افزایش تمرکز تنها راه فهم عمیق مطالب و انجام دقیق و سریع فعالیت‌ها است. تمرکز به‌معنای توانایی افراد در معطوف کردن تمام توجه خود بر روی موضوعی خاص و بی‌توجهی به محیط اطراف است. با کمک راه های افزایش تمرکز مانند اولویت‌بندی روزانه، تدوین برنامه گام‌به‌گام، تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، ارتباط با طبیعت و انواع تمرین‌های ذهنی می‌توانیم ساعات بیشتری تمرکز کنیم. ذهن افراد نیز مانند عضلات بدن با تمرین و پشتکار تقویت می‌شود و افراد متمرکز مانند ورزشکاران بدن‌سازی نیاز به رژیم غذایی مناسب و خواب باکیفیت دارند. در این مطلب از مجله فرادرس موثرترین راه های افزایش تمرکز را به‌همراه تمرین‌های تقویت ذهن و غذاهای مورد نیاز مغز برای تمرکز بالا را بیان می‌کنیم.

جدول راه های افزایش تمرکز در یک نگاه

افزایش تمرکز یک مهارت است که با صرف انرژی و زمان ایجاد می‌شود. خوشبختانه تکنیک‌های عملی با پشتیبانی پژوهش‌های عملی قدرتمندی برای ایجاد تمرکز و حفظ آن وجود دارد که با استفاده از آن‌ها در طول زمان می‌توانیم تمرکز خود را افزایش دهیم.

تمام تکنیک‌های افزایش تمرکز را در جدول زیر می‌توانیم مشاهده کنیم.

۱. ارزیابی سطح تمرکز فعلی

قبل از شروع تمرین‌های تمرکز، هر کسی باید بداند که در حال حاضر توان ذهنی او برای تمرکز در چه حد است. در ادامه موارد نشان‌دهنده قدرت تمرکز بالا یا ضعف تمرکز را بیان می‌کنیم.

اگر «ملاک‌های ضعف در تمرکز» مصداق‌های بیشتری در زندگی ما دارد، نشان می‌دهد که نیاز داریم تا برای افزایش بازدهی و از دست نرفتن انرژی بر روی مهارت تمرکز خود کار کنیم. فرایند تقویت تمرکز زمان‌بر است و نیاز به یافتن عوامل حواس‌پرتی و ایجاد عادت‌های کاربردی در زندگی روزمره دارد.

۲. از بین بردن عوامل حواس‌پرتی

با این‌که به‌نظر واضح می‌آید اما بسیاری از عوامل حواس‌پرتی در زندگی روزمره به‌قدری تکرار می‌شوند که بعد از مدتی آن‌ها را نادیده می‌گیریم. در نتیجه شناسایی مجدد عوامل حواس‌پرتی و حذف آن‌ها می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر روی تمرکز ما داشته باشد. در ادامه برخی از عوامل حواس‌پرتی رایج را بیان می‌کنیم.

• همکاران یا همکلاسی‌های شلوغ
• بیماری‌های جسمی
• گوشی همراه
• افکار مزاحم
• وعده‌های غذایی نامتناسب
• دمای سرد یا گرم
• صندلی نامناسب
• بی‌انگیزگی یا بی‌علاقگی به انجام کار
• مشکل در کیفیت و طول مدت خواب

برای حذف عوامل حواس‌پرتی می‌توانیم مکان آرامی را انتخاب کنیم و برای بازه زمانی مشخصی در آن مکان تنها باشیم. در این بازه زمانی بدون هیچ‌گونه مزاحمتی کار کنیم و تفاوت بازدهی خود را با سایر زمان‌ها مقایسه کنیم. همچنین با توجه به خواب شبانه، صبح بسیار زود زمان مناسبی برای چنین کاری است. در ادامه زمان‌ها و موقعیت‌هایی را برای انجام این تکنیک پیشنهاد می‌دهیم.

• اتاق خواب شخصی
• کتابخانه
• کافی‌‌شاپ آرام
• دفتر کار شخصی
• کلاس‌های خالی دانشگاه یا مدرسه

حذف بسیاری از عوامل حواس‌پرتی بیرونی ساده است اما از سمت مقابل عوامل حواس‌پرتی درونی مانند «فرسودگی» (Exhaustion)، «نگرانی» (Worry)، «اضطراب» (Anxiety) یا «انگیزه پایین» (Poor Motivation) می‌توانند بسیار آسیب‌زاتر از عوامل بیرونی باشند. در ادامه تکنیک‌هایی را برای از بین بردن این عوامل بیان می‌کنیم.

