در تعریفی بسیار ساده، «خشم» (Anger) احساسی است که در پاسخ به موقعیت‌‌های ناخوشایند یا ناعادلانه تجربه می‌کنیم و بروز آن می‌تواند از یک ناراحتی ساده تا عصبانیت شدید متغیر باشد. برای مثال، وقتی کسی به ما بی‌احترامی می‌کند، در ترافیک می‌مانیم یا به اهداف خود نمی‌رسیم، احساس خشم می‌کنیم. احساس خشم در روانشناسی، احساسی کاملا طبیعی و حتی مفید است که به ما کمک می‌کند مشکلات را شناسایی و از خودمان محافظت کنیم. با این وجود اگر آن را به‌درستی مدیریت نکنیم مانند هیولایی ویرانگر به روابط ما ‌آسیب می‌زند و سلامت روان ما را به خطر می‌اندازد. در این بلاگ‌پست از مجله فرادرس، به‌طور کامل توضیح می‌دهیم که احساس خشم چیست و تجربه آن با چه نشانه‌های و علائمی همراه است.

در گام اول، علائم بیولوژیک و ظاهری احساس خشم را بررسی می‌کنیم تا بهتر بتوانید بروز این احساس را در خود و دیگران تشخیص دهید. در ادامه، علت‌های ایجاد احساس خشم را توضیح می‌دهیم و یاد می‌گیریم که سبک تربیت، تجربیات گذشته فرد، شرایط زندگی و بیماری‌های جسمی و اختلالات روانی در ایجاد احساس خشم موثرند. پس از آشنایی با علت‌ها، عوارض جسمی، روحی و اجتماعی خشم را بررسی می‌کنیم و در پایان به سراغ راه های کنترل خشم در روانشناسی می‌رویم و روش مدیریت خشم را با توجه به شیوه بروز خشم به‌صورت کلامی یا غیرکلامی، خشم همراه با انفعال، خشم خودآزارگر و خشم آنی و … یاد می‌گیریم.

خشم چیست؟

در تعریفی کامل‌تر، خشم نوعی واکنش عاطفی ناخواسته و قدرتمند است که در پاسخ به موقعیت‌های ناعادلانه، تهدید‌آمیز یا آزاردهنده و ناخوشایند تجربه می‌کنید. دلایل متنوعی برای بروز خشم در افراد مختلف وجود دارد که ازجمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد فهرست زیر اشاره کرد:

• رفتارهای اغلب عمدی یا گاها ناخواسته دیگران مانند بی‌احترامی، تحقیر، تهدید، بی‌عدالتی و …: برای مثال، فردی که به‌دلیل ویژگی‌های ظاهری، جنسیت یا مذهب مورد تبعیض قرار می‌گیرد.
• شیوه تربیتی، تجربیات و تروماهای گذشته فرد: برای مثال، فردی که در گذشته مورد آزار و اذیت یا زورگویی دیگران قرار گرفته است.
• قرار گرفتن در موقعیت‌های دشوار، ناخوشایند و استرس‌آور: مانند فردی که با مشکلات مالی یا بیماری مزمن درگیر است.
• تغییرات هورمونی، بیماری‌ها و اختلالات روانی: برای مثال فردی که درگیر اختلال اضطراب یا اختلال شخصیت مرزی است.
• نوعی مکانیسم مقابله‌ای برای کنار آمدن یا سرکوب احساسات دیگری مانند شرمساری، ترس و ناامیدی: برای مثال، فردی که بابت اشتباه خود احساس شرم می‌کند، ممکن است با عصبانیت به دیگران حمله‌ور شود.

تنش‌های عضلانی، افزایش ضربان قلب و گُرگرفتگی ازجمله نشانه‌های تجربه احساس خشم در بدن هستند و بسته به نوع و شدت بروز این احساس، می‌توان از روش‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و مشاوره برای مدیریت درست آن استفاده کرد. برای یادگیری نکات بیشتر در مورد احساس خشم و نحوه کنترل آن، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش مدیریت و کنترل خشم در فرادرس را مشاهده کنید. لینک این فیلم آموزشی در زیر قرار گرفته است.

تصور اغلب افراد در مورد احساس خشم این است که این احساس اغلب با فریاد زدن یا رفتار خشونت‌آمیز آشکار می‌شود و به همین دلیل احساسی مخرب و منفی است، در‌حالی‌که خشم احساسی کاملا طبیعی است که مانند بقیه احساسات انسانی برای محافظت در ما شکل می‌گیرد و در صورت مدیریت درست، بسیار مفید و سودمند است. به بیان بهتر، اینکه در موقعیت‌های مختلف زندگی احساس خشم کنیم، کاملا نرمال است و این شیوه بروز خشم است که اهمیت دارد.

خشم سالم و ناسالم

برای اینکه بهتر درک کنید ماهیت احساس خشم چیست و این احساس چه زمانی سودمند و چه زمانی مضر است، به جدول زیر توجه کنید:

این تصور رایج که احساس خشم حتما با عصبانیت همراه است، در واقع تفاوت خشم و عصبانیت را نشان می‌دهد. خشم و عصبانیت به یکدیگر وابسته هستند. به بیان بهتر، خشم احساسی انسانی است که در نتیجه آسیب دیدن یا تحریک شدن نسبت به چیزی دیگری ایجاد می‌شود درحالی‌که عصبانیت شکل شدید یا خشونت‌آمیز بروز خشم است که اغلب با رفتار خصمانه همراه می‌شود.

در بخش بعدی، توضیح می‌دهیم علائم جسمی، رفتاری و احساسات همراه با احساس خشم چیست.

علائم فیزیولوژیکی و رفتاری احساس خشم

حالا که به خوبی می‌دانید خشم چیست و اصلی‌ترین علت‌های بروز آن چه هستند، نوبت آن است که علائم و نشانه‌های احساس خشم را نیز بشناسید. به این ترتیب راحت‌تر می‌توانید خشم را در خودتان و دیگران تشخیص دهید. در ادامه علائم احساس خشم را در سطح بدنی، ظاهری و رفتاری بررسی کرده‌ایم. برای آشنایی کامل با روش‌های مدیریت خشم، پیشنهاد می‌‌کنیم فیلم آموزش کنترل و مدیریت خشم از فرادرس را مشاهده کنید که لینک آن در ادامه قرار گرفته است.

