم. فهم بهتر طرحواره‌ها به ما کمک می‌کند تا خود و اطرافیان را بهتر بشناسیم و دلیل انجام رفتارهایی خاص را بیشتر درک کنیم. در صورتی که به آشنایی با طرحواره‌ها و طرحواره‌درمانی علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را مطالعه کنید.

۶. مواجهه‌درمانی چیست؟

«مواجهه درمانی» (Exposure Therapy) یک نوع درمان شناختی رفتاری است که برای افرادی که نسبت به موقعیت یا شی خاصی ترس و اضطراب دارند، طراحی شده است. این روش به ویژه برای اختلال‌های اضطرابی مثل فوبیا، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال وسواس فکری عملی موثر است. در این نوع درمان، فرد به صورت تدریجی و در محیطی امن، در معرض محرک یا موقعیت اضطراب‌آور قرار می‌گیرد و یاد می‌گیرد اضطراب خود را آرام کند. این فرآیند به او کمک می‌کند تا باور کند این محرک یا موقعیت به اندازه‌ای که تصور می‌کرد، خطرناک نیست. در نتیجه، او می‌تواند به مرور با ترس خود روبرو شود و از اجتناب از آن دست بکشد. با تکرار مواجهه در طی زمان، اضطراب فرد نسبت به موقعیت کاهش می‌یابد.

برای مثال، شخصی را تصور کنید که از عنکبوت‌ها به شدت می‌ترسد. در مواجهه‌درمانی، درمان‌گر ابتدا تصاویری از عنکبوت‌ها را به او نشان دهد و به او یاد می‌دهد چطور در این موقعیت ذهن و بدن خود را آرام سازد. سپس، ویدیوهایی از آن‌ها را نمایش دهد. در نهایت، درمان‌گر فرد را به جایی ببرد که در آنجا یک عنکبوت وجود دارد. این مواجهه به صورت گام‌به‌گام و تدریجی انجام می‌شود تا فرد کمتر دچار ترس شود و احساس مدیریت بیشتری داشته باشد. بدین طریق، ترس فرد از عنکبوت‌ها کاهش می‌یابد.

جلسات درمان شناختی رفتاری به چه شکل‌هایی ارائه می‌شوند؟

درمان شناختی رفتاری می‌تواند به صورت فردی باشد یا به شکل گروه‌درمانی ارائه شود. در گروه درمانی، معمولا افرادی که مشکلاتی مشابه دارند همراه با یکدیگر در اتاق درمان قرار می‌گیرند. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا احساس تنهایی کمتری داشته باشند و از راهکارهای دیگران الگو بگیرند. همچنین، جلسات CBT ممکن است به شکل زوج‌درمانی یا خانواده‌درمانی نیز ارائه شوند. علاوه بر این، درمان شناختی رفتاری از شیوه‌های خاصی برای جلسات مخصوص کودکان و نوجوانان نیز استفاده می‌کند.

مراحل درمان شناختی رفتاری چیست؟

تا به این بخش از این مقاله در مورد ماهیت درمان شناختی رفتاری صحبت کردیم، تکنیک‌های آن را توضیح دادیم و انواع آن را معرفی کردیم. در این قسمت به بررسی مراحل درمان شناختی رفتاری می‌پردازیم. سپس، راهکارهایی برای بهره بردن شما از جلسات ارائه می‌دهیم. همچنین، برای آشنایی بیشتر و اصولی با این شیوه درمانی می‌توانید از فیلم آموزش آنلاین آموزش آشنایی با درمان شناختی رفتاری در مجموعه فیلم‌های آموزشی روانشناسی فرادرس بهره بگیرید.

چنانچه پیش از این اشاره کردیم، مراحل درمانی ممکن است بسته به شرایط فرد، شدت علائم و نوع علائم او متفاوت باشد. با این حال، درمان شناختی رفتاری، معمولا مراحل زیر را در برمی‌گیرد.