۳. تمرکز بر موضوعی واحد

با وجود این‌که عده‌ای از افراد برای افزایش بازدهی سعی می‌کنند تا «چند فعالیت را به‌صورت هم‌زمان» (Multitasking) انجام دهند، اما بر خلاف انتظار آن‌ها انجام هم‌زمان کارها با کاهش چشمگیر بازدهی همراه است. بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۱۹، تمام انسان‌ها در هر لحظه تنها می‌توانند بر روی یک موضوع متمرکز شوند. در نتیجه فعالیت همزمان چند کار با انتقال سریع توجه بین فعالیت‌های مختلف همراه است که منجر به خستگی فکری و کاهش دقت می‌شود. زیرا هنگام تمرکز بر یک فعالیت، در آن لحظه فعالیت دیگر را از دست می‌دهیم. برای مثال اگر خانمی هنگام تفت دادن غذا در حال گفتگو تلفنی با خواهرش باشد، وقتی به حرکت دست خود توجه دارد، کلمات مخاطب را از دست می‌دهد و وقتی به کلمات مخاطب توجه دارد در آن لحظه بر روی آشپزی متمرکز نیست. اما این مسئله را متوجه نمی‌شویم زیرا ذهن افراد کلمات جا افتاده را خودش پر می‌کند و این باعث می‌شود تا متوجه حذف شدن کلمات نشویم. انجام همزمان چند فعالیت با آسیب‌های مختلفی همراه است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• خستگی ذهنی برای حرکت متوالی ذهن بین فعالیت‌ها
• بی‌توجهی به جزئیات
• کاهش بازدهی و کاهش سرعت عملکرد

با توجه به آسیب‌های شدید انجام چند فعالیت همزمان، جلوگیری از این کار یکی از مهم‌ترین راه های افزایش تمرکز و بهره‌وری است.

۴. زندگی در لحظه

ذهن ما برای تمرکز کردن نیاز دارد تا تمام توان خود را بر روی موضوعی واحد در زمان حال متمرکز کند. با «غرق شدن در افکار گذشته» (Ruminating) یا نگرانی نسبت به آینده امکان تمرکز کردن وجود ندارد. با وجود این‌که هیچ چیزی را در گذشته یا آینده نمی‌توانیم تغییر دهیم اما بی‌توجهی به آن‌ها برای بسیاری افراد بسیار سخت است. برای تمرین حفظ توجه در «موقعیت کنونی و زمان حاضر» (Here and Now) می‌توانیم از تمرین‌های ذهن‌آگاهی استفاده کنیم. همچنین در صورتی‌که ترومای تلخی را در گذشته تجربه کرده یا حسرت و خشم زیادی از برخی افراد زندگی داریم، مراجعه به روانشناس توانمند و شروع فرایند روان‌درمانی می‌تواند این مدل از مسائل روانشناختی را به‌طور کامل بهبود دهد و از تأثیر غیرمستقیم آن‌ها جلوگیری کند.

۵. خواب کافی و باکیفیت

ذهن افراد در طول خواب به بازیابی انرژی و سازمان‌دهی اطلاعات می‌پردازد تا برای فعالیت‌های ذهنی فردا آماده شود. اما متأسفانه درصد زیادی از مردم جوامع صنعتی از خواب کافی و با کیفیت محروم هستند و کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت، تأثیر مستقیمی بر روی عدم تمرکز و کاهش بهره‌وری دارد. به‌طور میانگین، مردم نیاز به ۸ ساعت خواب شبانه دارند. ناتوانی در به‌خواب رفتن یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند منجر به خستگی‌های شدید و ضعف در تمرکز شود. در ادامه مهم‌ترین عوامل کاهش کیفیت خواب را بیان می‌کنیم.

• نور زیاد: مشاهده صفحات دیجیتالی مانند موبایل، لب‌تاپ و تبلت که نور زیادی و «اشعه فرابنفش» (blue light) ساطع می‌کنند.
• هیجان زیاد: مشاهده فیلم‌های هیجانی در انتهای روز
• بی‌نظمی زمان خواب: نداشتن ساعت خواب و بیدار شدن مشخص
• فعالیت بدنی: ورزش کردن در بخش دوم روز
• مواد قندی یا کافئین‌دار: مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا،چای، قهوه یا نسکافه
• مصرف نیکوتین: مصرف سیگار یا قلیون در انتهای روز
• عوارض جانبی دارو: استفاده از داروهای روان‌پزشکی
• استرس: وجود استرس‌های شدید کاری و اقتصادی

در ادامه راهکارهایی را برای افزایش کیفیت خواب بیان می‌کنیم.

