منظور از «تفکر مثبت» یا «مثبت‌اندیشی» (Positive Thinking)، تمرکز بر جنبههای مثبت موقعیت‌های مختلف زندگی است. مثبت‌اندیشی ارتباط مستقیمی با سلامت جسمی و روانی شما دارد و برخلاف آنچه به نظر می‌رسد به معنی نادیده گرفتن واقعیت‌ها یا کم‌اهمیت جلوه دادن مشکلات نیست بلکه به این معناست که با انتظار نتیجه مثبت به مسائل و چالش‌های زندگی نگاه کنید. تفکر مثبت را می‌توان با تمرین قدردانی، به چالش کشیدن افکار منفی، پذیرش واقعیتهای زندگی، افزایش شوخی و خنده و تجسم موفقیت پرورش داد. در این مطلب از مجله فرادرس یاد می‌گیریم تفکر مثبت چیست و افکار مثبت در زندگی چه تاثیری دارند. در بخش اصلی مطلب با تکنیک‌های تقویت تفکر مثبت آشنا می‌شویم و مزایای آن را مرور می‌کنیم. در پایان نیز، چند کتاب تفکر مثبت را معرفی می‌کنیم.
تفکر مثبت چیست؟
در تعریفی ساده، می‌توان تفکر مثبت را به‌صورت داشتن دیدگاه مثبت نسبت به چالش‌های زندگی تعریف کرد. این دیدگاه مثبت اغلب خود را به صورت دیدن جنبههای مثبت اتفاقات بد، تمرکز روی ویژگیهای خوب و مثبت دیگران و مشاهده استعداد‌ها و توانایی‌ها با دیدگاهی امیدوارانه و در نهایت قابل حل دانستن مشکلات زندگی نشان می‌دهد.
با وجود خوش‌بین بودن ذاتی بسیاری از افراد، اگر درگیر بدبینی و الگو‌های فکری منفی هستید، میتوانید آن را با تکنیک‌های زیر پرورش دهید.
| تکنیک‌های ذهنی برای مثبت‌اندیشی | تکنیک‌های رفتاری پرورش تفکر مثبت |
| پذیرش واقعیتهای زندگی | بیان جملات مثبت |
| تمرکز بر نقاط قوت | تمرین قدردانی |
| تجسم موفقیت | همراهی و ارتباط با افراد مثبت‌اندیش |
| نه گفتن به افکار منفی | خروج از منطقه امن و انجام کارهای جدید |
| نگران نبودن برای آینده | افزایش شوخی و خنده |
| تمرین ذهن‌آگاهی | مراقبت از جسم |
| داشتن انتظارات واقع‌بینانه از خود | خوشحال کردن دیگران |
| بازنگری موقعیت‌ها | مکث کردن قبل از واکنش نشان دادن |
| گفتگوی درونی مثبت | سریع قضاوت نکردن |
| پذیرش اشتباهات و یاد گرفتن از آنها | مدیریت کارهای ناتمام |
| شناخت زمینه‌های ایجادکننده بدبینی | فعال بودن در طول روز |
| مدیریت درست احساسات و هیجانات | تمرین انتقاد‌پذیری |
| تقویت خلاقیت |
خیلی از افراد با این تصور که تفکر مثبت به‌معنی حذف کامل افکار منفی است، نسبت به یادگیری آن مقاومت می‌کنند. واقعیت این است که زندگی هیچ‌کس بی‌عیب و نقص نیست و همه ما گاهی با موقعیت‌های ناخوشایند یا دشوار برخورد می‌کنیم. ازآنجایی‌که نمی‌توان این موقعیت‌ها را بهطور کامل از زندگی حذف کرد، باید با کمک تکنیک‌های بالا، یاد بگیریم چطور با آنها کنار بیاییم و آنها را بهتر مدیریت کنیم.
اهمیت تفکر مثبت چیست؟
بدون شک تفکر خوش‌بینانه شیوه زندگی شما را چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی بهبود می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند داشتن نگرش امیدوارانه و طرز فکر مثبت نسبت به موقعیت‌های مختلف زندگی باعث افزایش طول عمر، کاهش خطر سکته‌های قلبی، فشار خون پایین‌تر و تاب‌آوری بالاتر در مواجهه با رویداد‌های مختلف زندگی می‌شود. اگر به این مزایای مثبت‌اندیشی، خلاقیت بیشتر، خلق‌‌و‌خوی بهتر و افسردگی و اضطراب کمتر را هم اضافه کنیم، بیشتر برای تقویت طرز فکر ترغیب می‌شویم.
قبل از شروع، پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با مبانی خوش‌بینی و کلیات روانشناسی مثبت، فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت از فرادرس را مشاهده کنید.
تکنیک های رفتاری پرورش مثبت اندیشی
مثبت‌اندیشی را می‌توان با روش‌های مختلفی پرورش داد. بعضی از این روش‌ها سریع‌تر اثر می‌گذارند و بعضی دیگر را باید در طولانی‌مدت تمرین و تکرار کنید تا اثر آن را در نحوه برخورد با رویداد‌های زندگی ببینید. در این بخش در مورد تکنیک‌های رفتاری تقویت تفکر مثبت توضیح داده‌ایم تا بهتر درک کنید تفکر مثبت چیست و چرا انقدر در زندیگ ما اهمیت دارد.
۱. بیان جملات مثبت
محیط اطراف و نحوه برخورد شما با دیگران تاثیر زیادی بر شکل‌گیری طرز فکر شما دارد. فراموش نکنید که تفکر مثبت و خوش‌بینی مسری است. پس سعی کنید به منبعی برای پخش کردن انرژی مثبت بین اطرافیان تبدیل شوید و همیشه راهی پیدا کنید تا مسائل را با عینک خوش‌بینی و دیدگاهی مثبت نگاه کنید. با این کار پس از مدتی به‌صورت ناخودآگاه نقاط مثبت محیط اطراف را مانند آهنربا به خودتان جلب می‌کنید و جنبههای مثبت هر چیزی بیشتر نظرتان را جلب میکند.
