1

بهبود حافظه از راه‌های گوناگونی ممکن است؛ از جمله مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی مناسب، استفاده از تکنیک‌های یادسپاری، به چالش کشیدن ذهن، تغذیه سالم، یادگیری مهارت‌های جدید، ورزش منظم، تعاملات اجتماعی، کاهش استفاده از GPS، تکرار و بازیابی اطلاعات و داشتن خواب کافی. این روش‌ها به تقویت عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقل کمک می‌کنند و با حفظ ارتباطات ذهنی، حافظه را بهبود می‌بخشند.

۱. ویتامین‌های خود را مصرف کنید

برای عملکرد خوب حافظه‌تان به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. اگرچه ممکن است این مواد را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مکمل‌ها در صورت کمبود می‌توانند کمک‌کننده باشند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است و سطوح بالاتر ویتامین K در مغز خطر زوال عقل را ۱۷ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. مصرف ویتامین‌های گروه B نیز می‌تواند کاهش شناختی را کند کند. همیشه پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

۲. از روش‌های یادسپاری استفاده کنید

از هر پزشکی بپرسید چگونه از دانشکده پزشکی گذر کرده است، و احتمالاً می‌شنوید که از «روش‌های یادسپاری» استفاده کرده است. این تکنیکی است که می‌توانید برای تقویت حافظه استفاده کنید. یادسپاری‌ها می‌توانند به صورت سرواژه‌ها (مانند «HOMES» برای یادآوری دریاچه‌های بزرگ: هیوران، اونتاریو، میشیگان، ایری، سوپریور) یا جملات باشند. این روش به شما کمک می‌کند اطلاعات را در قالب‌های خلاقانه‌تری ذخیره کنید تا مغز به آسانی آن‌ها را به یاد آورد.

۳. مغزتان را به چالش بکشید

مغز شما مانند عضلاتتان به ورزش نیاز دارد. فعالیت‌های ذهنی باعث می‌شوند فرآیندهایی فعال شوند که به حفظ و ارتباط سلول‌های مغزی کمک می‌کنند. کارهای ذهنی مانند حل جدول، مطالعه، بازی‌ها یا نواختن آلات موسیقی می‌توانند به عملکرد خوب مغز کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی اگر این عادت را دیر شروع کنید، جدول حل کردن می‌تواند ذهن را تیز نگه دارد.

۴. مواد غذایی تقویت‌کننده مغز مصرف کنید

آیا شنیده‌اید که می‌گویند «رنگین‌کمان بخورید»؟ غذاهایی که غنی از فلاونوئیدها هستند، می‌توانند به بهبود حافظه و تفکر کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که فلاونوئید بیشتری مصرف می‌کنند، تا ۱۹ درصد کمتر با مشکلات حافظه و تفکر مواجه می‌شوند. فلاونوئیدها در توت‌فرنگی، زغال‌اخته، فلفل‌ها، کرفس، سیب، موز، پرتقال و گریپ‌فروت یافت می‌شوند. هدف این است که روزانه پنج نوع میوه و سبزی رنگارنگ مصرف کنید.

۵. چیز جدیدی یاد بگیرید

حتی اگر شغل یا سرگرمی‌های شما به فعالیت‌های ذهنی نیاز داشته باشد، یادگیری مهارت‌های جدید برای مغز مفید است. مغز با افزایش سن کمتر انعطاف‌پذیر می‌شود، اما وقتی فعالیت جدیدی را شروع می‌کنید، به تقویت یادگیری مغز کمک می‌کنید. مثلاً اگر به گلف علاقه دارید، درس بگیرید و اهداف تعیین کنید، یا اگر پیانو می‌نوازید، کلاس‌های جدید بگیرید.

۶. بدن خود را مرتب حرکت دهید

ورزش منظم برای سلامت قلب و عروق و احساسات بسیار مهم است، اما برای مغز نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند، ۸۸ درصد کمتر به زوال عقل مبتلا می‌شوند. ورزش می‌تواند کیفیت خواب و کاهش استرس را بهبود بخشد که هر دو به تقویت حافظه کمک می‌کنند.

۷. برنامه اجتماعی داشته باشید

ارتباط اجتماعی مرتب با دوستان یا خانواده و فعالیت در جامعه می‌تواند به تقویت حافظه و کاهش خطر زوال عقل کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند انزوای اجتماعی خطر زوال عقل را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. سعی کنید فعالیت‌های اجتماعی جدیدی پیدا کنید یا دوستانتان را در فعالیت‌هایی که از قبل انجام می‌دهید دعوت کنید.

۸. گاهی از GPS استفاده نکنید

اگرچه GPS به شما در رسیدن به مقصد کمک می‌کند، اما استفاده از آن می‌تواند حافظه فضایی مغز را کاهش دهد. برای تقویت این توانایی، گاهی بدون GPS مسیر را طی کنید.

۹. تکرار و بازیابی را تمرین کنید

برای ذخیره بهتر اطلاعات، آنچه را که تازه شنیده‌اید، نوشته‌اید یا یاد گرفته‌اید تکرار کنید. تکرار باعث تقویت ارتباطات مغزی می‌شود. همچنین می‌توانید اطلاعات بزرگ‌تر را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید تا یادآوری آسان‌تر شود.

۱۰. خواب کافی داشته باشید

کم‌خوابی و خواب بی‌قرار با از دست دادن حافظه مرتبط است. اگر خواب کافی شبانه ندارید (۷ تا ۹ ساعت)، برای بهبود حافظه خود تلاش کنید.