• هوای مطبوع و دمای متعادل هنگام خواب
• خوردن غذای سبک
• استفاده از عینک فیلترکننده اشعه فرابنفش در هنگام کار کردن
• انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش در انتهای روز
• اختصاص زمانی به تنهایی قبل از خواب
• نوشیدن آب قبل از خواب
• خوابیدن در محیطی ساکت
• استفاده از تخت‌خواب راحت

همچنین اختلال بی‌خوابی نیز یکی از مشکلات روانشناسی است که افراد مشکلاتی پایدار و شدید با فرایند خوابیدن دارند. در صورت وجود چنین مشکلی بهتر است که به روانشناس بالینی مراجعه نماییم. یادگیری افزایش کیفیت خواب یکی از مهم‌ترین راه های افزایش تمرکز است.

۶. استراحت‌های کوتاه

بر اساس تحقیقات روانشناسی که پیش‌تر هم در مجله فرادرس راجع به آن صحبت کردیم، مغز افراد تمایل دارد تا محرک‌های مداوم و مستمر محیطی را نادیده بگیرد، زیرا هیجانی تولید نکرده و ارزش بقا ندارند. همچنین تمرکز بلندمدت بر روی محرکی خاص باعث خستگی ذهنی می‌شود و برای حفظ تمرکز نیاز داریم تا با تکنیک‌های مختلف این خستگی را از بین ببریم. برای افرادی که استراحت منظم در برنامه کاری ندارند، گذشت زمان باعث کاهش تمرکز می‌شود. در نتیجه داشتن برنامه زمان‌بندی و استراحت‌های مشخص از ضروریات فعالیت متمرکز است و همچنین باید یادبگیریم که در هنگام استراحت چه فعالیت‌هایی انجام دهیم. در ادامه پیشنهادهایی را در این زمینه بیان می‌کنیم.

• قدم زدن
• چند دقیقه نشستن در طبیعت
• تمرین تنفس ذهن‌آگاهی
• دیدن کلیپ کوتاه خنده‌دار
• تماس کوتاهی با یکی از دوستان
• خوردن «تنقلات سالم» (Healthy Snack) مانند آجیل
• نرمش بدنی و استراحت دادن به عضلات

۷. ارتباط با طبیعت

پژوهش‌های زیادی نشان‌داده‌اند که وجود انواع گیاه‌های تزئینی در محیط کار به افزایش «توجه متمرکز» (Concentration) و «بهره‌وری» (Productivity) کمک می‌کند. همچنین رضایت از محل کار و مدت زمان حضور در محیط کار را افزایش می‌دهد. داشتن زمانی برای رفتن به پارک و قرار دادن انواع گل‌های تزئینی و گیاهان در محیط دفتر نمونه‌هایی از ارتباط با طبیعت است و باعث افزایش تمرکز و احساس شادابی می‌شود.

۸. تمرین ذهنی

افزایش تمرکز مانند ورزش بدنسازی، یک شبه اتفاق نمی‌افتد و نیاز به تمرین بلندمدت و تقویت ذهن دارد. هر فرایند فکری باعث تقویت تمرکز می‌شود و به‌همین دلیل نیز با افزایش سن و تجربه بیشتر فعالیت‌های ذهنی، به‌مرور تمرکز افراد افزایش می‌یابد. در نتیجه با تمرین‌های ذهنی متنوع می‌توانیم با سرعت بسیار بیشتری ذهن خود را تقویت کنیم و در پی آن تمام فرایندهای ذهنی از جمله «حافظه کوتاه‌مدت» (Short Term Memory) یا «مهارت‌های حل مسئله» (Problem Solving Skills) در ما رشد می‌کند. در ادامه مهم‌ترین تکنیک‌های تقویت ذهن را بیان می‌کنیم.

• «شطرنج» (Chess)
• «روبیک» (Rubik)
• «پازل» (Puzzle)
• «سودوکو» (ٰSudoku)
• ورزش‌های مدیتیشن (Meditation)
• «بازی‌های ویدئویی» (Video Games)
• «بازی‌های بردگیم» (Game Boards)
• «بازی‌های معمایی» (Riddle Game)

تمرینات ذهنی را می‌توانیم به‌صورت جمعی انجام دهیم تا جو مثبت و رقابت جذاب موجود در آن باعث افزایش انگیزه و افزایش تعداد این بازی‌ها شود.

