ریز سبزی ها یا به انگلیسی (Microgreens) میکروگرین – گیاهان ریز و غنی از مواد مغذی دانه‌های سبزیجات و گیاهان هستند – که نباید آنها را فقط به عنوان یک چاشنی در نظر گرفت. آنها به دلیل فواید تغذیه‌ای که به غذاها اضافه می‌کنند، محبوبیتشان در حال افزایش است. ریز سبزی ها غنی از مواد مغذی بوده و همچنین فواید سلامتی بسیار زیادی دارند.
شاید از ریزسبزی‌ها به عنوان یک چاشنی یا افزودنی زیبا برای سالاد یا تخم‌مرغتان استفاده کرده باشید. اما اینکه چرا باید از ریزسبزی‌ها استفاده کرد را در ادامه مطلب خواهید فهمید. با علم ورزش همراه باشید.
ریز سبزی ها چه هستند؟
ریز سبزی ها سبزیجاتی هستند که در مراحل اولیه رشد برداشت می‌شوند معمولاً دو هفته بعد از جوانه‌زنی. آنها از نظر اندازه از جوانه‌ها بزرگتر بوده اما از بچه‌‌سبزی‌ها (بچه سبزی‌ها یا baby greens از ریزسبزی‌ها بزرگتر اما از گیاه بالغ جوانتر هستند) کوچک‌تر هستند.
طبق گفته مارک اوشیما بنیان‌گذار ایروفارم (بزرگ‌ترین ارائه‌دهنده میکروگرین در ایالات متحده امریکا): ” ریز سبزی ها تا 5 برابر مواد مغذی بیشتری به نسبت همتایان بالغ‌تر خود دارند. و همچنین از نظر زیست‌محیطی هم بهتر هستند چون نیازمند 95% آب کمتر و 99% زمین کمتر در مقایسه با کشاوری هستند.
ریزسبزی‌ها در خاک یا جایگزین خاک – مانند محیط‌های هیدروپونیک ( آب کشت) رشد می‌کنند. آنها از نظر شکل، طعم و بافت متفاوت هستند و شامل ریزسبزی‌هایی از آرگولا، بروکلی، آفتابگردان، تربچه، کیل و … می‌شوند.
فواید ریز سبزی ها
مانند دیگر گیاهان، ریزسبزی‌ها نیز غنی از موادمغذی بوده و فواید سلامتی زیادی دارند. در ادامه با برخی از فواید آنها اشنا خواهید شد.
غنی از مواد مغذی برای حمایت از سلامتی بهینه
میکروگرین‌ها یا ریزسبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. یک مطالعه نشان داد که ریزسبزی‌های کلم قرمز و گشنیز غلظت بالاتری از موادمغذی در مقایسه با نسخه بالغ معمول‌شان دارند. این سبزی‌ها کوچک اما از نظر مفیدبودن بسیار قوی هستند.
کمک به مبارزه با التهاب
ریزسبزی‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که خصوصیات ضد-التهابی دارند. یک مطالعه از مجله غذای دارویی (Journal of Medicinal Food) نشان داد که ریزسبزی‌های بروکلی و تربچه اثرات قدرتمند ضد-التهابی دارند.
محافظت در برابر سرطان و بیماری قلبی
سولفورافان (Sulforaphane) یک فیتوکمیکال (گیامغذی) غنی از گوگرد است که در سبزیجات چلیپایی یافت می‌شود و به محافظت در مقابل سرطان و حمایت از سلامتی قلبی کمک می‌کند. بعضی از شواهد نشان می‌دهند که جوانه‌های بروکلی 10 تا 100 برابر سطوح بیشتری از سولفورافان در مقایسه با گیاه بالغ بروکلی دارند.
مقدار بالای ویتامین سی برای افزایش سیستم ایمنی
اسکوربیک اسید که ویتامین سی نیز شناخته می‌شود یک فیتوکیمیکال شیمیایی است که به دلیل توانایی‌های آنتی‌اکسیدانی‌اش به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که سطوح آسکوربیک اسید در ریزسبزی‌ها در مقابل جوانه‌ها، بیبی‌گرین‌ها (سبزی‌بچه‌ها) و نسخه بالغ گیاهان بیشتر است.
جدای از فواید سلامتی مختلف ریزسبزی‌ها، آنها خوش‌طعم بوده و یک روش مناسب برای افزایش غلظت موادمغذی در رژیم غذایی‌تان است. بنابراین از ریزسبزی‌ها میتوانید برای ایجاد غذاهای خوشمزه‌تر و البته مغذی‌تر استفاده کنید.