نمونه جملات مثبت در ارتباط با اطرافیان
در فهرست زیر به چند نمونه از جملات تفکر مثبت در تعامل با دیگران اشاره کرده‌ایم:
- امروز بسیار زیبا شده‌اید.
- صحبت با شما کمک کرد ذهن بازتر و آرام‌تری برای انجام وظایفم داشته باشم.
- من از شما الهام می‌گیرم.
- واقعا از اینکه کسی مثل شما در کنار من است، خوشحالم.
- همیشه بهترین راه‌حل‌ها را پیدا می‌کنی.
۲. تمرین قدردانی
تحقیقات مختلف نشان می‌دهند تمرین قدردانی می‌تواند به کاهش استرس، بهبود عزت‌نفس و تاب‌آوری بیشتر نسبت به چالش‌های مختلف زندگی کمک کند. بنابراین بهطور دائم به افراد، لحظات یا اتفاقاتی فکر کنید که به‌نوعی به شما احساس آرامش یا خوشحالی می‌دهند و سعی کنید حداقل یکبار در روز را به تامل کردن در مورد اتفاقات شگفت‌انگیز حال حاضر زندگی‌تان اختصاص دهید و برای آنها قدردان باشید.
از ساده‌ترین اتفاقات تا بزرگ‌ترین رویداد‌های خوشحال‌کننده زندگی می‌توانند موضوعی برای تمرین قدردانی شما باشند. به موارد فهرست زیر توجه کنید:
- هوای خوب امروز که باعث شد در پارک قدم بزنم.
- صحبتی کوتاه با یک دوست یا همکار که انرژی‌بخش بود.
- غذای خوشمزه‌ای که برای ناهار آماده کرده بودم.
- لیوان چای داغی که امروز صبح از طعم آن لذت بردم.
- صدای باران روی پشت‌بام خانه که باعث شده احساس آرامش بیشتری داشته باشم.
با تمرین قدردانی میتوانید به‌جای کمبود‌ها، بر داشته‌ها، هرچند کوچک و کم، تمرکز کنید. بسیاری از افراد با نوشتن «یادداشت‌های قدردانی» (Gratitude Journaling)، شکرگزاری را تمرین می‌کنند. کافی‌ست هر روز، جمله «امروز بابت … قدردان و شکرگزار هستم» را کامل کنید تا به شما یادآوری شود که روی زیبایی‌ها و نکات مثبت هرچیز متمرکز شوید.
برای آشنایی بیشتر با تمرین‌های قدردانی و پرورش هیجان‌های مثبت از طریق آن، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش رایگان قدردانی چیست و چگونه قدردان باشیم؟ را از فرادرس مشاهده کنید.
۳. همراهی و ارتباط با افراد مثبت
بر اساس یک ضرب‌‌المثل قدیمی، «شما به همان کسی تبدیل می‌شوید که دوستان شما هستند». به بیان بهتر، ویژگی‌ها و خصوصیات هر فردی را می‌توان تا حدودی بر اساس افرادی که با آنها در ارتباط است، تشخیص داد. دلیل این موضوع هم تقریبا واضح است. همه ما تمایل داریم با کسانی بیشتر در ارتباط باشیم که طرز فکر و خصوصیات اخلاقی شبیه به ما دارند.
برای تقویت تفکر مثبت نیز می‌توان از همین قاعده استفاده کرد. اطرافتان را تا جایی‌که میتوانید با افراد مثبت‌اندیش و حمایت‌گر پر کنید تا انرژی مثبت آنها به شما هم منتقل شود.
۴. خروج از منطقه امن و انجام کارهای جدید
وقتی تمام زمان خود را صرف انجام کارهایی می‌کنیم که در آنها مهارت داریم، یعنی حاضر نیستیم از منطقه امن خود خارج شویم. این موضوع با تقویت تفکر مثبت در تضاد است. سعی کنید کارهایی را که همیشه می‌خواستید انجام دهید ولی ترس از شکست مانع شروع کردن آنها شده، فهرست کنید و با انجام دادن آنها، کمی هیجان به زندگی‌تان تزریق کنید.
به این ترتیب با گذشت زمان منطقه امن خود را گسترش می‌دهید و اعتمادبهنفس بیشتری برای انجام کارها پیدا می‌کنید که این موضوع بهطور مستقیم روی بهبود توانمندی‌ها و پرورش نگرش مثبت تاثیرگذار است. در فهرست زیر به چند فعالیت هیجان‌انگیز اشاره کرده‌ایم:
- کوه‌نوردی و صخره‌نوردی
- سفر به مکان‌های جدید
- آغاز یک پروژه یا راه‌اندازی یک کسب‌وکار جدید
- یادگیری یک مهارت جدید (ساز، نقاشی، آشپزی)
- تجربه یک روز بدون تکنولوژی
- انجام ورزش‌های آبی مانند موج‌سواری
در انجام کارهای جدید کمال‌گرایی را کنار بگذارید و دنبال بهترین نتیجه نباشید. هیچ‌کس در اولین بار انجام کارها کامل نیست و بهترین عملکرد را از خود نشان نمی‌دهد. آنچه مهم است، شروع کارهای جدید است.
۵. افزایش شوخی و خنده
بسیاری از ما، اهمیت شوخ‌طبعی و لبخند زدن را در بهبود خلق‌وخو نادیده می‌گیریم. جالب است بدانید بر اساس تحقیقات انجام شده، خنده می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و احساس افسردگی کمک کند و تاب‌آوری، خلق‌خو و عزت‌نفس را در لحظه بالاتر ببرد. تلاش کنید از همه موقعیت‌های زندگی جوک بسازید و تنها یا با دیگران به آنها بخندید. بنابراین حتی وقتی شرایط سختی پیش می‌آید، شما با خوش‌بینی به آن نگاه کنید.