۹. تحرک و ورزش

انجام فعالیت بدنی سبک و روزانه، تأثیر چشم‌گیری بر روی تمرکز دارد. بر اساس تحقیقی از دانشگاه «هاروارد» (Harvard) در سال ۲۰۱۳، فعالیت ورزشی روزانه باعث ترشح مواد شیمیایی از جمله «دوپامین» (Dopamine)، «نوراپی‌نفرین» (Norepinephrine) و «سروتونین» (Serotonin) در مغز شده و با تقویت حافظه، تمرکز و تیزهوشی افراد همراه است. همچنین بر اساس تحقیق دیگری انجام مستمر فعالیت بدنی باعث افزایش فعالیت ذهنی می‌شود. این در حالی‌ست که انجام ورزش روزانه برای بسیاری از شاغلین و به‌ویژه کارمندان ناممکن به‌نظر می‌آید. در ادامه پیشنهاداتی را برای تحرک و ورزش روزانه بیان می‌کنیم.

• پیاده‌روی سریع از محل کار تا منزل
• پیاده‌روی تا محل کار
• ۵ دقیقه شنا یا دراز‌-نشست در ابتدای روز
• پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در زمان استراحت وسط روز

باز هم اگر این امکان وجود نداشت، ورزش مداوم به‌صورت هفتگی نیز کمک‌کننده است، انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین‌تر به‌صورت هفتگی مانند شنا کردن، کوهنوردی، ورزش‌های هوازی از جمله فوتبال، بسکتبال و والیبال نیز از راه های افزایش تمرکز برای هفته آتی است.

۱۰. گوش دادن به موسیقی

در پژوهش‌های متعددی تأثیر مثبت موسیقی‌ بر افزایش تمرکز اثبات شده است. در ادامه سه نوع از موسیقی‌های تأثیرگذار بر فرایند تمرکز را بیان می‌کنیم.

• موسیقی‌های آرامش‌بخش
• موسیقی‌های بی‌کلام
• موسیقی‌های طبیعی (صدای رودخانه، باران، علف‌زار یا پرندگان)
• موسیقی‌هایی که دفعات زیادی شنیده شده‌اند

این مدل از موسیقی‌ها با قرار گرفتن در نیمه‌خودآگاه باعث حذف محرک‌های حواس‌پرتی محیطی و ایجاد انگیزه در افراد می‌شوند. از آن‌سو توجه داشته باشیم که موسیقی‌های جدید به‌همراه متن اثر عکس دارند و منجر به حواس‌پرتی می‌شوند. در هر حال استفاده از قدرت صدا یکی از قدرتمندترین راه های افزایش تمرکز و ایجاد انگیزه به‌ویژه برای افراد مبتلا به «اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه» (Attention Deficit and Hyperactivity Disorder | ADHD) است.

۱۱. خوردن غذا و نوشیدنی‌های سالم

قند زیاد با افزایش ناگهانی انرژی و سطح هوشیاری همراه بوده اما بعد از مدتی به‌یکباره انٰرژی بدن را کاهش می‌دهد. درنتیجه مصرف غذاهایی با قند زیاد یا هضم سخت منجر به ضعف در تمرکز می‌شود. در حالی‌که انتخاب غذاهایی با قند متعادل و مغذی با افزایش سطح تمرکز و حفظ بلندمدت آن همراه است. در ادامه، به رایج‌ترین غذاهای ناسالم در هنگام فعالیت کاری اشاره می‌کنیم.

• نوشابه انرژی‌زا
• کاکائو، شیرینی و بیسکوئیت
• غذاهای با کربوهیدرات متراکم
• انواع فست‌فودها
• انواع «غذاهای فراوری شده» (Processed Food)

این موارد اشاره می‌کنیم.

• میوه (به‌ویژه سیب)
• سبزیجات (کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌بروکلی)
• ماهی‌های چرب مانند سالامون
• غذاهایی فیبردار
• خانواده توت (توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت)
• آجیل (به‌ویژه گردو)
• «زغال‌اخته» (Blueberries)
• آواکادو
• روغن نارگیل
• چایی و قهوه متعادل

این مدل از غذاها فرایند تمرکز را آسان می‌کنند و همچنین به‌راحتی هضم شده و انرژی زیادی از بدن نمی‌برند. بر اساس تحقیقات مصرف غذاهای سالم به‌ویژه زغال‌اخته در هنگام کار کردن باعث افزایش تمرکز شده و با جریان مستمر خون و اکسیژن در مغز باعث حفظ انرژی ذهنی تا پنج ساعت می‌شود. در نتیجه یکی از راه های افزایش تمرکز تنظیم رژیم غذایی است.