۱. شناسایی مشکلات و شرایط زندگی شما

در این مرحله درمان‌گر در مورد موضوعاتی مثل سلامت جسمانی، وضعیت زندگی، اختلال‌های روانشناختی، سوگ‌ها و تروماهای گذشته و… با شما صحبت می‌کند تا بتواند شرایط شما را به درستی در نظر بگیرد. او با پرسش‌های متعددی تلاش می‌کند شرایط کلی زندگی شما را بهتر درک کند. هنگامی که درمان‌گر متوجه مشکلات و شکایت‌های اصلی مراجعه‌کننده شد، هدف درمان مشخص می‌گردد. برای مثال، فردی که دچار اختلال اضطراب فراگیر است، ممکن در گذشته با تنش‌های خانوادگی و تروماهای بسیاری روبه‌رو شده باشد. درمان‌گر ابتدا به شناسایی این عوامل می‌پردازد و سپس اهدافی درمانی مانند کاهش اضطراب و مدیریت بهتر روابط خانوادگی را تعیین می‌کند.

۲. آگاه شدن از افکار، هیجان‌ها و باورهای شما در مورد مشکلات

زمانی که مشکلاتی که می‌خواهید روی آن‌ها کار کنید شناسایی شدند، درمان‌گر شما را تشویق می‌کند تا افکار خود در مورد این مشکلات را با او به اشتراک بگذارید. او ممکن است از شما بخواهد که بیان کنید هنگام تجربه کردن موقعیت‌های متفاوت چه شکلی از «گفت‌وگوی درونی» (Self-Talk) را با خود دارید و چه جملاتی را با خود تکرار می‌کنید. همچنین ممکن است بپرسد که چطور وقایع را تفسیر می‌کنید یا چه باوری در مورد خود و دیگران دارید. به‌عنوان نمونه، فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، ممکن است بیان کند که هنگام حضور در جمع، این فکر به ذهنش خطور می‌کند: «همه به من توجه می‌کنند و مرا قضاوت می‌کنند». درمان‌گر به بررسی این افکار می‌پردازد تا متوجه شود که چگونه این باورها بر احساسات اضطراب و رفتار اجتنابی فرد تاثیر می‌گذارند.

۳. شناسایی الگوهای منفی و ناسازگار افکار و رفتار

وجود افکار منفی و غیر واقع‌گرایانه، مشکلات شما را تشدید می‌کنند چراکه باعث انجام رفتارهای ناسازگارانه می‌شوند. در نتیجه، در این مرحله، درمان‌گر به شما کمک می‌کند تا الگوهای تکراری و منفی افکار و رفتار خود را شناسایی کنید. برای مثال، فردی ممکن است متوجه شود که هر زمان اشتباهی مرتکب می‌شود، خود را به‌شدت سرزنش می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که «من همیشه شکست می‌خورم». این الگو باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و اجتناب از چالش‌های جدید می‌شود. با شناسایی این الگو، فرد تاثیر افکار منفی بر رفتارهای خود را درک می‌کند.

۴. تغییر دادن و جایگزین کردن افکار و رفتار منفی

در این مرحله، درمان‌گر به شما کمک می‌کند افکار منفی را با افکار واقع‌گرایانه‌تر جایگزین کنید. برای مثال، اگر باور دارید که «هیچ‌کس مرا دوست ندارد»، درمان‌گر از شما می‌خواهد شواهدی برای این باور ارائه دهید. سپس به شما کمک می‌کند تا این فکر را به چیزی مانند «برخی افراد ممکن است به من علاقه‌ای نداشته باشند اما دوستان و خانواده‌ام به من اهمیت می‌دهند» تغییر دهید. این تغییر در افکار به‌تدریج رفتارهای شما را نیز بهبود می‌بخشد، مثلا باعث می‌شود تمایل شما به برقراری ارتباط با دیگران افزایش یابد و با اعتمادبه‌نفس بیشتری در جمع‌ها ظاهر شوید. البته در کنار این موضوع، تمرین‌های رفتاری مثل ایفای نقش نیز کمک می‌کند تا رفتارهای سازنده را در خود تقویت کنید.

