در ساده‌ترین تعریف ممکن، انگیزه همان دلیل یا نیرویی است که شما را وادار می‌کند کاری را انجام دهید. وقتی هدفی در زندگی برای خود تعیین می‌کنید، این انگیزه است که شما را به حرکت درمی‌آورد تا برای رسیدن به آن هدف تلاش کنید. آشنایی با انگیزه کمک می‌کند بفهمیم چرا کاری را انجام می‌دهیم، اهداف خود را بهتر پیگیری کنیم و با انرژی بیشتری به سمت موفقیت حرکت کنیم. در این مطلب از مجله فرادرس یاد می‌گیرید انگیزه چیست و چگونه می‌توان آن را ایجاد کرد و افزایش داد. در گام بعدی با انواع انگیزه آشنا می‌شوید. در ادامه دلایل کم‌انگیزگی و حفظ انگیزه را یاد می‌گیرید. در هر مورد سعی کرده‌ایم با ذکر مثال‌های کاربردی و واقعی، معنی انگیزه را در زندگی روزمره بهتر درک کنیم.

انگیزه چیست؟

انگیزه نیروی درونی است که ما را به حرکت و انجام کارهایی که برای رسیدن به اهدافمان ضروری هستند، سوق می‌دهد. این نیروی محرک از نیازهای فیزیولوژیکی، روان‌شناختی و اجتماعی سرچشمه می‌گیرد. انگیزه می‌تواند درونی (مثل لذت بردن از انجام کاری) یا بیرونی (مثل به دست آوردن پاداش یا تایید دیگران) باشد. نیروی انگیزه شامل سه مولفه اصلی زیر است:

• «تصمیم‌گیری اولیه» (Activation): تصمیم‌گیری برای شروع کار برای رسیدن به هدفی خاص (تصمیم‌گیری برای کاهش وزن)
• «پایداری» (Persistence): ایستادگی در برابر چالش‌ها و موانع مسیر و ادامه تلاش (هر روز به رغم خستگی برای دویدن به پارک می‌روید.)
• «قوت انگیزه» (Intensity): میزان تمرکز و اشتیاق مورد نیاز برای رسیدن به هدف (روزانه ۹۰ دقیقه تلاش در باشگاه و انجام تمرینات به‌طور منظم)

چگونه انگیزه برای شروع کار پیدا کنیم؟

بسیاری از ما نمی‌دانیم چطور انگیزه لازم برای شروع کارها را پیدا یا چگونه انگیزه خود را در زمان تلاش برای اهدافمان حفظ کنیم. روش‌های مختلفی برای ایجاد، افزایش و حفظ انگیزه در موقعیت‌های مختلف زندگی وجود دارند. در جدول زیر به موثرترین راه های ایجاد انگیزه درونی و افزایش انگیزه اشاره کرده‌ایم:

انگیزه نقش مهمی در هدایت رفتار‌‌های انسانی دارد و درک درست آن به شما کمک می‌کند بهتر برای اهدافتان برنامه‌ریزی کنید، به‌جای به تعویق انداختن کارها به انجام آن‌ها ترغیب شوید و کنترل بیشتری روی زندگی خود داشته باشید.

در ادامه، تمام روش‌های ایجاد انگیزه و افزایش انگیزه و اراده جدول بالا را در زندگی با مثال‌های کاربردی یاد می‌گیریم و با مهم‌ترین انواع انگیزه آشنا می‌شویم. پیش از شروع، پیشنهاد می‌کنیم با مشاهده فیلم آموزش تقویت انگیزه و اراده برای موفقیت در زندگی و کار از فرادرس، با تمامی نکات مربوط به انگیزه در روانشناسی به‌طور کامل آشنا شوید.

چگونه انگیزه را در خود ایجاد کنیم؟

بسیاری از ما ممکن است اصلاً انگیزه اولیه برای شروع کار یا رسیدن به هدف را نداشته باشیم. در این حالت، باید محرک‌ها و روش‌هایی برای ایجاد انگیزه درونی و آغاز حرکت به سمت هدف مشخص کنیم. در این بخش، موثرترین روش‌های ایجاد انگیزه درونی را آورده‌ایم.

۱. شروع کردن با یک هدف واحد

بزرگ‌ترین اشتباه در زمان شروع یک فعالیت جدید، زیاده‌روی است و شروع یک کار جدید بهتر است آرام و پیوسته باشد. عجله کردن و فشار بیش از حد در ابتدای مسیر، ما را خسته و ناامید می‌کند. به همین دلیل، بهتر است با قدم‌های کوچک شروع و به‌تدریج پیشرفت کنیم. استراتژی شروع با یک هدف واحد به ما می‌گوید به‌جای آنکه چند هدف بزرگ را همزمان دنبال کنیم، بهتر است یک هدف خاص تمرکز کنیم و با انجام کارهای کوچک و ساده جلو برویم و کم‌کم بر سختی کار اضافه کنیم.

مثال از زندگی روزمره

برای درک بهتر، به مثال زیر توجه کنید:

• هدف بزرگ: کاهش وزن
• شروع کوچک: پیاده‌روی روزانه ۱۰ دقیقه
• گام‌های بعدی: افزایش مدت زمان پیاده‌روی به ۲۰ دقیقه، افزایش مدت زمان دویدن روزانه، انجام تمرینات قدرتی یا یوگا

برای آشنایی با اصول هدف‌گذاری، پیشنهاد می‌کنیم «فیلم آموزش هدف گذاری و انتخاب مسیر در زندگی بخش یکم» از فرادرس را مشاهده کنید.