۱۲. انجام تمرینات ذهن‌آگاهی

استفاده از تمرینات ذهن‌آگاهی هزاران سال است که در میان مردم آسیای شرقی رواج دارد و تأثیرات بسیار مثبتی بر روی بهداشت روانی و افزایش تمرکز دارد. در یک مطالعه به دو گروه از آزمودنی‌ها برنامه کاری داده شد تا فعالیت‌های متنوعی مانند تماس تلفنی، برنامه‌ریزی زمانی برای دیدارهای طول هفته، پاسخ‌ به ایمیل‌ها و پیام‌ها داده شد تا در بازه زمانی ۲۰ دقیقه‌ای انجام دهند.

این مطالعه در بازه زمانی ۸ هفته انجام شد و با یکی از گروه‌ها تمرینات ذهن‌آگاهی انجام شد، در نتیجه این تحقیقات آزمودنی‌های با تمرینات ذهن‌آگاهی با تمرکز بسیار بیشتری فعالیت‌های موجود را انجام می‌دادند، همچنین برای مدت زمان بیشتری کار می‌کردند و بازدهی بسیار بیشتری در فرایند انجام کارها داشتند. تمرینی ذهن‌آگاهی که در این دوره انجام شد «تمرین تنفس عمیق» (Deep Breathing Exercise) نام دارد. تکنیک تنفس باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت حجم ریه می‌شود. این تمرین به دو بخش دم و بازدم تقسیم می‌شود که در ادامه هر کدام را بیان می‌کنیم.

• دم (inhale): در هنگام دم زبان خود را به سقف دهان قرار دهیم به‌طوری که پشت دندان‌ها قرار بگیرد. سپس به‌آرامی از طریق بینی هوا را وارد ریه‌ها کنیم و در این حال از ۱ تا ۴ بشماریم.
• نگه داشتن نفس: نفس خود را حبس کنیم و به آرامی تا شماره ۷ بشماریم.
• بازدم (exhale): در هنگام بازدم تمام هوا را به آرامی از دهان خارج کنیم و در همین حال از ۱ تا شماره ۸ بشماریم.

در ادامه این فرایند را تا جایی که احساس آرامش کامل کرده و جمع شدن توجه به زمان حال تکرار کنیم. این تمرین باعث می‌شود تا ریه‌ها خالی شوند و با هر دم و بازدمی احساس آرامش بیشتری کنیم. این تمرین را «دکتر آندری ویل» (Dr. Andrew Weil) معرفی کرده و به «تمرین تنفس ۸-۷-۴» معروف است. تمرین ذهن‌آگاهی با تقویت توان ذهن به‌یقین مؤثرترین راه افزایش تمرکز در بلندمدت است. همچنین کوتاه بودن تمرین تنفس و عدم نیاز به موقعیتی خاص باعث می‌شود تا در هر موقعیتی (حتی پشت چراغ قرمز یا قبل شروع کار) از آن استفاده کنیم.

۱۳. مدیریت انرژی

سطح انرژی و توانایی تمرکز افراد در طول روز متغییر است، به این معنا که در برخی زمان‌ها انرژی بیشتری داریم و تمرکز کردن برای ما راحت‌تر است. اگر فعالیت‌های پیچیده‌تر را برای زمان‌هایی قرار دهیم که سطح انرژی بالایی داریم، آن فعالیت‌ها با کیفیت بیشتر و در زمان کمتری انجام می‌شوند. با توجه به خواب شبانه و بازیابی انرژی، به‌طور معمول افراد در ابتدای روز انرژی بسیار بیشتری برای فعالیت دارند. قرار دادن فعالیت‌های مهم‌تر در ابتدای روز از تکینک‌های مهم افزایش بهره‌وری است. همچنین اگر یکی از فعالیت‌ها نیاز به انرژی ذهنی و تمرکز بیشتری داشته باشد، آن را بعد از دوره‌های استراحت طولانی‌تر قرار دهیم. در نتیجه، با پیش‌بینی سطح انرژی سازمان‌دهی درست برنامه‌ها، می‌توانیم سرعت و کیفیت‌ فعالیت‌های خود را افزایش دهیم. برای مثال افراد «سحرخیز» (Morning Type) در چند ساعت ابتدای روز بیشترین انرژی را دارند در حالی‌که افراد «شب‌زنده‌دار» (Evening Type) در ساعات پایانی روز به بالاترین سطح انرژی می‌رسند. شناخت چرخه انرژی خود و برنامه‌ریزی بر اساس آن یکی از راه های افزایش تمرکز است.