جلسات اول در درمان شناختی رفتاری به چه شکلی است؟

در جلسات اول درمان شناختی رفتاری، درمان‌گر به جمع کردن اطلاعات در مورد شخصیت، گذشته، شرایط جسمی و شرایط روانی فرد می‌پردازد. همچنین، ممکن است از مراجعه‌کننده در مورد انتظارات و خواسته‌های او از جلسه درمان بپرسد و درمان‌های جایگزین یا همراه را به مراجعه‌کننده پیشنهاد دهد. برای مثال، احتمال دارد درمان‌گر به فرد توصیه کند که در کنار درمان شناختی رفتاری، از دارودرمانی نیز بهره ببرد. به طول کل، حدود سه تا چهار جلسه طول می‌کشد تا درمان‌گر بتواند به طور کامل موقعیت و نگرانی‌های شما را درک کند و بهترین شیوه درمانی را متناسب با شما در نظر بگیرد.

جلسات اول درمانی، فرصتی است برای مراجعه‌کننده تا ارتباط درمانی خود با درمان‌گر را توسعه دهد و بررسی کند آیا سبک و شیوه این درمان‌گر می‌تواند برای او مفید باشد یا خیر. برای این موضوع شما می‌توانید مواردی مثل رویکرد درمان‌گر، حرفه‌ای بودن درمان‌گر، هدف درمانی و تعداد جلسات را در نظر بگیرید. در صورتی که با درمان‌گر خود احساس راحتی نمی‌کنید، درمان‌گر دیگری را امتحان کنید تا متناسب‌ترین درمان‌گر برای خودتان را پیدا کنید.

درمان شناختی رفتاری چه مقدار طول می‌کشد؟

روش درمانی CBT معمولا به عنوان یک درمان کوتاه‌مدت شناخته می‌شود که در حدود ۵ تا ۲۰ جلسه طول می‌کشد. با این حال، با توجه به شرایط فرد ممکن است زمان بیشتری برای بهبودی کامل نیاز باشد. عوامل متعددی در تعیین تعداد جلسات موثر هستند که اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• موقعیت فرد و شرایط روانی او
• شدت علائم اختلال‌های روانشناسی فرد
• مدت زمانی که فرد با علائم اختلال‌های روانشناسی درگیر است
• سرعت پیشرفت فرد
• میزان استرس و اضطراب فرد
• میزان حمایتی که فرد از سوی خانواده و دوستان دریافت می‌کند

برای اطمینان از تعداد جلسات خود و آمادگی بیشتر برای آن‌ها، می‌توانید در جلسات آغازین درمان با درمان‌گر خود در این زمینه صحبت کنید و به توافق برسید.

چگونه از درمان شناختی رفتاری بیشترین بهره را ببریم؟

راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند از جلسات درمان شناختی رفتاری بهره بیشتری ببرید. مهارت درمان‌گر تنها یک عامل تعیین‌کننده برای موفقیت درمان است و میزان همکاری مراجعه‌کننده نیز به شدت در این موضوع تاثیر دارد. در ادامه به معرفی چند راهکار پرداخته‌ایم که تاثیر جلسات درمانی را افزایش می‌دهد.

در جلسات درمانی فعالانه مشارکت کنید

جلسات درمانی زمانی موثر است که شما به شکل فعالانه در آن مشارکت کنید و افکار و تجربه‌های خود را به اشتراک بگذارید. با درمان‌گر خود به گفت‌وگو بپردازید و اطمینان کسب کنید که در مورد مشکلات اصلی و شیوه مقابله با آن‌ها توافق دارید. با مشارکت فعالانه، شما می‌توانید اهداف درمانی را در نظر بگیرید و پیشرفت خود را مرحله‎ به مرحله ارزیابی کنید.