۲. ایجاد انگیزه بلند مدت و مداوم با شناخت ارزش‌ها

برای ایجاد انگیزه در بلندمدت، باید با تقویت مهارت خودآگاهی ارزش‌های اصلی خود را بشناسید و آن‌ها را با اهداف‌تان هماهنگ کنید. برای این کار، به سوالات زیر پاسخ دهید:

• چه چیزهایی برای من مهم است؟
• اگر ۱۰ سال وقت داشتم، چه موضوعی را می‌آموختم یا انجام می‌دادم؟
• چه فعالیت‌هایی را دوست دارم؟
• می‌خواهم در آینده چطور به یاد آورده شوم؟
• اطرافیانم مرا با چه ویژگی‌هایی می‌شناسند؟
• از قهرمانانم چه درس‌هایی می‌آموزم؟
• چطور می‌خواهم الهام‌بخش باشم؟
• اگر قرار باشد یک زندگی‌نامه بنویسم، مسیر درست زندگی من چیست؟

پاسخ به این سوالات به شما کمک می‌کند تا بدانید چه چیزهایی به شما انگیزه می‌دهند و اهداف‌تان را طوری تنظیم کنید که با ارزش‌هایتان هم‌راستا باشند. این هماهنگی، انگیزه شما را حفظ می‌کند.

مثال از زندگی روزمره

برای درک بهتر، به مثال زیر توجه کنید:

• ارزش: خلاق بودن
• هدف: یادگیری مهارت عکاسی
• ایجاد عادت: عکاسی روزانه از موضوعات ساده و یادگیری تکنیک‌های ترکیب‌بندی و ویرایش عکس

۳. ایجاد فهرستی از آرزوها

پس از مشخص کردن ارزش‌ها، فهرستی از آرزو‌ها و اهدافی که حاضرید برای رسیدن به آ‌ن‌ها تلاش کنید، بسازید. از نوشتن اهداف و آرزو‌های بزرگ نترسید و فراموش نکنید که اراده و پایداری می‌تواند شما را به هرجایی برساند. در فهرست زیر به چند مثال جالب از آرزو‌هایی که معمولا در فهرست افراد نوشته می‌شوند، اشاره کرده‌ایم:

• یادگیری زبان اسپانیایی
• سفر به ژاپن
• شرکت در یکی ماراتن حرفه‌ای
• نوشتن یک رمان
• ایجاد کسب‌وکار شخصی
• خرید خانه و مستقل شدن
• بهبود سلامتی و تناسب اندام از طریق ورزش منظم
• یادگیری عکاسی و راه‌اندازی استودیوی شخصی
• تسلط بر نوازندگی پیانو

۴. هدف‌گذاری با استفاده از قانون ۲۵/۵

«وارن بافت» (Warren Buffett) سرمایه‌گذار و کارآفرین آمریکایی اولین بار ده سال پیش قانون ۲۵/۵ را معرفی کرد که بعدها رد شد ولی همچنان برای هدف‌گذاری ارزشمند است. این قانون به شکل زیر عمل می‌کند:

• از فهرست آرزو‌های خود ۲۵ هدف مهم را انتخاب کنید.
• اهداف خود را بر اساس اولویت مرتب کنید.
• ۵ هدف اصلی را مشخص کنید. این اهداف باید اولویت‌های زندگی شما باشند که واقعا برای شما اهمیت دارند.
• تمام تمرکز خود را روی رسیدن به این ۵ هدف در ۳، ۵ یا ۱۰ سال آینده معطوف کنید.

این ۴ مورد و تلاش برای رسیدن به اهداف بر اساس آن‌ها می‌توانند ماموریت زندگی شما را تشکیل دهند.

۵. مشخص کردن گام‌های رسیدن به اهداف

تصویرسازی در ذهن یک مهارت قدرتمند است که بسیاری از رهبران، ورزشکاران و بازیگران از آن استفاده می‌کنند. اگر ۵ آرزو دارید، به این فکر کنید که با برداشتن چه گام‌هایی می‌توانید به آن‌ها برسید. برای مشخص کردن مسیر، هر هدف را به بخش‌های کوچک‌تر بشکنید و برای هر گام، برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید.

مثال از زندگی روزمره

برای درک بهتر اینکه اهمیت مشخص کردن گام‌ها در حفظ انگیزه چیست، به مثال‌های زیر توجه کنید:

۶. شکستن اهداف بزرگ به اهداف کوچک‌تر

برای رسیدن به هر هدفی، باید آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنیم و برای رسیدن به هر بخش یک برنامه‌ریزی دقیق داشته باشیم. این برنامه‌ریزی شامل تعیین زمان‌بندی برای هر مرحله، مشخص کردن منابع مورد نیاز و پیدا کردن راه‌حل برای مشکلات احتمالی است. تعریف اهداف در چارچوب «اسمارت» (SMART) به ما کمک می‌کند اهدافی ساده، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و مبتنی بر زمان تعیین کنیم.

در ادامه، بهتر است این برنامه را با دیگران به اشتراک بگذاریم. این کار باعث می‌شود احساس مسئولیت بیشتری داشته باشیم و انگیزه ما برای ادامه دادن بیشتر باشد.

مثال از زندگی روزمره

برای درک بهتر، فرض کنید می‌خواهید زبان ماندارین یاد بگیرید. این هدف بزرگ را به صورت زیر به بخش‌های کوچک‌تر بشکنید:

• تعریف هدف در چارچوب اسمارت به صورت زیر انجام می‌شود:
  • در مدت یک سال و نیم بتوانم در سطح متوسط با یک فرد چینی مکالمه داشته باشم.
• مشخص کردن مراحل می‌تواند به شکل زیر باشد:
  • ثبت‌نام در کلاس زبان
  • استفاده از اپلیکیشن‌های زبان‌آموزی مانند دولینگو
  • استفاده از منابع رایگان مانند یوتیوب
  • پیدا کردن دوستان آشنا با این زبان
  • سفر به کشور چین

تا این بخش یاد گرفتیم ۶ روش اصلی ایجاد انگیزه درونی در زندگی چیست. در ادامه در مورد چند روش دیگر توضیح می‌دهیم.

۷. ایجاد انگیزه با استمرار داشتن

«قانون بهره‌وری جری ساینفیلد» (Jerry Seinfeld’s productivity rule) که به نام «زنجیره را قطع نکن» شناخته می‌شود، روی انجام مداوم کارها تاکید می‌کند حتی اگر این کارها، کوچک باشند. بنابراین، انجام مداوم و منظم یک کار، باعث می‌شود انگیزه و پشتکار بیشتری برای ادامه دادن داشته باشیم و به این ترتیب،‌ ترک عادت برای ما سخت شود. برای انجام بهتر این کار، یک تقویم روی دیوار اتاقتان بچسبانید و هربار که کار را تکرار کردید، آن را علامت بزنید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید.

