یکی از نشانه‌های افراد با هوش هیجانی بالا، توانایی مدیریت احساسات است. مهارت مدیریت کردن و تنظیم احساسات به‌معنی شناخت احساسات، درک دلیل پشت آن‌ها و بروز آن‌ها به شکلی مثبت و سازنده است. تقویت این مهارت برای داشتن روابط سالم و جلوگیری از سو‌تفاهمات در زندگی ضروری است. در این مطلب از مجله فرادرس با روش های مدیریت و تنظیم احساسات منفی و مثبت شامل آگاهی از احساس، تشخیص نوع احساس و نام‌گذاری آن، پذیرش احساس و تمرین‌های ذهن‌آگاهی و روش‌های درست بروز احساسات آشنا می‌شویم و روش مدیریت کردن انواع احساسات اصلی مانند خشم، غم، شادی، ترس و نفرت را به‌طور جداگانه یاد می‌گیریم.

روش های مدیریت احساسات

مهارت مدیریت احساسات یکی از مولفه‌های کلیدی «هوش هیجانی» (Emotional Intelligence) و یکی از ده مهارت مهم زندگی است. در این فرایند نوع احساسات خود را می‌شناسید، آن‌ها را تعدیل می‌کنید و سپس آن‌ها را با روش‌هایی معقول و منطقی، بروز می‌دهید. احساسات بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما هستند و بر تجربیات، احساسات و روابط ما تاثیر می‌گذارند. به همین دلیل زندگی متعادل‌تر، تاب‌آوری بیشتر در مقابله با چالش‌های زندگی و روابط بهتر با اطرافیان ازجمله مزایای تقویت این مهارت است.

به‌طور کلی و صرف‌نظر از نوع احساس، روش‌های تقویت مهارت مدیریت احساسات را می‌توان در مراحل زیر خلاصه کرد:

• فاصله گرفتن از موقعیت و تشخیص احساس در بدن
• نام‌گذاری احساسات
• پذیرش احساسات مختلف و مهربانی با خود
• استفاده از تکنیک‌های تنظیم هیجانات مختلف
• شناخت محرک‌های ایجادکننده احساسات
• یادداشت‌‌نویسی روزانه در مورد احساسات
• توجه به وضعیت سلامتی بدن
• تغییر دادن ذهنیت و داستان ذهنی
• گفتگوهای درونی مثبت
• فکر کردن در مورد روش بروز احساسات به دیگران
• شرکت در جلسات روان‌درمانی

در ادامه در مورد همه مراحل بالا بحث می‌کنیم و تکنیک‌های ذهنی، رفتاری، شناختی و ذهن‌آگاهی را که در هر مورد می‌توانید به کار بگیرید، معرفی می‌کنیم. فیلم آموزش مدیریت احساسات به‌‌همراه نکات کاربردی از فرادرس نیز به‌طور دقیق و از دیدگاه علمی به این موضوع پرداخته است که پیشنهاد می‌کنیم حتما آن را ببینید. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است:

در منابع مختلف روانشناسی، تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و روش‌های مختلفی برای مدیریت احساسات بیان شده است. از سوی دیگر، احساسات انواع مختلفی دارند و تحت‌تاثیر هیجانات خاصی در بدن نمود پیدا می‌کنند.

به همین دلیل، به‌جای فهرست کردن روش‌های مدیریت احساسات به‌صورت پراکنده که هرکدام در بخش‌های مختلفی از «مدل فرایند تنظیم احساسی» (Emotional Regulation Process Model) قرار می‌گیرند، آن‌ها را در چارچوب کلی بالا توضیح می‌دهیم تا مهارت مدیریت احساسات را به‌شکل فرایندی به‌هم پیوسته و نه پراکنده ببینید.

فاصله گرفتن از موقعیت و شناخت احساسات

اولین قدمی که برای مدیریت کردن احساسات خود باید بردارید، فاصله گرفتن از موقعیت و زیر نظر گرفتن احساسی است که واقعا در حال تجربه کردن آن هستید. البته احساسات بسیار سریع و بدون آمادگی قبلی در بدن ایجاد می‌شوند. به‌علاوه، محیط اطراف پر از محرک‌هایی است که می‌توانند واکنش‌های احساسی مختلفی را در شما ایجاد کنند. به همین دلیل است که اغلب بی آن‌که بدانید، خود را درگیر طوفانی از احساسات می‌بینید و حتی رفتار‌های تکانشی نشان می‌دهید که بعد از آرام شدن، از بابت آن‌ها شرمنده می‌شوید.

بر اساس تحقیقات انجام شده، تجربه احساسات مختلف با نشانه‌های فیزیکی خاصی در بدن همراه است. پس اگر به این نشانه‌ها توجه کنید، درک اینکه واقعا چه احساسی دارید، آسان‌تر است. در فهرست زیر، به چند مورد از این نشانه‌ها در مورد احساسات اصلی اشاره کرده‌ایم:

• احساس اضطراب: گره در گلو، تلاطم در معده، خشکی دهان، تنگی‌نفس
• احساس غم: احساس سنگینی در بدن، احساس تنگی در قفسه‌سینه و بی‌فروغ بودن چهره
• احساس خشم: صورت داغ و قرمز، مشت‌های گره کرده، لرزش، حرکات بدنی ناگهانی
• احساس شادی: احساس سبکی در بدن، گرم بودن قلب و قفسه سینه، حس قلقلک در ناحیه شکم
• احساس شرم: داغ شدن صورت، نگاه روبه‌پایین، حالت بدن افتاده
• احساس ترس: سرگیجه، ضعف در پاها، تنفس و ضربان قلب شدید

تصویر زیر نیز نشان می‌دهد احساسات و هیجانات مختلف بیشتر در کدام بخش‌های بدن، احساس می‌شوند:

تمرکز روی این نشانه‌‌ها، کمک می‌کند فرصت داشته باشید بدون آنکه واکنش تکانشی انجام دهید، دوباره کنترل خود را در دست بگیرید و از آنچه در همان لحظه در بدن شما در جریان است، آگاهی کامل پیدا کنید. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی مانند تنفس عمیق نیز می‌تواند تمرکز شما را به آنچه در لحظه در جریان است معطوف کند. به این ترتیب، از شدت احساساتی که تجربه می‌کنید، کم می‌کنید.