تفاوت بین جوانه‌ها و ریز سبزی ها در چیست؟
با جوانه‌ها، شما در واقع ریشه گیاه را می‌خورید. ریزسبزی‌ها اما برگه و ساقه هستند. ریزسبزی‌ها در شرایط خاک یا هیدروپونیک رشد می‌کنند در حالیکه جوانه‌ها معمولاً در آب جوانه می‌زنند. ریز سبزی ها برای رشد به نور نیاز دارند در حالیکه جوانه‌ها اینطور نیستند. همچنین ریزسبزی‌ها به طور معمول مواد مغذی بیشتری در مقایسه با جوانه‌ها دارند.
7 روش برای ترکیب ریز سبزی ها با رژیم غذایی‌تان
روش‌های زیادی برای استفاده از ریزسبزی‌ها برای بهبود تغذیه و آشپزی‌تان وجود دارد. در ادامه 7 روش عالی برای استفاده از آنها توصیه شده است.
مصرفتان را بالا ببرید: با افزودن ریزسبزی‌ها به ظرف غذایتان، مقدار مصرف این مواد را افزایش دهید. چه بخواهید یک سالاد از قبل تهیه شده یا پیتزا یا یک ظرف مرغ را بخورید، ریزسبزی‌ها می‌توانند به روش‌های مختلفی به بشقاب‌های غذایی‌مان اضافه شوند.
تزیین ساندویچ یا سالاد: ساندویچ یا سالادتان را با افزودن ریزسبزی‌ها از یک غذایی معمولاً به یک غذای خارق‌العاده و با ارزش غذایی بیشتر تبدیل کنید. یک ترکیب عالی ساندویچ شامل: نان کامل گندم، ¼ آواکادو له‌شده، یک قاشق چایخوری عسل، 2 برش گوجه فرنگی، ½ خیار نازک تکه‌شده، 56 گرم بوقلمون تکه‌شده و یک مشت ریزسبزی‌ها. با افزودن مقداری کولارد سبز تند و میکروگرین آرگولا طعم تندی را به سالادتان اضافه کنید.
سوپتان را مقوی‌تر کنید: ریز سبزی ها یک ورش عالی برای افزودن طعم و مواد مغذی به سوپ موردعلاقه‌تان هستند. یک مشت ریزسبزی‌ها می‌تواند یک طعم تندی قابل مقایسه با سس تند بدون افزودن سدیم اضافی به غذایتان اضافه کنند.
به ماهی‌تان چاشنی بزنید: ریز سبزی ها یک گزینه مناسب برای افزودن طعم و زیبایی به ظرف غذای موردعلاقه‌تان هستند. اگر طرفدار ماهی گریل شده هستید میتوانید با افزودن ریزسبزی‌ها به ماهی‌تان هم موادمغذی آن را افزایش دهید هم چربی آن را کاهش (به جای استفاده از سس‌های پرچرب) دهید.
ریزسبزی را با پستو، وینیگرت یا حمص هم بزنید: ریز سبزی هایتان را داخل مخلوط‌کن بریزید تا یک حمص یا وینیگرت یا پستوی با موادمغذی بالا بسازید. برای تهیه یک پستوی با ارزش غذایی بالا ریزسبزی‌های آرگولا، آب لیمو، روغن زیتون، پنیر پارمسان و آجیل کاج برشته شده را با هم ترکیب کنید.
افزودن به نان تست آووکادو یا بیگل: ریزسبزی‌ها می‌توانند ارزش غذایی بگل‌های پنیر خامه‌ای و سبوس‌دارتان را افزایش دهند. اگر از طرفداران نان تست آووکادو هستید میتوانید با افزودن ریزسبزی‌ها به آن طعم و ارزش غذایی آن را افزایش دهید. چربی سالم موجود در آووکادو به افزایش جذب ویتامین‌های محلول در چربی ای و سی که در ریزسبزی‌ها یافت می‌شوند کمک می‌کند.
یک سالاد برای تاکو بسازید: برای ایجاد یک طعم متفاوت، سالاد کلم‌تان را با تاکو ماهی ترکیب کنید تا هم مواد مغذی آن را افزایش دهید هم بافت آن را زیباتر کنید.
حرف آخر
ریزسبزی‌ها در بیشتر مغازه‌های سبزیجات محلی، وبسایت‌ها یا مارکت‌های کشاورزی یافت می‌شوند. نوع ریزسبزی که انتخاب می‌کنید طعم و تندی آن را تعیین می‌کند. برای مثال، میکرو کیل، بروکلی یا یوک چوی طعم ملایم‌تری در مقایسه با سبزی‌های واسابی، خردل، آرگولا دارند که تندتر هستند.
نحوه استفاده از ریزسبزی‌ها را آزمایش کنید، چون به راحتی می‌توان آنها را به روتین غذایی روزانه اضافه کنید. به آسانی میتوانید آنها را به اسموتی‌های مورد علاقه‌تان اضافه کنید و یا اینکه یک مشت ریزسبزی را روی پیتزای موردعلاقه‌تان بریزید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com