کاربرد در زندگی روزمره

برای درک بهتر اینکه نحوه ایجاد انگیزه با استمرار داشتن چیست، به مثال زیر توجه کنید:

• هدفِ کاهش استرس و آرامش بیشتر در انجام کارها:
  • عملکرد: روزانه ۱۵ دقیقه مدیتیشن کنید و هر بار، روی تقویم علامت بزنید.
• هدفِ نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز:
  • عملکرد: پس از نوشیدن هر لیوان آب، یک نخود داخل یک شیشه خالی بیاندازید.

برای درمان بی‌انگیزگی و اهمال‌کاری، «فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال کاری» از فرادرس را مشاهده کنید.

۸. اهمیت تعیین پاداش در نگه داشتن انگیزه چیست؟

برای حفظ انگیزه در طول مسیر، باید برای خودمان پاداش تعیین کنیم. قدردانی کردن از خود بعد از رسیدن به هر نقطه عطف، کمک می‌کند انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشیم و برای خود و تلاشی که در طول مسیر از خود نشان داده‌ایم ارزش قائل شویم.

مثال کاربرد این روش در زندگی روزمره

برای استفاده درست از این روش، باید نقاط عطفی را در مسیر رسیدن به هدف اصلی برای خودمان در نظر بگیریم و هر پیشرفت را جشن بگیریم. به مثال زیر توجه کنید:

• هدفِ کاهش وزن به اندازه ۱۰ کیلوگرم:
  • مشخص کردن نقاط عطف می‌تواند به‌صورت کاهش وزن به اندازه ۵ کیلوگرم یا ۱۲ جلسه ورزش در چهار هفته انجام شود.
  • پاداش دادن به خود می‌تواند به‌صورت خوردن وعده غذایی موردعلاقه مثلا فست‌فود یا یک بستنی پرکالری انجام شود.
• هدفِ یادگیری زبان کره‌ای:
  • مشخص کردن نقاط عطف می‌تواند به‌صورت ۳۰ روز استفاده پشت‌سرهم از اپلیکیشن یادگیری زبان برنامه‌ریزی شود.
  • پاداش به خود می‌تواند به‌صورت اختصاص یک آخر هفته به تفریح یا خوردن یک وعده غذایی کر‌ه‌ای برنامه‌ریزی شود.

۹. الهام گرفتن از اطرافیان

هریک از ما میانگین پنج نفری هستیم که بیشترین وقت را با آن‌ها می‌گذرانیم. بنابراین برای موفقیت و از بین نرفتن انگیزه، باید با افراد پرانگیزه و حامی معاشرت کنیم چراکه انگیزه و انرژی مثبت در چنین ارتباطاتی در جریان است و همه افراد در رسیدن به اهداف به یکدیگر کمک می‌کنند. به این ترتیب، می‌توانید در مسیر پیشرفت بمانید، از محدودیت‌های خود عبور کنید و به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.

مثال از کاربرد این روش ایجاد انگیزه در زندگی روزمره

در فهرست زیر به چند مثال اشاره کرده‌ایم:

• هدف کاهش وزن و تناسب اندام: تمرین با یک شریک ورزشی یا پیوستن به گروه‌های ورزشی برای افزایش انگیزه.
• هدف راه‌اندازی کسب‌وکار شخصی: ارتباط با کارآفرینان و شرکت در رویدادهای استارتاپی برای دریافت مشاوره و تقویت انگیزه.
• هدف نوشتن کتاب: پیوستن به گروه‌های نویسندگی و شرکت در جلسات نقد و بحث کتاب.

۱۰. اهمیت پیدا کردن الگو‌های موفق در حفظ انگیزه چیست؟

برای حفط انگیزه و موفق شدن در مسیر، باید از افراد موفق الگو بگیریم. به همین دلیل، همیشه سعی کنید افراد تاثیرگذار و موفق در هر حوزه را پیدا کنید و از تجربیات و کار‌‌های آن‌ها درس بگیرید. در ادامه، سعی کنید در اطرافیان، اعضای خانواده و دوستان، الگو‌های موفق و الهام‌بخش خود را پیدا کنید. این کار طی کردن مسیر موفقیت را برای شما راحت‌تر می‌کند.

مثال از زندگی روزمره

برای درک بهتر کاربرد این روش، به مثال‌های زیر توجه کنید:

• برای هدف یادگیری بازاریابی می‌توانید پادکست‌های متخصصان این حوزه را گوش دهید و آن‌ها را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.
• برای هدف راه‌اندازی کسب‌و‌کار، زندگینامه کارآفرینان موفق را مطالعه کنید و مصاحبه‌های آن‌ها را گوش دهید.

تا این بخش از مطلب به‌خوبی از اینکه کاربرد راهکارهای بالا در ایجاد و افزایش انگیزه چیست، مطلع شده‌اید. در ادامه در مورد دو روش دیگر بحث می‌کنیم.

۱۱. ثبت کردن پیشرفت‌ها

ثبت کردن پیشرفت‌ها به مرور دستاورد‌ها و شناسایی نقاط ضعف در طول مسیر کمک زیادی می‌کند. به این ترتیب می‌توانید ارزیابی بهتری از عملکرد خود داشته باشید. این کار، هم برای شما انگیزه ایجاد می‌کند و هم می‌تواند الهام‌بخش دیگران باشد. برای شروع، می‌توانید یک وبلاگ بسازید و پیشرفت‌های خود را در آن بنویسید. اگر به وبلاگ‌نویسی علاقه‌ای ندارید، می‌توانید دستاورد‌های خود را روزانه در یک دفترچه یادداشت کنید.