۱۴. استفاده از تکنیک پومودورو

برنامه‌های زمان‌بندی شده به ما کمک می‌کند تا انرژی خود را در طول روز حفظ کنیم. برای حفظ مداوم انرژی مورد نیاز باید بتوانیم به‌صورت منظم فعالیت کاری داشته و در زمان‌های مشخصی استراحت کنیم. یکی از بهترین گزینه‌ها برای برنامه‌ریزی‌ زمانی، تکنیک پومودورو است. تکنیک پومودورو پشتوانه تحقیقاتی قدرتمندی دارد و میلیون‌ها نفر در جهان برای فعالیت‌های خود از این تکنیک استفاده می‌کنند. در ادامه شیوه استفاده از این تکنیک را بیان می‌کنیم.

• دوره مطالعاتی ۲۵ دقیقه‌ای
• ۵ دقیقه استراحت
• ۴ دفعه تکرار چرخه بالا
• استراحت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای

استفاده از تکنیک پومودورو یکی از شیوه‌های زمان‌بندی و از علمی‌ترین راه های افزایش تمرکز و حفظ انرژی است.

۱۵. هدف‌گذاری هوشمندانه

تمرکز کردن برای افرادی با چشم‌انداز مبهم و فعالیت‌های کاری بی‌سروته بسیار سخت‌تر است. هدف‌گذاری‌های مشخص برای اساس دورنمایی روشن پایه‌ای برای تدوین برنامه گام‌به‌گام و اولویت‌بندی مؤثر است. یکی از بهترین شیوه‌های هدف‌گذاری در راستای بخش‌بندی اهداف و انجام کارهای کوچک، استفاده از مدل «هدف‌گذاری هوشمندانه» (SMART goal) است. در ادامه به هر کدام از مؤلفه‌های آن اشاره می‌کنیم.

• «جزئیات» (Specific): به‌طور دقیق چه فعالیت‌هایی باید انجام شود؟
• «قابل اندازه‌گیری» (Measurable): چگونه می‌توانید روند پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید؟
• «قابل دستیابی» (Achievable): آیا هدف فعلی واقع‌بینانه است؟ آیا می‌توانیم با توجه به محدودیت‌ها، بازه زمانی و میزان انرژی فعلی به آن برسیم؟
• «تناسب‌ها» (Relevant): این هدف با در نظر گرفتن برنامه‌های کلی و اهداف بلندمدت در چه جایگاهی قرار می‌گیرد؟
• «زمان‌بندی» (Timely): برای انجام این کار چقدر زمان نیاز دارید؟

با وجود اهداف هوشمندانه و روشن، امکان بخش‌بندی کردن اهداف و درست کردن برنامه‌های گام‌به‌گام محیا می‌شود. روشن بودن فرایندهای کاری از اساسی‌ترین راه های افزایش تمرکز است.

۱۶. تدوین برنامه گام‌به‌گام

«برنامه گام‌به‌گام» مانند ریلی است که قطار تمرکز بر روی آن حرکت می‌کند. تحقیقات متعددی تأثیر چشم‌گیر برنامه گام‌به‌گام را بر روی بازدهی نشان داده‌اند. در نتیجه بعد از مشخص شدن اهداف، وقت آن است که در چند دقیقه برنامه گام‌به‌گام طول روز خود را بنویسیم. در ادامه شیوه تدوین برنامه گام‌به‌گام را توضیح می‌دهیم. هنگامی که فهرستی از فعالیت‌ها را تدوین کرده‌ایم، ضروری است که بر اساس میزان اهمیت هر کدام از فعالیت‌ها، فهرست مورد نظر را رتبه‌بندی کنیم. برنامه گام‌به‌گام به ما اجازه می‌دهد تا فعالیت‌های چالش‌برانگیز‌تر را به موقعیت‌هایی اختصاص دهیم که ذهن پویاتر و انرژی بیشتری برای فعالیت داریم.

۱۷. اولویت‌بندی روزانه

اولویت‌بندی و توجه به یک وظیفه محوری در طول روز از پایه‌های مهارت تمرکز است. در ابتدای هر هفته، اولویت‌های محوری هر کدام از روزهای هفته را بنویسیم یا عادت کنیم که هر شب اولویت‌های روز آتی را داشته باشیم. در این صورت به‌طور دقیق می‌دانیم که آن روز را با محوریت چه فعالیتی پیش ببریم. برای این کار نیاز به اهداف بلندمدت و برنامه‌های هفتگی داریم تا مسیر پیش روی ما روشن باشد. برای ایجاد تنوع و جلوگیری از خستگی ذهنی می‌توانیم فعالیت محوری را در ابتدای روز شروع کنیم، بعد از یک دوره فعالیت کاری، به انجام فعالیت دیگری مشغول شویم و در ادامه دوباره به فعالیت محوری برگردیم. در ادامه این روند را توضیح می‌دهیم.

1. انجام فعالیت محوری (اولویت اول)
2. چند دقیقه استراحت
3. انجام فعالیت با اولویت دوم
4. چند دقیقه استراحت
5. انجام فعالیت با اولویت محوری
6. چند دقیقه استراحت
7. انجام فعالیت با اولویت سوم

اگر در آن روز فعالیت محوری به‌پایان رسید، می‌توانیم اولویت دوم خود را به‌عنوان فعالیت محوری قرار دهیم و همین روند را ادامه دهیم. این تکنیک از ایجاد اضطراب جلوگیری می‌کند و رسیدن به اهداف کوچک، انگیزه مورد نیاز برای حفظ تمرکز و پیش‌برد فعالیت‌ها را به ما می‌دهد. اولویت محوری یکی از راه های افزایش تمرکز بسیار مؤثر در این مطلب از مجله فرادرس است.

۱۸. تنوع در فعالیت‌ها

مهم‌ترین دلیل ناتوانی در تمرکز انجام فعالیت‌ کاری یکسان و عدم وجود تنوع است. در نتیجه با انجام چند فعالیت متنوع با درجه سختی متفاوت از یکنواخت شدن کارها جلوگیری می‌شود. به‌همین دلیل هنگام برنامه‌ریزی فعالیت‌های متنوعی را برای روزهای هفته تعیین کنیم تا از خستگی ذهن جلوگیری شود.

۱۹. تمرکز بر فعالیت‌های مشابه

آمادگی ذهنی برای انجام فعالیت‌های متعدد در طول روز اهمیت زیادی دارد. اگر فعالیت‌های طول روز تفاوت بسیار زیادی با همدیگر داشته باشند، انتقال توجه و تمرکز مجدد بر روی فعالیت جدید سخت‌تر می‌شود. در نتیجه فعالیت‌های خود را در چند حوزه اصلی قرار دهیم و فعالیت‌های مشابهی را در طول روز انجام دهیم. با کمک این تکنیک می‌توانیم تنوع مورد نیاز ذهن را فراهم کنیم و در کنار آن، آمادگی ذهنی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های مختلف را به‌دست بیاوریم.

۲۰. تزریق هیجان

اگر به خاطرات خود رجوع کنیم، متوجه می‌شویم که بسیاری از تصاویر ذهنی روشن و شفاف گذشته به اتفاقات هیجان‌انگیز مربوط می‌شود، زیرا مغز افراد محرک‌های بدون هیجان را بی‌اهمیت می‌شمارد و بر روی آن‌ها متمرکز نمی‌شود. در نتیجه با توجه به این قانون ذهن با افزودن هیجان به فعالیت‌های خود، اهمیت آن‌ها را به مغز نشان می‌دهیم و در پی آن تمرکز خود را بر روی کار موجود حفظ می‌کنیم. اما باید توجه داشت که هیجانات شمشیر دو لبه‌ای هستند، به این معنا که انواع احساسات خوشایند و به‌ویژه احساس شادی باعث تقویت انگیزه و در پی آن افزایش تمرکز می‌شوند در حالی‌که احساس غم، خشم یا حسادت با افزایش فشار روانی و کاهش سطح تمرکز همراه هستند. در ادامه راه های افزایش تمرکز با تزریق احساسات خوشایند را بیان می‌کنیم.

• فعالیت‌های گروهی
• انجام فعالیت‌های مورد علاقه
• استفاده از موسیقی در هنگام کار
• انتخاب پاداش‌هایی در صورت پیشبرد اهداف

۲۱. مصرف قهوه و چای

نوشیدن قهوه یا انواع چایی با دوزهای متعادلی از کافئین تأثیر مثبتی بر روی توانایی تمرکز افراد می‌گذارد. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱، مصرف کافئین توانایی تمرکز مستمر افراد را افزایش می‌دهد. کلیدی‌ترین نکته در استفاده از کافئین مصرف مدیریت‌شده و سطح کافئین متعادل است. دو ملاک مصرف مدیریت‌شده را در ادامه بیان می‌کنیم.

• عدم مصرف دوزهای بالا: مصرف بسیار زیاد کافئین منجر به استرس، تپش قلب شده و به‌طور کلی تمرکز را کاهش می‌دهد. به‌همین دلیل مصرف حجم زیاد کافئین می‌تواند به‌طور کامل اثر معکوس داشته باشد.
• عدم مصرف مستمر: استفاده روزانه از نوشیدنی‌های محرک می‌تواند منجر به مقاومت بدنی شود. در این صورت برای تجربه هوشیاری قبلی نیاز به مصرف حجم بیشتر یا دوز بالاتر کافئین پیدا می‌کنید.

در نتیجه مصرف نادرست کافئین می‌تواند به‌طور کامل اثر معکوس داشته باشد. همچنین مصرف روزانه کافئین می‌تواند با مقاومت بدنی همراه باشد.

۲۲. استفاده از نوروفیدبک

«درمان با نوروفیدبک» (Neurofeedback Therapy) یکی از شیوه‌های نوین افزایش تمرکز با استفاده از تکنولوژی است. در طول جلسات نوروفیدبک، فعالیت ذهنی افراد ارزیابی شده و «الگوهای امواج ساطع شده از مغز» (Brain Wave Patterns) به‌‌صورت نمودارهای مشخصی در کامپیوتر به‌تصویر کشیده می‌شود. افراد با دیدن نمودار سعی می‌کنند تا فعالیت ذهنی خود را تعدیل کرده و با حفظ تمرکز، نمودارها را در شرایط بهنجار قرار دهند. جلسات نوروفیدبک را می‌توان مشابه با باشگاه‌های بدن‌سازی در نظر گرفت که به‌مرور زمان باعث افزایش تمرکز می‌شود.

۲۳. روان‌درمانی

در برخی مواقع وجود مشکلاتی مانند «افسردگی عمده» (Major Depression)، «اضطراب فراگیر» (Generalized Anxiety Disorder | GAD)، «بی‌خوابی» (Insomnia) یا اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه منجر به ناتوانی افراد در تمرکز می‌شود. در چنین با مراجعه به روانشناس بالینی می‌توانیم به‌صورت ریشه‌ای مسئله تمرکز را برطرف کنیم. همچنین درصورتی که مشکلی فیزیکی وجود داشته باشد، کمک متخصص روان‌پزشک می‌تواند مفید باشد. با توجه به تفاوت میان روانشناس و روانپزشک در بیشتر مواقع استفاده از خدمات روانشناسی کافی‌ست اما در شرایط حادتر می‌توان از داروهای روان‌پزشکی نیز استفاده کرد.

سؤالات متداول

حال که در این مطلب از مجله فرادرس یادگرفتیم چگونه از راه های افزایش تمرکز استفاده کنیم، وقت آن است که سؤالات موجود در این حوزه را پاسخ دهیم.

راه های افزایش تمرکز در کودکان دبستانی چیست؟

کودکان دبستان ابتدای مسیر رشدی هستند و در قدم اول نباید انتظار قدرت تمرکز افراد بالغ و بزرگسال را از کودکان داشته باشیم. همچنین استفاده از تمریناتی مانند پازل، روبیک یا انواع بازی‌های معمایی باعث تقویت قوای ذهنی کودکان می‌شود. در کنار تمرینات ذهنی، تغذیه مناسب کودک، خواب کافی و با کیفیت، توجه به بهداشت روانی و جلوگیری از مواجهه مداوم با استرس نیز از راه های افزایش تمرکز کودکان دبستانی است.

راه های افزایش تمرکز در هنگام درس خواندن چیست؟

برای تقویت تمرکز در هنگام درس خواندن باید از انجام همزمان چند کار اجتناب کنید. همچنین استفاده از موسیقی بی‌کلام در هنگام درس خواندن، محدود کردن زاویه دید، منظم بودن محیط و مصرف غذاهای مغذی و در عین حال با هضم آسان در کنار استفاده از تکنیک پومودورو برخی از مهم‌ترین تکنیک‌های تقویت تمرکز در هنام درس خواندن است.