علائم جسمی خشم

ازجمله علائم بیولوژیک احساس خشم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش سطح انرژی
• بالا رفتن فشار خون و تپش قلب سریع
• افزایش سطح هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین در بدن
• احساس گرما در بدن
• تنش و گرفتگی عضلانی
• احساس ناراحتی یا حالت تهوع در معده
• ضعف و سستی پاها
• تنگی‌نفس و گرفتگی قفسه سینه
• سردرد و تنش در سر و چشم‌ها
• گیجی و سبکی سر

حالا که می‌دانید علائم فیزیولوژیک خشم چیست، احتمالا دفعه بعدی که عصبانی شدید، احتمالا وقوع این تغییرات را در بدن خود بهتر احساس می‌کنید.

علائم ظاهری احساس خشم

البته خشم از نظر ظاهری هم قابل تشخیص است و اگر به خودتان در آینه نگاه کنید یا به تماشای فردی عصبانی بنشینید، نشانه‌های زیر را در او خواهید دید:

• بالا رفتن صدا و بلند حرف زدن
• مشت‌های گره‌کرده
• اخم یا چهره درهم‌کشیده
• فک قفل‌شده و دندان‌های بهم‌فشرده
• گرگرفتگی، قرمز شدن صورت و تعریق زیاد
• راه رفتن بیش‌از‌حد
• لرزش اعضای بدن

احساسات همراه با خشم چیست؟

بروز این علائم در بدن در زمان تجربه احساس خشم، با احساسات دیگری هم همراه می‌شود که عبارت‌اند از:

• تنش، عصبی شدن و ناآرامی
• احساس گناه
• آزردگی نسبت به اطرافیان و شرایط
• تحریک‌پذیری و زودرنج شدن
• کنترل نداشتن روی گفته‌ها و رفتارها
• احساس تحقیر شدن
• آشفتگی و سراسیمگی
• حالت استرس و غضب شدید

در ادامه، یاد می‌گیرید علل اصلی ایجاد احساس خشم در افراد مختلف چیست.

علل ایجاد احساس خشم چیست؟

حالا که می‌دانید احساس خشم چیست و چگونه بروز پیدا می‌کند، شاید برایتان جالب باشد که کمی به عقب برویم و ببینیم علت پیدایش احساس خشم در ذهن و بدن ما چیست و معمولا خشم را در چه مواقعی در زندگی تجربه می‌کنیم. دلایل مختلفی برای خشمگین شدن وجود دارد که برای درک بهتر در فهرست زیر، آن‌ها را به چهار دسته اصلی تقسیم کرده‌ایم:

• تجربه‌های دوران کودکی و شیوه تربیتی
• تجربه‌ها و اتفاقات گذشته زندگی
• شرایط و موقعیت حال حاضر افراد
• بیماری‌ها و اختلالات جسمی و روحی

در ادامه، کمی بیشتر در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم و مثال‌هایی را بررسی می‌کنیم تا بتوانید با کمی تامل و فکر کردن به خودتان، ریشه‌های احساس خشم یا شیوه‌ای را که احساس خشم خود را در موقعیت‌های مختلف بروز می‌دهید، شناسایی کنید و به این ترتیب گام مهمی در بهبود مدیریت خشم بردارید. برای آشنایی بیشتر با علت های ایجاد خشم و نحوه مدیریت آن‌ها، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش آشنایی با هیجان در فرادرس را ببینید.

۱. تجربه‌های دوران کودکی و شیوه تربیتی

حتما بارها شنیده‌اید که تقریبا هرچیزی ریشه در گذشته دارد. احساس خشم و شیوه بروز آن هم از این گفته مستثنی نیست و سبک تربیتی، تجربیات دوران کودکی و چیزهایی که در گذشته یاد گرفته‌اید، همگی روی احساس خشم و روشی که برای کنار آمدن با این احساس در پیش می‌گیرید، موثر هستند. در ادامه به اصلی‌ترین دلایل احساس خشم در کودکی اشاره کرده‌ایم.

برای یادگیری اصول فرزندپروری، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش راهکارهای مدیریت و پرورش رفتار کودک در فرادرس را مشاهده کنید.

تصور بدون مشکل بودن ابراز خشم با خشونت و پرخاش

شما با این طرز فکر بزرگ شده‌اید که ابراز عصبانیت با پرخاشگری یا انجام کارهای خشونت‌آمیز همیشه بدون مشکل است. به این ترتیب یاد نگرفته‌اید احساسات خشم خود را چگونه درک و مدیریت کنید. این موضوع باعث می‌شود هروقت طرز رفتار دیگران مطابق میل شما نبود یا در موقعیتی قرار گرفتید که دوست نداشتید، خشم خود را به‌صورت انفجاری نشان دهید.

تفکر بد بودن شکایت یا ابراز نارضایتی

در این حالت، به خاطر نوع تربیتی که داشته‌اید، فکر می‌کنید نباید از چیزی شکایت کنید. احتمالا در کودکی برای نشان دادن خشم خود تنبیه شده‌اید که این اتفاق باعث شده دائما احساس خشم را در وجودتان سرکوب کنید.

اگر روش تخلیه سالم احساس خشم را یاد نگرفته باشید، در طولانی‌مدت با مشکلات زیادی مواجه می‌‌شوید. برای مثال ممکن است وقتی در موقعیت‌های جدید قرار می‌گیرید، واکنش‌های نابه‌جا و نامناسبی انجام دهید یا احساس خشم را به خودتان برگردانید. فیلم آموزش بهبود کیفیت رابطه والدین و فرزندان، راهنمای خوبی در زمینه بهبود مهارت‌های روابط با کودکان است که پیشنهاد می‌کنیم حتما آن را ببینید.

دیدن رفتارهای خشونت‌آمیز و خارج از کنترل اطرافیان

در این حالت چون پرخاش و خشونت اعضای خانواده یا اطرافیان را از نزدیک دیده‌اید، این تصور در ذهن شما ایجاد شده است که احساس خشم همیشه مخرب و ترسناک است. چنین تصوری باعث می‌شود از عصبانیت خودتان بترسید و وقتی عصبانیت و خشم خود را ابراز می‌کنید احساس امنیت نداشته باشید. این احساس خشم در آینده از درون شما به سطح رفتار‌هایتان می‌‌آید و توضیح دادن علت آن بسیار دشوار است.

تا اینجا یاد گرفتید که نقش تربیت و تجربیات کودکی در ایجاد احساس خشم چیست و جالب است بدانید که مدیریت عصبانیت در بزرگسالی اگر ریشه در کودکی فرد داشته باشد، دشوار‌تر است.

۲. تجربه‌ها و اتفاقات گذشته زندگی

در بسیاری از موارد، احساس خشم حال حاضر شما به تجربیات و اتفاقات بد ودردناک گذشته مربوط است. داشتن تجربیات دردناک باعث می‌شود واکنش بیش‌از‌حدی نسبت به موقعیت‌های زمان حال نشان دهید. این واکنش شدید در واقع به خاطر احساس خشم نسبت به موقعیت یا اتفاقی است که در گذشته برای شما پیش آمده است.