در جلسات درمانی صادق و پذیرا باشید

موفقیت جلسه درمان به میل شما در مورد به اشتراک گذاشتن افکار، هیجان‌ها و تجربه‌هایتان بستگی دارد. همچنین، پذیرا بودن شما نسبت به بینش‌های جدید و امتحان کردن رفتارهای جدید کمک بزرگی به سرعت پیشرفت درمان می‌کند. اگر تمایلی به صحبت کردن درباره تجربه‌های خاصی که دردناک و اضطراب‌آور هستند، ندارید یا از واکنش درمان‌گر خود می‌ترسید، حتما درباره این موضوع با درمان‌گر خود صحبت کنید.

به برنامه درمانی خود پایبند باشید

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که انرژی و انگیزه کافی برای ادامه جلسات درمانی خود ندارید. قطع کردن جلسات و نامنظم بودن آن‌ها، به شدت به روند پیشرفت درمان آسیب می‌زند. تلاش کنید با وجود بی‌انگیزگی به برنامه درمانی خود پایبند باشید و درمان را کنار نگذارید. برخی تصور می‌کنند اگر تنها زمانی که مشکلات اوج می‌گیرند برای چند جلسه کوتاه به روانشناس مراجعه کنند، مشکل آن‌ها حل خواهد شد. چنین تصوری درست نیست چراکه فرایند درمان نیازمند استمرار و نظم است. پس در صورتی که جلسات درمانی خود را آغاز کردید، به‌طور منظم جلسات را شرکت کنید.

انتظار نتیجه فوری نداشته باشید

کار کردن روی مشکل‌های هیجانی می‌تواند دردناک باشد و اغلب نیازمند کوشش بسیار است. حتی در بسیاری از موارد، مراجعه‌کننده پس از شروع درمان برای دوره‎‌ای احساس بدتری را نسبت به گذشته تجربه می‌کند، چراکه تجربه‌های تلخ گذشته و تعارض‌های کنونی برای او زنده می‌شوند. از سوی دیگر، تغییر دادن الگوهای فکری و رفتاری که در سالیان سال همراه ما بوده‌اند، کار آسانی نیست. به همین دلیل، ممکن است جلسات متعددی زمان ببرد تا پیشرفت‌های درمانی میسر شود.

تمرین‌های خود را بین جلسات انجام دهید

اگر درمان‌گر شما از شما می‌خواهد که کتابی را بخوانید، یادداشت‌برداری کنید یا فعالیت‌های دیگری را خارج از جلسات درمان به عنوان تمرین انجام دهید، از این موضوع پیروی کنید. این تمرین‌ها اغلب به شما کمک می‌کنند تا آموخته‌های درون جلسه خود را در دنیای واقعی انجام دهید.

اگر فکر می‌کنید درمان موثر نیست، با درمان‌گر خود به اشتراک بگذارید

اگر بعد از چندین جلسه احساس می‌کنید که درمان شناختی رفتاری برای شما مفید نیست، با درمان‌گر خود در این زمینه صحبت کنید. در چنین شرایطی، ممکن است درمان‌گر بنا به حرف‌های شما تصمیم بگیرد تغییراتی در شیوه جلسات برگزار کند. همچنین، او ممکن است درمان‌گر یا رویکرد دیگری را به شما معرفی کند.

چرا حین درمان شناختی رفتاری ممکن است حال بدتری را تجربه کنیم؟

به‌طور کلی، درمان شناختی رفتاری هنگامی که توسط درمان‌گری ماهر انجام شود، آسیب‌رسان نیست و خطری در این شیوه درمانی وجود ندارد. با این حال، ممکن است شما در حین درمان، ناراحتی، خشم و غصه زیادی را احساس کنید. به‌طوری که فکر کنید نسبت به زمانی که در درمان قرار نداشتید، حال بدتری را تجربه می‌کنید. این موضوع به این دلیل است که درمان شناختی رفتاری، به کاویدن احساسات و تجربه‌های دردناک شما می‌پردازد و تلاش می‌کند حین جلسات درمانی، هیجان‌های منفی شما نسبت به این موضوعات تلخ تخلیه شود. پس از روبه‌رو شدن با این هیجان‌های دردناک و انجام تخلیه هیجانی، به مرور حال بهتری را تجربه خواهید کرد.