بنابراین سعی کنید در تمام موقعیت‌های زندگی، به‌خصوص موقعیت‌های دشوار، شوخ‌طبعی خود را حفظ کنید و در ارتباط با دیگران نیز به خودتان اجازه خندیدن بدهید چون این کار باعث می‌شود همه چیز کمی کمتر دشوار و منفی به نظر برسد. حتی اگر شما بهطور مستقیم تاثیر آن را احساس نکنید، تظاهر به خنده یا وادار کردن خودتان به لبخند زدن، استرس شما را کاهش می‌دهد.
۶. مراقبت از سلامت جسمانی
برای داشتن تفکر مثبت، علاوه بر سلامت روان، باید بر سلامت جسم نیز تمرکز کنید چراکه سلامت جسمی و روحی هر دو نقش مهمی در حفظ نگرش مثبت و افزایش خوش‌بینی نسبت به رویداد‌های زندگی ایفا می‌کنند. اگر بهطور مداوم بیمار باشید، ذهن و به‌دنبال آن افکار شما نیز بیمار می‌شود و درگیر خستگی، افسردگی، اضطراب و … خواهید بود.
برای جلوگیری از این مشکلات، مطمئن شوید که مراقب سلامت جسم خود هستید. در فهرست زیر به چند اصل مهم مراقبت از خود اشاره کرده‌ایم:
- داشتن خواب کافی و منظم در طول شبانه‌روز
- مصرف نکردن غذا‌های فرآوری‌شده و ناسالم
- ورزش منظم و مداوم
- خوردن غذا‌های سالم و مغذی
انجام این کارها کمک میکند بدن شما اصل‌های حداقلی را که برای سوخت‌وساز خود به آنها نیاز دارد، دریافت کند. سبک زندگی سالم در نهایت به پرورش مثبت‌اندیشی نیز کمک میکند.
در مجموعه فیلم آموزش مهارت و سبک زندگی به‌صورت جامع و کاربردی از فرادرس، در مورد اصول زندگی سالم و مهارتهای مهم زندگی توضیحات مفصلی ارائه شده است که پیشنهاد می‌کنیم حتما آنها را ببینید.
تا این بخش می‌دانید ۶ روش اصلی پرورش تفکر مثبت چیست و هرکدام چه اهمیتی دارند. در ادامه، در مورد چند تکنیک دیگر توضیح می‌دهیم.
۷. خوشحال کردن و مهربانی با دیگران
کمک کردن به دیگران در انجام کارها و تلاش برای خوشحال کردن آنها، باعث می‌شود تاثیر مثبتی و ماندگاری در ذهن آنها ایجاد کنید و علاوه بر ترویج مثبت‌اندیشی، خودتان نیز نگاه مثبت‌تری نسبت به خودتان داشته باشید و در یک کلام، احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید. در تکنیک اول نیز به این نکته اشاره کردیم که اگر بخواهید بر موج افکار منفی غلبه کنید، باید تا جایی که میتوانید احساسات مثبتی در محیط اطراف خود پخش کنید.
در فهرست زیر به چند کار ساده اشاره کرده‌ایم:
- کمک کردن به یک فرد میانسال برای رد شدن از خیابان
- رساندن دوست یا همکارتان به محل کار یا به خانه
- انجام کارهای داوطلبانه در یک خیریه
- غذا دادن به حیوانات بدون سرپرست در خیابان
فراموش نکنید که برای خوشحال کردن دیگران، نیاز نیست کار بزرگی انجام دهید و گاهی کوچک‌ترین کارها، ذهن شما را تا ساعت‌ها مثبت نگه می‌دارند.
۸. مکث کردن قبل از واکنش نشان دادن
اغلب ما وقتی در موقعیت‌های دشوار گرفتار می‌شویم، تمایل داریم خیلی سریع به آن واکنش نشان دهیم. این کار باعث می‌شود حجم زیادی از انرژی و احساسات منفی انباشته شده در وجود ما مانند یک آتش‌فشان فوران کند که جبران کردن آسیب‌های ناشی از آن بسیار دشوار است. در حقیقت، در این لحظات طغیان، تمام افکار مثبت توسط انرژی منفی سرکوب می‌شوند و مثبت‌اندیشی تقریبا ممکن نیست.
به همین دلیل توصیه می‌شود که در زمان مواجه شدن با موقعیت‌های دشوار، چند ثانیه مکث کنید تا بتوانید دوباره روی احساسات و افکار خود تا حدی مسلط شوید. پس از آن و با گذشت زمان به تدریج ذهن شما دوباره توانایی تفکر منطقی را پیدا میکند و میتوانید به موقعیت، واکنش منطقی نشان دهید و به تفکر مثبت اجازه خودنمایی بدهید.
۹. سریع قضاوت نکردن
اغلب قضاوت‌ها و برداشت‌های فوری که ما نسبت به وقایع زندگی داریم، نادرست هستند. از این دیدگاه‌ها اغلب به‌عنوان «اولین برداشت‌ها» (First Impressions) یاد می‌شود. در واقع برداشت ما از رویداد‌های زندگی به همان اندازه که ممکن است دقیق باشد، احتمال دارد نادرست و نامناسب باشند تا جایی‌که بهتر است آنها را فرضیه بنامیم.
وقتی رویداد جدیدی در زندگی ما رخ می‌دهد، طبیعی است که تعدادی از فرضیات اولیه اغلب منفی، بر اساس آن در ذهن ما شکل بگیرد. به‌جای میدان دادن به این فرضیات، بهتر است منطق پشت آنها را بررسی کنیم. با این کار، میتوانیم آنها را به برداشت‌های مثبت تبدیل کنیم.