مورد سو استفاده قرار گرفتن، تروما و آسیب‌‌های گذشته، نژادپرستی و مورد زورگویی یا قلدری دیگران قرار گرفتن، ازجمله موقعیت‌هایی در گذشته است که باعث ایجاد احساس خشم در زمان حال می‌شود. تأثیر اتفاقات گذشته زمانی روی ایجاد احساس خشم در زمان حال زمانی شدیدتر است که همچنان با احساس خشم در حال کنار آمدن باشید یا نتوانسته باشید خشم خود را با روش‌های سالم در گذشته بروز دهید.

۳. شرایط و موقعیت حال حاضر فرد

علاوه بر سبک تربیتی و تجربیات گذشته، رویدادها و تجربیات حال حاضر زندگی هم می‌توانند باعث ایجاد احساس خشم شوند یا کنار آمدن با احساس خشم را دشوارتر کنند.

ازجمله این موقعیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استرس: استرس، اضطراب و ناامیدی در زمان کنار آمدن با مشکلات مالی، مشکل در روابط، از دست دادن شغل یا مشکلات مربوط به سلامتی ممکن است باعث شود زودتر از حد معمول احساس خشمگین شوید یا برای اتفاقات بی‌ربط عصبانی شوید.
• کنار آمدن با حس غم و فقدان: احساس خشم می‌تواند ناشی از احساس غم و سوگواری باشد. اگر شخص مهمی را در زندگی از دست داده باشید قطعا کنار آمدن با همه احساسات متناقضی که به سمت شما هجوم می‌آورند، بسیار دشوار است.
• حس ناامیدی و یاس مداوم: حس ناامیدی از برطرف نکردن انتظارات، نرسیدن به اهداف یا غلبه بر چالش‌های موجود در مسیر زندگی، در طولانی‌مدت به خشم و آزردگی نسبت به اطرافیان منتهی می‌شود.
• بی‌عدالتی یا تبعیض: تجربیاتی مانند نژادپرستی، تعصب و بی‌عدالتی می‌توانند باعث ایجاد احساس خشم شوند. بدرفتاری دیگران با فرد یا در حاشیه قرار گرفتن به‌خاطر نژاد، جنسیت و دیگر مسائل هویتی باعث می‌شود افراد با احساس خشمی که در وجود آن‌ها شکل می‌گیرد، در برابر نابرابری‌ها بایستند.
• بی‌احترامی دیگران: رفتارهایی از قبیل بی‌اعتنایی، کوچک شمردن و … به‌صورت عمدی یا غیرعمدی در ارتباطات بین فردی و موقعیت‌های اجتماعی باعث جریحه‌دار شدن شان و ارزش افراد و درنهایت بروز احساس خشم می‌شود.
• مورد حمله یا انتقاد قرار گرفتن: توهین و تحقیر، قضاوت و انتقاد باعث آسیب دیدن افراد و کاهش عزت‌نفس آن‌ها می‌شود و پاسخ‌‌های دفاعی و در مواردی خشن آن‌ها را به‌‌‌همراه دارد.
• نگرانی در مورد رویدادهای جهانی: همه ما ممکن است به‌خاطر اتفاقاتی که در حال حاضر در دنیا رخ می‌دهد، احساس خشم کنیم. به‌خصوص اگر قدرتی برای متوقف کردن یا ایجاد تغییر نداشته باشیم. همچنین، گاها تصمیمات افراد قدرتمند، حاکمان یا طرز فکر دیگران نسبت به مسائل پراهمیت از نظر ما، باعث ایجاد حس خشم می‌شود.

برای آشنایی با روش‌های کاهش استرس که به مدیریت بهتر احساس خشم کمک می‌کند، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش مدیریت و کنترل استرس از فرادرس را مشاهده کنید.

۴. مشکلات مربوط به سلامتی

بیماری‌ها، اختلالات و مشکلات جسمی یا روانی هم می‌توانند باعث ایجاد احساس خشم یا تخلیه ناسالم احساس خشم در افراد شوند. ازجمله این مشکلات می‌توان به موارد فهرست زیر اشاره کرد:

• تغییرات هورمونی
• دردهای مزمن جسمی و فیزیکی
• بیماری‌ها و اختلالات روانی
• به خطر افتادن سلامت کلی بدن

در ادامه بیشتر در مورد هرکدام از موارد بالا توضیح می‌‌دهیم.

تاثیر تغییرات هورمونی در احساس خشم چیست؟

تغییرات هورمونی، تأثیر بسیار مهمی روی خلق‌‌وخو و احساسات افراد دارد. ازآنجایی‌که تغییرات هورمونی در دوران بلوغ، قاعدگی، بارداری و یائسگی خانم‌ها بسیار شدید است، تغییر در خلق‌و‌خوی آن‌ها ممکن است با درجات بالایی از تجربه احساس خشم و تحریک‌پذیری همراه شود. تحریک‌‌پذیری و زودرنجی باعث می‌شود کنترل احساسات برای افراد بسیار سخت‌تر از زمان عادی باشد.

دردهای جسمی و فیزیکی

دردهای مزمن جسمی با اثر منفی روی سلامت روان ممکن است احساس تحریک‌پذیری و خشم را تشدید کنند. افرادی که با درد‌های مزمن زندگی می‌کنند اغلب احساساتی مانند ناامیدی، ناراحتی و درماندگی را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، احساس خشم ناشی از درد ممکن است به خود فرد، دیگران یا شرایط هدایت شود و تجربه احساسی درد مزمن را پیچیده‌تر کند. به‌خصوص اگر فرد حمایت موردنیاز خود را از اطرافیان دریافت نکند یا حس کند درمان او با تبعیض انجام گرفته است.

بیماری‌ها و اختلالات روانی

بعضی از بیماری‌‌ها و اختلالات روانی می‌توانند باعث شوند فرد درجات شدید‌تری از احساس خشم را تجربه کند یا مدیریت احساسات برای آن‌ها سخت‌تر باشد. ازجمله مهم‌ترین این اختلالات می‌توان به موارد جدول زیر اشاره کرد:

به خطر افتادن سلامت کلی بدن

عواملی مانند خواب کافی، رژیم غذایی سالم و ورزش روی حس و حال روحی و سطح تجربه احساس خشم در بدن تأثیر زیادی دارد. خواب بی‌کیفیت، تغذیه نامناسب، سبک زندگی بی‌تحرک و پشت‌میز‌نشینی، با احساساتی مانند تحریک‌پذیری، ناامیدی و احساس کسالت و خستگی همراه است. در مقابل، در اولویت قرار دادن این فعالیت‌های مراقبتی به بهبود سلامت روان و تنظیم بهتر احساس خشم کمک می‌کند.