تنظیم احساسات با نام‌گذاری آن‌ها

در گام بعدی، باید بتوانید احساساتی را که در وجودتان شناسایی کرده بودید، نام‌گذاری کنید. زمانی که احساسات خود را نام‌گذاری می‌کنید، در واقع قدرت آن‌ها را کاهش می‌دهید و دوباره کنترل را به دست می‌گیرید. مزیت مهم دیگر برای نام‌گذاری احساسات منفی نیز رهایی از بخشی از درد و رنجی که اغلب همراه با احساسات مختلف، به وجود شما هجوم می‌آورند.

در بعضی از موارد، خیلی راحت می‌توانید تشخیص دهید چه احساسی دارید. بنابراین چند بار در ذهنتان یا با صدای بلند تکرار کنید «من عصبانی/ غمگین، نگران، ترسیده و … هستم!». البته نام‌گذاری احساسات همیشه ساده نیست چون اغلب چند احساس را به‌طور همزمان تجربه می‌کنید. در چنین مواقعی چند بار از خودتان بپرسید «چه احساسی دارم؟» و دوباره به نشانه‌های بدنی‌تان رجوع و سعی کنید بهترین نام را برای توصیف احساسات خود انتخاب کنید.

چرخ احساسات در شناسایی و نام‌گذاری احساسات پیچیده‌تر به شما کمک می‌کند. در این نقشه، همه احساسات فرعی، زیرمجموعه احساساتی قرار می‌گیرند که در مرکز دایره قرار گرفته‌اند. شناخت این نمودار احساسی کمک می‌کند واژگان بیشتری برای نام‌گذاری احساسات مختلف خود داشته باشید.

پس از نام‌گذاری احساسات، ریشه و دلیل پشت آن‌ها را شناسایی کنید. ببینید کدام رویداد یا فرد باعث شده شما چنین احساسی داشته باشید. روانشناسان توصیه می‌کنند برای تشخیص راحت‌تر این موضوع احساسات خود را یادداشت کنید. در این نوشتن، حتما سه مورد را مدنظر قرار دهید:

• الان چه احساسی دارید و احساس شما دقیقا چه نامی دارد؟
• کدام موقعیت، شخص یا رویداد باعث شده شما چنین احساسی داشته باشید؟
• چگونه به موقعیت، شخص یا رویداد واکنش نشان داده‌‌اید و پس از آن چه احساسی پیدا کرده‌اید؟

پاسخ این سوالات، در پیدا کردن الگو‌های احساسی و محرک‌های تکراری نیز به شما کمک می‌کنند.

پذیرفتن احساسات مختلف و مهربانی با خود

در سومین مرحله باید بپذیرید که در حال تجربه یک احساس مشخص هستید. احساسات، واکنش‌های بدن شما به موقعیت‌های مختلف زندگی هستند و قرار است پیامی را به شما منتقل کنند. بنابراین بدترین واکنش به احساسات، حمله به خود و سرکوب کردن یا انکار کردن آن‌ها است. به جای این کار، سعی کنید با مهربانی و روحیه‌ای حمایت‌گرانه، احساس خود را قبول کنید و بپذیرید که تجربه کردن این احساسات نیز بخشی از زندگی و یک رفتار عادی انسانی است.

استفاده از تکنیک‌های تنظیم هیجانات

بسیاری از ما تنظیم احساسات را با کنترل کردن آن‌ها اشتباه می‌گیریم. در واقع احساسات شما اغلب نیازی به «کنترل کردن» ندارند و باید بتوانید شدت آن‌ها را در بدن و شیوه بروز آن‌ها را نسبت به محیط اطراف «تنظیم کنید».

در ادامه، به روش‌های تنظیم چند احساس منفی اصلی اشاره کرده‌ایم تا با کمک گرفتن از این روش‌ها بتوانید مدیریت احساسات بهتری داشته باشید.

مدیریت احساس خشم

احساس خشم شمشیر دولبه‌ای است که اگر نتوانید آن را به‌درستی مدیریت کنید، می‌تواند عواقب خطرناکی برای زندگی و روابط شما داشته باشد. در مقابل، تنظیم درست احساس خشم به شما کمک می‌کند قاطعانه‌تر رفتار کنید و با صراحت بیشتری از حق خود دفاع کنید.

برای تنظیم شدت این احساس، از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• به‌صورت معکوس از یک تا ده یا بیشتر بشمارید: در مدت زمانی که مشغول شمارش می‌شوید، ضربان قلب شما کندتر می‌شود و احساس خشم فروکش می‌کند.
• تکنیک تنفس عمیق را امتحان کنید: در زمان عصبانیت، تندتر و سطحی‌تر تنفس می‌کشید. سعی کنید با دم‌های عمیق از بینی و بازدم‌های آهسته از دهان، روند عصبانیت را به سمت آرامش معکوس کنید.
• تحرک و فعالیت فیزیکی داشته باشید: قدم‌زدن، دوچرخه‌سواری کردن و هر نوع فعالیت فیزیکی دیگر، اعصاب شما را آرام می‌کند و از شدت خشم شما می‌کاهد.
• بدن و عضلات خود را آرام کنید: با تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات (PMR) سعی کنید تنش را از بدنتان دور کنید. در این تکنیک، عضلات بدن را به‌صورت گروهی و از انگشتان پا تا گردن ٰآرام و ریلکس می‌کنید.
• یک جمله یا مانترا را زیر لب زمزمه و تکرار کنید: یک کلمه یا عبارت را برای خودتان تعیین کنید و در زمان عصبانیت، آن را چندین بار پشت سر هم تکرار کنید.
• سکوت کنید: حرف زدن در زمان عصبانیت بیشتر از آنکه کمک‌کننده باشد، آسیب‌‌زننده است. سعی کنید لب‌های خود را به هم بچسبانید و جلوی حرف زدن‌تان را بگیرید. همچنین، ترجیحا و در صورت امکان، حتما محیط را ترک کنید.
• زمانی به تفکر عمیق در مورد اتفافات اختصاص دهید: در جایی بدون حضور دیگران بنشینید و اتفاقات را مرور کنید. این کار کمک می‌کند از شدت احساس خشم تا جای امکان کاسته شود و بتوانید منطقی‌تر تصمیم بگیرید.