۸. مدیریت کارهای ناتمام
طبق «اثر زیگارنیک» (Zeigarnik Effect) در روانشناسی، همه ما کارها و وظایف ناتمام را بیشتر از کارهایی که بهطور کامل انجام شده‌اند، به یاد می‌آوریم. این موضوع چند جنبه مثبت و منفی دارد. جنبه مثبت آن کمک میکند بهره‌وری ما افزایش پیدا کند تا وظایف خود را فراموش نکنیم. اما نقش این مفهوم در تفکر مثبت چیست؟ فکر کردن مداوم به کارهای ناتمام باعث می‌شود دائما دچار احساس اضطراب و استرس شویم و حس کنیم در کارها غرق شده‌ایم.
این موضوع در طولانی‌مدت، باعث هجوم افکار منفی در ذهن می‌شود. به همین دلیل است که با دوری از اهمال‌کاری و به بعد موکول نکردن کارها و انجام آنها، میتوانیم با رویکرد مثبت‌تری مسئولیت‌های روزمره خود را انجام دهیم.
۹. فعال بودن در طول روز
بیکار نماندن و ایجاد درگیری با فعالیت‌های مختلف در طول روز باعث می‌شود زمانی برای میدان دادن به افکار و انرژیهای منفی نداشته باشید. فراموش نکنید به همان میزان که بدبینی شما نسبت به شرایط بیشتر است، اعتمادبهنفس کمتری دارید و کمتر میتوانید مثبت فکر کنید.
بنابراین بسیار مهم است که تعادلی بین روند عادی زندگی و انجام مداوم سرگرمیهای جدید پیدا کنید تا ذهن شما درگیر یادگیری کارهای جدید یا سرگرمیهای جدید بماند. البته دقت کنید که حتما زمانی را به استراحت کردن اختصاص دهید. با ایجاد درگیری ذهنی مداوم، بهره‌وری بالاتری خواهید داشت که نگرش مثبت شما را تغذیه میکند.
۱۰. تمرین انتقاد‌پذیری
تمرین برخورد با انتقادات به شکل مثبت و سازنده به ما کمک میکند بازخورد‌های منفی دیگران را بهتر مدیریت کنیم. اغلب ما از نقد شدن توسط دیگران می‌ترسیم و نمی‌توانیم نظرات و بازخورد‌های منفی اطرافیان را در مورد خودمان به‌درستی مدیریت کنیم. گاهی شدت تاثیر انتقادات دیگران در وجود ما آنقدر بالاست که در نتیجه پر و بال دادن به افکار مربوط به آن، درگیر چرخه افکار منفی و خودسرزنش‌گری می‌شویم. اتفاقی که باعث می‌شود از کارها و افرادی که به آنها علاقه داریم و دنبال کردن رویا‌ها و آرزوهای خود دست بکشیم.
نکات مهم در تمرین انتفاد‌پذیری
برای این کار، قبل از آنکه افکار منفی تمام ذهن شما را اشغال کنند، از روش‌های زیر کمک بگیرید:
- نقد دیگران را مانند بازخوردی که می‌تواند به رشد شما کمک کند ببینید نه حمله به شخصیت خود.
- به جزییات انتقاد مطرح شده توجه و سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را از بیان آن درک کنید.
- در مورد انتقاد مطرح شده سوال بپرسید تا جزییات آن را کاملا درک کنید و درگیر برداشت‌های نادست نشوید.
- نکات ارزشمند بازخورد را تشخیص دهید و سعی کنید آنها را بهبود دهید.
- به خودتان زمانی برای هضم بازخورد بدهید و تا جای ممکن از هرگونه واکنش دفاعی پرهیز کنید.
- انتقادات را از ارزش‌های شخصی و عزت‌نفس خود جدا کنید چون صرفا در پاسخ به رفتارها و کارهای شما بیان شده‌اند.
در بخش‌های قبلی بهطور کامل توضیح دادیم تفکر مثبت چیست و چه اهمیتی دارد و چگونه می‌توان آن را با رفتار پرورش داد. در ادامه، تکنیک‌های ذهنی مثبت‌اندیشی را یاد می‌گیریم.
آموزش تکنیک‌های مثبت‌اندیشی با فرادرس
به‌عنوان یکی از اصول مهم در مسیر توسعه فردی، مثبت‌اندیشی هم به بهبود سلامت روان کمک میکند و هم زیربنای مهارتهای مهم زندگی مانند اعتمادبهنفس، مدیریت استرس و تاب‌آوری قرار می‌گیرد. به کمک تفکر مثبت میتوانید به چالش‌های زندگی مانند فرصت‌هایی رشد و پیشرفت نگاه کنید و سطح رضایت خود را از زندگی بالاتر ببرید چون با گذشت زمان متوجه می‌شوید که در برابر ناملایمات انعطاف‌پذیری بیشتری دارید.
با توجه به ارتباط نزدیک تفکر مثبت با مدیریت احساسات، مدیریت استرس، عزت‌نفس و … در فهرست زیر چند آموزش کاربردی و مرتبط در این حوزه را آورده‌ایم تا با مشاهده آنها بتوانید مسیر رشد و توسعه فردی را بهتر و سریع‌تر طی کنید.
برای دسترسی به آموزش‌های مرتبط بیشتر نیز میتوانید به صفحات زیر مراجعه کنید:
تکنیک های ذهنی پرورش مثبت اندیشی
تفکر مثبت فقط با اتکا به رفتار‌های مثبت تقویت نمی‌شود و چند تکنیک ذهنی نیز وجود دارند که با کمک آنها میتوانید با گذشت زمان دیدگاه مثبت‌تری نسبت به وقایع زندگی داشته باشید. در این بخش، روی بررسی این تکنیک‌ها تمرکز می‌کنیم.