تکنیک‌های کاهش استرس مانند ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، تمرین‌های آرام‌سازی و سرگرمی‌های مختلف نقش پررنگی در تاب‌آوری احساسی بیشتر و کاهش احساس خشم دارند. برای آشنایی بیشتر با ویژگی‌های سبک زندگی سالم، پیشنهاد می‌کنیم از مجموعه فیلم‌های آموزش مهارت و سبک زندگی فرادرس نهایت استفاده را ببرید.

چگونه مدیریت بهتر احساس خشم را با فرادرس یاد بگیریم؟

خشم به‌عنوان احساسی طبیعی که در وجود ما همه شکل می‌‌گیرد، زمانی خطرناک است که به‌درستی کنترل نشود و به پرخاشگری و رفتارهای خشونت‌‌‌آمیز منجر شود. البته فروخوردن احساس خشم و ابراز نکردن آن نیز می‌تواند به سلامت روان و جسم افراد لطمه بزند. اگر همیشه خشمگین باشید و نتوانید خشم خود را کنترل کنید، این حالت به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود و به‌سختی می‌توانید آن را کنترل کنید.

همه ما در زندگی خود با بدرفتاری، تنش، موقعیت‌های دشوار و … روبه‌رو می‌‌شویم. به همین دلیل یادگیری مهارت خشم ضروری است تا بتوانیم عملکرد بهتر و سنجیده‌تری در زندگی شخصی، حرفه‌ای و اجتماعی خود داشته باشیم و برای خود یا دیگران خطرآفرین نباشیم.

اگر به یادگیری اصولی مبحث خشم در روانشناسی علاقه‌مند هستید و می‌خواهید تکنیک‌های مدیریت خشم را در عمل بیاموزید، پیشنهاد می‌کنیم از فیلم‌های آموزشی حوزه توسعه و رشد فردی فرادرس بهره ببرید که با زبانی ساده ولی کاربردی این اصول را توضیح می‌دهند. در فهرست زیر به چند مورد از این آموزش‌ها اشاره کرده‌ایم:

همچنین با مراجعه به صفحه زیر می‌توانید به آموزش‌های بیشتری دسترسی داشته باشید:

در بخش‌های قبلی به خوبی یاد گرفتیم احساس خشم چیست، چه علائمی دارد و به چه دلایلی بروز پیدا می‌کند. در ادامه، در مورد عوارض احساس خشم بر بدن، سلامت روان و رفتار توضیح می‌دهیم.

عوارض و آسیب های احساس خشم

احساس خشم، احساسی طبیعی و معمولا سالم است ولی اگر نتوانید آن را به‌خوبی کنترل کنید، عوارض زیادی بر جسم، روح و روابط شما با اطرافیان می‌گذارد و می‌تواند آسیب‌های بسیار جدی به دنبال داشته باشد. بر همین اساس، عوارض و اثرات بد ناشی از تجربه ناسالم احساس خشم را می‌توان در سه دسته اصلی زیر قرار داد:

• عوارض جسمی
• عوارض روحی
• اثرات بد رفتاری و اجتماعی

در ادامه کمی در مورد هرکدام توضیح می‌‌دهیم و چند پیامد اصلی را معرفی می‌کنیم تا تاثیر عصبانیت را بر بدن و رفتار بهتر درک کنید. اگر به یادگیری اصولی روش‌های کنترل خشم علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم فیلم ‌آموزش مدیریت خشم در فرادرس را مشاهده کنید. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است:

آسیب‌های جسمی خشم

برای درک بهتر عوارض جسمی احساس خشم، کافی‌ست به نشانه‌ها و تغییراتی که در زمان تجربه این احساس در بدن خود حس می‌کنید، توجه کنید. فشار خون و ضربان قلب دائما بالا از یک سو و ترشح هورمون‌های استرس آدرنالین و نورآدرالین از سوی دیگر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون، دیابت، ضعف در سیستم ایمنی، بی‌خوابی و بیماری‌های گوارشی را افزایش می‌دهد.

عوارض روحی خشم چیست؟

خشم مزمن فقط به جسم آسیب نمی‌زند و روی سلامت روان هم اثرات بسیار بدی دارد. تجربه احساس خشم در طولانی‌مدت انرژی زیادی از فرد می‌گیرد، فکر کردن و تمرکز کردن را دشوار می‌‌کند و اجازه لذت بردن از زندگی را از شما می‌گیرد. خطر افسردگی، اضطراب بالا و دیگر بیماری‌های روحی ازجمله اصلی‌ترین عوارض روحی خشم هستند.

مشکلات رفتاری و اجتماعی

خشم کنترل‌نشده یا بروز خشم به‌روش‌های ناسالم، عواقب منفی زیادی روی روابط شما می‌گذارد. در جدول زیر به این عوارض اشاره کرده‌ایم:

بنابراین تجربه ناسالم احساس خشم و خشم کنترل‌نشده می‌تواند آسیب زیادی به جسم، روح و روابط شما وارد کند و زندگی فردی و اجتماعی شما را تا حد زیادی تحت‌تأثیر قرار دهد.

تا این بخش از مطلب، به‌خوبی می‌دانید در مورد عوارض احساس خشم چیست و چه دلایلی برای بروز این احساس وجود دارد. در ادامه، با انواع مختلف خشم و شیوه‌های بروز آن در افراد مختلف آشنا می‌شوید.

انواع خشم چیست؟

حالا که به‌طور کامل می‌دانید خشم چیست و احساس خشم چه نشانه‌ها و عوارضی دارد، باید انواع خشم را نیز بشناسید. با شناخت راه‌ها و انواع شیوه‌های ابراز خشم، می‌توانید روش‌هایی را که خودتان در زمان تجربه این احساس به کار می‌برید شناسایی کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که احساس خشم اگر بتوانید آن را به خوبی مدیریت و کنترل کنید، احساس خطرناکی نیست.

در فهرست زیر به اصلی‌ترین انواع خشم بر اساس شیوه بروز این احساس اشاره کرده‌ایم:

• «خشم قاطعانه یا جسورانه» (Assertive Anger)
• «خشم رفتاری» (Behavioral Anger)
• «خشم مزمن» (Chronic Anger)
• «خشم قضاوتی» (Judgmental Anger)
• «خشم ناشی از گیجی» (Overwhelmed Anger)
• «خشم تلافی‌جویانه» (Retaliatory Anger)
• «خشم خودآزارگر» (Self-abusive Anger)
• «خشم کلامی» (Verbal Anger)
• «خشم آنی» (Volatile Anger)

در ادامه، در مورد انواع خشم بیشتر توضیح می‌دهیم و در هر مورد روش درمان و مدیریت موثر آن نوع خشم را نیز بیان می‌کنیم.