مثال از چگونگی مستند کردن پیشرفت‌ها

برای درک بهتر، به مثال‌های زیر توجه کنید:

۱۲. مراقبت کردن از سلامتی

مهم نیست که چه اهدافی را در زندگی دنبال می‌کنیم. اگر سالم و قوی نباشیم، رسیدن به اهداف بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین حتما ورزش کردن، داشتن خواب کافی، تغذیه سالم و داشتن فعالیت بدنی در طول روز را در زندگی خود بگنجانید. افراد موفق نیز از اهمیت سلامتی در زندگی بیشتر از دیگران آگاه هستند و به سلامت جسمی، روحی و روانی خود بسیار اهمیت می‌دهند چراکه سلامتی پایه و اساس موفقیت در هر زمینه‌ای است.

برای آشنایی با اصول سبک زندگی سالم، از «مجموعه فیلم آموزش مهارت و سبک زندگی به‌صورت جامع و کاربردی» از فرادرس، بهره بگیرید.

مثال توجه به سلامتی

به مثال‌های زیر توجه کنید تا بهتر درک کنید اهمیت توجه به سلامتی در ایجاد انگیزه چیست:

• سلامت جسمی: اگر هدف شما شرکت در ماراتن است، تمرین دویدن روزانه، رژيم غذایی سالم و خواب کافی ضروری است.
• سلامت روانی: برای موفقیت در آزمون و امتحان، مدیتیشن و تمرین تنفس به کاهش استرس و افزایش تمرکز شما کمک می‌کند.
• سلامت روحی: برای راه‌اندازی کسب‌و‌کار، در گروه‌های حمایتی یا جلسات مربی‌گری شرکت کنید.

۱۳. ایجاد چالش‌های جدید برای رشد سریع‌تر

در مسیر تلاش کردن برای اهداف و روبه‌رو شدن با چالش‌ها، جا زدن یا گرفتار شدن در دام «سندرم ایمپاستر» (تجربه احساس بی‌کفایتی) (Imposter Syndrome) آسان است. آنچه مهم است این است که خود را در مواجهه با چالش‌های جدید قرار دهیم تا به رشد خود سرعت ببخشیم. دلیل اینکه افراد تازه‌کار به‌سرعت در کار خود پیشرفت می‌کنند، این است که حجم زیادی از دانش را در طول روز جذب می‌کنند. بنابراین از پیوستن به گروهی در سطح بالاتر برای یادگیری بهتر زبان یا صحبت کردن به زبان جدید در هنگام سفر نترسید و به چالش‌ها به‌عنوان فرصت یادگیری بیشتر نگاه کنید.

چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول زمان به ساخت عادات موثر، معاشرت با افراد حمایتگر و قدردانی از خود بابت تلاش‌های انجام شده بستگی دارد. در اینجا به ده راهکار موثر برای حفظ انگیزه در طول زمان اشاره کرده‌ایم تا بهتر درک کنیم اهمیت نگه داشتن انگیزه در زندگی روزمره چیست.

۱. اهمیت ساخت روتین‌های موثر در افزایش انگیزه چیست؟

برای حفط انگیزه و تلاش ممتد در مسیر پیشرفت نمی‌توان به موفقیت و استمرار هفته‌ها و ماه‌های ابتدایی زیاد دلخوش کرد و باید یک برنامه و روتین منظم داشته باشیم و فعالیت را به عادت تبدیل کنیم. منظور از روتین، فعالیت‌های تکراری است که عادت کرده‌ایم آن‌ها را در زمان‌های مشخصی انجام دهیم. ایجاد یک روتین پایدار به ما کمک می‌‌کند حتی اگر به دلیل بیماری، سفر کاری یا تعطیلات طولانی از مسیر تلاش خارج شدیم، دوباره بتوانیم به آن برگردیم و به مسیر خود ادامه دهیم.

مثال برای ساخت روتین در زندگی روزمره

برای ایجاد یک روتین پایدار، به نکات زیر توجه کنید که آن‌ها را در قالب مثال توضیح داده‌ایم. فرض کنید هدف شما یادگیری و تسلط بر یک مبحث درسی است و یک ماه تا زمان امتحان فرصت دارید. در این صورت، روتین شما می‌تواند به صورت زیر باشد:

• واقع‌بینی: روزانه یک ساعت مطالعه متمرکز روی یک فصل از کتاب
• انعطاف‌پذیری: روزانه ۳۰ دقیقه مطالعه خلاصه‌ها و مرور نکات در صورت مشغله زیاد
• تنوع: استفاده از منابع آموزشی مختلف مانند ویدیو‌های آموزشی، فلش‌کارت‌ها و …
• پاداش دادن: استراحت پس از پایان هر فصل یا خوردن یک خوراکی کوچک
• همکاری: تشکیل گروه مطالعه با دیگران و توضیح مفاهیم برای هم

در مطلب زیر از مجله فرادرس، به‌طور کامل در مورد روتین و روش ساخت روتین‌های موثر در زندگی توضیح داده‌ایم:

۲. تلاش مداوم برای حداقل سه ماه

مهم نیست هدفی که برای آن تلاش می‌کنید چه باشد، برای ایجاد یک عادت جدید باید حداقل سه ماه تلاش مداوم داشته باشیم و صبور باشیم. جالب است بدانید:

• ایجاد یک عادت جدید ۲۱ روز زمان می‌برد.
• تبدیل یک عادت جدید به بخشی از سبک زندگی، به حداقل ۹۰ روز زمان نیاز دارد.
• برای ایجاد تغییرات بزرگ‌تر در زندگی، به زمان بیشتری مثلا ۶ ماه نیاز است.

ایجاد عادات جدید زمان‌بر است و برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی به تلاش مداوم، صبر و پشتکار نیاز داریم. بنابراین از کند بودن پیشرفت در ابتدای مسیر ناامید نشوید چراکه با مرور زمان نتایج بهتری کسب خواهید کرد.

۳. انجام کار گروهی

در بخش روش های ایجاد انگیزه درونی در مورد اهمیت معاشرت با افراد مثبت و هم‌هدف توضیح دادیم. دریافت حمایت از اطرافیان و انجام کار گروهی در حفظ انگیزه بسیار موثر است. علاوه بر این، وقتی تا حدی در مسیر پیشرفت می‌‌کنیم، معاشرت با افرادی که اهداف مشترکی با ما را دنبال می‌‌کنند، آسان‌تر خواهد بود.