۱۳. پذیرش واقعیتهای زندگی
زندگی هیچ‌وقت کامل نیست و مواجه شدن با سختی‌ها و چالش‌‌ها اجتناب‌ناپذیر است. از سوی دیگر، اگر خوب به محیط اطراف خود نگاه کنید، همیشه چیزی وجود دارد که مطابق میل شما پیش نرفته باشد. به‌جای اینکه تسلیم افکار منفی شوید یا وانمود کنید که هیچ اتفاقی رخ نداده است، به این فکر کنید که چه مسائلی تحت‌کنترل شما است و میتوانید آنها را تغییر دهید و چه مواردی وجود دارند که تحت کنترل شما نیستند و باید آنها را رها کنید. این کار کمک میکند در چرخه افکار منفی و نگرانی دائمی گرفتار نشوید.
۱۴. اهمیت تمرکز بر نقاط مثبت در پرورش تفکر مثبت چیست؟
وقتی روی نقاط مثبت و توانمندی‌های خود تمرکز می‌کنید، احتمال اینکه در دام منفی‌نگری بیافتید، کمتر است. بنابراین سعی کنید به‌صورت روزانه یا هفتگی، روی یکی از نقاط قوت خود مانند مهربانی، نظم، پشتکار داشتن در رسیدن به اهداف یا خلاقیت را تهیه کنید یا حداقل به این ویژگیهای مثبت خود فکر کنید. در ادامه، سعی کنید روش‌هایی برای استفاده بهتر از آن نقطه قوت پیدا کنید.
بر اساس نتایج تحقیقاتی که دقیقا در همین زمینه روی گروهی از افراد انجام شد، کسانی که روی نقاط قوت خود تمرکز و سعی می‌کردند بهتر از آنها استفاده کنند، احساس شادی بیشتری تجربه می‌کردند و نشانه‌های افسردگی در پایان هفته از خود نشان می‌دادند. پس از ۶ ماه، تاثیر این تکنیک مثبت‌اندیشی در زندگی به‌وضوح ملموس خواهد بود.
۱۵. تجسم موفقیت
یکی از بهترین تکنیک‌های پرورش تفکر مثبت، تصویرسازی و تجسم موفقیت است. بر اساس تحقیقات این کار کمک میکند انگیزه بیشتری برای تلاش در مسیر اهداف و خواسته‌های زندگی داشته باشید. برای تمرین تجسم موفقیت، هر روز خودتان را در حالی تصور کنید که به نتیجه دلخواهتان رسیده‌اید. در این تصویرسازی، حتما دیده‌ها، صدا‌ها و احساساتی را که ممکن است در زمان رسیدن به هدف تجربه کنید، دخیل کنید.
مثال‌هایی از تجسم موفقیت عبارت‌اند از:
- تصور خودتان در حال زندگی کردن در خانه دلخواه یا سفر به مقصدی که همیشه آرزویش را داشته‌اید.
- تصور خودتان درحالیکه به هدفی مهم دست یافته‌اید و به خودتان افتخار می‌کنید.
- تصور خودتان درحالیکه در جمع دوستان، اعضای خانواده و افراد موردعلاقه قرار گرفته‌اید.
- تصور خودتان در حال داشتن احساس سلامتی با تصویرسازی همه احساساتی که یک جسم و روان شاد و قوی تجربه میکند.
- تصور خودتان درحالیکه در موقعیت استرس‌آور یک سخنرانی، با آرامش به سوالات مخاطبان پاسخ می‌دهید.
تحقیقات نشان می‌دهند تجسم موفقیت باعث می‌شود خواب آرام‌تری داشته باشید و با خلاقیت بیشتری که به بهبود عملکردتان کمک میکند با مسائل مواجه شوید.
۱۶. اهمیت نه گفتن به افکار منفی در رشد تفکر مثبت چیست؟
یکی از سوالاتی که برای پاسخ بهتر به تفکر مثبت چیست باید پاسخ آن را پیدا کنیم، این است که چگونه میتوانیم افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم؟ اغلب اوقات بدون آنکه بدانیم خود را درگیر طوفانی از افکار منفی می‌بینیم که رهایی از آن واقعا دشوار است. شناخت افکار و الگو‌های ذهنی منفی به شما کمک میکند به موقع مچ خودتان را در مورد آنها بگیرید.
در فهرست زیر به چند مورد از مشخصات افکار منفی اشاره کرده‌ایم:
- فیلتر‌های ذهنی: در این حالت، شما جنبههای مثبت یک موضوع را بهطور کامل نادیده می‌گیرید و فقط روی نکات منفی آن تمرکز می‌کنید. به مثال زیر توجه کنید:
- فرض کنید برای شام به همراه دوستان خود به رستوران رفته‌اید. در پایان شب در صورت‌حساب رستوران اشتباهی رخ می‌دهد و مجبور می‌شوید زمان زیادی را برای رفع مشکل منتظر بمانید. فیلتر ذهنی بد باعث می‌شود شما لحظات خوب در کنار دوستان را فراموش کنید و فقط همان معطلی آخر شب را به یاد بیاورید.
- سرزنش خود: در این حالت، شما خود را مقصر همه اتفاقات ناخوشایند زندگی می‌دانید حتی اگر مسئولیتی در رخ دادن این اتفاقات نداشته باشید. به مثال زیر توجه کنید:
- فرض کنید دوستتان دعوت شما را برای کافه‌گردی رد میکند. شما فکر می‌کنید او شما را دوست ندارد یا کار بدی انجام داده‌اید، ولی ممکن است او فقط مشغله زیادی داشته باشد.
- فاجعه‌پنداری: در این الگو، شما یک مشکل یا مانع کوچک را به‌عنوان نشانه‌ای از بدبختی می‌بینید. به یاد داشته باشید که یک اتفاق بد، لزوما به‌معنی روز بد یا زندگی بد نیست. مثال زیر را ببینید:
- صبح لیوان شیر از دست شما روی زمین می‌افتد و تمام محتویات آن روی قالی خالی می‌شود. با فاجعه‌پنداری فکر می‌کنید کل روز شما خراب شده است.