معرفی دوازده خطای شناختی در درمان شناختی رفتاری

خطاهای شناختی، الگوهای منفی و غیرمنطقی افکار هستند. این الگوهای منفی نقش مهمی در کاهش انگیزه و عزت‌نفس ما ایجاد می‌کنند و باعث اضطراب و افسردگی می‌شوند. انواع گوناگونی از خطاهای شناختی وجود دارد که در درمان شناختی رفتاری بررسی می‌شوند. در ادامه به معرفی دوازده تا از رایج‌ترین خطاهای فکری همراه با مثال می‌پردازیم.

۱. خطای شناختی تفکر همه یا هیچ

«تفکر همه یا هیچ» که به عنوان «تفکر سیاه و سفید» نیز شناخته می‌شود، به شیوه‌ای از تفکر گفته می‌شود که طی آن، فرد چیزها را به شکل مطلق خوب یا بد در نظر می‌گیرد. برای مثال از نظر فردی که به این نوع تفکر دچار است، آدم‌ها یا کاملا خوب هستند یا کاملا بد، موقعیت‌ها یا کاملا موفقیت‌آمیزند یا کاملا به شکل شکست تفسیر می‌شوند و… . برای چنین فردی، هر اشتباه کوچکی از جانب دیگران به معنی شیطان‌صفت بودن آن‌ها و هر اشتباه کوچکی از جانب خودشان به معنی شکست و بی‌ارزشی کامل آن‌ها است. در حالی که در واقعیت، اغلب آدم‌ها خاکستری هستند و نتایجی که صد در صد موفقیت‌آمیز نیستند نیز ارزشمندند.

۲. خطای شناختی تعمیم افراطی

در «تعمیم افراطی» (Overgeneralization)، فرد یک یا چند اتفاق محدود را به کل زندگی خود تعمیم می‌دهد. اغلب افرادی که دچار این خطای فکری هستند، از کلمات اغراق‌آمیزی مثل «کاملا»، «هیچ‌کس» یا «همیشه» استفاده می‌کنند. مثلا پس از قبول نشدن در یک امتحان با خود می‌گویند «من کاملا به درد نخور هستم و همیشه شکست می‌خورم».

۳. خطای شناختی فیلتر روانی

فیلتر روانی، در نقطه مقابل تعمیم افراطی قرار دارد اما مثل آن، نتایجی بسیار منفی در بر دارد. طی فیلتر روانی، فرد اتفاقی محدود را به کل زندگی خود تعمیم نمی‌دهد بلکه چنان بر روی آن اتفاق تمرکز می‌کند که هیچ‌ تجربه دیگری را در نظر نمی‌گیرد. برای مثال، مردی را فرض کنید که چنان روی چند نقطه‌ضعف همسر خود تمرکز می‌کند که هیچ کدام از خوبی‌های او به چشمش نمی‌آید. چنین ذهنیتی باعث اختلاف بین او و همسرش می‌شود و زندگی مشترک آن‌ها را بهم می‌زند.

۴. خطای شناختی ناچیز شمردن مثبت‌های زندگی

در ناچیز شمردن مثبت‌های زندگی، فرد چیزهای خوبی را که در زندگی او رخ می‌دهند، کوچک می‌شمارد. برای مثال، فرض کنید فردی مقاله‌ای علمی را به ثمر می‌رساند و بابت آن جایزه می‌گیرد اما به جای اینکه بابت این اتفاق به خودش افتخار کند، می‌گوید بردن این جایزه کاملا شانسی بوده است و ویژگی‌های مثبت خود را دست‌کم می‌گیرد.

۸. خطای شناختی بزرگنمایی منفی‌های زندگی

فردی که مبتلا به این خطای شناختی است، اتفاق‌های منفی زندگی خود را به شکل اغراق‌آمیزی تعبیر می‌کند و روی آن‌ها تمرکز می‌کند. برای مثال، چنین فردی کوچک‌ترین اشتباهی را به معنی اثباتی برای ناتوانی، سیاه‌بختی و شکست همیشگی خود می‌داند.