خشم قاطعانه

ابراز خشم به‌صورت «قاطعانه» به‌‌عنوان سازنده‌ترین نوع بروز خشم شناخته می‌شود چون در زمان تجربه این نوع خشم، فرد می‌تواند از احساس ناامیدی و غضب به‌عنوان محرکی برای ایجاد تغییرات مثبت استفاده کند. فیلم آموزش مهارت جرات‌ورزی، قاطعیت و صراحت در فرادرس بهترین گزینه برای شروع یادگیری مهارت بروز درست احساسات منفی و مثبت است. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است:

در خشم قاطعانه، افراد به‌جای اینکه از رویایی با دیگران فرار کنند، احساس خشم را فروبخورند یا به توهین‌های کلامی و حملات فیزیکی متوسل شوند، خشم خود را به گونه‌ای که باعث تغییر شود یا آن‌ها را به خواسته‌ای که دارند، نزدیک‌تر کند، ابراز می‌کنند بدون آن که ناراحتی، آسیب یا خرابی به بار بیاورند و حد و مرز دیگران را زیرپا بگذارند. خشم قاطعانه کمک می‌کند بدون مشکل، حرفتان را بزنید و دیگران را متقاعد کنید.

خشم رفتاری چیست؟

«خشم یا پرخاشگری رفتاری» نوع نا‌سالم از بروز احساس خشم است که با واکنش فیزیکی همراه است. خشم رفتاری با رفتارهای تهاجمی و در موارد بسیار شدید، با اعمال خشونت ابراز می‌شود. منظور از پرخاشگری، هرگونه رفتاری است که با قصد آسیب زدن به دیگران و عمدا انجام می‌شود. از رایج‌ترین رفتارهای پرخاشگرانه ناشی از خشم می‌توان به پرتاب کردن یا شکستن وسایل و ترساندن و تهدید کردن با حمله فیزیکی به آن‌ها اشاره کرد.

ابراز خشم از طریق پرخاشگری، اغلب پیامد‌های قانونی یا عواقب بد بین فردی برای افراد به دنبال دارد و به دلیل غیرقابل پیش‌بینی و تکانشی بودن، توانایی افراد را برای برقراری روابط مبتنی بر اعتماد و احترام از بین می‌برد. برای مدیریت این نوع خشم نیز در لحظه، از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• در صورت امکان، مکان را ترک کنید.
• تلاش کنید با گفتگوی آرامش‌بخش با خود، کنترل احساساتتان را دوباره به دست بگیرید.
• از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید و آن را آنقدر ادامه دهید تا حس کنید از نظر جسمی برافروخته نیستید و بدن شما کاملا آرام شده است.

خشم مزمن

اگر همیشه و به‌صورت مداوم احساس خشم می‌کنید، همیشه نسبت به شرایط ناامید هستید یا اغلب از دست خودتان عصبانی می‌شوید، احتمالا شیوه بروز خشم شما، «خشم مزمن» است. این نوع خشم به‌طور دائم با غرغر کردن نسبت به شرایط، اطرافیان و عصبانیت دائمی همراه است. ماهیت مداوم و طولانی‌مدت این نوع خشم می‌تواند اثرات منفی و بسیار بدی روی سلامتی افراد داشته باشد.

برای مدیریت خشم مزمن، از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• حتما زمانی را به فکر کردن در مورد علت یا علل اصلی خشم خود اختصاص دهید. عصبانیت شما شاید به‌جا باشد ولی ادامه‌دار شدن آن به نفع شما نیست.
• بعد از شناسایی منبع و علت اصلی احساس خشم، سعی کنید با بخشیدن خودتان یا دیگران برای ناراحتی‌های گذشته، کشمکش درونی خود را با خودتان حل کنید.
• فرایند بخشیدن قدرتمند و نیروبخش است و به شما در از بین بردن ناراحتی‌ها و دردهای ماندگار گذشته کمک می‌کند. بعد از بخشیدن، یاد بگیرید احساسات خود را چطور به‌صورت قاطعانه ابراز کنید.

خشم قضاوتی

«خشم قضاوتی» با احساس حق‌به‌جانب بودن همراه است و در اغلب موارد واکنشی به بی‌عدالتی یا کم شمرده شدن توسط فرد مقابل است. ریشه اصلی خشم قضاوتی، باور عمیق به برتر بودن یا کمتر بودن خودتان نسبت به دیگران است. خشم قضاوتی با این که در ظاهر فرد را در موضع اخلاقی بالاتر با تاکید بر به جا بودن خشم جا می‌‌زند، در باطن با بی‌اعتبار کردن دیدگاه‌های متفاوت، افراد دیگر را از شما دور می‌کند.

برای مدیریت کردن خشم قضاوتی، از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• سعی کنید نقاط مثبت و منفی موردنظرتان را در موقعیت‌های مختلف شناسایی کنید چون اغلب موقعیت‌‌ها آنقدر که ظاهر آن‌ها نشان می‌دهد ساده نیستند و لایه‌های زیرین پیچیده‌تری هم دارند.
• فرضیات ذهنی خود را به چالش بکشید و سعی کنید از دیدگاه دیگران به موضوع نگاه کنید. با این کار، حتی اگر با دیگران موافق هم نباشید، می‌توانید دیدگاه‌ها و راه‌حل‌های ارزشمندتری نسبت به موقعیت‌ها و چالش‌‌‌های زندگی پیدا کنید.

خشم ناشی از آشفتگی چیست؟

«خشم ناشی از آشفتگی» نوعی غیر‌قابل‌کنترل از احساس خشم است و معمولا زمانی رخ می‌دهد که فکر می‌کنید کنترل اوضاع از دست شما خارج شده است. در واقع این نوع خشم به احساس ناامیدی و یاس منجر می‌شود. خشم ناشی از آشفتگی اغلب زمانی رخ می‌دهد که مسئولیت زیادی را قبول کرده باشید یا به دلیل رخ دادن اتفاقات غیرمنتظره، ظرفیت لازم و کافی را برای کنار آمدن با استرس نداشته باشید.

فیلم آموزش مدیریت مشکلات و افزایش تاب‌آوری فرادرس راهنمای کاملی برای کنترل بهتر این نوع احساس خشم است. لینک این فیلم در زیر قرار است:

در حقیقت در این نوع احساس خشم، هشداری برای نشان دادن استرس درونی شما از سوی ذهنتان است حتی اگر خودتان تا قبل از آن چیزی را به زبان نیاورده باشید.