- تفکر سیاه و سفید: در این نوع تفکر، همه چیز دنیا در ذهن شما به دو دسته کاملا خوب یا کاملا بد تقسیم شده است بدون اینکه بپذیرید همه چیز خاکستری است. پس هر بار که چیزی خوب پیش نرفت، فکر نکنید کامللا شکست خورده‌اید. مثال زیر را ببینید:
- وقتی مدیرتان ایرادات یک پروژه را به شما گوشزد میکند، فکر می‌کنید مهارت و شایستگی لازم برای انجام وظایف حرفه‌ای خود را ندارید و کاملا شکست خورده‌اید.
شناخت این الگو‌ها به شما کمک میکند نسبت به افکار منفی حساس شوید و وجود آنها را به‌سرعت تشخیص دهید. این تکنیک را مدتی تمرین کنید تا به مرور زمان بتوانید افکار مثبت را با افکار منفی جایگزین کنید.
در بخش بعدی، یاد می‌گیرید تاثیر نگران آینده نبودن در بهبود تفکر مثبت چیست و این موضوع چرا انقدر حائز اهمیت است.
۱۷. نگران نبودن برای آینده
اغلب ما زمان زیادی را صرف نگرانی برای آینده می‌کنیم. این نگرانی باعث می‌شود اغلب جملاتی مثل چه می‌شود اگر نتوانم به هدفم برسم یا چه می‌شود اگر تعدیل شوم و … را از سر بگذرانیم. این نگرانی بی‌اندازه برای آینده باعث می‌شود بدبین و مضطرب شویم. به همین دلیل توصیه می‌شود که برای رهایی از این وضعیت، باید این طرز فکر را که هر اتفاقی بیافتد، دنیا تمام نمی‌شود در خودمان پرورش دهیم.
واقعیت این است که زندگی پر از چالش و سختی است و اگر قرار باشد دائما نگران اتفاقاتی باشیم که حتی ممکن است رخ ندهند، زمانی برای مثبت‌اندیشی نخواهیم داشت. وقتی کمتر نگران آینده هستیم، ذهن ما باز می‌شود و میتوانیم به راه‌حل‌ها و گزینه‌های موجود برای غلبه بر شرایط یا حل مشکلات فکر کنیم.
۱۸. اهمیت تمرین ذهن‌آگاهی در بهبود تفکر مثبت چیست؟
منظور از ذهن‌آگاهی، گروهی از تمرین‌های ذهنی است که به ما کمک می‌کنند بیشتر روی زمان حال تمرکز کنیم. اهمیت تمرکز روی زمان حال اگر بیشتر از گفتگوهای درونی مثبت نباشد، کمتر از آن نیست چون به گذشته و آینده دسترسی نداریم و فقط میتوانیم به همین لحظه فکر کنیم. بنابراین می‌توان با تمرکز روی لحظه، تمرکز را بهبود داد.
در جدول زیر به چند مورد از تمرینات ذهن‌آگاهی اشاره کرده‌ایم تا بهتر درک کنید اهمیت آنها در تفکر مثبت چیست:
| تمرین تمرکز بر تنفس | تمرکز روی فرآیند ورود و خروج هوا در شش‌ها |
| تمرین مشاهده افکار | زیر نظر گرفتن افکار جریان یافته در ذهن بدون قضاوت |
| تمرین ذهن‌آگاهی در غذا خوردن | توجه به بافت، طعم و بوی غذا |
| تمرین فعالیت‌های ذهن‌آگاهی | تمرکز روی جزییات انجام فعالیت‌های روزانه و جاری |
| مدیتیشن زیر نظر گرفتن بدن | تمرکز روی قسمت‌های مختلف بدن و تصور جریان خون در آنها |
۱۹. داشتن انتظارات واقع‌بینانه از خود
تفکر مثبت را از جنبههای مختلفی میتوانیم با انتظارات مثبت معادل بدانیم ولی نباید آن را با انتظارات بالا اشتباه بگیریم. در مورد اهداف تعیین شده در زندگی سعی کنید واقعا آنچه را که در یک بازه زمانی مشخص قابل‌دست‌یابی است، با عینک واقع‌بینی بررسی کنید و از خودتان انتظارات خیلی بالایی نداشته باشید. مدیریت کردن انتظارات به شما کمک میکند رشد خود را بهتر و با معیارهایی که بیشتر به واقعیت نزدیک هستند، بررسی کنید.
هرچه انتظارات شما در زندگی واقع‌بینانه‌تر باشند، بهتر میتوانید با رویکردی مثبت و بدون سرخوردگی به اهداف خود در زندگی دست پیدا کنید.
۲۰. بازنگری موقعیت
بررسی دوباره موقعیت با رویکردی مثبت و منطقی، کمک میکند بتوانید جنبههای مختلف آن را بررسی کنید. بهترین راه‌حل برای این کار، بازنگری موقعیت، بررسی دوباره افکار و پیدا کردن زمینه‌های رشد و پیشرفت در آن است.
در گام اول وقتی رویدادی خارج از کنترل در زندگی شما اتفاق می‌افتد و شما را درگیر منفی‌نگری میکند، به‌جای غرق شدن در گرداب ناراحتی، سعی کنید جنبههای مثبت آن را پیدا و روی آنها تمرکز کنید. برای مثال، وقتی ترافیک می‌مانید، به‌جای غز زدن و پرورش بیشتر افکار منفی، به خودتان یادآوری کنید که داشتن خودروی شخصی، چقدر زندگی را برای شما راحت‌تر کرده است. در ادامه، سعی کنید با گوش دادن به آهنگ یا پادکست موردعلاقه‌تان، تحمل شرایط را آسان‌تر کنید.
تا این بخش از مطلب یاد گرفته‌اید اصلی‌ترین روش‌های پرورش تفکر مثبت چیست و توانسته‌اید مثال‌هایی از آنها را در زندگی روزمره پیدا کنید. در ادامه در مورد چند تکنیک دیگر می‌خوانید.
۲۱. گفتگوی درونی مثبت
اغلب ما سخت‌گیرترین منتقد خودمان هستیم و همیشه خود را به خاطر اتفاقات کوچک و بزرگ زندگی سرزنش می‌کنیم. خودسرزنش‌گری و گفتگوی درونی منفی در طولانی‌مدت باعث می‌شود نظر منفی نسبت به خودمان پیدا کنیم که رها کردن آن بسیار دشوار است. بنابراین تلاش کنید همان‌طور با خودتان رفتار کنید که با دوستتان رفتار می‌کنید و گفتگوهای درونی ذهنی‌تان را با جملات مثبت پر کنید.
بهترین مثال از گفتگوی مثبت، این است که به‌جای گفتن «من همه چیز را خراب کردم!» در زمان اشتباه کردن، به خودتان بگویید «دفعه بعد به روش بهتری امتحان می‌کنم».
فراموش نکنید که طرز فکر شما در مورد خودتان در طولانی‌مدت به دیگران هم منتقل می‌شود. بنابراین سعی کنید روزانه زمانی را به گفتگوی مثبت با خودتان اختصاص دهید. جالب است بدانید بر اساس تحقیقات انجام شده، حتی یک تغییر کوچک در نحوه صحبت کردن با خود می‌تواند بر توانایی شما در تنظیم احساسات، افکار و رفتارها در شرایط استرس‌آور تاثیر بگذارد.
۲۲. پذیرش اشتباهات و یادگرفتن از آنها
روش دیگر برای کنار زدن افکار منفی و تبدیل آنها به افکار مثبت، پذیرش اشتباهات و یادگیری از آنها است. همه انسان‌ها در زندگی شکست می‌خورند و این احساس شکست، زنجیره‌ای از ناامیدی و افکار منفی را در ذهن ایجاد میکند. این طرز فکر در طولانی‌مدت باعث می‌شود به‌خاطر ترس از شکست، از امتحان کردن کارهای جدید بترسید. بنابراین به‌جای اینکه دائما خود را به‌خاطر شکست‌هایی که در زندگی تجربه کرده‌اید سرزنش کنید، به آنها به‌عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کنید.
در گام بعدی، با گفتگوهای درونی مثبت به خودتان اطمینان بدهید که از این اشتباه درس گرفته‌اید و دفعه بعدی قطعا بهتر عمل می‌کنید. این تمرین باعث می‌شود اعتمادبهنفس بالاتری داشته باشید و ریسک‌پذیری شما نسبت به موقعیت‌های ناشناخته، افزایش پیدا کند.
۲۳. شناخت زمینه‌های ایجادکننده بدبینی
برای پرورش بهتر تفکر مثبت علاوه بر گفتگوهای درونی مثبت و یادگیری از اشتباهات، باید افکار منفی خود را از نظر منطقی نیز بررسی کنید. افکار منفی اغلب زمانی به ذهن ما هجوم می‌آورند که مغز ما تلاش کند نکته‌ای را به ما گوشزد کند. در چنین مواقعی، به جای اینکه خودخوری کنید، سعی کنید حوزه یا حوزه‌هایی را که در ذهن خودتان باعث بدبینی شما به شرایط می‌شوند تشخیص دهید.
بعد از تشخیص موقعیت‌ها و مواردی که شما را به سمت بدبینی سوق می‌دهند، باید تلاش کنید نگرش خود را در مورد آنها بهبود دهید. به مثال‌های زیر توجه کنید:
- اگر مسیر رفت‌‌و‌آمد شما به محل کار طولانی است و انرژی زیادی از شما می‌گیرد، سعی کنید با آماده کردن یک پلی‌لیست جذاب از آهنگ‌های موردعلاقه‌تان آن را برای خودتان جذاب کنید.
- اگر همکار خاصی باعث استرس و ناراحتی شما می‌شود، به جای بیشتر وقت گذراندن با او، با افراد پرانرژی‌تر و خوش‌بین‌تر وقت بگذرانید.
۲۴. مدیریت درست احساسات و هیجانات
واضح است که ما نمی‌توانیم همه اتفاقاتی را که در زندگی برای ما رخ می‌دهد کنترل کنیم ولی میتوانیم واکنش‌ها و پاسخ‌های خود را به این شرایط کنترل و مدیریت کنیم. اگر دقیق‌تر به فرآیند مثبت‌اندیشی توجه کنیم، درک اینکه باور‌ها و واکنش‌های عاطفی ما می‌توانند نحوه برخورد ما با مشکلات زندگی را تعیین کنند، ساده‌تر است.
بنابراین با شناخت درست احساسات و مدیریت کردن آنها میتوانیم کمتر در دام افکار منفی بیافتیم و تفکر مثبت را با افکار آگاهانه‌تر مدیریت و تقویت کنیم. در مطلب زیر از مجله فرادرس، در مورد روش‌های صحیح مدیریت احساسات بهطور کامل توضیح داده‌ایم.
۲۵. تقویت خلاقیت
همه ما به شکل منحصربه‌فردی خلاق هستیم. مشکل اینجاست که این خلاقیت را به عمل تبدیل نمی‌کنیم و حتی خیلی از ما، از حوزه‌ای که ممکن است در آن خلاقیت داشته باشیم، بی‌خبریم. جالب است بدانید خلاقیت و به‌کارگیری روش‌های جدید برای انجام کارها ارتباط مستقیمی با میزان رضایت از زندگی و شادمانی روانی ما دارد.
با این حال، اگر در حال حاضر آمادگی روبه‌رو شدن با انجام کارهای خیلی جدید یا خیلی خلاقانه را ندارید، سعی کنید خلاقیت خود را با کارهای ساده‌ای مانند نقاشی کشیدن، رسم ماندالا و رنگ‌آمیزی آن، آماده کردن یک غذای جدید برای شام یا تغییر دکوراسیون اتاق انجام دهید. فراموش نکنید که حتی در انجام ساده‌ترین کارهای زندگی نیز می‌توان اثری از هنر و انرژی مثبت پیدا کرد.