بنابراین، اگر با بعضی از افراد در کلاس درس یا باشگاه آشنا شده‌اید، سعی کنید بیشتر با آن‌ها ارتباط برقرار کنید. برای مثال، روز‌های مشترکی را به تمرین بروید یا در پروژه‌ها و مسابقات گروهی شرکت کنید.

۴. معاشرت با افراد مثبت‌اندیش

قرار گرفتن در یک محیط حمایتی و مثبت برای رسیدن به موفقیت بسیار مهم است. به علاوه، به این نکته توجه داشته باشید که ممکن است بین شما و اطرافیان تفاوت‌هایی در اهداف و سبک زندگی وجود داشته باشد. اهداف و آرزو‌های شما نیز ممکن است در طول زمان تغییر کند. بنابراین به هیچ عنوان اجازه ندهید حرف‌های منفی دیگران مانع پیشرفت شما شود.

اصول مثبت‌اندیشی را می‌توانید با مشاهده «فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت» از فرادرس یاد بگیرید. همیشه این نکته را در ذهن داشته باشید که افراد اطراف شما باید از شما حمایت کنند یا حداقل با اهداف شما مخالفت نکنند. حتما به مثبت ماندن روابط خود توجه کرده و اگر لازم بود با افراد جدید ارتباط برقرار و از افراد منفی‌باف دوری کنید.

۵. اهمیت ارزیابی میزان پیشرفت در حفظ انگیزه چیست؟

تلاش‌های شما ارزش خود را در طول زمان نشان می‌دهند و برای اینکه نتیجه آن‌ها را ببینید باید معیار‌هایی برای ارزیابی میزان پیشرفت خود تعیین کنید. جالب است بدانید شرکت‌های نوپا از کارت‌های امتیازدهی برای اندازه‌گیری پیشرفت هفتگی یا ماهانه خود استفاده می‌کنند. در مورد افراد، تعداد کلاس‌هایی که شرکت کرده‌اید، تعداد کتاب‌های خوانده شده و رکورد‌های ورزشی معیار‌های جالبی برای سنجش پیشرفت هستند.

برای مثال، اگر وقتی به هدف کاهش چشمگیر وزن توجه کنید، پیشرفت‌های دیگر مانند کاهش سایز دور کمر، افزایش انرژی، خواب راحت‌تر و بهبود عملکرد تمرینی در باشگاه را هم ببینید. این کار باعث می‌شود انگیزه شما افزایش یابد.

۶. یادآوری دلیل و چرایی تلاش

در مسیر تلاش برای اهداف، بارها اتفاق می‌افتد که به راه خود شک و حس می‌کنیم از مسیر خارج شده‌ایم. در چنین مواقعی باید به نقشه ارزش‌های خود برگردیم و دلیل تلاش برای هدف را دوباره به خودمان یادآوری کنیم. این کار کمک می‌کند دوباره مسیر خود را پیدا کنیم زیرا تلاش‌های روزانه ما اغلب به تقویت یک مهارت خاص کمک می‌کنند که این مهارت برای رسیدن به هدفی کلی ضروری است ولی مشکل اینجاست که همیشه ارتباط بین تلاش‌های روزانه و اهداف بلند‌مدت واضح نیست و باید دائما به خودمان یادآوری کنیم چرا تلاش می‌کنیم.

برای مثال، اگر ۶ ماه است گیتار می‌زنید و پیشرفتی نمی‌بینید، نقشه ارزش‌ها به شما یادآوری می‌کند که این یادگیری فقط برای موسیقی نیست، بلکه برای تقویت خلاقیت و انجام فعالیت هنری است. این درک، انگیزه‌تان را بازمی‌گرداند.

۷. اشتراک‌گذاری پیشرفت با دیگران

تصاویر مربوط به پیشرفت خود را در شبکه‌‌های اجتماعی منتشر یا اعلام کنید که در یک کلاس یا مسابقه جدید ثبت‌نام کرده‌اید. این کار باعث می‌شود احساس غرور و رضایت بیشتری داشته باشید و انگیزه شما برای ادامه دادن بیشتر شود.

پس اگر چند هفته یا چند ماه است که مشغول تلاش کردن برای هدفی خاص هستید، با لذت بردن از حمایت دیگران می‌توانید به خودتان پاداش بدهید. علاوه بر این، تعیین اهداف بلندمدت نیز می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. برای مثال، اینکه بخواهید در دورهمی دبیرستان سال بعد موفق‌تر و سالم‌تر از بقیه به نظر برسید، انگیزه شما را برای تلاش بیشتر می‌کند.

۸. تنظیم یادآورهای روزانه

زمان مشخصی را در روز و هفته برای فعالیت‌های مهم خود در تقویم علامت بزنید. فراموش نکنید که کارهای مهم خودبه‌خود در برنامه روزانه شما جا نمی‌گیرند و این شما هستید که باید این کار را انجام دهید.

بنابراین، اگر نیاز به مطالعه یا درس خواندن دارید، از قبل روزانه یک ساعت را به این کار اختصاص دهید. جلسات ورزشی خود را از قبل برنامه‌ریزی کرده و به تقویم اضافه کنید. از یادآور‌های روزانه صبحگاهی استفاده کنید تا کارهای مهم به شما یادآوری شوند.

۹. جا نزدن در شرایط سخت

حتی اگر بهترین برنامه‌ریزی را انجام دهید و همه چیز خوب و کامل پیش برود، نباید انتظار داشته باشید که در مسیر تلاش برای اهداف با هیچ چالشی روبه‌رو نشوید. با خودتان تکرار کنید که موانعی مانند بیماری، آسیب‌دیدگی یا تعطیلی باشگاه نباید شما را از مسیرتان منحرف کنند و در شرایط سخت، باید تلاش خود را دو برابر کنید. اگر لازم بود یک یا دو هفته استراحت کنید ولی هرگز از اهداف خود دست نکشید.

