چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم؟

«اعتماد‌به‌نفس» (Self-confidence) به معنی اعتماد و باور به قابلیت‌ها و توانایی‌های خود است. افراد با اعتماد‌به‌نفس بالا، در مواجهه با چالش‌ها و موقعیت‌‌های دشوار یا جدید، احساس قدرت و تسلط بیشتری بر زندگی خود دارند. در مقابل، از علائم کمبود اعتماد به نفس می‌توان به زیر سوال بردن توانایی‌ها، نسبت دادن موفقیت‌ها به لطف دیگران یا شانس و دوری از موقعیت‌های جدید به‌خاطر ترس از شکست اشاره کرد. بر اساس همین مقایسه، اولین قدم در تقویت اعتمادبه‌نفس را می‌توان شجاعت و تمایل به تجربه کردن بیان کرد.

با در ذهن داشتن این ویژگی‌ها، در منابع مختلف روانشناسی و توسعه فردی، تمرینات و تکنیک‌های مختلفی برای افزایش اعتماد‌به‌نفس بیان شده‌اند که در فهرست زیر به آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

• مراقبت کردن از خود
• تمرین ژست قدرت
• تمرین زبان بدن مثبت
• ارتباط با افراد مثبت‌اندیش
• روبه‌رو شدن با ترس‌ها و خروج از منطقه راحتی
• تعیین اهداف واقع‌بینانه و کوچک
• انجام توانمندی‌ها و تقویت مهارت‌ها
• به‌موقع نه گفتن به دیگران
• کمک کردن به دیگران
• مدیتیشن و تمرینات ذهنی آرامش‌بخش
• مقایسه نکردن خود با دیگران
• تمرین گفتگوی درونی مثبت
• مهربان بودن با خود
• تجسم اعتمادبه‌نفس بالا

در ادامه در مورد هریک از تمرینات بالا به‌طور کامل توضیح می‌دهیم. در واقع مهارت اعتمادبه‌نفس در دل شجاعت و تمایل ما برای انجام کارهای جدید قرار گرفته است. حتی اگر در ابتدا احساس ترس داشته باشیم، شجاعت قدم اول است و اعتمادبه‌نفس از دل تجربه، تمرین و انجام کارهای جدید به دست می‌آید و تقویت می‌شود.

برای آشنایی بیشتر با این مهارت زندگی مهم، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش افزایش اعتمادبه‌نفس از فرادرس را مشاهده کنید که لینک آن برای دسترسی بهتر شما در بالای فهرست قرار گرفته است.

تمرینات عملی افزایش اعتماد به نفس

داشتن تصویر مثبت از خود برای تقویت اعتمادبه‌نفس کافی نیست بلکه باید ابتدا با انجام چند رفتار سازنده و مثبت به‌صورت مداوم، احساس امنیت و راحتی پایدار را نسبت به توانمندی‌‌‌های خود تقویت کنیم. همزمان با افزایش اعتماد به نفس، کم‌کم از افکار و خودگویی‌های منفی و ترس‌ها رها می‌شویم و امنیت وجودی بالاتری پیدا می‌کنیم. به همین دلیل، ابتدا مجموعه‌ای از تمرینات سازنده و عملی رشد اعتمادبه‌نفس را توضیح می‌دهیم.

۱. مراقبت کردن از خود

با اینکه اعتماد‌به‌نفس یک حالت و مهارت روحی است و ریشه آن در ذهن افراد است، برای تقویت آن باید جسم را نیز همزمان پرورش دهیم چراکه جسم در خط مقدم برخورد ما با رویدادهای زندگی روزمره است و زودتر تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد. در فهرست زیر به چند اصل حداقلی ولی با تاثیر مستقیم روی تقویت اعتمادبه‌نفس اشاره شده است:

• تغذیه مناسب و رژيم غذایی سالم
• ورزش مداوم و منظم
• خواب کافی

در ادامه کمی در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم.

برای تقویت اعتماد به نفس چه غذاهایی بخوریم؟

وقتی بدن خود را با غذا‌های مغذی و سالم تغذیه می‌کنیم، در واقع سوخت لازم برای سالم‌تر، قوی‌تر و پر‌انرژی‌تر بودن را برای آن فراهم می‌کنیم که در نهایت باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم.

ازجمله مواد غذایی مهم در این خصوص می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات برگ سبز: مانند اسفناج برای ساخت هورمون سروتونین (هورمون شادی).
• آجیل و مغزها: مانند دانه‌های کدو، انواع بادام و گردو برای تامین انرژی و منیزیم.
• قندهای تصفیه‌نشده: مانند قند موجود در سبزیجات، غلات کامل، عدس برای انرژی بیشتر.
• غذاهای دریایی: مثل ماهی و میگو تامین‌کننده امگا ۳ برای تقویت حافظه و خلق‌وخو.
• گوشت کم‌چرب: مانند گوشت مرغ و ماهی برای تامین پروتئین‌های سالم بدن.
• شکلات تلخ: برای تولید سروتونین (هورمون حال خوب)
• میوه‌ها: موز و توت‌فرنگی برای کمک به ساخت دوپامین در بدن (هورمون اشتیاق) و حفظ سلامت سیستم عصبی.

برای یادگیری نکات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش رایگان سبک زندگی سالم و تغذیه سالم از فرادرس را مشاهده کنید.

ورزش مداوم

بسیاری از ما به دلیل پشتکار نداشتن یا تنبلی، ورزش و تحرک کافی نداریم چون مفهوم ورزش مداوم با ثبت‌نام کردن در باشگاه‌های ورزشی و انجام حرکات سخت و رژیم‌های غذایی پیچیده جا افتاده است. ورزش را از خانه شروع کنید. در ساده‌ترین حالت می‌توانید یک آهنگ شاد پخش کنید و با آن برقصید یا حرکات آرام یوگا را امتحان کنید. مهم این است که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. در این مرحله توصیه می‌کنیم با مشاهده فیلم آموزش رایگان سبک زندگی سالم با ورزش از فرادرس، اثر ورزش را در بهبود وضعیت روحی بهتر درک کنید.