برای مدیریت خشم ناشی از آشفتگی، اولین توصیه روانشناسان، کمک خواستن از دیگران است. در اولین مرحله تلاش کنیم به اعضای خانواده، دوستان و همکاران نشان دهیم که تحت فشار زیادی هستیم و به حمایت آن‌ها نیاز داریم. در واقع ساده‌ترین روش برای از بین بردن خشم ناشی از آشفتگی این است که منابع ایجادکننده استرس را از روی ذهن و بدن خود بردارید تا دوباره حس کنید می‌توانید روی احساسات و رفتارهای خود کنترل پیدا کنید.

در مطلب زیر از مجله فرادرس، به‌طور کامل در مورد راه‌های کاهش استرس در موقعیت‌های مختلف بحث کرده‌ایم:

خشم تهاجمی منفعلانه

«خشم تهاجمی منفعلانه» نوع دیگری از ابراز خشم به روش اجتنابی است. در این نوع خشم، فرد از هرگونه رویارویی مستقیم با دیگران خودداری می‌کند. این افراد هرگونه احساس خشم یا ناامیدی را که در حال تجربه کردن آن هستند، انکار می‌کنند یا فرو می‌خورند. خشم تهاجمی منفعلانه در نهایت خود را به شکل خشم کلامی در قالب طعنه، سکوت معنی‌دار یا تمسخر و استهزا پنهانی دیگران یا رفتارهایی مانند به تعویق انداختن کارها در محیط کار نشان می‌دهد.

برای مدیریت این خشم لازم است تکنیک‌های ارتباطی قاطعانه را یاد بگیرید و ترس خود را از رویایی با کمک گرفتن از سناریوهای «چه می‌شود اگر؟» بشکنید. با این کار توانایی خود را در زمینه بیان ناراحتی‌ها و ناامیدی‌ها بالاتر می‌برید و در روابط شخصی و حرفه‌‌ای بهتر با ترس‌هایی که دارید، روبه‌رو شوید.

در بسیاری از مواقع، فردی که خشم خود را به صورت منفعلانه نشان می‌دهد، از این موضوع که کارهای او از نظر دیگران تهاجمی و پرخاشگرانه به نظر می‌رسد، آگاه نیست که باعث می‌شود این افراد روابط کاری، حرفه‌ای و فردی چالش‌برانگیزی با دیگران داشته باشند.

تا این بخش یاد گرفید مهم‌ترین انواع خشم چیست و هرکدام چگونه قابل کنترل هستند. در ادامه، در مورد چند نوع مهم دیگر توضیح می‌دهیم.

خشم خودآزارگر

«خشم خودآزارگر» نوعی از خشم مبتنی بر احساس شرم است. اگر احساس ناامیدی، ارزشمند نبودن، تحقیر شدن یا خجالت می‌‌کنید، ممکن است این احساسات را در خودتان درونی کرده باشید و آن را از طریق احساس خشم به خودتان برگردانده باشید. این احساس خشم معمولا به صورت گفتگوهای منفی با خود، آسیب زدن به خود، سوء مصرف مواد مخدر یا پرخوری نمود پیدا می‌کند.

البته خشم خودآزارگر گاهی هم به‌صورت سرزنش کردن اطرافیان نمود پیدا می‌کند. به بیان دیگر، در این حالت دیگران را دائما سرزنش می‌کنید تا روی احساس کم‌ارزشی خودتان سرپوش بگذارید. در فیلم آموزش خودشناسی و ساخت نگرش نو از فرادرس، روش‌های خودشناسی بیان شده‌اند. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است:

برای مدیریت این نوع خشم، با کمک تکنیک‌های شناختی و تغییر نگرش سعی کنید افکار و احساسات منفی خود را به چالش بکشید. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی نیز به شما کمک می‌کنند روی اتفاقی که در زمان حال می‌افتند تمرکز کنید.

خشم کلامی چیست؟

«خشم کلامی» در اغلب موارد در مقایسه با ابراز خشم رفتاری کم‌تر خطرناک است ولی در مواردی می‌تواند باعث سو استفاده عاطفی یا روانی از دیگران شود که عمیقا به روح و روان آن‌ها آسیب می‌زند. اما این اتفاق چرا رخ می‌دهد؟ در واقع از دیدگاه روانشناسی، این پرخاشگرانه یا حتی خشونت‌آمیز است که در وجود شما انگیزه‌ای برای آسیب زدن به دیگران وجود داشته باشد. بنابراین خشونت فقط فیزیکی نیست و می‌تواند کلامی هم باشد. خشم کلامی اغلب به شکل موارد زیر خود را نشان می‌دهد:

• فریاد‌های خشونت‌آمیز
• تهدید کردن
• مسخره کردن
• طعنه و کنایه زدن
• سرزنش یا انتقاد شدید از دیگران

وقتی کسی را سرزنش می‌کنید احتمالا احساس شرمساری، عذرخواهی و پشیمانی به شما دست می‌دهد. برای مدیریت کردن خشم کلامی، سعی کنید حتی اگر چیزی نمانده که کلمات خشونت‌آمیز از دهان شما خارج شوند، با یک نفس عمیق جلوی بیان آن‌ها را بگیرید. آنقدر تنفس عمیق را ادامه دهید تا کاملا آرامش پیدا کنید و انگیزه درونی که برای زدن آن حرف‌ها در ذهن دارید، از بین برود.

از آنجایی که در زمان ناراحتی و تجربه احساس خشم، خیلی وسوسه‌کننده است که اولین چیزی را که به ذهنتان می‌رسد، در اولین پاسخ هیجانی خود بیرون بریزید، کلید مدیریت موثر این نوع ابراز خشم این است که میل درونی و آنی به بیان کردن حرف‌های خشونت‌آمیز را با صبر کردن، به عقب هل دهید یا در واقع به تعویق بیاندازید تا بعدا بتوانید احساس خود را هوشمندانه‌تر بروز دهید.

خشم آنی

سر و کله «خشم آنی» معلوم نیست از کجا پیدا می‌شود. اگر شیوه ابراز خشم شما این است، مهم‌ترین نشانه‌ای که دارید این است که خیلی سریع در مورد دلخوری‌های احتمالی کوچک و بزرگ ناراحت می‌شوید و وقتی خیلی تکانشی و به‌سرعت خشم خود را بروز می‌دهید، خیلی سریع آرام می‌شوید. خشم آنی و لحظه‌ای می‌تواند بسیار مخرب باشد چون اطرافیان وقتی در کنار شما هستند، حس می‌کنند روی لبه تیغ راه می‌روند و هر آن ممکن است خشم و غضب شما را با کوچک‌ترین رفتاری تحریک کنند.