مزایا و تاثیر تفکر مثبت در زندگی چیست؟
اینکه بدانیم مزایا و تاثیرات مثبت‌اندیشی در زندگی چیست، باعث می‌شود بیشتر به روش‌های تقویت و پروش آن در زندگی بها بدهیم. انسان‌ها به چند دلیل اصلی به تفکر مثبت نیاز دارند. در فهرست زیر به این دلایل اشاره کرده‌ایم:
- کمک به سلامت جسم و روان
- کمک به حفظ انگیزه
- بهبود عزت‌نفس
- روابط بهتر با اطرافیان
- زندگی شادتر
در ادامه در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم تا بهطور کامل درک کنید مزایای تفکر مثبت چیست. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی هرچه بیشتر با راهکارهای تقویت تفکر مثبت، فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت از فرادرس را مشاهده کنید. لینک این فیلم آموزشی در زیر قرار گرفته است:
کمک به سلامت جسم و روان
تفکر مثبت بسیار قدرتمند است و آسیب‌پذیری ما در برابر استرس و ابتلا به اختلالات روانی و افسردگی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که به‌دلیل ارتباط بیوشیمیایی بین ذهن و بدن، افراد مثبت‌اندیش از سلامت جسمانی بیشتری در مقایسه با افراد بدبین برخوردار هستند. تحقیقات مشابه نیز حاکی از آن هستند که تفکر مثبت به روند بهبود بدن پس از جراحی کمک کند و طول عمر افراد را افزایش دهد.
کمک به حفظ انگیزه
برای دستیابی به اهداف خود در زندگی به تلاش نیاز دارید و انگیزه نیروی محرکه تلاش است چون انگیزه تمایل شما به انجام کارها را مشخص میکند و بدون آن، دسترسی به اهداف دشوار خواهد بود. از طرف دیگر، انگیزه سطوح مختلفی دارد و برای رسیدن به اهداف بزرگ‌تر نیز باید سطح انگیزه خود را بالا ببرید. تفکر مثبت اینجا وارد میدان می‌شود و به شما کمک میکند انگیزه خود را به بالاترین حد ممکن برسانید.
انگیزه را مانند یک بازی کامپیوتری تصور کنید که با هر برد و رفتن به مرحله بالاتر، هدف سختی پیش‌روی شما قرار می‌گیرد که باید با دقت بیشتر به آن برسید.
بهبود عزت‌نفس
منظور از «عزت‌نفس» (Self-esteem) احساس و دیدگاهی است که نسبت به خودتان دارید. اگر نظر مثبتی نسبت به خودتان نداشته باشید، در محیط اطرافتان انگار هیچ چییز سر جای خودش نیست و دیر یا زود این قضیه در رفتار شما نیز بازتاب پیدا میکند.
این نکته را بپذیرید که هرکسی در زندگی خود منحصربه‌فرد است و ممکن است در بعضی از کارها از دیگران بهتر و در بعضی دیگر از آنها بدتر باشید. تفکر مثبت به شما کمک میکند به جای آنکه خودتان را دائما با دیگران مقایسه کنید، روی جنبههای مثبت و نقاط قوت خود متمرکز شوید. نتایج تحقیقات انجام شده نیز نشان می‌دهد افرادی که اعتمادبهنفس و عزت‌نفس بالاتری دارند شادتر از دیگران زندگی می‌کنند.
برای آشنایی با روش‌های بهبود عزت‌نفس و اعتمادبهنفس بالاتر برای انجام کارهای جدید در زندگی، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش تقویت عزت نفس، اعتمادبهنفس و خودباوری از فرادرس را مشاهده کنید.
تاثیر تفکر مثبت در روابط بهتر با اطرافیان چیست؟
همه ما تحت‌تاثیر حال‌وهوا و انرژیهای افرادی هستیم که روزانه با آنها تعامل می‌کنیم. به همین دلیل است که اغلب افراد به کسانی جذب می‌شوند که حس مثبت‌تری را به آنها منتقل می‌کنند. تفکر مثبت کمک میکند فضای اطراف شما شاداب‌تر شود و در هر محیطی که قرار می‌گیرید با خود انرژی و سرزندگی به همراه بیاورید. این ویژگی کمک میکند روابط پرثمر و ماندگارتری با اطرافیان برقرار کنید.
زندگی شادتر
تفکر مثبت به شما یاد می‌دهد برای شاد بودن نیازی به همیشه برنده شدن و دستیابی به همه اهداف زندگی نیست. در واقع برای شاد بودن نیازی به انجام کارهای بزرگ و خاص نیست و همه چیز به ذهن و نگرش شما بستگی دارد. اگر ذهن خود را به تفکر مثبت عادت دهید، شادتر خواهید بود و خود این شادی، می‌تواند دلیلی برای مثبت‌اندیشی بیشتر باشد.
مثبت اندیشی را جدی بگیرید
در این مطلب از مجله فرادرس بهطور کامل یاد گرفتیم که تفکر مثبت چیست و با کمک چه روش‌هایی میتوانیم افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنیم. در فهرست زیر به چکیده کوتاهی از محتوای این مطلب اشاره شده است.
با استفاده از این روش‌ها بهتر درک می‌کنید که اهمیت تفکر مثبت در زندگی چیست و چگونه میتوانید با چند کار ساده در طول روز، شادتر و با نگرشی مثبت‌تر به رویداد‌های زندگی نگاه کنید:
- ذهن خود را به‌جای جنبههای منفی یک موضوع، روی جنبههای مثبت آن متمرکز کنید.
- هر روز سه موضوع را در زندگی که باعث خوشحالی شما می‌شوند پیدا و بابت آنها شکرگزار باشید.
- با افراد مثبت‌اندیش و حمایت‌گر معاشرت کنید.
- تمرین‌های تفکر مثبت را انجام دهید.
- گفتگوی درونی منفی را با عبارات تاکیدی مثبت جایگزین کنید.
source