ورزش چطور به بهبود اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند؟

جالب است بدانید که ورزش از دو جهت روی بهبود اعتمادبه‌نفس تاثیر دارد:

• ورزش سطح دوپامین در خون را بالا می‌برد و باعث می‌شود احساس احساس سرخوشی داشته باشید. این هورمون توسط سیستم پاداش بدن در پاسخ به انجام کارهای ضروری برای بقا تولید می‌شود.
• ورزش با افزایش تعداد گیرنده‌های دوپامین در مغز، ظرفیت لذت بردن از زندگی روزمره را بالا می‌برد. بنابراین نه‌فقط در زمان ورزش کردن، بلکه در زمان انجام کارهای دیگر، احساس خوشحالی بیشتری خواهید داشت.

گذشته از بحث دوپامین، نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد ورزش با کمک به بهبود اوضاع جسمانی باعث می‌شود حس بهتری نسبت به بدن خود پیدا کنید، یا به اصطلاح «تصویر بدنی» (Body Image) بهتری داشته باشید که این موضوع به‌طور مستقیم روی میزان اعتمادبه‌‌نفس شما تاثیرگذار است.

خواب کافی

کمبود خواب شما را در برابر بیماری‌های جسمی و روانی آسیب‌پذیر می‌‌کند زیرا خواب و سلامت روان یک رابطه دوسویه دارند. خواب باکیفیت به تقویت خلق‌وخو، خوش‌بینی و عزت‌نفس کمک می‌کند. بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مفید شبانه نیاز دارند.

چگونه خواب باکیفیت‌تری داشته باشیم؟

انجام کارهای زیر باعث می‌شوند کیفیت خواب شما بیشتر شود:

• انجام کارهای فیزیکی در طول روز و آرام نگه داشتن بدن در عصر و شب
• دوش آبِ گرم قبل از خواب برای تنظیم بهینه دمای بدن برای خواب
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ۳۰ دقیقه ابتدایی بیدار شدن از خواب برای تنظیم الگوی خواب
• تهیه فهرست از کارها قبل از خوابیدن برای کاهش نگرانی و خواب بدون استرس
• مصرف نکردن کافئین در ساعات پایانی شب

بنابراین، اگر فکر می‌کنید خواب شما کافی نیست و کیفیت مناسبی ندارد، حتما برای بهبود آن تلاش کنید. در فیلم آموزش مدیریت و تنظیم خواب از فرادرس نکات مهمی در این خصوص بیان شده است که پیشنهاد می‌کنیم حتما از آن‌ها بهره ببرید.

تا این بخش یاد گرفتیم که با سبک زندگی سالم، چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. در ادامه با چند تمرین عملی دیگر آشنا می‌‌شویم.

۲. تمرین ژست قدرت

شاید بارها با عبارت «تظاهر کن تا بهش برسی!» (!Fake It Till You Make It) مواجه شده باشید. حتی اگر این جمله را بخشی از روانشناسی زرد بدانیم، نمی‌توانیم حقیقت علمی پشت آن را انکار کنیم. گرفتن ژست قدرت مانند صاف ایستادن، باز کردن دستان برای اشغال فضای بیشتر در فضا و بالا گرفتن سر برای حدقل دو دقیقه، هورمون تستوسترون (هورمون قدرت) را در خون بالا و هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را پایین می‌آورد.

منظور از ژست قدرت، حالت بدنی است که باعث می‌شود احساس قدرت و تسلط بیشتری روی شرایط داشته باشید. در تصویر زیر چند ژست قدرت و نام آن‌ها را مشاهده می‌کنید:

تمرین‌های ژست قدرت

در فهرست زیر به چند ژست قدرت مهم اشاره کرده‌ایم:

• پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، دستان خود را روی کمر قرار دهید و چانه خود را کمی بالا بگیرید.
• پاهای خود را کمی بیشتر از عرض کمرتان باز کنید، دستان خود را به شکل عدد هفت بالای سر ببرید طوری‌که کف دستان شما رو به بیرون قرار بگیرد،.
• در حالت ایستاده یا نشسته، پاهای خود را روی هم قرار دهید، سپس دستان خود را پشت سر و گردنتان به هم قفل کنید. بدن خود را به عقب خم کنید و حالت بدنی باز خود را حفظ کنید.
• در حالت نشسته یا ایستاده، دستان خود را به طرفین باز کنید و سر و سینه‌تان را بالا نگه دارید.

سعی کنید از این حالات بدنی برای موقعیت استرس‌آور مانند جلسه مصاحبه یا سخنرانی در جمع استفاده کنید تا بدن شما باور کند که بر اوضاع مسلط است.

۳. تمرین زبان بدن مثبت

حتی در مواقعی که اصلا اعتمادبه‌نفس ندارید، تمرین زبان بدن مثبت باعث بهبود احساس درونی شما و ارسال پیام‌های تقویت‌کننده به مغز می‌شود. برقراری تماس چشمی، صاف ایستادن، مرتب تکان نخوردن و تقلید زبان بدن طرف مقابل، ازجمله حداقل نشانه‌های زبان بدن مثبت است. زبان بدن مثبت علاوه بر تقویت احساس اعتمادبه‌نفس شما، احترام بیشتر اطرافیان را نیز به‌دنبال دارد.

چگونه با اعتماد به نفس رفتار کنیم؟