افراد درگیر این نوع خشم معمولا توانایی ایجاد و حفظ روابط طولانی‌مدت با دیگران را ندارند چون نمی‌توانند ثبات و اعتمادی را که اطرافیان برای ایجاد روابط معنی‌دار به دنبال آن هستند، تامین کنند. بی‌توجهی به این نوع ابراز خشم در طولانی‌مدت در‌نهایت به برون‌ریزی‌های خشونت‌آمیز منجر می‌شود.

برای مدیریت این نوع خشم، اول نشانه‌ها و علائمی را که باعث برون‌ریزی لحظه‌ای می‌شود، شناسایی کنید و با تکنیک‌های آرام‌سازی (مانند کشیدن نفس عمیق) احساس خشم خود را مهار کنید.

در بخش بعدی توضیح می‌دهیم روش‌های کنترل و درمان خشم در لحظه و در طولانی‌مدت چیست.

راه های کنترل و درمان خشم از دیدگاه روانشناسی

برای درمان و کنترل احساس خشم و تجربه سالم احساس خشم، راه‌های زیادی وجود دارد که بعضی از آن‌ها با کمک خود فرد و بعضی دیگر با کمک افراد متخصص قابل‌انجام است. بر همین اساس، روش‌های کنترل خشم را می‌توان در دو دسته کنترل خشم در لحظه و مدیریت کردن آن در طولانی‌مدت قرار داد.

برای آشنایی با هیجان و روش‌های مدیریت آن نیز پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش نکات کاربردی مدیریت هیجان از فرادرس را مشاهده کنید.

راهکارهای غلبه بر خشم در لحظه چیست؟

حتما برایتان اتفاق افتاده که از خشم خودتان بترسید و حس کنید خشمتان کنترل شما را به‌طور کامل به دست گرفته است. واقعیت ماجرا این است که کنترل و مدیریت خشم در چنین مواردی بسیار دشوار است ولی چند تکنیک ساده وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توانید در لحظه خودتان را کمی آرام کنید و سریع واکنش نشان ندهید. در جدول زیر به چند مورد مهم اشاره کرده‌ایم:

در ادامه، در مورد روش‌ها و راهکارهای «غلبه یا کنار آمدن در طولانی مدت» (Long-term Coping) با احساس خشم، توضیح می‌د‌هیم.

راهکارهای مدیریت و کنترل خشم در طولانی‌مدت

علاوه بر راهکارهای بخش قبلی، برای مدیریت بهتر خشم در مدت زمان‌های طولانی باید از تکنیک‌های کلی‌تر و جدی‌تر کمک بگیرید. در فهرست زیر به اصلی‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

• شناسایی نشانه‌های هشدار
• شناسایی محرک و علت خشم و اجتناب کردن از آن
• شناسایی الگوهای فکری
• بهبود مهارت‌های ارتباطی
• بهبود سبک زندگی
• مشاوره و تراپی

در ادامه در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم.

۱. شناسایی نشانه‌های هشدار

احساس خشم باعث ترشح ناگهانی هورمون آدرنالین در بدن شما می‌شود. پس قبل از آن که متوجه شوید چه احساسی دارید، نشانه‌های زیر را در خودتان می‌بینید:

• ضربان قلب شما شدید‌تر است.
• تندتر نفس می‌کشید.
• احساس اضطراب و تنش را در بدنتان درک می‌کنید.
• فک خود را روی هم فشار می‌دهید یا دست‌هایتان را مشت می‌کنید.

توجه به این نشانه‌ها در بدن به شما کمک می‌کند قبل از انجام هر اقدامی، به واکنش مناسب به موقعیت فکر کنید. البته تشخیص سریع این نشانه‌ها آن هم از وقتی شدت عصبانیت داغ کرده‌اید و تحت فشار هستید واقعا سخت است ولی هرچه زودتر بتوانید نوع احساس خود را تشخیص دهید، کنترل احساس خشم برای شما راحت‌تر است.

عکس

۲. شناسایی محرک و علت خشم و اجتناب کردن از آن

اگر از آن دسته افرادی هستید که خیلی سریع عصبانی می‌شوند، شناسایی محرک‌هایی که باعث می‌شوند عصبانی شوید بسیار آسان است. با شناخت این محرک‌ها، می‌توانید تا جای امکان از قرار گرفتن در شرایطی که این محرک‌ها وجود داشته باشند، اجتناب کنید. برای شناسایی دقیق‌تر این انگیزه‌ها و علت‌ها، هربار که خشمگین می‌شوید، موارد زیر را یادداشت کنید:

• در چه شرایطی قرار گرفته بودید؟
• آیا کسی حرفی زد یا کاری کرد که باعث عصبانی شدن شما شده باشد؟
• آن لحظه چه احساسی داشتید؟
• چه عکس‌العملی نشان دادید؟
• بعدا چه احساسی داشتید؟

اگر این کار را برای مدتی طولانی انجام دهید، کم‌کم خواهید توانست الگوهای در حال بروز خود را در زمان تجربه احساس خشم درک کنید. برای مثال، اگر زمانی که با فرد خاصی یا در مورد موضوع خاصی صحبت می‌کنید، حس می‌کنید عصبانیت و احساس خشم شما تحریک شده است، سعی کنید تا زمانی که یاد بگیرید چطور بر خشم خود غلبه کنید از قرار گرفتن در آن موقعیت خودداری کنید.

۳. شناسایی الگوهای فکری

اگر به گفتگوهایی که در زمان عصبانیت یا ناراحتی با خودتان دارید، توجه کنید احتمالا جملات زیر را زیاد ببینید:

• «همه اتفاقات تقصیر دیگران است».
• «آن‌ها هیچ‌وقت گوش نمی‌کنند».
• «این اتفاقات همیشه برای من می‌افتند».
• «این دیگران هستند که باید بهتر رفتار کنند».

در چنین شرایطی، استفاده از کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز» و «باید» احساس بدتری به شما می‌دهد. این نکته مهم را فراموش نکنید که اوضاع در زندگی واقعی، هیچ‌وقت سفید و سیاه مطلق نیست. به همین دلیل استفاده بیشتر از کلماتی مانند «گاهی اوقات» در زمان سنجش موقعیت کمک می‌‌کند الگوهای فکری منفی خود را بشکنید و با ذهن بازتری برای حل چالش‌هایی که دارید برنامه‌ریزی کنید.

راهکار موثر دیگر برای شناسایی الگوهای فکری، نام‌گذاری و پذیرش همه احساساتی است که در زمان تجربه احساس خشم به شما دست می‌دهد بدون آن که سعی کنید آن احساس را توضیح دهید یا توجیه کنید. برای مثال، با صدای بلند، در ذهنتان بگویید یا روی کاغذ بنویسید «من در حال حاضر احساس خشم، رد شدن یا ترس را درونم احساس می‌کنم».