۱۰. جشن گرفتن دستاورد‌ها

در طول مسیر، مهارت‌ها و آموخته‌های جدید را به خودتان یادآوری کنید و بابت تلاش به خودتان مفتخر باشید. اگر نکات یا مهارت جدیدی را یاد گرفته‌اید، آن را در دفتری بنویسید و هر روز مرور کنید. جشن گرفتن پیشرفت‌ها، برای حفط انگیزه و ادامه دادن به تلاش بسیار مهم است. روی پیشرفت‌ها تمرکز کنید و بقیه موارد نیز به دنبال آن خواهند آمد.

تا اینجا یاد گرفتیم مهم‌ترین روش‌های ایجاد و حفظ انگیزه چیست و این روش‌ها چگونه در زندگی واقعی و روزمره مصداق پیدا می‌کنند. در ادامه با انواع انگیزه در روانشناسی آشنا می‌شویم.

ایجاد و افزایش انگیزه با آموزش‌های فرادرس

انگیزه یکی از عوامل کلیدی در پیشرفت و موفقیت در زندگی شخصی و حرفه‌ای است. همه ما گاهی اوقات در مسیر رسیدن به اهدافمان احساس کمبود انرژی یا تمرکز می‌کنیم. با تقویت انگیزه، می‌توانیم بر این چالش‌ها غلبه کنیم. این مسیر چند گام اصلی دارد که با یادگیری آن‌ها می‌توانید به فرد با انگیزه‌تری تبدیل شوید. در فهرست زیر به این مراحل اشاره شده است:

• تعریف دقیق اهداف
• تقویت مهارت‌های مدیریت زمان
• تقسیم اهداف بزرگ به کوچک‌تر
• ایجاد عادت‌های مثبت و مستمر
• قدردان بودن بابت پیشرفت‌های کوچک

این موارد را می‌توانید با مشاهده آموزش‌‌های کاربردی زیر از فرادرس، به‌درستی یاد بگیرید.

برای دسترسی به آموزش‌های بیشتر نیز پیشنهاد می‌کنیم به صفحات زیر مراجعه کنید:

در بخش‌های قبلی با راه های ایجاد و حفظ انگیزه در زندگی آشنا شدیم و مثال‌هایی را نیز بررسی کردیم. در ادامه کمی در مورد دیدگاه روانشناسی به انگیزه و انواع مختلف آن توضیح می‌دهیم.

انگیزه و انواع آن در روانشناسی

در اصلی‌ترین دسته‌بندی، انواع انگیزه را به دو شکل «انگیزه بیرونی» (Extrinsic motivation) و «انگیزه درونی» (Intrinsic motivation) تقسیم می‌کنند. شناخت انواع انگیزه به افراد و سازمان‌ها کمک می‌کند تصمیمات بهتری در زندگی روزمره و محیط‌‌‌های کاری بگیرند.

با نگاهی به جدول زیر یاد می‌گیرید مهم‌ترین انواع انگیزه چیست و هرکدام چه مثال‌هایی در روزمره دارند:

«فیلم آموزش مقدماتی انگیزش و هیجان» از فرادرس، منبع بسیار خوبی برای یادگیری مفاهیم مهم مرتبط با انگیزه است.

چه عواملی باعث انگیزه پایین می‌شوند؟

علاوه بر شناخت روش‌های ایجاد و افزایش انگیزه، باید با عوامل کاهش‌دهنده آن نیز آشنا شویم تا بتوانیم تا جای ممکن از آن‌ها اجتناب کنیم. یک جمله جالب در کتاب عادت‌های اتمی از جمیز کلیر، به این نکته اشاره دارد که گاهی موفقیت بیشتر از آنکه به اهداف ما بستگی داشته باشند، به سیستم و روش ما برای رسیدن به اهداف مربوط هستند.

مهم‌ترین مولفه‌های کاهش‌دهنده انگیزه را در تصویر زیر مشاهده می‌کنید که در ادامه آن‌ها را از نگاه دقیق‌تری بررسی می‌کنیم.

۱. نداشتن اهداف مشخص

نداشتن هدف مشخص و قابل‌اندازه‌گیری، یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که باعث می‌شود نتوانیم عادت‌های جدید را حفظ کنیم. بنابراین فقط گفتن اینکه «می‌خواهم سالم باشم» یا «می‌خواهم نویسنده بهتری شوم» انگیزه شما را حفظ نمی‌کند چون نمی‌توانید میزان پیشرفت خود را برای رسیدن به این اهداف اندازه‌گیری کنید. به جای این دو جمله، بهتر است بگویید «می‌خواهم تا پایان سال، هفته‌ای سه بار ورزش کنم« یا «می‌خواهم تا پایان سال یک کتاب بنویسم.»

برای آشنایی با روش‌های هدف‌گذاری اصولی، می‌توانید «فیلم آموزش هدف گذاری حرفه ای» از فرادرس را مشاهده کنید.

۲. مبهم بودن مسیر رسیدن به اهداف

وقتی اهداف خود را مشخص می‌‌کنیم، باید مسیر و گام‌های رسیدن به آن‌ها را به‌طور واضح مشخص کنیم. در واقع بخش بزرگی از فرآیند هدف‌گذاری این است که بدانیم باید تمرکز خود را دقیقا روی چه کارهایی معطوف کنیم. بنابراین حتما یک برنامه عملی شامل موارد زیر برای خودتان درست کنید:

• چقدر و چطور تمرین کنم؟
• میزان سختی کار چقدر است و چقدر به تمرکز نیاز دارد؟
• چگونه مهارت یا دانشم را ارزیابی کنم؟

برنامه عملی که برای رسیدن به اهداف خود تعیین می‌کنید، باید آنقدر ساده باشد که هرکسی بتواند آن را به‌راحتی دنبال کند.

۳. تعیین اهداف بسیار بزرگ و بلندپروازانه

هدف‌های بزرگ به تمرکز و تعهد بالایی نیاز دارند. اگر می‌خواهید به هدفی بزرگ مثل مدال طلا یا کسب درآمد میلیونی برسید، باید تمام وقت و انرژی خود را به آن اختصاص دهید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، بهتر است اهداف خود را به هدف‌های کوچک‌تر و قابل‌دستیابی تقسیم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا هر مرحله را با موفقیت طی کنید تا به موفقیت برسید.

۴. حمایت نشدن از محیط اطراف

حمایت نشدن از طرف محیط اطراف، قرار گرفتن در جمع‌های نامناسب یا محیط نادرست می‌تواند به شدت انگیزه را کاهش دهد. برای مثال، اگر شما به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید ولی دوستان شما همیشه در حال خوردن غذای ناسالم هستند، حفظ انگیزه و پیشرفت بسیار سخت خواهد بود. در مثالی دیگر، اگر بخواهید یک استارتاپ راه‌اندازی کنید ولی هیچ مرکز نوآوری یا شتاب‌‌دهنده‌ای پیدا نکنید، حمایت لازم را دریافت نخواهید کرد. در چنین شرایطی یا باید محیط و اطرافیان خود را تغییر دهید یا دو برابر تلاش کنید تا به هدف خود برسید.

۵. گام‌های بزرگ و غیرمنطقی

یکی دیگر از عوامل کاهش‌‌دهنده انگیزه‌، تعیین اهداف و گام‌های بزرگ و دست‌نیافتنی است. اهداف ما باید طوری تنظیم شوند که بتوانیم هر چند هفته یا چند ماه یک بار، به موفقیت‌های کوچکی برسیم و آن‌ها را جشن بگیریم. وقتی اهداف خیلی بزرگی را با گام‌های غیرمنطقی تعیین می‌کنید، متوجه نتایجی که در کوتاه‌مدت به دست ‌آورده‌اید نمی‌شوید و به همین دلیل کم‌کم دچار ناامیدی می‌شوید و انگیزه خود را از دست می‌دهید.

۶. تسلیم شدن در برابر اهمال‌کاری

اطراف ما همیشه پر از عوامل حواس‌پرتی است که باعث می‌شوند انجام کارهای خود را به تعویق بیاندازیم. بیرون رفتن با دوستان، تماشای فیلم و سفارش پیتزا برای شام را در نظر بگیرید. پیدا کردن بهانه برای انجام ندادن کار‌ها بسیار راحت‌تر از انجام دادن دادن آن‌ها است. برای اینکه در تله اهمال‌کاری نیافتید، محیط کار خود را مرتب کنید، زمان مشخصی را برای انجام کار مورد نظر در طول روز در نظر بگیرید و کارتان را انجام دهید.

با قدم‌های کوچک شروع کنید. برای مثال، به‌جای اینکه بگویید این کتاب را تا آخر هفته می‌خوانم، بگویید روزی ۵ صفحه از این کتاب را می‌‌خوانم. یا به‌جای ۹۰ دقیقه ورزش کردن در طول روز، برای شروع روزی ۱۵ دقیقه ورزش کنید.

۷. فکر زیاد و عمل کم

بسیاری از ما، بیشتر از آنکه برای انجام کار‌های خود اقدام کنیم، به برنامه‌ریزی و نحوه انجام دادن کارها فکر می‌کنیم. آمادگی پیدا کردن و برنامه‌ریزی مهم است اما باید مطمئن شوید که زمان کافی را به انجام کار‌ها در عمل اختصاص می‌دهید. بنابراین مهم‌ترین گام برای موفقیت اقدام کردن و شروع کردن است و انگیزه نیز خودبه‌‌خود به دنبال آن می‌آید.

فرض کنید قرار است سئو و تولید محتوا را یاد بگیرید. درست است که خواندن کتاب و تماشای ویدیو دانش شما را زیاد می‌کند ولی تا زمانی‌که در عمل شروع به تولید محتوا در یک وب‌سایت نکنید، کاری از پیش نخواهید برد.

۸. در تضاد بودن ارز‌ش‌ها و اهداف

یکی دیگر از عوامل بی‌انگیزگی این است که اهداف و ارزش‌های شما با هم در تضاد باشند. در صورت امکان سعی کنید مسیر زندگی خود را طوری تنظیم کنید که با اهداف و ارزش‌‌‌های شخصی شما همسو باشد. البته این کار همیشه ممکن نیست ولی باعث می‌شود که انگیزه خود را در طول مسیر حفظ کنید.

تصور کنید کسی می‌خواهد زندگی ساده و بدون مصرف‌گرایی داشته باشد و به محیط‌زیست کمک کند، اما مجبور است در یک شرکت تولید پلاستیک کار کند تا هزینه‌های زندگی خود را تأمین کند. این تناقض میان هدف معنوی و شغلی می‌تواند انگیزه فرد را برای کار کردن کاهش دهد. برای هماهنگ کردن بهتر اهداف و ارزش‌های خود، «فیلم آموزش خودآگاهی برای هدف‌ گذاری و شناخت ارزش‌ها به‌همراه تمرینات کاربردی» از فرادرس را مشاهده کنید.

۹. تاثیر خستگی و فرسودگی ذهنی در کاهش انگیزه چیست؟

تلاش بیش از حد شما را دچار خستگی و فرسودگی ذهنی می‌کند. این نکته را همیشه در ذهن داشته باشید که اگر مراقب سلامتی خود نباشید، خیلی زود انگیزه خود را برای تلاش بیشتر از دست می‌دهید. بنابراین خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید، به اندازه کافی بخوابید و حتما تفریح‌‌های موردعلاقه خود را به زندگیتان اضافه کنید تا همزمان با تلاش کردن، از زندگی نیز لذت ببرید.

«فیلم آموزش مدیریت فرسودگی شغلی و تحصیلی به همراه راهکارهای پیشگیری و درمان» از فرادرس با هدف پاسخگویی به همین مسئله تهیه و منتشر شده است که پیشنهاد می‌کنیم حتما آن را ببینید.

شناخت دلایل کم‌انگیزگی به شما کمک می‌کند چالش‌ها و دست‌انداز‌های مسیر را بهتر بشناسید. در ادامه خیلی خلاصه، در مورد دیدگاه‌ها و نظریه‌های روانشناسی در مورد انگیزه توضیح می‌دهیم تا با دیدگاه روانشناسان معروف این حوزه نیز آشنا شویم و درک اینکه مفهوم انگیزه از دیدگاه روانشناسی چیست، آسان‌تر شود.

