1

با وجود رژیم‌ها و روندهای مختلف در صنعت کاهش وزن، تغذیه می‌تواند گیج‌کننده باشد. چگونه می‌توان تشخیص داد که آیا یک ماده مغذی یا گروه غذایی برای شما مضر است؟ بسیاری از ایده‌های محبوب در مورد تغذیه سالم، در واقع افسانه‌های غذایی هستند.

افسانه ۱: کربوهیدرات‌ها مضر هستند

کربوهیدرات‌ها در واقع منبع انرژی ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها به قند یا گلوکز تجزیه می‌شوند که بدن شما از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند. درست است که همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند، اما به جای تمرکز بر مقدار زیاد یا کم کربوهیدرات، بهتر است روی نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید تمرکز کنید.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که باید در نظر گرفت: ساده و پیچیده.

• کربوهیدرات‌های ساده: این کربوهیدرات‌ها یک یا دو قند دارند و ساختار شیمیایی ساده‌ای دارند. این نوع کربوهیدرات‌ها در شربت‌ها و قندهای سفره‌ای موجود در شیرینی‌ها، غلات، ماست‌ها، نوشابه‌ها و آبنبات‌ها یافت می‌شوند. غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید و آرد نیز کربوهیدرات‌های ساده دارند. بدن شما به سرعت این کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند که باعث افزایش قند خون می‌شود.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: این کربوهیدرات‌ها دارای سه یا چند قند با ساختاری پیچیده هستند. بدن شما مدت بیشتری برای هضم این نوع کربوهیدرات‌ها زمان می‌برد و باعث افزایش آهسته‌تر و تدریجی قند خون می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل همگی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین حاوی فیبر هستند که بدون هضم از بدن عبور می‌کند و به کنترل گرسنگی و سطح قند خون کمک می‌کند.

به جای حذف کربوهیدرات‌ها، بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید و از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های سالم مانند لوبیا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. از مصرف کمتر شیرینی‌ها، شکلات‌ها، نوشیدنی‌های قندی، کیک‌ها و شیرینی‌ها اطمینان حاصل کنید.

افسانه ۲: چربی مضر است

برای سال‌ها، بازاریابان و حرفه‌ای‌های حوزه تغذیه گفته‌اند که چربی مضر است. واقعیت این است که شما به چربی برای بقا نیاز دارید.

چربی حاوی مواد مغذی و انرژی ضروری است. چربی برای تولید هورمون‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی اهمیت دارد. شما برای جذب ویتامین‌های D، A، E و K به چربی نیاز دارید.

مانند کربوهیدرات‌ها، انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد: چربی‌های غیر اشباع، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس. چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و برای بدن مفیدند، زیرا التهاب را کاهش می‌دهند و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشند.

چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند. برای مدت طولانی گفته شده بود که چربی اشباع برای قلب و کلسترول مضر است، اما شواهد در این باره متفاوت است. چربی اشباع ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد یا تاثیری نداشته باشد، اما حرفه‌ای‌ها همچنان توصیه می‌کنند که مصرف آن را کاهش دهید.

نکته مهم این است که کاهش مصرف چربی‌های اشباع مانند شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند برای سلامت شما مفید باشد، اگر آنها را با چربی‌های سالم غیر اشباع جایگزین کنید. غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و ماهی سرشار از چربی‌های غیر اشباع هستند.

افسانه ۳: لبنیات ناسالم است

محصولات لبنی منبع عالی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند. بسیاری از محصولات لبنی حاوی ویتامین D اضافی هستند که می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند، به ویژه زمانی که با کلسیم طبیعی موجود در آنها ترکیب می‌شود.

بسیاری از ماست‌ها، شیرهای طعم‌دار، بستنی و دیگر محصولات لبنی حاوی شکر اضافی هستند که انتخاب سالمی نیست. مصرف شیر و ماست بدون شیرین‌کننده راهی عالی برای تأمین نیاز روزانه لبنیات در رژیم غذایی است.

افسانه ۴: آبمیوه سالم است

صنعت غذای سالم ادعا می‌کند که نوشیدن آبمیوه سالم‌تر از خوردن میوه‌ها یا سبزیجات است، اما این درست نیست. آبمیوه حاوی مقدار زیادی شکر است و برخی محصولات آبمیوه به اندازه یک قوطی نوشابه شکر دارند. وقتی آبمیوه‌ای که از میوه‌ها تهیه شده است را می‌نوشید به جای خوردن خود میوه، کالری بیشتری دریافت می‌کنید و احساس سیری نمی‌کنید. خوردن یک تکه میوه فیبری را به بدن شما می‌رساند که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و ویتامین‌های ضروری را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، صنعت غذای سالم اغلب آبمیوه را به عنوان یک «پاک‌کننده» یا «سم‌زدایی» به فروش می‌رساند. بدن شما سیستم‌های سم‌زدایی دارد که به خوبی کار می‌کنند، از جمله کلیه‌ها و کبد. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد شما به پاک‌سازی نیاز دارید یا آبمیوه‌ها به سیستم‌های سم‌زدایی طبیعی شما کمک می‌کنند.

افسانه ۵: رژیم بدون گلوتن سالم‌تر است

رژیم‌های بدون گلوتن برای افرادی که به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستند سالم‌تر است. بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که خوردن گلوتن روده‌ها را آسیب می‌زند، باعث مشکلات جذب مواد مغذی می‌شود و عوارض طولانی‌مدت سلامتی دارد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند.

گلوتن یک پروتئین در گندم و سایر غلات است. اگر شما رژیم بدون گلوتن دارید اما عدم تحمل گلوتن ندارید، ممکن است از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی موجود در غلات که برای سلامتی شما مفید هستند محروم شوید.

نتیجه‌گیری: از باورهای نادرست غذایی خلاص شوید

پیش از اینکه از جدیدترین روندهای رژیمی پیروی کنید، باورهای نادرست غذایی را بپذیرید یا گروه‌های کامل غذایی را حذف کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.