برای آشنایی با روش‌های بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش مدیریت خشم به‌همراه نکات کاربردی از فرادرس را مشاهده کنید که به‌‌طور تخصصی‌تر به مبحث خشم می‌پردازد. همچنین، در مطلب زیر از مجله فرادرس نیز به‌‌طور کامل در مورد احساس خشم، نشانه‌ها، عوارض، انواع و تکنیک‌های کنترل آن توضیح داده‌ایم.

مدیریت احساس غم

احساس غم یکی از آن احساساتی است که اغلب ما تمایل داریم آن را نادیده بگیریم یا سرکوب کنیم. غم و افسردگی اغلب دست در دست یکدیگر پیش می‌روند و نشانه‌های یکسانی دارند. در فهرست زیر به چند روش برای مدیریت این احساس اشاره شده است:

• فعالیت فیزیکی داشته باشید: ورزش کنید، برقصید، پیاده‌روی کنید یا بدوید تا هورمون دوپامین بیشتری در بدن شما ترشح شود.
• از حواس پنجگانه خود استفاده کنید: فیلم موردعلاقه‌تان را تماشا کنید، به موسیقی متناسب با احساس خود گوش دهید، غذای موردعلاقه‌تان را بخورید و یک شی‌ء آرامش‌بخش، مانند یک پتوی نرم را در دست بگیرید.
• با دیگران ارتباط برقرار کنید: با اعضای خانواده و دوستان صحبت یا در انجام کارها به آن‌‌ها کمک کنید. همچنین، می‌توانید داوطلب شدن در فعالیت‌های موردعلاقه‌تان را امتحان کنید. با این کار، احساس دستاورد داشتن و مفید بودن پیدا خواهید کرد.
• کاری لذت‌بخش انجام دهید: بسته به علاقه‌مندی‌ها، یک کار هنری انجام دهید، ساز بنوازید، با حیوان  خانگی‌تان وقت بگذارنید یا با جزییات به یک سرگرمی مخصوص به خودتان بپردازید.
• اگر لازم بود، گریه کنید: گریه کردن نشانه ضعف نیست بلکه یک روش بسیار سالم برای تخلیه احساسات و کاهش شدت آن‌ها است.
• به خودتان زمان بدهید: احساس غم معمولا سریع کمرنگ نمی‌شود. پس به خودتان زمان بدهید و صبور باشید تا از شدت آن کم شود.

علاوه بر موارد بالا، حتما به حفظ یک روتین سالم اهمیت دهید. به‌اندازه کافی بخوابید، آب بنوشید، غذای مغذی بخورید و بین کار و زندگی شخصی، تعادل برقرار کنید.

مدیریت احساس ترس

احساس ترس یکی دیگر از احساسات طبیعی است که در پاسخ به تروما و تجربیات دردناک گذشته، ویژگی‌های شخصیتی و … تجربه می‌شود. ترس از شکست، ترس از رد شدن، ترس از رها شدن و ترس از مریض شدن یا مردن ازجمله انواع مختلف این احساس هستند. احساس ترس را می‌توانید با کمک روش‌های زیر تنظیم کنید

• تنفس عمیق در زمان حمله پانیک: وقتی علائمی مانند ضربان قلب بسیار شدید، تار شدن دید و عرق کردن دست‌ها را تجربه می‌کنید، با حمله عصبی مبارزه نکنید و سعی کنید در یک نقطه ساکن بمانید. کف دستتان را روی شکم قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
• روبه‌رو شدن تدریجی با ترس‌‌ها: وقتی به‌طور مداوم خود را در ارتباط یا در معرض اتفاق، فرد یا کاری که از انجام آن می‌ترسید قرار می‌دهید، با گذشت زمان حس می‌کنید می‌توانید روی احساس ترس خود کنترل بیشتری داشته باشید و آنچه از آن می‌ترسیدید، در حقیقت کمتر از آنچه در ذهنتان ساخته بودید، ترسناک بوده است.
• پاداش دادن به خود: پس از هر قدمی که بعد از روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان برمی‌دارید، به خودتان پاداش بدهید. دعوت کردن خود به غذا خودن در رستوران، خرید یک کتاب یا هدیه خوش‌حال‌کننده برای خود نمونه‌‌های خوبی از این کار هستند.
• استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای ثبات بیشتر: یکی از تکنیک‌های بسیار موثر برای مدیریت ترس و اضطراب، تکنیک ۵۴۳۲۱ است. در این تکنیک روی حواس پنجگانه تمرکز می‌‌کنید به این صورت که ۵ شی‌ء را می‌بینید، ۴ شیء را لمس می‌کنید، سه صدا را می‌شنوید، ۲ رایحه را می‌بویید و ۱ ماده غذایی را می‌چشید. با این کار ذهن شما از افکار ترسناک جدا و روی لحظه متمرکز می‌شود.
• تصویرسازی یک مکان شاد: چشمان خود را ببندید و محیطی آرام و امن را تصور کنید. تصویری از ساحل دریا، خودتان که در آرامش یا راحتی روی تخت خوابیده‌اید یا یک خاطره شیرین از دوران بچگی، در کاهش احساس ترس بسیار موثر است.
• کنار کذاشتن کمال‌گرایی: سروکله زدن با افکار «من باید …» را متوقف کرده و سعی نکنید همیشه کامل باشید چون این حس، ترس و استرس شما را بیشتر می‌کند. دنیا جای آشفته‌ای است و نیازی نیست همیشه خودتان را سرزنش کنید.

خواب کافی، ورزش و وانمود به نترسیدن نیز از دیگر روش‌های کنترل این احساس هستند.

روش‌های ساده مدیریت احساسات در طولانی‌مدت

در بخش‌های قبلی توضیح دادیم که چطور احساسات خود شناسایی و نام‌گذاری کنید و روش مدیریت کردن احساسات مختلف چگونه است. در این بخش، قصد داریم در مورد چند روش ساده و تکمیلی تنظیم احساسات توضیح دهیم که در طولانی‌مدت موثرترند و به رشد فردی شما نیز کمک می‌کنند.

این روش‌ها در زیر فهرست شده‌اند:

• شناخت محرک‌های ایجادکننده احساسات
• نوشتن روزانه احساسات و محرک‌ها
• توجه به وضعیت سلامتی بدن
• تغییر ذهنیت و داستان ذهنی
• گفتگوهای درونی مثبت
• تفکر در مورد روش بروز احساسات به دیگران
• شرکت در جلسات روان‌درمانی

در ادامه در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم.

شناخت محرک‌های ایجادکننده احساس

گام بعدی در مدیریت احساسات، شناسایی محرک‌ها، عوامل و موقعیت‌هایی است که باعث ایجاد احساسات منفی یا ناخوشایند در وجود شما می‌شوند. این کار به معنی فرار کردن یا ترسیدن از احساسات نیست اما می‌توانید به کمک آن‌ها تا جای امکان از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که باعث بروز این احساسات ناخوشایند در شما می‌شوند، دور بمانید. حتی اگر این کار را هم نکنید، شناخت محرک به شما کمک می‌‌کند از قبل انتظار ایجاد احساس به‌خصوصی را داشته باشید.

برای مثال، اگر رفتار تحقیرآمیز و متکبرانه یک فرد استرس شما را زیاد می‌کند، می‌توانید وقتی در حضور او قرار می‌گیرید، از قبل پیش‌بینی این موضوع را داشته باشید. بنابراین محیط اطراف خود را به دقت زیر نظر بگیرید و همه نشانه‌ها را یادداشت کنید. فراموش نکنید که احساسات قوی اغلب از دل ناامنی‌های درونی شکل می‌گیرند که همیشه سعی در نادیده گرفتن یا پنهان کردن آن‌ها داشته‌اید.

یادداشت‌نویسی روزانه احساسات و محرک‌های آن‌ها

نوشتن احساسات روی کاغذ، در شناسایی الگو‌های مخرب بسیار موثر است. این تکنیک در مورد احساسات پیچیده‌تر یا شدید‌تر، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زیرا با این کار به‌راحتی متوجه می‌شوید در کدام موقعیت یا شرایط، مدیریت کردن احساسات برای شما دشوار بوده است. در مورد یادداشت‌نویسی به چند نکته زیر توجه کنید:

• یادداشت‌نویسی را به‌صورت روزانه انجام دهید.
• دفتر کوچکی را به این کار اختصاص دهید و احساسات و هیجانات شدید خود را یادداشت کنید.
• در هر مورد، حتما سه مورد را یادداشت کنید:
  • محرکی که باعث بروز احساس شده است.
  • نامی که برای احساس انتخاب کرد‌ه‌اید.
  • واکنشی که به شرایط نشان داده‌اید یا می‌خواستید نشان بدهید.

تفاوتی ندارد در محل کار با همکارتان بحث کرده‌اید یا درگیر یک مشکل خانوادگی هستید، نوشتن به شما کمک می‌کند احساسات خود را به شیوه موثرتری مدیریت کنید.

توجه به وضیعت سلامتی بدن

گام بعدی برای مدیریت احساسات، توجه به نشانه‌های فیزیکی و سلامتی بدن است زیرا وقتی بدن شما در شرایط فیزیکی مطلوبی نیست، احساسات را با شدت بیشتری تجربه می‌کنید و حتی ممکن است آن‌ها را با شدت بیشتری هم تفسیر کنید. بنابراین اگر خسته یا گرسنه هستید، سعی کنید شرایط را به حالت مطلوب برگردانید. بعد از این کار، می‌بینید که پاسخ احساسی شما متفاوت خواهد بود و دیگر همه چیز آنقدر سخت و غیرقابل‌تحمل به نظر نمی‌رسد.

برای آشنایی با اصول سبک زندگی سالم، پیشنهاد می‌‌کنیم مجموعه فیلم آموزش مهارت و سبک زندگی به‌صورت جامع و کاربردی از فرادرس را مشاهده کنید.

تغییر دادن ذهنیت و داستان ذهنی

تکنیک بعدی برای مدیریت احساسات منفی، بازنگری داستان‌هایی است که در ذهن خود پرورش می‌دهید. نکته جالب در مورد نحوه عملکرد مغز این است که وقتی اطلاعات کافی در مورد موضوعی ندارد، فضاهای خالی را به‌طور خودکار با فرضیات یا تصورات شخصی شما پر می‌‌کند. بنابراین داستان‌های ذهنی شما ممکن است با واقعیت مطابقت نداشته باشند و احساسات حاصل از آن‌ها نیز پایه و اساس درستی نداشته باشند.

فرض کنید مدت زمانی است که هیچ‌یک از اعضای خانواده از شما خبری نگرفته‌اند. با ادامه پیدا کردن این وضع، ممکن است این داستان را در ذهن بسازید که کسی به شما اهمیتی نمی‌دهد که به احتمال زیاد، نادرست است. در واقع ممکن است:

• مریض شده باشند.
• پرمشغله باشند یا با گرفتاری جدیدی روبه‌رو شده باشند.

به سناریو‌های ذهنی و فرضی خودتان برگردید و از خودتان بپرسید چقدر از آن بر اساس واقعیت و چقدر آن بر اساس فرضیات ذهنی شما است. برای انجام بهتر این کار، توصیه می‌شود از تکنیک «دقیقا مثل من» (Just Like Me) استفاده کنید. به این منظور که پس از هر فرضیه ذهنی این عبارت را تکرار کنید تا به شما یادآوری شود دیگران هم مثل شما کامل نیستند.

گفتگوهای درونی مثبت

اغلب احساسات منفی، گفتگوهای درونی غیرمثبتی را هم با خود به همراه می‌آورند. برای مثال، زمانی‌که درگیر احساس خشم یا احساس نفرت هستید، دائما از جملاتی مانند «من دوباره خراب‌کاری کردم!» یا «رفتار همه افتضاح است!» استفاده می‌کنید. سعی کنید این جملات منفی را با جملات مثبت جایگزین کنید و نسبت به خودتان و دیگران مهربان‌تر باشید.

برای مثال، می‌توانید جملات بالا را با «من همه تلاش خودم را کرده‌ام!» و «دیگران نهایت تلاش خود را می‌کنند!» جایگزین کنید. البته هنوز هم می‌توانید نسبت به شرایط احساس خشم یا ناامیدی داشته باشید ولی لزومی ندارد دائما خودتان را سرزنش کنید یا رفتار یک نفر را به همه افراد تعمیم دهید.

برای انجام بهتر این تکنیک، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت از فرادرس را مشاهده کنید.

فکر کردن در مورد روش بروز احساسات به دیگران

برای مدیریت احساسات، باید زمان و روش مناسب برای ابراز آن‌‌‌ها را تشخیص دهید چون واکنشی که برای بروز احساسات خود نشان می‌دهید، ارتباط مستقیمی با روابط شما با دیگران دارد. برای مثال، شاید بتوانید خشم و ناراحتی خود را در محیط‌های امن با گریه کردن یا حتی داد زدن بروز دهید ولی در محیط کار، واکنش قاطعانه و کنترل‌شده ضروری است.

برای تقویت جسارت و قاطعیت، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش مهارت جرات ورزی، قاطعیت و صراحت از فرادرس را مشاهده کنید که لینک آن در زیر قرار گرفته است.

یکی از کارهایی که در تشخیص این موضوع به شما کمک می‌کند، این است که خود را به‌جای طرف مقابل بگذارید و فکر کنید چه احساسی ممکن است پیدا کند. پس در زمان بروز احساسات، موقعیت افراد را حتما در نظر بگیرید.

شرکت در جلسات روان‌درمانی

روش‌های مدیریت احساسات به شما کمک می‌کنند احساسات خود را تنظیم کنید ولی گاهی اوقات آنقدر در طول سال‌ها، احساسات خود را فروخورده‌اید یا سرکوبشان کرده‌اید که نمی‌توانید به‌تنهایی احساسات خود را مدیریت کنید و باید از یک فرد متخصص کمک بگیرید.

روان‌درما‌نگر می‌تواند حمایت همدلانه و بی‌طرفانه‌ای را که در این مرحله به آن نیاز دارید، به شما نشان دهد و در موارد زیر به شما کمک  کند:

• تشخیص عوامل برهم‌زننده تعادل احساسات شما
• رسیدگی به نوسانات شدید خلق‌‌و‌خو
• آموزش تعدیل شدت احساسات شدید و تقویت احساسات مثبت
• تمرین به چالش کشیدن و تغییر در چارچوب احساسات ناراحت‌کننده

فراموش نکنید که تنظیم نبودن احساسات و تغییرات شدید خلق‌وخو در طولانی‌مدت می‌توانند باعث افکار منفی شوند که در نهایت احساساتی نظیر ناامیدی و یاس را در فرد تشدید می‌کنند و زمینه‌ساز بروز بروز مشکلات روانی جدی‌تری مانند «اختلال شخصیت مرزی» (Borderline Personality Disorder) یا «اختلال دوقطبی» (Bipolar Disorder) می‌شوند.

در بخش‌های بعدی، در مورد روش‌های مدیریت احساسات در کودکان و آموزش این مهارت به آن‌ها توضیح می‌‌دهیم اما قبل از آن، با چند استراتژی مدیریت احساس در محیط کار آشنا می‌شویم.

چگونه با فرادرس مدیریت احساسات را بهتر یاد بگیریم؟

اهمیت یادگیری مهارت مدیریت احساسات هر روز بیشتر از روز قبل می‌شود زیرا در دنیای مدرن و پیچیده امروز، هرچه بهتر بتوانیم احساسات و هیجانات خود را تنظیم کنیم، روابط سازنده‌‌تری با اطرافیان برقرار می‌‌کنیم و زندگی آرام‌تر و متعادل‌تری خواهیم داشت.