نظریه‌های مهم انگیزه در روانشناسی

اگر از ما بپرسند انگیزه چیست، همه ما می‌توانیم تعریف ساده‌ای برای آن بدهیم ولی توضیح اینکه چرا ما برای انجام برخی از کارها انگیزه داریم و برای برخی دیگر نداریم چندان آسان نیست. اگر بتوانیم توضیح مناسبی برای عملکرد انگیزه پیدا کنیم، احتمالا مدیریت و تقویت آن نیز برای ما آسان‌تر خواهد شد.

تحقیقات متنوع و پیچیده زیادی در مورد مفهوم انگیزه انجام شده است که در اینجا قصد داریم به چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها به‌طور مختصر و به زبان ساده بپردازیم تا با مهم‌ترین یافته‌های علمی در مورد انگیزه آشنا شوید.

دیدگاه ویلیام جیمز در مورد انگیزه چیست؟

«ویلیام جیمز» (William James) فیلسوف و روانشناس معروف آمریکایی است. جیمز معتقد بود وقتی شروع به انجام دادن کاری می‌کنیم، ادامه دادن آن آسان‌تر می‌شود.

در واقع، بر اساس نظر جیمز اولین قدم در هر کاری مهم‌ترین قدم است و بعد شروع یک کار، ادامه دادن آن آسان‌تر می‌شود اما آنچه باعث می‌شود در شروع کارها تعلل کنیم افکار و نگرانی‌های دیگری هستند که مانع از اقدام برای شروع می‌شوند. آثار و زندگی ویلیام جیمز موضوع مطلب زیر از مجله فرادرس است.

نظر زیگموند فروید در مورد انگیزه چیست؟

«زیگموند فروید» (Sigmund Freud) عصب‌شناس و بنیان‌گذار روانکاوی اتریشی است که نظریه‌های بسیاری را در مورد ناخودآگاه انسان بیان کرده است. فروید معتقد بود که بسیاری از افکار و احساسات ما در ناخودآگاه ما پنهان هستند. این موضوع در روانشناسی مدرن نیز پذیرفته شده است که ما همیشه از دلیل واقعی رفتار‌های خود آگاه نیستیم. پس چون انگیزه‌های ما اغلب از ناخودآگاه ما نشات می‌گیرند و تحت‌تاثیر نیرو‌های قدرتمندی مانند غرایز و تعارضات درونی هستند، از آن‌ها باخبر نمی‌شویم و ممکن است برای توجیه رفتار‌های خود دلایلی را ارائه دهیم که واقعی نباشند.

درک اینکه نظر فروید و جیمز در مور انگیزه چیست، کمک می‌کند نظریه‌های روانشناسی انگیزه را متوجه شویم.

نظریه‌های انگیزه در روانشناسی چیست؟

در سال‌های بعدی، روانشناسان تلاش کردند به این سوال که چه چیزی باعث می‌شود افراد به انجام کاری اقدام کنند، پاسخ دهند.

چهار نظریه اصلی که برای پاسخ به این سوال مطرح شده‌اند، عبارت‌اند از:

• «نظریه رانه» (Drive Theory): کلارک هال روانشناس آمریکایی معتقد بود نیازهای فیزیولوژیکی مانند گرسنگی و تشنگی باعث ایجاد رانه در ما می‌شوند و این رانه ما را به سمت ارضای نیاز‌ها سوق می‌دهند (فرد گرسنه‌ای برای پیدا کردن غذا تلاش می‌کند.).
• «نظریه انتظار» (Expectancy Theory): ادوارد تولمان و کورت لوین اعتقاد داشتند ما به انجام کاری انگیزه پیدا می‌کنیم که فکر می‌کنیم می‌تواند نتایج مطلوبی برای ما به دنبال داشته باشد (دانش‌آموزی که انتظار دارد با مطالعه برای امتحان، نمره خوبی بگیرد.).
• «نظریه تقویت» (Reinforcement Theory): بی‌اف اسکینر معقتد بود رفتار‌هایی که با پاداش همراه باشند، تقویت می‌شوند و احتمتا تکرار کردن آن‌ها بیشتر است (کودکی که برای مرتب کردن اتاق توسط والدین تشویق می‌شود، انگیزه بیشتری برای این کار در آینده خواهد داشت.).
• «نظریه خودکارآمدی» (Self-Efficacy Theory): آلبرت بندورا روی باور فرد نسبت به توانایی‌های خود در انجام یک کار تاکید می‌کند. یعنی اگر فرد باور داشته باشد که می‌تواند کاری را انجام دهد، انگیزه بیشتری برای انجام آن خواهد داشت (ورزشکاری که فکر می‌کند می‌تواند رکورد خود را بشکند، انگیزه بیشتری برای تمرین سخت پیدا می‌کند.).

نظر هب و اتکینسون در مورد انگیزه چه بوده است؟

دونالد هب بر این باور بود که ما فقط با چیزهایی که می‌بینیم یا می‌شنویم انگیزه پیدا نمی‌کنیم و افکار و احساسات ما نیز بسیار مهم هستند. به بیان دیگر، اگر به چیزی که دوست داریم فکر کنیم، ممکن است انگیزه پیدا کنیم که برای به دست آوردن آن تلاش کنیم.

جان اتکینسون و دیوید بیرچ هم در تکمیل نظریه‌های قبلی، به این نکته اشاره کردند که فقط شروع کردن کار مهم نیست و چون رفتار‌ها در حال تغییر هستند، باید بفهمیم چرا رفتار خود را تغییر می‌دهیم. این دو نشان دادند که انگیزه پیچیده‌تر از چیزی است که به آن پرداخته شده است و هم به دیده‌ها و شنیده‌های ما در محیط اطراف و هم به افکار، احساسات و اهداف ما مربوط می‌شود.

شناخت انواع مختلف انگیزه و دیدگاه‌های مختلف آن در روانشناسی به ما کمک می‌کند انگیزه‌های درونی خود را بهتر درک کنیم و بیشتر در مسیر اهدافی که با ارزش‌های وجودی ما هم‌خوانی دارند، قدم برداریم.