۶. خطای شناختی ذهن‌خوانی

در خطای شناختی ذهن‌خوانی، فرد اندیشه و واکنش دیگران نسبت به خود را به شکلی غیر واقع‌بینانه، منفی تصور می‌کند. برای مثال، فردی که در ارائه درسی خود در دانشگاه تپق زده، با خود می‌اندیشد «حتما الان همه فکر می‌کنند من احمق و بی‌عرضه هستم». در حالی که تپق زدن اتفاقی عادی است و کسی چنین فکری در مورد او ندارد.

۷. خطای شناختی پیشبینی

برخی افراد، بدون اینکه مدرک مطمئنی داشته باشند، پیشبینی‌هایی منفی در مورد آینده در ذهن خود می‌پرورانند. برای مثال، فرد با خود می‌اندیشد «اگر رانندگی کنم حتما تصادف می‌کنم»، «من در نهایت بدبخت خواهم شد» یا «من نمی‌توانم بدون مواد مخدر زندگی کنم».

۸. خطای شناختی استدلال هیجانی

«استدلال هیجانی» (Emotional Reasoning) به این معنا است که فرد موقعیت‌ خود را بر مبنای هیجان خود تقسیر کند. در نتیجه، هنگامی که هیجانی منفی را تجربه می‌کند، موقعیت بیرونی را نیز منفی در نظر می‌گیرد. برای مثال، فردی که نسبت به خود احساس گناه دارد، بدون مدرک واقعی باور می‌کند که در موقعیت‌های گوناگونی مرتکب اشتباه در حق دیگران شده و دیگران از او خمشگین هستند.

۹. خطای شناختی بایدها

بسیاری از اوقات، افکار ما شامل بایدهای بسیاری می‌شود که واقعی نیستند و باعث اضطراب و نگرانی می‌شوند. برای مثال، خیلی از افراد باور دارند که باید حتما فعالیت زیاد و خاصی انجام دهند تا مفید باشند یا باید بتوانند کارها را همواره بدون اشتباه انجام دهند تا انسان باارزشی باشند.

۱۰. خطای شناختی برچسب زدن

خطای شناختی «برچسب زدن» (Labeling) به این معنی است که فردی، دیگران یا خود را براساس یک رفتار مشخص تعریف کند. برای مثال، مادری را در نظر بگیرید که به خاطر نشستن ظرف‌ها به فرزند خود برچسب «تنبل» می‌زند و پس از آن همواره شخصیت او را تنبل در نظر می‌گیرد. افکاری مشابه «من احمقم و از پس این درس‌ها بر نمی‌آیم»،‌ «دوست من دست‌ و پا چلفتی است و نمی‌تواند در شغلش موفق شود» نیز نمونه دیگری از برچسب‌های منفی هستند.

۱۱. خطای شناختی شخصی‌سازی

خطای شناختی شخصی‌سازی به این معنی است که فرد، خود یا شخص دیگری را مسبب اتفاقی خاص بداند که در واقعیت عوامل متعددی در روی دادن آن نقش داشته است. برای مثال، فرض کنید مادری متوجه می‌شود که فرزندش در مدرسه نمرات بدی کسب کرده است. این نمرات ممکن است به علت حال روانی نامساعد دخترش پس از جدایی از دوستانش یا شرایط نامناسب آموزشی مدرسه باشد اما او بدون در نظر گرفتن این عوامل، با خود می‌اندیشد که «من مادر بدی هستم که نتوانستم دختری درس‌خوان تربیت کنم».

۱۲. خطای شناختی فاجعه‌سازی

در خطای شناختی فاجعه‌سازی، فرد یک اتفاق منفی را در ذهن خود به شکل اغراق‌آمیزی دردناک و فاجعه‌آمیز مجسم می‌کند. «سرم درد می‌کند، نکند تومور مغزی داشته باشم»، «اگر دکتر بخواهد به من واکسن بزند، حتما از ترس غش می‌کنم»، «اگر شریک عاطفی‌ام از من دور شود، من می‌میرم» و… نمونه‌هایی از فاجعه‌سازی هستند.