بنابراین تفاوتی ندارد کودکی داشته باشید که بخواهید مهارت مدیریت احساسات را به او آموزش بدهید، نوجوان باشید و در ابتدای مسیر ورود به مسیر تحصیلی و حرفه‌ای یا صرفا بخواهید روابط خود را در محیط کار با همکاران خود بهبود دهید، در هر صورت به این مهارت ارزشمند برای رضایت‌مندی بیشتر در زندگی نیاز دارید. به همنی دلی در فهرست زیر یک مسیر یادگیری را برای تقویت این مهارت ارائه کرده‌ایم:

• آشنایی با اصول مدیریت احساسات: شناخت هوش هیجانی و انواع احساسات، علت‌ها و تاثیرات آن‌‌ها.
• تقویت خودآگاهی عاطفی: نام‌گذاری احساسات، نوشتن آن‌ها و تکنیک‌های خودآگاهی مانند مدیتیشن و تمرکز ذهنی.
• یادگیری تنظیم و مدیریت احساسات: آشنایی با تکنیک‌های تنفس عمیق، تثبیت و افزایش گفتگوهای مثبت.
• تقویت همدلی و مهارت‌های اجتماعی: نحوه درک احساسات دیگران و ارتباط موثر با آن‌ها.
• تمرین مداوم و بازخورد گرفتن از دیگران: نظر پرسیدن از دیگران و تمرین روزانه.

معرفی دوره‌های آموزشی فرادرس

برای طی کردن بهتر این مسیر شغلی، پیشنهاد می‌کنیم از فیلم‌های آموزشی فرادرس کمک بگیرید که با بیانی ساده و گیرا، نکات مربوط به هر مرحله را توضیح می‌دهند:

برای دسترسی به آموزش‌های بیشتر در حوزه توسعه و رشد فردی نیز پیشنهاد می‌کنیم به صفحات زیر مراجعه کنید:

مدیریت احساسات در محیط کار

ما انسان‌‌ها موجوداتی پراحساس هستیم و کنار گذاشتن احساسات برای ما دشوار است. از طرف دیگر، مدیریت احساسات و سرکوب نکردن آن‌‌ها بسیار مفید است، ولی در برخی از موقعیت‌ها مانند محیط کار، باید احساسات خود را به‌طور ويژه مدیریت کنید چون کنترل هیجانات در محیط کار در واقع به‌عنوان معیاری برای سنجش حرفه‌ای بودن شما در نظر گرفته می‌شود.

در فهرست زیر به چند تکنیک ویژه برای مدیریت احساسات در محیط کار اشاره کرده‌ایم:

• مثبت‌نگری و حفظ دیدگاه خوش‌بینانه نسبت به وقایع
• تحلیل بی‌طرفانه موقعیت‌ها
• فاصله گرفتن برای مدیریت عصبانیت
• هماهنگ شدن با فرهنگ سازمانی
• حفظ تعادل کار و زندگی

در ادامه کمی در مورد هریک توضیح می‌دهیم. قبل از آن پیشنهاد می‌کنیم برای برقراری ارتباطات بهتر در محیط‌های اجتماعی، فیلم آموزش سواد عاطفی به‌‌صورت جامع و به زبان ساده از فرادرس را مشاهده کنید.

مثبت‌نگری و حفظ دیدگاه خوش‌بینانه نسبت به وقایع

همیشه سعی کنید در محیط کار دیدگاه حرفه‌ای و مثبت‌اندیشانه خود را نسبت به اتفاقات گوناگون حفظ کنید. کارکنان متعهد معمولا سعی می‌کنند با نادیده گرفتن احساسات منفی، بیشتر روی وظایف خود تمرکز کنند. این کار کمک می‌کند اختلالات احساسی کمتری را در محیط کار تجربه کنید. هرچه درامای کمتری در محیط کار داشته باشید، بیشتر در کارهای معنادار مشارکت می‌کنید و می‌توانید حتی در چالش‌ها و پروژه‌‌های دشوارتر نیز، دیدگاه مثبت خود را حفظ کنید.

فرض کنید از شما خواسته می‌شود در یک پروژه جدید مشارکت داشته باشید و شما هیچ دانش خاصی در مورد آن ندارید. در چنین شرایطی، باید با مدیریت استرس و روش‌های حفظ نگرش مثبت خود روی یادگیری نکات جدید و یافتن راه‌‌‌حل برای عبور از چالش‌های جدید تمرکز کنید.

تحلیل بی‌طرفانه موقعیت‌ها

در بخش‌های قبلی به این نکته اشاره کردیم که تحلیل موقعیت‌ها و زیر نظر گرفتن اتفاقاتی که در محیط اطراف در جریان است، چقدر به مدیریت بهتر احساسات شما کمک می‌کند. این تکنیک در محیط کار هم بسیار مفید است به‌خصوص در زمانی‌که احساساتی مانند اضطراب و نگرانی را تجربه می‌کنید. در این بررسی سعی کنید مواردی را که تحت کنترل شما است از مواردی که نمی‌توانید روی آن‌ها کنترلی نداشته باشید، جدا کنید.

با این کار افکار و الگو‌های ذهنی منفی را به چالش می‌کشید و به‌جای اینکه از هجوم احساسات فلج شوید، از آن‌ها به‌عنوان انگیزه برای پیشبرد اهداف حرفه‌ای خود استفاده می‌کنید. برای مثال، اگر قرار است طرح جدید خود را در حضور مدیران ارشد شرکت ارائه دهید، سعی کنید ترس و استرس ناشی از سخنرانی و صحبت در جمع را با آمادگی بیشتر و تمرین جایگزین کنید.

فاصله گرفتن برای مدیریت عصبانیت

مدیریت احساس خشم در محیط کار اهمیت بسیار زیادی دارد چون واکنش‌های عصبی و تکانشی شدید به‌طور مستقیم روی روابط کاری شما با همکاران و بهره‌وری شما تاثیرگذار است. در زمان عصبانیت حتما از موقعیت دور شوید، نفس عمیق بکشید و سعی کنید با نوشیدن آب و پیاده‌روی، کنترل احساسات خود را دوباره به دست بگیرید.

هماهنگ شدن با فرهنگ سازمانی

فرهنگ سازمانی و محیط عاطفی در کسب‌و‌‌کارهای مختلف با هم متفاوت است. دقیقا به همین دلیل است که در بعضی از محیط‌های کاری خوشحال‌تر هستید یا تحمل جو محیط‌های دیگر برای شما دشوار است. اگر نمی‌توانید جو و فضای احساسی محیط کارتان را عوض کنید، تغییر شغل احتمالا گزینه مناسب‌تری برای شما باشد. اگر این امکان را ندارید، به جای عصبانی یا خشمگین شدن، سعی کنید خودتان را با فرهنگ سازمانی تطبیق دهید.

حفظ تعادل کار و زندگی

سبک زندگی شما به‌‌طور مستقیم روی حالات روحی و هیجاناتی که در طول روز تجربه می‌کنید، تاثیرگذار است. بنابراین سعی کنید حتما بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنید. به این منظور، حتما مراقب رعایت موارد زیر باشید:

• گذراندن زمان باکیفیت با اعضای خانواده و دوستان
• ورزش منظم
• خواب کافی
• تغذیه سالم

این فعالیت‌ها به شما کمک می‌‌کنند استرس کمتری را در محیط کار تجربه کنید و عملکرد بهتری داشته باشید.

آموزش مدیریت احساسات به کودکان

آموزش مدیریت و تنظیم هیجانات و احساسات از دوران کودکی آغاز می‌شود. با تقویت این مهارت، کودکان می‌توانند به شکل موثرتری با استرس‌های اجتناب‌ناپذیر دوران جوانی و بزرگسالی مقابله کنند و روابط سالم‌تری با اطرافیان خود برقرار ‌کنند.

از دیدگاه روانشناسی، روش‌های زیر می‌توانند در آموزش این مهارت به کودکان بسیار موثر باشند:

• نشان دادن رفتار درست: کودکان از طریق مشاهده کردن یاد می‌گیرند پس سعی کنید به‌جای توضیح زبانی موضوع به آن‌ها، رفتارهای مثبت را در خانه تکرار کنید تا بتوانند نتایج آن را با تمام وجود حس کنند.
• تشویق کودک به مکث کردن و واکنش با وقفه: کودک خود را تشویق کنید تا قبل از واکنش نشان دادن، کمی صبر کند. صبر کردن بدن را از حالت ستیز و گریز خارج می‌‌کند و از شدت واکنش احساسی می‌کاهد.
• آموزش واژگان توصیف‌کننده احساسات: اغلب ما نمی‌توانیم احساسات خود را به خودمان و دیگران توضیح دهیم چون واژگان کافی برای این کار را آموزش ندیده‌ایم. با عکس و نقاشی انواع احساسات، نشانه‌ها و نام هرکدام را به کودک آموزش دهید تا در آینده بهتر بتواند هیجانات خود را توصیف کند.
• توضیح پیامد‌های کارها: در گفتگوهایی معنادار& عواقب و پیامد کارها را به کودک توضیح دهید تا یاد بگیرند قبل از تصمیم‌گیری نتایج آن‌ها را بسنجند.
• توضیح نشانه‌های احساسات منفی: تنظیم احساسات قرار است به کودک کمک کند در آینده شخصیت مستقل‌تری داشته باشد. بنابراین می‌توانید به آن‌ها کمک کنید نشانه‌های ایجاد استرس و ناراحتی را در محیط اطراف خود تشخیص دهند.

برای آشنایی کامل با مهارت بیان هیجانات در کودکان، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش مهارت بیان افکار و احساسات به فرزندان از فرادرس را مشاهده کنید.

مدیریت احساسات چطور به ما کمک می‌کند زندگی بهتری داشته باشیم؟

مهارت مدیریت احساسات، به شما کمک می‌کند روابط سالم‌تری با دیگران برقرار کنید و در کل آرامش و رضایتمندی بالاتری در زندگی خود داشته باشید.تقویت این مهارت، مزایای زیر را برای شما به همراه دارد:

• احساس تعادل و مسلط بودن بر واکنش‌های احساسی
• حفظ آرامش در موقعیت‌های چالش‌برانگیز
• مدیریت بهتر استرس
• حفظ روابط مهم و ارزشمند
• گوش دادن فعال و آگاهانه به نیازها و خواسته‌های دیگران
• بیان نیاز‌ها و درخواست‌ها به‌صورت سازنده
• رفتار حرفه‌ای در محیط کار
• نداشتن برداشت شخصی از رویداد‌‌های اطراف و رفتار‌های دیگران

با آگاهی از مزیت‌های مدیریت کردن احساسات و ارتقای این مهارت می‌توانید به‌عنوان فردی با هوش هیجانی بالا در محیط کار و سایر محیط‌های اجتماعی شناخته شوید و رضایت بالاتری از زندگی خود داشته باشید.

معرفی چند کتاب در مورد مهارت مدیریت احساسات

در مسیر تقویت مهارت مدیریت احساسات می‌توانید از کتاب‌های حوزه توسعه فردی نیز بهره ببرید. در فهرست زیر چند کلاس مشهور در این زمینه را معرفی کرده‌‌ایم:

• کتاب «هوش هیجانی» از دانیل گولمان
• کتاب «تکنیک‌‌های رفتار درمانی دیالکتیکی» از متیو مک‌کی
• کتاب «موهبت کامل نبودن» از برن براون
• کتاب «راهنمای مدیریت احساسات در محیط‌های کاری» از لیز فاسلین و مالی وست دافی
• کتاب «زندگی احساسی مغز شما» از ریچارد جی دیویدسون
• کتاب «پذیرش رادیکال» اثر تارا براچ

در ادامه هر کتاب را به‌طور مختصر معرفی می‌کنیم.