۴. بهبود مهارت‌های ارتباطی

آیا قبول دارید خشم و عصبانیت می‌تواند باعث می‌شود به‌خوبی نتوانیم احساسات و افکار خود را به دیگران انتقال دهیم؟ در واقع وقتی عصبانی هستیم، مردم بیشتر روی عصبانیت ما تمرکز می‌کنند تا چیزی که در حال گفتن آن هستیم. ولی راه‌حل این مشکل چیست؟ چطور هم احساس خشم خود را بروز دهیم و هم حرف‌مان را طوری بزنیم که دیگران آن را قبول کنند؟

برای حل این مشکل باید یاد بگیرید که عصبانیت خود را به‌شکل قاطعانه و محترمانه ابراز کنید. با این کار احتمال اینکه دیگران حرف شما را بشنوند و آن را بپذیرند، بیشتر می‌شود.

قاطع بودن یعنی بتوانید از حق خودتان دفاع کنید و در عین حال به دیگران و نظرات آن‌ها احترام بگذارید. به این ترتیب هم ارتباطات آسان‌تری دارید و هم کمتر در موقعیت‌های بدون کنترل قرار می‌گیرید. فیلم آموزش قاطعیت، صراحت و جرات‌ورزی در فرادرس، راهنمای مناسبی برای تقویت قاطعیت است. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است:

برای این که بتوانید احساس خشم خود را به صورت قاطعانه بروز دهید، روش‌های زیر را امتحان کنید:

• روی نتیجه‌ای که می‌خواهید آن را کسب کنید، متمرکز شوید.
• دقیق و مشخص صحبت کنید و سعی کنید جملات خود را به‌جای عباراتی مانند «هیچ‌وقت در کارهای خانه کمک نمی‌کنی!» با عباراتی مانند «از دست تو عصبانی هستم چون در شستن ظرف‌‌ها کمک نکردی!» شروع کنید.
• واقعا به پاسخ طرف مقابل گوش کنید و سعی کنید از دیدگاه آن‌ها به موقعیت نگاه کنید.

۵. اهمیت بهبود سبک زندگی در کنترل احساس خشم چیست؟

همان‌طور که در بخش‌های قبلی گفتیم، سبک زندگی افراد تاثیر بسیار زیادی در میزان تجربه احساس خشم و شدت بروز این احساس دارد. بنابراین این که مراقب سلامتی خود باشید، به شما کمک می‌کند آرامش بیشتری داشته باشید و اوضاع را بهتر کنترل کنید. به این منظور، حتما توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:

• مراقب مصرف الکل و دارو‌های مختلف باشید چون روی توانایی شما برای کنترل احساسات و کارها تأثیر می‌گذارند.
• فعالیت فیزیکی داشته باشید چون تنش را از بدن تخلیه می‌کند و عزت‌نفس شما را بالاتر می‌برد.
• خواب کافی داشته باشید چون خوابیدن تاثیر زیادی روی میزان و شدت تجربه احساسات مختلف ازجمله احساس خشم دارد.
• رژیم غذایی سالمی داشته باشید. آب کافی بنوشید و قند کمی مصرف کنید.
• با روش‌های مدیریت استرس، فشار موقعیت‌های دشوار را از روی خودتان بردارید.
• مراقب استفاده از اینترنت یا محتوایی که در فضای مجازی دنبال می‌‌کنید باشید.

مجموعه فیلم آموزش بهبود سبک زندگی فرادرس، نکات کاملی را در این زمینه بیان می‌کند که پیشنهاد می‌کنیم حتما آن‌ها را ببینید.

۶. مشاوره و تراپی

روش‌های بالا مفید هستند به‌خصوص اگر شناسایی نشانه‌های خشم و محرک‌ها برای شما آسان است، اما برای درمان خشم‌های آنی و انفجارهای عصبی که نشانه‌های زیر را دارد، بهتر است از کمک یک مشاور یا روان‌درمانگر کمک بگیرید:

• آسیب کلامی یا فیزیکی به اطرافیان
• همیشه عصبانی بودن
• احساس تحت کنترل نبودن عصبانیت
• احساس پشیمانی دائمی از گفته‌ها و رفتارها
• عصبانی شدن به خاطر چیزهای کوچک یا بی‌ربط

بروز این نشانه‌ها، می‌تواند به معنی خشم کنترل‌نشده در وجود شما باشد که اگر کمک حرفه‌ای برای بهبود آن دریافت نکنید، می‌تواند عواقب جدی برای سلامت جسم و روان شما به‌دنبال داشته باشد.

شناخت و مدیریت بهتر احساسات با فرادرس

شناخت و مدیریت احساسات به ارتقای کیفیت زندگی و روباط بین فردی کمک زیادی می‌کند. هرچه احساسات خود را بهتر بشناسیم، کنار آمدن با موقعیت‌های مختلف برای ما آسان‌تر می‌شود، تصمیم‌گیری هوشمندانه‌تری داریم و در زمان رویایی با چالش‌ها، واکنش‌های مناسب‌ترین نشان می‌دهیم. شناخت بیشتر خود از طریق تکنیک‌های خودآگاهی، همدلی با دیگران و کنترل کردن هیجانات ازجمله روش‌های شناخت و مدیریت بهتر احساسات هستند که همه ما برای داشتن یک زندگی رضایت‌بخش و دستیابی به اهداف مختلف به آن‌ها نیاز داریم.

فرادرس آموزش‌های متنوعی را در این زمینه منتشر کرده که برای رشد بیشتر در این زمینه، نقطه شروع بسیار مناسبی هستند:

علاوه بر آموزش‌های بالا، چند فیلم آموزشی رایگان نیز برای بهبود سبک زندگی افراد منتشر شده که در زیر عنوان بعضی از آن‌ها آورده شده است:

این آموزش‌ها به زبانی ساده و کاربردی، در شناخت و مدیریت هرچه بهتر احساسات به شما کمک می‌کنند. برای دسترسی به آموزش‌های بیشتر هم توصیه می‌کنیم به صفحات زیر مراجعه کنید:

در بخش بعدی، نگاه کوتاهی به مفهوم خشم در روانشناسی و جنبه‌های مختلف آن خواهیم داشت تا به‌طور کامل یاد بگیرید که احساس خشم چیست و آشنایی با علل و علائم آن، چه اهمیتی دارد.

جدول جمع‌بندی احساس خشم در روانشناسی

در این مطلب از مجله فرادرس، توضیح دادیم احساس خشم چیست و چه علائم، انواع و عوارضی دارد و روش‌های مدیریت خشم را در لحظه و در طولانی‌مدت به‌طور کامل شرح دادیم. در جدول زیر، خلاصه این مطالب را مشاهده می‌کنید: