بازدهی بالا مهم‌ترین عامل پیشرفت تحصیلی و شغلی است و برای افزایش بازدهی باید بدانیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. تمرکز به‌معنای توانایی جمع کردن تمام انرژی ذهن و توجه کامل به موضوعی خاص است. در این مطلب از مجله فرادرس با کلیدی‌ترین راه‌های افزایش تمرکز از جمله ایجاد تنوع در کارها، خواب باکیفیت، محدود کردن زاویه دید، استفاده از گیاهان، مدیریت زمان، نوشیدن آب و گوش دادن به موسیقی آشنا می‌شویم. راه‌کارهای موجود در دو دسته «عادات کاری و مطالعاتی» و «آمادگی بدنی و  محیط مطلوب» تقسیم می‌شوند و بر روی تمام جنبه‌های زندگی تأثیرگذار هستند.

جدول راه‌های افزایش تمرکز

برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، نیاز است تا در عادات کاری و مطالعاتی، وضعیت بدنی و محیط اطراف خود تغییر ایجاد کنیم. قبل از بیان تفصیلی راه‌های افزایش تمرکز، تمام آن‌ها را در یک نگاه می‌بینیم.

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

این رایج‌ترین سؤالی است که برای دانش‌آموزان و کارمندان پیش می‌آید، در ادامه مهم‌ترین عوامل آسیب‌زا را بیان می‌کنیم.

• نداشتن زمان مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن
• نداشتن خواب کافی و رعایت نکردن «بهداشت خواب» (Sleep Hygiene)
• نبود وعده‌های غذایی مغذی با کالری مناسب
• وجود موبایل بر روی میز کار
• صدای همکاران و همکلاسی‌ها یا حرف زدن با شما
• نبود برنامه‌های زمانی مشخص
• «استرس بسیار زیاد» (Dystress) یا «فرسودگی شغلی» (Burnt Out)
• کافی نبود فعالیت بدنی روزانه

در ادامه راه‌های افزایش تمرکز را بیان می‌کنیم.

۱. کاهش محرک‌های حواس‌پرتی

محیط نامناسب و محرک‌های جذاب، اصلی‌ترین دلایل از بین رفتن تمرکز هستند. اولین گام برای از بین بردن این عوامل، شناسایی زمان و عامل حواس‌پرتی است. ابتدا موقعیت‌هایی که تمرکز شما از بین می‌رود را شناسایی کنید تا دلایل از بین رفتن تمرکز و پرت شدن حواس مشخص شود. در گام بعدی می‌توانیم با استفاده از شیوه‌های مختلف میزان تأثیرگذاری این عوامل حواس‌پرتی را کاهش بدهیم و در نهایت به‌کلی از بین ببریم. با تشخیص عوامل حواس‌پرتی گام بعدی بسیار آسان‌تر خواهد بود. در ادامه مهم‌ترین عوامل حواس‌پرتی را نام می‌بریم.

• صدای بلند و ناگهانی: تا حد امکان محیط آرام‌تری را انتخاب کرده، از ابزار آکوستیکی مانند هدفون‌های ضد نویز استفاده کنید یا در حین کار به موسیقی‌های بی‌کلام گوش دهید.
• نوتیفیکیشن گوشی همراه: گوشی همراه خود را دورتر قرار دهید یا به‌کلی از ابتدای روز پیام‌های شخصی یا اخبار را چک نکنید.
• مزاحمت اطرافیان: اگر در کنار همکاران یا هم‌کلاسی‌های خود فعالیت می‌کنید، با قاطعیت از آن‌ها بخواهید تا در هنگام فعالیت کاری مزاحم شما نشوند. این می‌تواند برخی مواقع بسیار سخت یا حتی نشدنی باشد، در این صورت باید به فکر تغییر فضا یا راه‌هایی برای کاهش مزاحمت اطرافیان بود.
• چالش‌های زندگی شخصی (به‌ویژه روابط بین‌فردی): با کمک مشاور یا روانشناس به حل این چالش‌ها بپردازید یا به‌شیوه‌های مختلف افکار خود را آرام کنید و از آسیب زندگی شخصی به سایر جنبه‌های زندگی جلوگیری کنید.

با تشخیص عوامل حواس‌پرتی می‌توانیم بر اساس اولویت شروع به حذف آن‌ها می‌کنیم. برای مثال، خارج کردن موبایل از روی میز کار یا اتاق ملموس‌ترین محرک است و تمیزی اتاق، کنترل صدا نیز می‌تواند از گزینه‌های بعدی باشد. اما از بین بردن افکار مزاحم در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرد و بسیار سخت‌تر است. برای حذف این عوامل به‌طور معمول نیاز به تمرینات ذهن‌آگاهی یا روان‌درمانی است اما می‌توانیم قبل از شروع کار، افکار خود را بنویسیم. با حذف محرک‌های حواس‌پرتی به‌خوبی می‌دانیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

۲. انجام ندادن چند فعالیت‌ به صورت همزمان

طبق تحقیقات تمام انسان‌ها در هر لحظه تنها می‌توانند بر یک نقطه متمرکز شوند و انجام چند کار به‌صورت موازی با جایجایی سریع تمرکز بین کارها و خستگی ذهنی همراه می‌شود. انجام «چند کار به‌صورت هم‌زمان» (Multitasking) احساس کاذبی از کارآمد بودن ایجاد می‌کند در حالی‌که انجام بلندمدت چند کار در یک زمان با کاهش تمرکز شدید و کاهش بازدهی همراه است.

انجام چند کار در یک زمان در طولانی‌مدت با کاهش سرعت پیشرفت همراه بوده و می‌تواند به فرسودگی شغلی و افسردگی منجر شود. با این‌که در بسیاری از مواقع شاید متوجه کم شدن تمرکز خود نشوید اما انجام کارهای آسان با انرژی و زمان بسیار بیشتری انجام می‌شود. در نتیجه اصلی‌ترین قانون فعالیت متمرکز، در نظر گرفتن یک کار و تمرکز عمیق بر روی آن است.

۳. تغییر مسیر تمرکز

در برخی مواقع در هیچ صورت نمی‌توان بر روی موضوعی خاص تمرکز کرد، در این شرایط می‌توانیم بر روی موضوع دیگری متمرکز شویم. عوامل مختلفی می‌تواند تمرکز بر روی یک فعالیت خاص را سخت‌تر کند، در ادامه این عوامل را بیان می‌کنیم.

• عدم آمادگی ذهنی
• عدم وجود انگیزه کافی
• درگیری فکری شدید در آن لحظه

در چنین شرایطی انجام فعالیت‌های کاری آسان‌تر باعث گرم شدن ذهن و آمادگی برای فعالیت‌های سخت‌تر می‌شود. همچنین پیشرفت کارها و افزایش انگیزه نیز احتمال موفقیت در انجام کار را افزایش می‌دهد.

۴. اولویت بندی کارها

یکی از ضرورت‌های انجام موفقیت‌آمیز کارهای متعدد، استفاده از «برنامه اجرایی گام‌به‌گام» (to-do list) است و اولویت‌بندی آن‌ها بر اساس دو مؤلفه «ضرورت» و «فوریت» است. با این کار به‌وضوح می‌دانید که در هر لحظه چه کاری را در اولویت قرار دهید. اولویت‌بندی کارها باعث افزایش چندبرابری بهره‌وری و سرعت پیش‌رفت کارها می‌شود و با «تیک زدن» گام‌ها احساس کارآمدی و انگیزه بیشتری برای فعالیت‌های بعدی خواهید داشت. در ادامه مهم‌ترین اصول اولویت‌بندی فعالیت‌ها را بیان می‌کنیم.

کارهای سخت‌تر برای موقعیت‌های پرانرژی‌تر

بسیاری از افراد با وجود خواب شبانه در ابتدای روز بیشترین انرژی ممکن را دارند. به‌همین دلیل ذهن افراد در ابتدای روز بیشترین آمادگی را برای انجام فعالیت‌های پیچیده‌تر دارد و می‌تواند از پس آن‌ها بر بیاید. در نتیجه سعی کنیم تا چالش‌برانگیز‌ترین کارهای خود را در نیمه ابتدایی روز قرار دهیم. اگر بدانیم در هر زمانی چه میزانی انرژی داریم و کار متناسب با آن را انجام دهیم به‌این معناست که فهمیده‌ایم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

انجام مهم ترین کار

برای اولویت‌بندی‌های درست و تمرکز بالا می‌توانیم فعالیت محوری در طول روز داشته باشیم. فعالیت‌های محوری وظایفی هستند که بیشترین ضرورت و اولویت ممکن را داشته باشند. در این تکنیک روز خود را با فعالیت محوری آغاز می‌کنیم و بعد از یک دوره مطالعه بر روی یک فعالیت با اولویت کمتر می‌رویم. بعد از یک دوره انجام آن فعالیت دوباره به فعالیت محوری برمی‌گردیم و این روند را انجام کامل فعالیت محوری ادامه می‌دهیم. در این تمرین فعالیت محوری ثابت است اما کارهای با اولویت پایین‌تر می‌تواند جابجا شود. در ادامه مثالی برای توضیح روشن‌تر بیان می‌کنیم.

1. انجام فعالیت محوری با اولویت اول (اولین کار در ابتدای روز)
2. انجام فعالیت با اولویت دوم
3. انجام فعالیت محوری
4. انجام فعالیت با اولویت سوم

این کار باعث می‌شود که تنوع مورد نیاز برای خسته نشدن ذهن را فراهم کنید و در عین حال فعالیت‌های با اولویت بالاتر را در محوریت برنامه خود قرار دهید، بعد از تمام شدن فعالیت محوری اصلی، موضوع با اولویت دوم را به‌عنوان فعالیت محوری قرار می‌دهیم و همین روند را تکرار می‌کنیم.

۵. ایجاد عادت‌های کاری

انجام مستمر یک کار باعث می‌شود تا آن فعالیت تبدیل به عادت شده و به‌صورت خودکار در بیاید و انرژی بسیار کمتری از ذهن ببرد. برای مثال می‌توانیم روال روز خود را با این نظم بچینیم و به آن پایبند باشیم.

1. در زمان خاصی در محل کار خود حاضر شویم
2. ابتدا یک لیوان قهوه برای خود آماده کنیم
3. سپس برنامه زمانی خود را چک کنیم
4. به ایمیل‌های کاری پاسخ دهیم
5. سپس هدفون خود را بر روی گوش قرار دهیم
6. در ادامه شروع به فعالیت کاری کنیم

اگر این توالی کارها در بازه زمانی مشخصی تکرار شود، بعد از مدتی شروع کار متمرکز برای شما بسیار راحت خواهد بود و ذهن شما به‌خوبی می‌داند که در هر زمان چه کاری را باید انجام دهد. در نتیجه اگر به چک نکردن اخبار در ابتدای روز یا ندیدن پیام‌های شخصی در نیمه ابتدایی روز عادت کنید، وسوسه این کار به‌کلی از سر شما خواهد افتاد و فرایند تمرکز بسیار آسان‌تر می‌شود. استفاده از قدرت عادت برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم بسیار هوشمندانه است.

۶. کاهش فعالیت‌های غیرضروری

در بسیاری از مواقع انجام فعالیت‌های تکراری و کوچکی در طول روز می‌تواند موجب حواس‌پرتی‌های بلندمدت شده یا حداقل تأثیر منفی بر روی تمرکز عمیق داشته باشد. برای مثال رفت و آمد متوالی به آشپزخانه برای ریختن چایی یا خرید برخی موارد از فروشگاه می‌تواند منجر به کاهش تمرکز افراد شود. در ادامه برخی از این فعالیت‌ها و شیوه تغییر آن‌ها را بیان می‌کنیم.

• رفت‌وآمد به آشپزخانه برای نوشیدنی: می‌توانیم لیوان بزرگ‌تری را انتخاب کنید تا این مسئله مدیریت شود یا حتی یک فلاکس یا چایی‌ساز کوچک بر روی میز خود داشته باشیم.
• رفت و آمد زیاد به سرویس بهداشتی: می‌توانیم از نوشیدنی‌هایی استفاده کنیم که دفع کمتری داشته باشند، در این صورت می‌توانیم در دفعات کمتری به سرویس بهداشتی برویم.
• رفت‌وآمد برای کشیدن سیگار: می‌توانیم با تمرین و استمرار، دفعات مصرف سیگار را در حین فعالیت کاری کاهش دهیم.
• رفت‌وآمد برای خرید تنقلات: می‌توانیم تنقلات مورد نیاز خود را تا پنج روز یا یک هفته در کشو قرار دهیم تا نیازی برای تأمین آن‌ها نباشد.

با این‌که راهکارهای فوق بسیار آسان است اما روزمرگی‌ و تکرار این فعالیت‌ها باعث می‌شود تا متوجه تأثیر این فعالیت‌ها بر روی زندگی نشویم. برای شناسایی فعالیت‌های غیرضروری ابتدا نیاز است که بدانیم در طول روز چه کارهایی انجام می‌دهیم و این تنها با یادداشت کردن فعالیت‌ها و برنامه‌ریزی ممکن است. در نتیجه برنامه‌ریزی پایه و اساس این تکنیک محسوب می‌شود.

۷. ارزیابی سطح تمرکز فعلی

اگر بدانیم در حال حاضر چه دقیقه می‌توانیم تمرکز کامل داشته باشیم و چقدر نسبت به محرک‌ها محیطی مقاومت داریم، سطح تمرکز فعلی را می‌توانیم به‌عنوان پایه در نظر بگیریم و روند پیشرفت خود را مشخص کنیم. در این تکنیک ابتدا بازه زمانی که می‌توانیم به‌طور کامل بر روی یک فعالیت متمرکز شویم را به‌دست بیاوریم. برای این‌کار می‌توانیم با استفاده از دستگاه‌های سنجش زمان مانند تایمر گوشی همراه به‌راحتی مدت زمان تمرکز عمیق خود را به‌دست بیاوریم. برای مثال، شروع به مطالعه کتاب کنیم و هم‌زمان تایمر را روشن کنیم و به‌محض پرت شدن حواس خود تایمر را قطع کنیم. این مسئله می‌تواند با آمدن فکری به ذهن شما یا برداشتن گوشی همراه اتفاق بیفتد. با تشخیص سطح تمرکز فعلی، به‌راحتی می‌توانید روند پیشرفت خود را مشخص کنید.

۸. محدود کردن زاویه دید

محدود کردن زاویه دید و بازه توجه نیز یکی دیگر از راهکارهای این است که بدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. وجود محرک‌های حواس‌پرتی در زاویه دید باعث می‌شود تا فرایند تمرکز کردن نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد و با خسته شدن ذهن به‌سرعت حواس ما پرت شود. اما اگر هیچ چیزی جز صفحه کامپیوتر یا کتاب نبینیم احتمال حواس‌پرتی نیز کاهش پیدا می‌‌کند.

۹. تمیزی فضای مطالعه

فضای کاری شلوغ و به‌هم ریخته مسیر حواس‌پرتی را هموار می‌کند. این شلوغی مربوط به تمام فضاها از جمله صفحه کامپیوتر، میز کار، کتابخانه و فضای اتاق می‌شود. با این‌که سازمان‌دهی فضا و مرتب کردن فایل‌ها فرایندی زمان‌بر است اما با افزایش چشمگیر بازدهی، چند برابر وقتی که صرف مرتب کردن فضای مطالعه می‌کنیم جبران می‌شود. در نتیجه قبل از شروع کاری اطمینان پیدا کنید که تمام آشغال‌ها در سطح آشغال بوده و میز کار شما به‌طور کامل مرتب باشد.

۱۰. فعالیت در فضای آرام

عدم وجود محرک‌های شنیداری مزاحم فرایند تمرکز را برای ذهن آسان‌تر می‌کند. از سمت مقابل، فعالیت کاری در محیطی شلوغ که همکاران یا دوستان در حال صحبت کردن هستند یا صداهای آزاردهنده مانند ساخت‌و‌ساز یا بوق ماشین‌ها به‌گوش می‌رسد بسیار سخت و کم‌بازده‌تر است. در نتیجه با ایجاد محیطی آرام می‌توانیم با صرف انرژی بسیار کمتری تمرکز مورد نیاز را به‌دست بیاوریم.

۱۱. تنظیم دمای محیط

احساس گرمای زیاد یا سرمای بیش از حد بدن را درگیر کرده و توانایی تمرکز افراد را کاهش می‌دهد. در نتیجه وجود یک ژاکت سبک یا پنکه کوچکی بر روی میز تحریر می‌تواند تأثیر زیادی بر روی احساس راحتی شما داشته باشد. همچنین وجود اندکی خنکی از به خواب رفتن ذهن جلوگیری کرده و بدن را در حالت هوشیاری قرار می‌دهد. در نتیجه تعادل دمایی از عوامل احساس راحتی در محیط است و با تنظیم دمای محیط یک قدم به این‌که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم نزدیک‌تر می‌شویم.

۱۲. ارتباط با طبیعت

تحقیقات نشان داده‌اند که وجود گلدان و انواع گیاهان در دفتر با افزایش تمرکز و بازدهی همراه است. وجود گیاهان باعث افزایش رضایت از فضای کاری و افزایش کیفیت هوا می‌شود. برای استفاده از این تکنیک می‌توانیم بر روی میز کاری گلدان‌های کوچکی بگذارم که در حین کار کردن آن‌ها را ببینیم و همچنین بین فعالیت‌های کاری در پارک‌ پیاده‌روی کوچکی داشته باشیم. همچنین در صورت امکان باغچه کوچکی را در دفتر محل کار خود تعبیه کنید.

۱۳. خواب کافی و باکیفیت

حداقل ۸ ساعت خواب مستمر شبانه تضمین خوبی برای ذهن شاداب و فعال است. در هنگام خواب ذهن انسان در حال بازیابی و سازمان‌دهی اطلاعات طول روز است و در عین حال آرامش مورد نیاز برای فعالیت کاری روز آتی را به‌دست می‌آورد. در هنگام خواب‌آلودگی تمرکز بلند‌مدت و عمیق به‌طور تقریبی غیرممکن می‌شود و فرایند مطالعه با بازدهی پایین و فراموشی زیاد همراه است و در پی آن سرعت پیشرفت کاهش می‌یابد. در ادامه اصول بهداشت خواب را بیان می‌کنیم.

• به‌صورت روزانه زمان مشخصی به خواب بروید و زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.
• قبل از خواب فعالیت بدنی شدیدی نداشته باشید.
• در ساعات پایانی روز از خوردن کافئین، الکل یا مصرف نیکوتین اجتناب کنید.
• به عادت‌های «آرامش‌بخشی» (Relaxing Routine) مانند تمرین تنفس ذهن‌آگاهی قبل از خواب پایبند باشید.
• فضای خواب شما با نور کم، دمای متعادل و کمی خنک و بدون صداهای مزاحم باشد.
• قبل از خواب به صفحات پرنوری مانند گوشی همراه، لب‌تاپ یا تلویزیون نگاه نکنید.

با رعایت بهداشت خواب به‌خوبی متوجه می‌شویم که در فردای آن روز چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و با بازدهی بالا کار کنیم.

۱۴. راحتی محل نشستن

برای این‌که به‌راحتی بتوانیم تمرکز کنیم بدن ما نباید تحت فشار قرار بگیرد. وجود امکاناتی مانند صندلی نرم و با قابلیت تنظیم ارتفاع، مانیتور بزرگ در صورت استفاده از کامپیوتر، زاویه مناسب میز با صندلی برای خم نشدن بیش از حد گردن و وجود زیرپایی برخی مؤلفه‌های بسیار مهم برای احساس راحتی در هنگام فعالیت‌های کاری بلندمدت است. راحتی صندلی از جزئیات ساده‌ای است که به آن بی‌توجهی می‌کنیم در حالی‌‌که با کمک آن به‌خوبی می‌دانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و فعالیت کاری راحتی داشته باشیم.

۱۵. تنوع در فرایندهای کاری

انجام بلندمدت یک کار باعث می‌شود تا ذهن ما چنین فعالیتی را به‌عنوان محرکی بی‌اهمیت در نظر بگیرد و این می‌تواند فرایند تمرکز را با چالش مواجه کند. البته میزان تنوع‌طلبی در افراد متفاوت است و ذهن برخی در مدت‌زمان بیشتری یک محرک را بی‌اهمیت در نظر می‌گیرد در حالی‌که این اتفاق برای عده‌ای زودتر اتفاق می‌افتد. انجام فعالیت‌های متنوع باعث می‌شود تا قبل از تکراری شدن محرک، ذهن با محرک جدیدی مواجه شود. البته استراحت‌های بین کار نیز این فرایند را تسهیل می‌کند. در نتیجه برای یک روز چند کار متنوع داشته باشیم که بر اساس اولویت آن‌ها را انجام دهیم.

۱۶. مهارت مدیریت زمان

مدیریت زمان و چیدن برنامه‌های زمان‌بندی شده یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها برای جلوگیری از خستگی مفرط و فعالیت متمرکز و با بازدهی بالا است. همچنین توانایی مدیریت زمان این اطمینان را برای ما فراهم می‌کند که زمان مورد نیاز برای انجام فعالیت کاری را در اختیار داریم و می‌فهمیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. در ادامه راه‌های مدیریت زمان را بیان می‌کنیم.

تکنیک پومودورو

«تکینک پومودورو» (Pomodoro Technique) «شیوه‌ای برای مدیریت زمان» (Time Management Method) است که دوره‌های کاری و استراحت‌های میان آن را تعیین می‌کند. این تکنیک بر اساس تحقیقات علمی تدوین شده و به‌طور دقیق مدت زمان فعالیت مفید کاری و زمان مورد نیاز ذهن برای استراحت را شناسایی کرده است. در نتیجه با استفاده از تکنیک پومودورو قبل از این‌که ذهن ما خسته شود استراحت می‌کنیم و مدت زمان این استراحت‌ها بیش از نیاز ذهن نیست. در حال حاضر میلیون‌ها نفر برای فعالیت کاری و تحصیلی خود از تکنیک پومودورو استفاده می‌کنند و نتایج فوق‌العاده‌ای از این تکنیک دریافت کرده‌اند. در ادامه، مراحل استفاده از تکنیک پومودورو را بیان می‌کنیم.

• ۲۵ دقیقه فعالیت کاری
• ۵ دقیقه استراحت
• ۴ بار تکرار الگوی قبلی
• استراحت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای

برای استفاده از تکنیک پومودورو نیاز به ساعتی دارید که دوره‌های کاری و استراحت شما را مشخص کند. همچنین استراحت‌های با بازدهی بالا در دوره‌های پنج دقیقه‌ای بسیار مهم‌ است. در این مدت می‌توانید راه بروید، فعالیت‌های نرمشی را انجام دهید یا چشمان خود را ببندید و تمرین تنفس را انجام دهید. با کمک این تکنیک به‌خوبی متوجه می‌شویم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و قبل از خستگی بیش از حد به ذهن خود استراحت بدهیم.

سیستم یک‌چهارم

«سیستم یک‌چهارم» (Quadrant System) نیز سبکی از برنامه‌ریزی زمانی است که بر اساس دو مؤلفه میزان «اورژانسی» (Urgency) بودن و «اهمیت» (Importance) فعالیت‌ها آن‌ها را به چهار گروه مختلف تقسیم می‌کند. این چهار دسته را در ادامه این مطلب از مجله فرادرس بیان می‌کنیم.

• «مدیریت» (Manage)
• «تمرکز» (Focus)
• «اجتناب» (Avoid)
• «محدودیت» (Limit)

این راه‌کار به ما کمک می‌کند تا از تمام جهات وظایف خود را ارزیابی کنیم، بر روی اصلی‌ترین اولویت‌ها متمرکز شویم و به موازات آن فعالیت‌های بی‌اهمیت‌تر را شناسایی کرده و از آن‌ها اجتناب کنیم.

قانون ۵۲-۱۷

«قانون ۵۲-۱۷» (52-17 Rule) نیز یکی از مدل‌های برنامه‌ریزی زمانی مبتنی بر تحقیقات علمی است که بر اساس آن‌ افراد ۵۲ دقیقه فعالیت کاری متمرکز انجام داده و ۱۷ دقیقه استراحت می‌کنند. این تکنیک برای افرادی است که زمان‌بندی‌های موجود در تکنیک پومودورو را بسیار کوتاه می‌دانند و احساس می‌کنند که توانایی تمرکز طولانی‌مدت‌تری داشته و این جابجایی سریع باعث از بین رفتن تمرکز آن‌ها می‌شود. در نتیجه با کمک دوره‌های مطالعه طولانی‌تر سعی می‌کنیم تا متوجه شویم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

۱۷. گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی یکی از بهترین شیوه‌های تمرکز به‌ویژه در محیط‌های با «آلودگی صوتی زیاد» (Noisy) است. برای انتخاب موسیقی مناسب نیاز داریم تا موسیقی‌های مختلف را در هنگام کار کردن گوش دهیم تا بهترین سبک را انتخاب کنیم. اما به‌طور برای انتخاب موسیقی سه گزینه را در نظر می‌گیریم.

• موسیقی‌های مورد علاقه که بارها شنیده‌ایم و دیگر توجه ما را جلب نمی‌کند.
• موسیقی‌های بدون «متن» (lyrics) گزینه‌های بسیار مناسبی برای فعالیت‌های کاری و تمرکز هستند.
• موسیقی‌هایی با صداهای طبیعی مانند صدای آب یا صدای پرنده‌ها

با انتخاب موسیقی مورد علاقه به‌خوبی متوجه می‌شویم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و حتی از کار کردن لذت ببریم.

۱۸. تغییر عادت‌های غذایی

عادت‌های غذایی سالم نیز از مؤلفه‌های ضروری افزایش تمرکز است. مصرف غذاهایی با هضم راحت و تأمین‌کننده مواد مغذی مورد نیاز ذهن فرایند تمرکز کردن را تسهیل می‌کند. غذاهایی که فاقد نشاسته و چربی هستند، هضم راحت‌تری داشته و استقامت شما را برای انجام فعالیت بهبود می‌دهند. از آن‌سو مصرف غذاهای بسیار شیرین مانند انواع کاکائو یا شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سطح هوشیاری و فعالیت مغزی را به‌یک‌باره بالا می‌برند و بعد از مدت کوتاهی با همان سرعت هم پایین می‌آورند. در نتیجه مصرف این مدل از مواد غذایی در بلندمدت با کاهش بازدهی و آسیب‌های بدنی مانند دیابت یا فشار خون همراه هستند. در ادامه، وعده‌های غذایی سالم را نام می‌بریم. در ادامه بهترین عادات غذایی تأثیرگذار بر فرایند تمرکز را بیان می‌کنیم.

• میوه و سبزیجات
• انواع آب‌میوه
• گوشت مرغ و ماهی
• انواع آجیل

مواد غذایی مانند سیب، موز، گولابی، توت‌فرنگی،خیار، لوبیا، کلم، کاهو، سیب‌زمینی، نخودچی و کشمش یا بادام انرژی بسیار کمتری برای هضم شدن دارند و انرژی مستمری را برای فعالیت ذهنی فراهم می‌کنند. همچنین سیری قابل توجهی ایجاد می‌کنند که باعث می‌شود تا افراد احساس ضعف نکنند. در ادامه مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز مغز را بیان می‌کنیم.

• تعادلی بین اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶
• اسیدهای چرب غیراشباع (Polyunsaturated Fatty Acids)
• ویتامین B1، ‌‌‌B6 و B12
• «اسید فولیک» (Folic Acid)
• ویتامین A و C و D و E
• «کولین» (Choline)
• آهن
• زینک (روی)

۱۹. نوشیدن آب کافی

نوشیدن مستمر آب و «سیراب» (Hydrate) نگه داشتن بدن نیز فرایند تمرکز کردن را تسهیل می‌کند. افراد در طول روز به حداقل ۶ لیوان آب نیاز دارند. مصرف آب کافی از «خستگی» (Exhaustion)، «گرفتگی عضلات» (Cramps)، «خستگی چشم» (Eye Fatigue) و «درد عضلانی» (Muscle Soreness) جلوگیری می‌کند. همچنین می‌توانیم استفاده مدیریت‌شده از چایی و قهوه را جایگزین مصرف انواع نوشیدنی‌های قنددار یا نوشابه‌های انرژی‌زا کنیم. یک لیوان قهوه یا چایی با سطح متوسطی از کافئین هیچ‌گونه آسیبی به بدن وارد نمی‌کند اما مصرف نوشیدنی‌های قندی با آسیب‌ همراه است.

۲۰. استراحت‌های منظم

مطالعه یا کار بیش از حد منجر به افزایش سطح استرس می‌شود و در نهایت با کاهش تمرکز همراه است. در حالی‌که افراد با استراحت‌های منظم می‌توانند بازه تمرکز و بازدهی خود را افزایش دهند. استراحت‌های کوتاه و منظم به ذهن کمک می‌کند تا خود را بازیابی کرده و اطلاعات قبلی را سازماندهی کنیم. در نتیجه با چند دقیقه استراحت ذهن ما خود را برای دوره بعدی مطالعه آماده می‌‌کند و یاد می‌گیریم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

۲۱. تقویت انگیزه با جذاب کردن کارها

داشتن انگیزه درس خواندن مسیر تمرکز را بسیار هموارتر می‌کند. تمرکز بر روی فعالیت‌های کاری کسل‌کننده یا بیهوده بسیار سخت و آزاردهنده است. در نتیجه از همان ابتدا بهتر است فعالیت‌های کاری را انتخاب کنیم که به آن‌ها علاقه‌مند هستیم یا در مسیر اهداف و مسیر زندگی باشد. با این حال در بسیاری از مواقع حق انتخاب چندانی برای انتخاب فعالیت‌های کاری جذاب نداریم، در چنین شرایطی با راه‌کارهای مختلف می‌توانیم فعالیت‌های کاری خود را جذاب‌تر کنیم.

• تنوع در محیط مطالعه: اگر فضای مطالعه برای شما خسته‌کننده شده است، می‌توانید در محیط فعالیت خود تنوع ایجاد کنید. می‌توانید به طبیعت، کتابخانه، پارک یا محیط‌های آموزشی‌تفریحی مختلف بروید تا با ایجاد تنوع احساس بهتری در هنگام درس خواندن داشته باشید.
• پخش موسیقی در هنگام کار: گوش دادن موسیقی‌های مورد علاقه یکی از راه‌های تقویت تمرکز بوده و در عین حال باعث جذاب شدن فرایند کاری می‌شود. با پخش کردن موسیقی در هنگام کار کردن می‌توانیم از فرایند کاری خود لذت ببریم.
• مطالعه گروهی: اگر گروه‌های کاری یا مطالعاتی مورد نظر خود را پیدا کنیم به خوبی‌ متوجه می‌شویم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. عضویت در این گروه‌ها با تحسین اطرافیان و حمایت آن‌ها همراه بوده و با افزایش انگیزه و جذابیت بیشتر فعالیت کاری یا مطالعاتی همراه است.
• خوردن تنقلات مورد علاقه: نوشیدن قهوه‌ای گرم یا شکلات تلخ به‌همراه چایی در حین کار کردن از جذابیت‌های فعالیت‌های کاری است که می‌توانیم به خودمان هدیه بدهیم.

جذاب کردن کارها به‌صورت غیرمستقیم با ایجاد انگیزه انرژی بیشتری را برای ذهن فراهم می‌کند تا یادبگیریم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

۲۲. ورزش کردن

تحقیقات زیادی ارتباط میان پویایی و شادابی ذهن با ورزش کردن را نشان داده‌اند. فعالیت ورزشی سبک و مداوم باعث افزایش حافظه و ظرفیت تمرکز افراد می‌شود. در نتیجه برای پیشرفت بهتر کاری و تقویت بهره‌وری خود هم که شده ضروری است که برنامه‌های ورزشی منظمی میان کارهای خود داشته باشیم. در ادامه فعالیت‌های ورزشی هوازی مناسب برای پویایی ذهنی را بیان می‌کنیم.

• دویدن در پارک، در ساحل یا بر روی تردمیل
• شنا کردن
• کوهنوردی
• ورزش‌های خانواده ژیمناستیک

۲۳. تقویت ذهن

تمرکز عمیق بر روی فعالیت کاری نیاز به ذهنی ورزیده و توانمند دارد که بتواند محرک‌های محیطی را حذف کند و به‌‌صورت ویژه بر روی کار مورد نظر متمرکز شود. با تقویت ذهن خود می‌توانیم حتی در محیط‌های نامناسب نیز تمرکز خود را حفظ کنیم و از حواس‌پرتی جلوگیری کنیم. به‌طور کلی هر فعالیت ذهنی که نیاز به تمرکز داشته باشد باعث تقویت ذهن می‌شود. در ادامه مهم‌ترین این فعالیت‌ها را نام می‌بریم.

• انواع بازی‌ها
• مطالعه کتاب
• تمرین‌های ذهن‌‌آگاهی
• تقویت حافظه
• گوش دادن فعال

حال که با انواع تکنیک‌ها آشنا شده‌ایم هر کدام از آن‌ها را به‌طور تفصیلی توضیح می‌دهیم.

انواع بازی‌ها

تمام بازی‌هایی که نیاز به تمرکز داشته باشد باعث تقویت تمرکز می‌شود. اصلی‌ترین مزیت کمک گرفتن از بازی برای تقویت تمرکز، جذابیت این‌گونه فعالیت‌ها و وجود انگیزه برای آن‌ها است. به‌ویژه والدین نیز برای تقویت تمرکز کودکان برای تمام فعالیت‌های مطالعاتی و فکری آتی می‌توانند آن‌ها را به بازی‌ کردن تشویق کنند.

• حل کردن روبیک
• بازی‌های فکری «گیم‌برد» (Game Board)
• شطرنج
• سودوکو و ماز
• بازی‌های ویدئویی کنسول یا کامپیوتری
• حل جدول «کلمات متقاطع» (Crossword)
• انواع معما
• بازی‌های فکری جمعی

مطالعه کتاب

مطالعه کتاب یکی از مفیدترین راه‌ها برای تقویت تمرکز در بلندمدت است. زمانی را به‌صورت متمرکز برای مطالعه کتاب و مقاله اختصاص دهید، مطالعه دقیق نه‌تنها باعث افزایش مهارت درک مطالب شما می‌شود بلکه بازه تمرکز شما را نیز افزایش می‌دهد. هر چقدر بیشتر مطالعه کنیم، مدت زمان بیشتری نیز می‌توانیم بر روی فعالیت‌های کاری خود به‌صورت متمرکز باقی بمانیم و متوجه می‌شویم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی

محوریت انواع «تمرین‌های ذهن‌آگاهی» (Mind Fullness) مبتنی بر تمرکز بر زمان حال و ارتباط کامل و بی‌واسطه با بدن و دنیای بیرون است. در تمرین‌های ذهن‌آگاهی یاد می‌گیریم که بر روی فرایند دم و بازدم، ضربان قلب، انواع احساسات و افکاری که در حال عبور از ذهن است متمرکز شویم و بدون هیچ‌گونه قضاوتی آن‌ها را درک کنیم. تمرین‌های ذهن‌آگاهی به ذهن کمک می‌کند تا از روی یک‌کار به کار دیگری نپرد و در حین مطالعه یا انجام کار، با افکار مختلف مشغول نشود. همچنین با تمرکز بر روی زمان حال و درک بی‌قضاوت فرایندها ذهن تقویت می‌شود تا در تمام موقعیت‌ها تمرکز خود را بر روی «موقعیت کنونی و زمان حال» (Here And Naw) متمرکز کند.

مهم‌ترین تمرین ذهن‌آگاهی «تمرین تنفس» (Breathing Practice) است. در این تمرین شما برای چند دقیقه بر روی فرایند «دم» (Inhale) و «بازدم» (Exhale) خود متمرکز می‌شویم. اگر حواس ما پرت شد، دوباره بسیار آرام توجه خود را به این فرایند برمی‌گردانیم. تمرین تنفس در ابتدا و انتهای روز و زمان‌های استراحت باعث می‌شود تا بتوانیم ذهن خود را برای دوره مطالعه بعدی آماده کرده و استرس خود را به‌خوبی مدیریت کنیم.

تقویت حافظه

افراد با حافظه قوی با سرعت بیشتری اطلاعات را متوجه شده و در ذهن خود کُدگذاری می‌کنند. در نتیجه بهره‌وری بالاتری دارند و ذهن ورزیده آن‌ها توانایی تمرکز بالاتری دارد. شیوه‌های متعددی برای تقویت حافظه وجود دارد که برخی از آن‌ها را در ادامه بیان می‌کنیم.

• «شعرخوانی» (Reciting A Poem)
• مطالعه ضرب‌المثل‌های جذاب
• مطالعه زبان‌های خارجی

با تقویت حافظه به‌خوبی توانایی ذهنی مورد نیاز را کسب می‌کنیم و یاد می‌گیریم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و بازدهی کاری بالاتری داشته باشیم.

گوش دادن فعال

توانایی «گوش دادن فعالانه» (Active Listening) و توجه به صحبت‌های مخاطب یکی از ساده‌ترین و کارآمدترین شیوه‌های تقویت ذهن و افزایش تمرکز است. سعی کنیم تا به‌صورت دقیق هر آنچه که اعضای خانواده، دوستان یا همکاران شما می‌گویند را بشویم و مسیر گفتگو را از دست ندهیم. در این میان به زبان بدن مخاطب توجه کرده و فن بیان او را ارزیابی کنیم. تحلیل اطلاعات و گوش دادن دقیق باعث تقویت فرایندهای ذهنی و افزایش بازه تمرکز می‌شود.

۲۴. مدیتیشن

تمرین‌های مدیتیشن دسته‌بسیار گسترده‌ای از انواع تمرین‌های متنوع است که باعث تقویت توان شناختی افراد و کاهش استرس و هوشیاری بالاتر ذهن می‌شود. همچنین تأثیر مثبتی بر روی افزایش حافظه و فرایندهای شناختی دارد. در این میان تمرین‌های «یوگا» (Yoga) گزینه‌های بسیار مناسبی برای جلوگیری از اضطراب و حتی یافتن منابع استرس‌زا و حل آن‌ها می‌شود. این تمرین‌ها می‌تواند در حد ۱۰ دقیقه میان فعالیت‌های کاری یا به‌صورت کلاس‌های تمرینی گروهی باشد. همچنین می‌توانیم با کمک فیلم‌های آموزشی موجود در فضای مجازی ابتدا مدل مدیتیشن مورد علاقه خود را انتخاب کنیم و در ادامه برای فعالیت‌های جدی‌تر در این رابطه اقدام کنیم. اگر تمرین‌های مدیتیشن بخشی از عادت زندگی شود به‌خوبی می‌دانیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و بازدهی کاری را افزایش دهیم.

۲۵. اهداف واقع‌بینانه

نوشتن اهداف بلندمدت، میان‌مدت و کوتاه‌مدت و قرار دادن آن‌ها در مقابل دید باعث می‌شود تا بدانیم کجای مسیر قرار گرفته‌ایم، فرایند برنامه‌‌ریزی راحت‌تر می‌شود. در حالی‌که قرار دادن اهداف واقع‌بینانه برای افراد بلندپرواز یا کمال‌گرا چندان آسان نیست اما تنها راه ناامید نشدن است. هیچ پیشرفتی یک‌شبه اتفاق نمیفتد و فرایند تمرکز کردن مسیری سخت است و برای توانمند شدن ذهن و به‌دست آمدن این مهارت نیاز به زمان زیاد و پیشرفت‌های کوچک داریم. برای این‌کار آماده مسیری پرفراز و نشیب باشیم و با اهداف کوتاه‌مدت و واقع‌نگرانه‌ پیشرفت خود را تضمین کنیم. اهداف واقع‌بینانه باعث افزایش انگیزه می‌شود و از شکست‌های پیاپی و ناامیدی جلوگیری می‌کند. برای این کار می‌توانیم اولین اهداف خود را «پنج دقیقه» تمرکز بر روی موضوع درسی خاصی تعیین کنیم و به‌مرور این زمان را به ۷ دقیقه، ۱۰ دقیقه و بیشتر از آن افزایش دهیم.

۲۶. قرار دادن نقاط عطف

زمانی که اهداف بزرگ و مسیر پرفراز و نشیب و طولانی برای رسیدن به اهداف وجود دارد، قرار دادن «نقاط عطف» (Milestones) می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. این نقاط عطف نقش اهداف میان‌مدت را ایفا می‌کنند و با روشن کردن مسیر باعث می‌شوند تا تمرکز بر روی هر بخش آسان‌تر شود و متوجه شویم که چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم. برای مثال اگر هدف شما شروع یک فعالیت کاری جدید تا انتهای سال است، می‌توانید آن را به نقاط عطفی مثل نوشتن «طرح کسب‌وکار» (Business Plan)، استراتژی «یافتن سرمایه‌گذار» (Getting Investors) و «بالا آوردن سایت» (Launching A Website) تقسیم کنید. در این صورت به‌خوب می‌دانید که در چه مواقعی می‌توانید به خودتان پاداش بدهید. همچنین «برنامه‌ریزی زمانی» (Scheduling Time) و «برنامه‌ریزی گام‌به‌گام» (Making To-Do Lists) برای هر کدام از نقاط عطف نیز بسیار آسان‌تر خواهد بود.

۲۷. در نظر گرفتن ظرفیت تحمل

همواره در نظر داشته باشیم که انسان مانند ربات همواره در شرایط بهینه نیست و نمی‌تواند با سرعت و کیفیت ثابت کار کند. فراز و نشیب‌های زندگی در کنار تغییرات هورمونی و انواع اتفاقات ناگوار، استرس‌، بی‌خوابی و افسردگی یا موقعیت‌های مبهم باعث می‌شود تا برخی روزها کارکرد کمتری داشته باشیم و این کاملاً طبیعی است. در نتیجه در برنامه‌ریزی‌های خود این موقعیت‌ها را در نظر بگیریم و بازه زمانی را برای کاهش بازدهی کاری یا حتی کم شدن حجم فعالیت‌ها در نظر گرفته باشیم. برای این‌‌که متوجه شویم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم باید افت و خیز طبیعی انرژی خود را نیز در نظر بگیریم.

۲۸. مهربانی با خود

تقویت تمرکز فرایندی زمان‌بر است و نیاز به تعهد و سخت‌کوشی دارد، پس باید به خودمان زمان بدهیم و انتظار تغییرات بزرگ و دوره‌های تمرکز طولانی‌مدت نداشته باشیم. در این مسیر ممکن است برخی مواقع اولویت‌ها را رعایت نکنیم یا توانایی تمرکز عمیق و تحمل فشار آن را نداشته باشیم. این برای تمام افراد اتفاق می‌افتد. تمام مسیرهای پیشرفت با فراز و نشیب و به‌صورت سینوسی هستند، در نتیجه اگر زمان‌هایی که سرعت پیشرفت کاهش می‌یابد خودمان را سرزنش کنیم تنها انگیزه و انرژی مورد نیاز برای پیشرفت را از دست می‌دهیم. پس در کنار یادگیری این‌که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم باید بتوانیم «صدای سرزنش‌کننده درونی» (Critical Inner Voice) و سخت‌گیر خود را کنترل کنیم و برای حرکت در این مسیر به خودمان افتخار کنیم.

۲۹. قرار دادن چارچوب‌

قرار دادن چارچوب‌ها در هنگام تهدید شدن سلامت روانی از اهمیت دو چندانی برخوردار است. افراد باید به‌طور دقیق بدانند که تا چه میزان تحمل اخبار ناراحت‌کننده را دارند یا چقدر می‌توانند با افراد با انرژی منفی از جمله سرزنشگر، ناامید یا تحقیرکننده در ارتباط باشند. همچنین باید بدانیم که تا چه میزان مسئولیت کاری را بپذیریم تا دچار «فرسودگی شغلی» (Burn Out) نشویم.

همچنین قرار دادن چارچوب بین زندگی شخصی و زندگی حرفه‌ای برای نیروهای دورکار از اهمیت دوچندانی برخوردار است. برای مثال اعضای خانواده باید بدانند که بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر به‌هیچ عنوان در اتاق را نزنند یا آن‌ها را صدا نکنند. این چارچوب‌ها به افراد کمک می‌کند تا فضای کاری خود را از هر آسیب روانی، وضعیت نامطلوب جسمی و محرک‌های مزاحمی دور کنند.

۳۰. تشخیص بهترین زمان‌های تمرکز

برخی افراد صبح‌ها بیشترین انرژی ممکن را دارند و به‌بهترین شکل فعالیت‌های کاری خود را جلو می‌برند، این افراد «چکاوک‌وش» (Morning Type) هستند اما برخی دیگر در نیمه دوم روز انرژی بیشتری دارند و هر چقدر که ساعات بیشتری از شب می‌گذرد، انرژی آن‌ها برای فعالیت کاری افزایش می‌یابد. این افراد «جغدگونه» (Evening Type) هستند. اگر «ریتم طبیعی بدن» (Body’s Natural Rhythm) خود را شناسایی کنیم و متوجه شویم در چه زمانی بیشترین انرژی ممکن را برای فعالیت داریم، می‌توانیم برنامه‌ریزی‌های بسیار دقیق‌تری داشته باشیم. استفاده از این زمان‌ها برای تمرکز باعث می‌شود تا مسیر تمرکز بلندمدت هموار شده و به‌طور کلی ذهن ما برای تمرکز بر فعالیت‌ها تقویت شود.

۳۱. پیاده‌روی مستمر

بر اساس تحقیقات در هنگام پیاده‌روی مفاهیم ذهنی تثبیت می‌شوند و آمادگی ذهن برای به‌خاطر سپردن مفاهیم و حفظ تمرکز افزایش پیدا می‌کند. این مسئله اگر در محیط طبیعی و ارتباط با طبیعت باشد افزایش می‌یابد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که زمان‌هایی را برای پیاده‌روی در طول روز در نظر بگیرید. این زمان می‌تواند فاصله محل کار تا منزل بوده یا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی بعد از ناهار ظهر در پارک کنار محل کار باشد.

۳۲. افزایش انگیزه

تمرکز کردن یک فعالیت ذهنی است و نیاز به انگیزه دارد، هر چقدر که با استفاده از راه‌های مختلف بتوانید انگیزه خود را تقویت کنید، فرایند تمرکز کردن نیز آسان‌تر می‌شود. در ادامه، سه شیوه اصلی برای افزایش انگیزه درس خواندن و انگیزه کاری را بیان می‌کنیم. داشتن انگیزه از امور ضروری در مسیر این است که بفهمیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.

پاداش دادن

در شیوه «پاداش دادن» (Incentives) شما با تمام کردن فعالیتی خاص یا کسب موفقیت کاری به خودتان پاداش می‌دهید. برای مثال با خودتان قرار می‌گذارید که اگر تا پایان روز بتوانم پروژه خود را تمام کنم، شام دوست‌داشتنی و مورد علاقه خود را می‌خورم. در این شیوه ضروری‌ترین اصل، شناخت پاداش‌های جذاب و انگیزه‌بخش است. در ادامه برخی از این پاداش‌ها را معرفی می‌کنیم.

• غذای خوشمزه
• مسافرت
• رفتن به مهمانی
• رفتن به شهربازی
• تماس با شریک عاطفی
• خوردن تنقلات مورد علاقه
• دیدن فیلم
• حمام آرامش‌بخش
• استراحت

در سطوح پاینی‌تر می‌توانید پاداش چند دقیقه گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی را در ازاء ۴۵ دقیقه مطالعه به خود بدهید.

رسیدن به دستاوردها

رسیدن به «دستاورد‌» (Achievement) و احساس رضایت و اعتمادبه‌نفس ناشی از آن نیز یکی از منابع بزرگ انگیزه در افراد است. این دستاوردها می‌توانند از انجام برنامه‌های کاری و تیک زدن «وظیفه‌ها» (Tasks) شروع شده و تا ارتقاء کاری یا پاداشی خاص ادامه بیابد. برای گرفتن انگیزه فهرستی از دستاوردهای بزرگ و کوچک خود تهیه کنید و با انجام برنامه‌های گام‌به‌گام از روند پیشرفت خود لذت ببرید.

ترس یا استرس

انگیزه مبتنی بر «ترس یا استرس» (Fear Or Stress) نیز از شیوه‌های رایج کسب انگیزه برای افراد «کمال‌گرا» (Perfectionism) و «اهمال‌کار» (Procrastination) است. این افراد فعالیت‌های کاری بسیار زیادی را برعهده می‌گیرند و هر کدام را تا لحظه آخر به تعویق می‌اندازند تا با کمک استرس ناشی از آن تمرکز کرده و کار خود را به نتیجه برسانند. در این حالت استرس ناشی از کمبود زمان به این افراد کمک می‌‌کند تا بر روی فعالیت خود متمرکز شوند.

۳۳. یافتن گروه‌های مناسب

یکی از شیوه‌های افزایش تمرکز به‌ویژه برای افراد «برون‌گرا» (Extroversion)، قرار گرفتن در جمع‌های کاری یا مطالعاتی مرتبط با آن‌ها است. وجود چنین جو‌هایی و مشاهده افرادی که با تمرکز زیاد در حال مطالعه یا انجام فعالیت کاری هستند باعث می‌شود تا مسیر تمرکز کردن آسان‌تر شود. همچنین صحبت با اعضای چنین گروه‌هایی و به اشتراک گذاشتن اهداف و برنامه‌ها باعث می‌شود تا احساس مسئولیت بیشتری در قبال رسیدن به نتیجه داشته باشیم.

۳۴. کاهش سطح استرس

افراد تحت تأثیر استرس انجام دادن چندین پروژه کاری و برنامه‌های عقب‌افتاده دچار حواس‌پرتی می‌شوند. وجود استرس از تمرکز کردن افراد جلوگیری کرده و توجه به یک موضوع مشخص را سخت‌تر می‌‌کند. در بیشتر مواقع استرس کاری نهایتاً به اهمال‌کاری منجر می‌شود. در نتیجه استفاده از راه‌های کاهش استرس با افزایش تمرکز در ارتباط است. در ادامه برخی راهکارهای کاهش استرس را بیان می‌کنیم.

• تنفس عمیق و تمرکز بر روی دم و بازدم
• جویدن آدامس
• نوشیدن آب
• جلوگیری از «افکار فاجعه‌ساز» (Catastrophizing)

برای این‌که یادبگیریم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم راهی نداریم جز این‌‌که عوامل کاهش تمرکز مانند استرس شدید را کنترل کنیم.

۳۵. صحبت با روانشناس یا روانپزشک

اگر نقص توجه شما اختلال قابل توجهی در مسیر پیشرفت تحصیلی یا کاری ایجاد کرده است، کمک گرفتن از متخصص‌های روانشناسی بالینی یا روانپزشک می‌تواند مفید باشد. آن‌ها می‌توانند در مسیر بهبود تمرکز شما را همراهی کنند یا با استفاده از داروهای مناسب، ذهن شما را برای افزایش بازه تمرکز همراهی کنند. همچنین در صورت وجود مانعی خاص در زندگی، با شناسایی آن مانع به شما کمک می‌کنند تا آن را برطرف کنید. در ادامه برخی زا موانع تأثیرگذار بر روی تمرکز را بیان می‌کنیم.

• استفاده از دارویی با عوارض جانبی مانند خستگی یا نقص توجه
• استفاده بیش از حد از مواد کافئین‌دار یا قنددار
• وجود اختلال‌های تأثیرگذار بر تمرکز
• وجود مشکلات خاصی در زندگی مانند چالش‌های روابط عاطفی یا مسائل خانوادگی

در ادامه مهم‌ترین اختلال‌های روانی تأثیرگذار بر روی تمرکز را بیان می‌کنیم.

• «اختلال افسردگی عمده» (Major Depressive Disorder | MDD)
• «اختلال اضطرابی» (Anxiety Disorder)
• «اختلال وسواسی جبری» (Obsessive Compulsive Disorder | OCD)
• «اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه» (Attention Deficit And Hyperactivity Disorder | ADHD)

در ادامه مهم‌ترین آسیب‌های جسمی تأثیرگذار بر روی تمرکز را بیان می‌کنیم.

• «بی‌خوابی» (Insomnia)
• «سندرم خستگی مزمن» (Chronic Fatigue Syndrome)
• «حمله خواب» (Narcolepsy)
• «صرع» (Epilepsy)
• «سندرم پای بی‌قرار» (Restless Leg Syndrome)
• «دیابت» (Diabetes)

سؤالات متداول

با کمک این راهکارها در این مطلب از مجله فرادرس به‌خوبی می‌دانیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و حالا می‌توانیم به سؤالات متداول پاسخ دهیم.

برای افزایش تمرکز چه غذایی بخوریم؟

ابتدا این‌که تمام نوشیدنی‌ها و خوردنی‌های قندی را کنار بگذاریم و در ادامه انواع میوه‌ها، نخودچی و کشمش، انواع سبزیجات و گوشت مرغ و ماهی به‌راحتی هشم می‌شوند و مواد مغذی مورد نیاز مغز را نیز فراهم می‌‌کند.

چگونه تمرکز خود را برای درس خواندن بالا ببریم؟

محیط مطالعه منظم، دارای نور کافی، دمای خنک و صندلی مناسب باشد. چند کار را به‌هیچ عنوان در یک زمان انجام ندهیم، اولویت‌بندی و برنامه گام‌به‌گام داشته باشیم و در فعالیت‌های متنوعی را در طول روز انجام دهیم. همچنین خواب کافی داشته باشیم، از برنامه‌ریزی‌های زمانی مانند تکنیک پومودورو استفاده کنیم، در فضای کاری گلدان داشته باشیم و ورزش‌های منظم کنیم.