کتاب «هوش هیجانی»

دانیل گولمان نویسنده و روان‌شناس مطرح آمریکایی است. او در کتاب هوش هیجانی با بیان و رویکردی خلاقانه به بررسی مفهوم هوش هیجانی و اهمیت آن در زندگی شخصی و حرفه‌ای انسان‌‌ها می‌پردازد. موضوعات اصلی این کتاب بیان دقیقا مفهوم هوش هیجانی، قدرت خودآگاهی و نیروی همدلی در ارتباط با دیگران است که در قالب ۵ بخش اصلی کتاب بررسی می‌شوند.

این کتاب توسط انتشارات نسل نواندیش و با ترجمه غلامحسین خانقایی منتشر شده است.

کتاب «تکنیک‌های رفتار درمانی دیالکتیکی»

اگر به دنبال تکنیک‌های عملی و کاربردی مدیریت احساسات در خودتان هستید، مطالعه این کتاب به شما پیشنهاد می‌شود. نویسندگان این کتاب کار را با معرفی تکنیک‌های «رفتار درمانی دیالکتیکی» (Dialectical Behavior Therapy | DBT) شروع می‌کنند و در ادامه، تمرینات گام‌به‌‌گام برای بهبود تنظیمات احساسات، ذهن‌آگاهی و ارتقای روابط بین فردی را معرفی می‌کنند.

این کتاب توسط انتشارات ارجمند و به ترجمه گروه مترجمان منتشر شده است.

کتاب «موهبت کامل نبودن»

اگر همیشه همه چیز را به خودتان نسبت می‌دهید و فرد کمال‌گرایی هستید، کتاب موهبت کامل نبودن از برنه براون بهترین گزینه برای شما است. نویسنده در این کتاب در مورد قدرت آسیب‌پذیری و مهربانی با خود به‌عنوان عناصر اصلی فرایند مدیریت احساسات نام می‌برد. کتاب با تکیه بر داستان‌های کوتاه و دیدگاه‌های مبتنی بر تحقیقات، به خوانندگان کمک می‌کند کمال‌گرایی را کنار بگذارند و خود واقعیشان را با همه ویژگی‌های خوب و کمبود‌ها در آغوش بگیرند.

این کتاب در ایران توسط ناشران متعددی ترجمه و منتشر شده است که از میان آن‌ها می‌توان به، انتشارات آرایان و ترجمه غلامحسین علی مازندرانی اشاره کرد.

کتاب «راهنمای مدیریت احساسات در محیط‌های کاری» از لیز فاسلین و مالی وست دافی

اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید در محیط کار احساسات خود را کنترل کنید یا اغلب با همکارانتان دچار تنش می‌شوید، این کتاب به‌طور ویژه برای شما نوشته شده است. نویسندگان این کتاب با شوخ‌طبعی و بیان داستان‌های واقعی، به شما یاد می‌دهند چطور احساسات خود را در محیط کار در مسیر درستی هدایت کنید، روابط اجتماعی قوی‌تری بسازید و موفقیت بیشتری را در محیط حرفه‌ای به دست بیاورید.

این کتاب در ایران توسط نشر میلکان و با ترجمه مهسا حسینی سارانی منتشر شده است.

کتاب «زندگی احساسی مغز شما»

اگر کنجکاو باشید بیشتر در مورد علم عصب‌شناسی احساسات و هیجانات یاد بگیرید، کتاب زندگی احساسی مغز شما، بهترین انتخابی است که می‌توانید داشته باشید. در این کتاب، نویسنده به شما یاد می‌دهد تجربیات احساسی شما چگونه شکل می‌گیرند. علاوه بر آن، تمرین‌هایی را برای ایجاد مسیر‌های ذهنی جدید برای پاسخ‌‌های احساسی به شما آموزش می‌‌دهد تا بتوانید روابط و عادات سالم‌تری را در زندگی شکل دهید.

کتاب «پذیرش رادیکال»

کتاب پذیرش رادیکال از تارا براچ نگاه نو و جدیدی به بحث مدیریت احساسات در قالب پذیرش و مهربانی افراطی با خود را بررسی می‌کند. مطالعه این کتاب به شما کمک می‌کند خودتان را عاشقانه دوست داشته باشید و تاب‌آوری روانی و عاطفی بالایی را در خود پرورش دهید.

جمع‌بندی

در این مطلب از مجله فرادرس یاد گرفتیم مدیریت احساسات چیست و با چه روش‌هایی می‌توان احساسات را تنظیم و تعدیل کرد. مکث کردن و شناسایی احساسات با توجه به نشانه‌های فیزیکی آن‌‌ها در بدن، نام‌گذاری احساسات با توجه به چرخ احساسات، پذیرش احساسات به‌عنوان بخش طبیعی در زندگی، یادگیری تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای مدیریت احساسات منفی و مثبت ازجمله روش‌های مدیریت احساسات هستند.

علاوه بر آن، با روش‌هایی مانند نوشتن احساسات، پیدا کردن محرک‌های احساسی و گفتگوهای درونی مثبت و شرکت در جلسات روان‌درمانی می‌توانید هیجانات خود را در طولانی‌مدت انجام دهید.

در این مسیر مطالعه کتاب‌های مرتبط و زیر نظر گرفتن محیط اطراف و نشانه‌های فیزیکی بدن خود را در بحث مدیریت احساسات فراموش نکنید. همه ما یادگیری این مهارت را از دوران کودکی آغاز می‌کنیم و با بالا رفتن سن، آن را بیشتر تقویت می‌کنیم. خلق‌و‌خو، تجربیات بد گذشته و تروما‌ها، سبک‌های دل‌بستگی و هوش هیجانی پایین از علت‌های نبود مهارت مدیریت احساسات هستند که باید همییشه نیم‌نگاهی به آن‌ها داشته باشیم.